28 nap nyereség: Reális esettanulmány

Hogyan lehet egyszerre felépíteni az izmokat és a zsírvesztést?

Valószínűleg hallottál már a coloradói kísérletről, ahol Casey Viator körülbelül 63 font izomra tett szert mindössze 28 nap alatt. Ez egyenlő napi 2,26 font izomnövekedéssel. Természetesen ezt a bravúrt egy világklasszis testépítő hajtotta végre, aki sérüléséből felépült. Nem tett mást, csak négy hétig evett és edzett.

De mi van a többiekkel? Akik nem rendelkeznek látványos genetikával és esetleg "egyéb" segítséggel?

Persze, egy új emelő egyszerre fogyhat és izomzatot tehet. Ha kezdő vagy, szinte minden működni fog. De ha edzett egy ideje, a testösszetétel megváltoztatása nehezebb. Lehet, hogy ömlesztési és aprítási ciklusokat végez. Vagy egyike lehet azoknak, akik azt mondják: "Építhetsz vagy vághatsz is, nem mindkettő!"

Mindig másként hittem. Amikor az emberek azt mondták nekem, hogy az a céljuk, hogy mindent megegyek, hatalmasak legyenek, majd később lehajoljak, mindig azt mondtam nekik, hogy van egy jobb stratégia. És úgy döntöttem, hogy bebizonyítom.

Zsírvesztés és izomnövekedés - testkísérlet

Ennek a meggyőződésnek a tesztelésére - miszerint egy tapasztalt emelő egyszerre tud izmokat szerezni és karcsúbbá válni - tudtam, hogy okosnak kell lennem az edzésemmel és a kiegészítéssel. A cél? Annak érdekében, hogy annyi izmot vegyen fel, és a lehető legtöbb zsírt veszítse el mindössze négy hét alatt.

Tudtam, hogy ez nem vezet hatalmas súlyváltozáshoz, de ha a meggyőződésem helytálló lenne, számíthattam arra, hogy komoly izmokat veszek fel, és közben elvesztek egy kis pelyhet.

Ahhoz, hogy pontos képet kapjak az eredményekről, a program előtti és utáni DEXA-vizsgálatot kaptam, ami a testösszetétel-tesztek arany színvonala. Figyelembe veszi a sovány szöveteket, a zsírszöveteket, sőt a csont ásványianyag-tartalmát is. Pontosabb, mint egy bod pod vagy hidrosztatikus mérés. Elég nyomasztó módon a testzsírszázalék 3-4% -kal magasabb értéket mutat a DEXA vizsgálat során, mint ezeken a többi teszten. Az igazság fáj.

Kezdő statisztika

A DEXA-vizsgálat eredményei szerint 188,8 fontot nyomtam, 23,9 font zsír és 157,3 font sovány szövet volt. Ezzel 12,7% testzsírra tettem szert, ami miatt gőgösnek éreztem magam. De tudtam, hogy előrelépéseket kell elérni mind a nyereség, mind a zsírégetés osztályban.

Eredmények: Elveszett 5 font zsír, 7 font izomra tett szert

A kiegészítés és az edzés befejezése után 190,8 fontot nyomtam, 19,0 font testzsír és 164,4 font sovány szövet volt. A testzsír százalékom 9,9% -ra csökkent. Ez azt jelenti, hogy négy hét alatt 4,9 font zsírt vesztettem és 7,1 font izomra tettem szert.

Pre Test 17/17/17 Post Test 17/11/17 különbség

Súly	188,8 font	190,8 font	+ 2 font
Zsírtömeg	23,9 font	19,0 font	- 4,9 font
Sovány mise	157,3 font	164,4 font	+ 7,1 font
Testzsír %	12,7%	9,9%	- 2,8%

Tehát egyszerre vesztettem zsírt és izmokat építettem. Ott meg lehet csinálni.

Ez nem eredményezett drámai skála különbséget (2 font testtömeg növekedett), de ezért fontosak a DEXA eredmények. Ha egyszerre veszítesz zsírt és izomzatot építesz, akkor a skála nem sokat változhat, de 7 font izomgyarapodás, miközben kb. 5 font zsírvesztés elég jelentős ebben az időkeretben.

Mivel már jó állapotban voltam, az előtte és utána készült képek nem hasonlítanak a tipikus "teljes testátalakításra", de mindenképpen elégedett vagyok az eredménnyel. Az összes fotót hajlítottan, világítás és Photoshop fénycsövek nélkül készítettük.

Az eredmények értékelése

A legtöbb kutatás szerint az átlagos természetes kezdő körülbelül két font izomot tud felvenni egy hónap alatt. Már csaknem egy évtizede emelek, és a haladó kategóriába tartoznék, ami azt jelenti, hogy sokkal nehezebb izmot felvenni. És sokan azt mondják, hogy ezzel nem lehet zsírvesztés.

Négy hetes programom elvégzése után most nagy örömmel jelentem be, hogy ezek az emberek tele vannak baromságokkal. Izomgyarapodás és zsírvesztés lehetséges, ha feltételezzük, hogy ellenőrzi a táplálkozását, megfelelően kiegészíti és edzi ezeket a konkrét eredményeket.

Kiegészítő verem

Kiegészítő választásaim lehetővé tették, hogy sokkal hosszabb és keményebb edzéseket folytassak, mint amire általában képes lettem volna. Gyorsabban felépültem, táplálhattam a test izomépítő mechanizmusait, és a tápanyagokat eloszthattam az izomnövekedés felé a zsírraktározás helyett.

Plazma ™

A Plazma ™ messze a legjobb edzés táplálékkiegészítő, amit valaha is szedtem. Úgy éreztem, hogy soha nem tudok túledzni, mert annyira segített a gyógyulásban. Ez komoly volumenképzésen vett részt.

Mag-10® intenzív helyreállítási formula

Minden edzés után 600 ml Mag-10®-t fogyasztok az izomregeneráció megkezdéséhez. Nagyon megvertem magam ezzel az edzésprogrammal, és csak így tudtam felépülni a következő viadalra. A Mag-10 hihetetlenül sima és jó íze van. Kissé érzékeny vagyok a legtöbb fehérjére, és ez nem okozott nekem GI-szorongást.

Indigo-3G®

Minden edzés előtt 6 kapszula Indigo-3G® bevétele nagyban hozzájárult az inzulinreakcióm kezeléséhez, és segített a szénhidrátok izomépítésében. Szereted a szénhidrátokat, de dagadtnak és szarinak érzed magad, miután elfogyasztottad őket? Ha igen, akkor az Indigo-3G lesz a legjobb barátod. Segít az inzulin ellenőrzésében, hogy az elfogyasztott étel egyenesen az izomhoz kerülhessen.

Micro-PA®

Ha hipertrófia stílusú edzésprogramot végez, minden edzés előtt 6 kapszula Micro-PA® bevitele nagyban hozzájárul a cél gyorsabb eléréséhez.

Finibar ™ és Metabolic Drive® fehérje

A minőségi szénhidrátok és fehérjék kényelmes beszerzéséhez kéznél tartottam a Finibars® és a Metabolic Drive® termékeket.

Képzés előtti program

Mielőtt megkezdtem volna a hipertrófia pokolba szorításának és húzásának négy hetét, hetente 4-5 alkalommal teljes testmozgást és heti 2-3 alkalommal valamilyen anyagcsere-kondicionálást végeztem.

Jó formában voltam, de tudtam, hogy ha gyakrabban emelek, magasabb rep-tartományt használok, felülállítom az emeleteimet, és alacsony intenzitású kardiózást végzek, akkor egyszerre tudok izomzatot szerezni és zsírokat veszíteni. Ráadásul további érvem lenne, ha megerősíteném az érvelésemet. Mivel néha vitatott douchebag lehetek, ez nekem baromi fontos volt.

A 4 hetes Body-Recomp program

Sosem rajongtam a "szigorú" programért. Szeretek az energiarendszerekben és a mozgásmintákban gondolkodni, ahelyett, hogy egy adott emelést meg kellene ütnöm egy adott súlynál.

Tehát, ha ezt a programot végrehajtja (az alábbiakban részletezzük), végezzen módosításokat, ha nem tetszik egy bizonyos emelés, de tartsa meg a tervezett mozgásmintát. Ha utálod a súlyzóval történő első guggolást, válts át egy olyan változatra, mint a serleg guggolás vagy a magas rúd hátsó guggolása. Csak tartsa meg a mozgásmintát, és üsse meg a kívánt izomcsoportokat.

A program legfontosabb részei a nagy erőfeszítések és a nagy mennyiség. Semmiféle szett sem. Valójában minden egyes szett után éreznie kell, hogy térdre ereszkedik. Minden edzésnek körülbelül két órát kell igénybe vennie. Ha hosszabb ideig tart, akkor túl sokáig és túl gyakran pihen.

Edzés előtt

Vegyen be 6 kapszulát Micro-PA® egy órával az edzés előtt. Vegyen be 6 kapszulát Indigo-3G® 30 perccel az edzés előtt. Igyon 500 ml Plazma ™ -ot 15 perccel edzés előtt.

1. szett - alsó test (minden edzés)

Minden edzés egy alsó test felső részével kezdődik. A lábad a tested legnagyobb és legerősebb izmait tartalmazza, ezért fontos őket először megdolgozni. Ez azzal jár, hogy több tesztoszteront és növekedési hormont szabadít fel az edzés korai szakaszában.

Alsótestnyomás-napok: Az alsó testtolás napjai guggolással járnak. Ez váltakozhat egy mély hátsó guggolás, egy nagy dobozos hátsó guggolás, elülső guggolás vagy bármilyen más változat között.
Alsó testhúzási napok: Minden alsó testhúzási nap csípőpántos mintázatot tartalmaz a holtemelés formájában. A gerincoszlop kiégésének elkerülése érdekében váltogatnia kell a csapdás rúd és az egyenes rúd holtjátékát.

2. szett - felsőtest

A listán a következő két toló vagy húzó mozdulat áll rendelkezésre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy vízszintes és függőleges mozgásmintákat talál.

Kezdje függőleges préseléssel a három "push" napjának két napján. Azért fektettem a hangsúlyt a függőleges sajtóra, hogy a rotátor mandzsettájának és a hátsó izomzatának aktívabbnak kell maradnia az egész emelés során, ellentétben egy vízszintes préssel, ahol a hátán fekszik. Az előkészítő mozdulatnak mindig a felsőtest két préselési mozdulata után kell megtörténnie, hogy a vállát jó irányban tartsa a prések számára. Továbbá, ha mindent nyom, és nem húz, akkor lekerekített válla lehet a túl fejlett mellkas és a fejletlen hát miatt.

Felsőtest húzási napok: Minden felsőtest húzási nap függőleges és vízszintes húzást is magában foglal. Függőleges húzást hajt végre, mint az első mozdulat a három húzónapból kettő. A függőleges húzásra helyezem a hangsúlyt azáltal, hogy előbbre teszem, mert az áll és a felhúzás nagyszerű eszköz a test relatív erejének mérésére, és nehezebb, mint egy sor.

3. szett - Alsó test/felsőtest

A harmadik szuperhalmaz magában foglalja az alsó test mozgását a felsőtest mozgásáig. A tolónapokon az alsó testmozgás négyszerûen domináns lesz, a felsõ testmozgás pedig valamilyen sajtóval jár. A húzónapokon az alsó testmozgásod lesz az uralkodó, a felsőtested pedig a latval jár.

Superset 4 - Borjak/Abs

Az edzés negyedik szettje egy borjúmozgást jelent a lökésnapokon (gastrocnemius/soleus) és egy ab mozgást a húzási napokon.

Superset 5 - Kiegészítők

Az ötödik és egyben utolsó szuperhalmazod a kis izomzáró mozdulatod lesz. Felrobbantja a tricepsz, az elülső és a középső deltát a lökési napokon, és a bicepsz és a hátsó deltát eltalálja a húzási napokon.

Alacsony intenzitású kardió

Annak érdekében, hogy néhány extra zsírt égessen az edzés végén, meg kell ragadnia néhány alacsony intenzitású kardiót. Ez biztosítja, hogy zsírégetést végez, és nem szénhidrátokat, amelyekre az izomglikogén feltöltéséhez szüksége lesz. Alacsony intenzitású kardiót kell tennie, legfeljebb 20 percig.

A program

1. nap - Teljes test nyomás

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1	Vissza guggolás (mélység fókusz)	5.	15
A2	Visszafelé hajló	5.	10.
B1	Overhead Press	5.	15
B2	Fekvenyomás	5.	10.
C	Sávos archúzás	5.	15
D1	Leg Press	4	20
D2	Gép vízszintes prés	4	20
E	Band Pull-Apart	4	20
F1	Sarok emelés	4	20
F2	Ült borjú emelés	4	20
G1	Oldalsó emelés	4	20
G1	Tricep Extension	4	20
H	Lejtős futópad séta	10-15 perc.

2. nap - Teljes test húzás

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1	Trap Bar Deadlift	5.	15
A2	Túlhíd	5.	10.
B1	Felhúz	5.	15
B2	Fűnyíró sor	5.	10.
C1	Széles fogású üléssor	4	20
C2	Kettlebell RDL	4	20
D1	Orosz csavar	4	20
D2	Kerékpárrúgás	4	20
E1	TRX Archúzás	4	20
E2	Bicep Curl	4	20
F	Lejtős futópad séta	10-15 perc.

3. nap - Teljes test nyomás

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1	Magas doboz hátsó guggolás	5.	15
A2	Súlyzó Sumo Squat	5.	10.
B1	Fekvenyomás	5.	15
B2	Súlyzó lejtős sajtó	5.	10.
C	Sávos archúzás	5.	15
D1	Leg Press	4	20
D2	Gép függőleges prés	4	20
E	Band Pull-Apart	4	20
F1	Sarok emelés	4	20
F2	Ült borjú emelés	4	20
G1	Front Emelés	4	20
G1	Súlyzó Tricep hosszabbító	4	20
H	Lejtős futópad séta	10-15 perc.

4. nap - teljes testhúzás

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1	Deadlift	5.	15
A2	GHD	5.	10.
B1	Egykaros ülősor	5.	15
B2	Lat Húzza le	5.	10.
C1	Egylábú tarisznya	4	20
C2	Egyenes kar Lat húzza le	4	20
D1	V-Up	4	20
D2	Banded Twist	4	20
E1	Hátsó övemelés	4	20
E2	Hammer Curl	4	20
F	Lejtős futópad séta	10-15 perc.

5. nap - Teljes test nyomás

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1	Első guggolás	5.	15
A2	Öv guggolás	5.	10.
B1	Állandó súlyzó sajtó	5.	15
B2	BEMÁRT	5.	10.
C	Sávos archúzás	5.	15
D1	Band Pull-Apart	4	20
D2	Leg Press	4	20
E	Gép vízszintes prés (semleges fogantyú)	4	20
F1	Sarok emelés	4	20
F2	Ült borjú emelés	4	20
G1	Függőleges lemezprés	4	20
G1	Kötél Tricep hosszabbító	4	20
H	Lejtős futópad séta	10-15 perc.

6. nap - teljes testhúzás

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A1	Trap Bar Deadlift a Blocks-tól	5.	15
A2	Fordított Hyper	5.	10.
B1	Fel a fejjel	5.	15
B2	TRX Archúzás	5.	10.
C1	Zárja be a markolatú ülősort	4	20
C2	Leg Curl	4	20
D1	Függesztett térdemelés	4	20
D2	Banded Press Out	4	20
E1	Band Pull-Apart	4	20
E2	Reverse Curl	4	20
F	Lejtős futópad séta	10-15 perc.

Táplálás

Győződjön meg róla, hogy sok sovány fehérjét és jó szénhidrátot fogyaszt. Sokat kell enned ahhoz, hogy fenntartsd a programon végzett mennyiséget. Itt van egy példa egy tipikus nap táplálkozására. Az adagok zárójelben vannak, azaz (2):

4:15: Finibar ™ (1)
10:00: Plazma ™ (1)
Edzés előtt: Indigo-3G® és Micro PA®
11: 30–13: 00: Plazma ™ (2)
13:30: Mag-10® (2) és banán (2)
15:30: csirke (2) és édesburgonya (1)
19:00 (vacsora): Vegyes zöldségfélék (5), tonhalkonzervek (5), jó vékony kekszek (2), Metabolic Drive® fehérje (2) és mogyoróvaj (1)
20:00: Finibar (1)

Összesen a napra

Kalória: 3328
Fehérje: 287 g.
Szénhidrátok: 412 g.
Zsír: 41,5 g.

Igen, ez sok munka. És bár ez egy "tanulmány", bizonyítja számomra, hogy egyidejű izomnövekedés és zsírvesztés lehetséges tapasztalt, rendszeres srácos emelők számára. Csak okos edzésre, jó étrendre, minőségi kiegészítésekre és koncentrált erőfeszítésekre van szükség.

Kapcsolódó: Egyszerű, de brutális - Az edzésterv

Kapcsolódó: A 7 legjobb edzés a zsírvesztésért

TJ Kuster okleveles atlétikai edző (ATC) és tanúsított erő- és kondicionáló szakember (CSCS), szakterülete a mobilitás és a sérülések megelőzése. Edzője a Method Sports Performance Bloomington-ban (IL).