Fitbod

Lépjen be bármilyen edzőterembe, kiegészítő boltba vagy fitnesz fanatikus házába, és nem kerülheti el azokat a kegyhelyszerű kádakat, amelyek isteni mennyiségű kreatint tartalmaznak.

Egy dolog egyértelmű a kreatinban: ezek az egyik legnépszerűbb teljesítménynövelő kiegészítők a piacon.

De mielőtt izomépítő gépeket rakna le egy csésze drága kreatinnal, fontos megkérdezni: kaphat-e elegendő kreatint természetes táplálékból? És ha igen, mennyit?

Kimutatták, hogy a kreatin gyorsabban építi az izmokat és az erőt, mint ha nem fogyasztaná a kreatint. Tehát, ha nem szed kreatin-kiegészítést, ajánlott napi 1-2 grammra törekedni természetes táplálékból. Bár elegendő kreatint kaphat természetes táplálékból, ha nem eszik állati termékeket, érdemes megfontolnia a kiegészítő formában való bevitelét.

Ahhoz, hogy a természet szánja a kreatint - élelmiszer-forrásokból -, a táplálékkiegészítőkön túlmenően is vannak előnyei, beleértve a tápanyagokat is, amelyek támogathatják testét saját kreatinjának előállításában. Ezért állítottuk össze a kreatin 30 természetes táplálékforrásának teljes listáját.

Mi a kreatin?

A kreatin olyan anyag, amely természetesen előfordul a testünkben. Májunk, vesénk és hasnyálmirigyünk hozza létre. Izomsejtjeinkben található, ahol segíti az izmokat az energiatermelésben.

A kreatin egy aminosav (fehérje építőelem). Kreatint kapunk étrendünkből, főleg állati termékekből, például húsból, halból és baromfiból. Testünk gyártja a többit. A kreatin szintetikusan is elkészíthető kiegészítésként.

Sportoláskor energiát és kreatint használunk. Használata után csökken az adenozin-trifoszfát (ATP) képződése, ami fáradtsághoz vezet. Ez az oka annak, hogy az emberek kreatin-kiegészítőket szednek - hogy adják ezt az extra mennyiséget.

Az emberek általában kreatin-kiegészítőket szednek az izom méretének növelése, a fáradtság csökkentése és/vagy a sportteljesítmény növelése céljából.

Kreatin előnyei

A kreatin 5 fő előnye

A kreatin legismertebb az izomnövekedés és az általános fizikai teljesítmény elősegítéséről. De előnyei túlmutatnak a fitnesz teljesítményén.

ENERGIA

A kreatin növeli a foszfokreatin készleteket. A foszfokreatin elősegíti az adenozin-trifoszfát (ATP) létrehozását, amely számos folyamatot vezérel sejtjeinkben.

Az ATP a legtöbb energiaforrás sejtfunkcióink számára. Izomsejtjeinkben tárolódik, és az intenzív testmozgás első néhány másodpercében felhasználható.

Amikor elfogy az ATP, sejtjeink megpróbálnak többet termelni. Tehát lényegében a több kreatin több ATP-t ad, ami jobb teljesítményt jelent a gyors testmozgásokhoz.

Amikor testünknek kreatinra van szüksége az energiarendszerekhez, például ATP-hez, az aminosavakat: glicint, arginint és metionint kreatinná alakítja.

MAX TELJESÍTMÉNY

A tanulmányok áttekintése kimutatta, hogy a rövid távú kreatin-használat javíthatja a maximális teljesítményt, a maximális erőfeszítések során végzett munkát és az egyszeri erőfeszítéseket. Azonban nem minden tanulmány mutatott jótékony hatást a testmozgás teljesítményére, mivel a kreatin nem tűnt hatékonynak a futási és úszási teljesítmény javításában.

Más tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin segíthet az olyan sportteljesítményekben, mint a HIIT, a súlyemelés és a sprint.

Alapvetően a kutatás azt mutatja, hogy a kreatin hasznos lehet a gyors energetikai edzésekhez, például az erőemeléshez, az állóképesség helyett.

Izomnövekedés

A zsírmentes testtömeg növelése érdekében javasolt az ellenállást gyakorló edzés során alkalmazott kreatin kiegészítés. Nem világos azonban, hogy ez csak az intracelluláris (a sejteken belüli) folyadék növekedésének köszönhető-e, vagy van-e hatása a fehérje anyagcserére.

Egy tanulmányban, amely a kreatin kiegészítésnek az izomtömeg nagyságára gyakorolt hatásait tárta fel, a kontroll és a placebo csoportban nem volt változás a testtömegben, de a létrehozó csoport testtömege 2 kg-mal nőtt. A változás részben a test víztartalmának és az intracelluláris rekeszek növekedésének tulajdonítható.

MEMÓRIA

A kreatin szintén jelentősen növelheti az agyteljesítményt. Hat tanulmány áttekintése bizonyítékot talált arra, hogy a rövid távú memória és intelligencia javulhat a kreatinnal. De a hosszú távú memória reakcióidejére és a mentális fáradtságra gyakorolt hatás ellentmondásos volt.

NEUROPROTECTION

A kreatin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek hozzájárulhatnak az életkorral összefüggő károsodások csökkentéséhez. A kreatin csökkentheti a mentális fáradtságot, és javíthatja a neurológiai rendellenességek, például a depresszió és a bipoláris rendellenességek összetevőit.

Ezek az előnyök a kreatint érdekessé tették az életkorral összefüggő betegségek, például a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór és a stroke elleni küzdelemben, de további kutatásokra van szükség a végleges állítások megfogalmazásához.

Kreatin: Gyakran ismételt kérdések

Mennyire van szüksége valójában? Csökkenti-e a főzés a kreatin-tartalmat?

Izmot tudunk építeni és erősödhetünk anélkül, hogy kiegészítenénk kreatinnal. A legfontosabb az, hogy a táplálékra koncentráljunk, amely gazdag kreatinforrásokban, tápanyagokban, amelyek támogatják testünket a kreatin előállításában, és elegendő kiegyensúlyozott és egészséges ételt fogyasztanak. .

Mennyit kell létrehoznia a kreatintól?

Általánosságban a kutatások azt mutatják, hogy napi kb. 1–3 gramm kreatint kell pótolnunk, attól függően, hogy mennyi izomunk van.

A szokásos étrend körülbelül 1 gramm kreatint tartalmaz naponta, a többit pedig a testünk szintetizálja.

Tehát annak érdekében, hogy elegendő kreatint kapjon az étrendben, ajánlott napi 1-2 gramm természetes táplálékforrásra törekedni, ha nem szed kiegészítést.

A FŐZÉS CSÖKKENTI A KREATIN TARTALMÁT?

Mielőtt megosztanánk a 30 kreatinban gazdag étel listáját, fontos megjegyezni, hogy a főzés miatt a hús elveszítheti a kreatin egy részét. A csökkenő mennyiség a hús fajtájától és vágásától függ, de összefügg a főzés időtartamával.

A főzés során jó mennyiségű kreatin kerül a hús levébe, így ez a fogyasztás elősegítheti azáltal, hogy mártást készít, vagy ráönti a húsra főzés közben.

Olvassa el az USDA főzési irányelveit a megfelelő főzési hőmérsékletről.

MI A VEGETÁROKRÓL ÉS NÖVÉNYEKRŐL?

Észre fogja venni, hogy a kreatin elsősorban az állati húsban található meg: pontosabban az izomhúsban.

Ezért javasolják az olyan egészségügyi oktatók, mint a Precision Nutrition, hogy a kreatinpótlás (erről bővebben) hasznosabb lehet a növényi étrendben szenvedőknél.

De ha mégis húst eszik, akkor az alábbiakban 30 természetes táplálékforrás szerepel, amelyekben magas a kreatinszint.

30 Kreatin tartalmú természetes táplálékforrás

A kreatin természetes forrásai a halakban, a vörös húsban, a sertéshúsban és a csirkében találhatók

Az alább felsorolt ételek a legmagasabb és a legkisebb kreatinmennyiség sorrendjében vannak 100gramm ételenként.

Kreatin vegánoknak

Kreatin természetes táplálékforrásai a vegánok számára

A kreatint májunk állíthatja elő. Az aminosavakból (fehérje építőköveiből) szintetizálódik: arginin, glicin és metionin.

ARGININ

Vegetáriánus források: tejtermékek (tej, sajt).

Vegán lehetőségek: magvak (tök, szezám) és dió, dió, mandula, fenyőmag), hüvelyesek (bab, borsó) és tengeri moszat.

Glicin

Vegetáriánus források: tejtermékek (tej, sajt).

Vegán források: magok (szezám, tök, pisztácia) spirulina, tengeri moszat, vízitorma és spenót.

METIONIN

Vegetáriánus források: tojás, tej, ricotta sajt.

Vegán források: tofu, brazil dió, fehér bab, quinoa.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a vegetáriánusok általában kisebb mennyiségű kreatint tartalmaznak izmaikban. A kutatások szerint a kreatin-kiegészítés különösen hasznos lehet a vegán sportolók számára.

Kreatin-kiegészítő aggodalmak

A táplálékból mindig a legjobb táplálékot kapni, de vannak bizonyos helyzetek, amikor a kiegészítők hasznosak lehetnek. Ez magában foglalja a hiányt, a betegséget, vagy ha egyszerűen nem tudunk betelni az elfogyasztott ételekkel.

De mielőtt a kreatin kádakat feltöltené, fontos megérteni a kiegészítők iparával kapcsolatos aggályokat.

Amint arról az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala beszámolt, az Egyesült Államokban alkalmazott étrend-kiegészítőket nem kell kormányzati szervnél regisztrálni.

A legtöbb kiegészítés gyártott és szintetikus. A tápanyagok ugyanazok, de a szerkezet kissé eltér. Ez azt jelenti, hogy olyan formát kaphatunk, amelyet testünk nem képes jól felszívni. A kutatások azt mutatják, hogy az, hogy testünk felszívja-e a tápanyagokat, nem biztos, hogy olyan hatékony, mint az étel révén.

Sok kiegészítés alattomos összetevőket is tartalmaz, például színezékeket, édesítőszereket, aromákat, bevonatokat, töltőanyagokat és kötőanyagokat. Ezeket általában hozzáadják, de nem mindig jelölik a címkén.

Ezen összetevők némelyike reakciókat okozhat, például gyomorrontást, érzékenységet és allergiát. Más veszélyesebbek pedig kimutatták, hogy károsítják a DNS-t, az immunrendszert és növelik a szívbetegségek kockázatát.

Az új kiegészítők megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével.

Kreatin-kiegészítők és adagok

A kreatin a kreatin-monohidrát formájában a legszélesebb körben tanulmányozott és klinikailag hatékony kreatin-kiegészítő forma az izomfelvétel és a nagy intenzitású testmozgás növelésére való képesség tekintetében.

A kreatin-etil-észterhez képest a kreatin-monohidrát kimutatta, hogy növeli az izom kreatin szintjét és javítja az izomtömeget, az erőt és az erőt.

A kreatin-monohidrát azonban nem biztos, hogy mindenki számára hatékony. A Precision Nutrition megjegyzi, hogy a kreatinhasználók körülbelül 20% -a nem reagálhat jól a kiegészítőkre, mert már elég magas az étrendi kreatin-bevitel teljes ételekből.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint nincs meggyőző tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kreatin-monohidrát rövid vagy hosszú távú alkalmazása káros hatással lenne az egyébként egészséges egyénekre, ha napi 30 g-os dózisokban használják. 5 év.

ADAGOLÁS

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint az izomkreatin-készlet növelésének leggyorsabb módja az lehet, ha kb. 0,3 g/kg/nap kreatin-monohidrátot fogyasztunk 5-7 napig, majd 3-5 g/nap után. Ez segít megtartani a megemelkedett üzleteket.

A Precision Nutrition azt javasolja, hogy tartson szünetet a kreatin kiegészítésben, miután 12-16 hétig használta.

Végső gondolatok

A kreatin az egyik legnépszerűbb teljesítménynövelő kiegészítő. Számos előnye az izomtömeg-növekedés, a gyors testmozgás fizikai teljesítménye és az agyunk egészségének elősegítése.

De a fizetésünket nem kell kiegészítőkbe önteni, hacsak nem kapunk eleget a természetes ételekből, például vegánként.

A legfontosabb, hogy a természetes kreatinforrásokban gazdag étrendre koncentráljunk (napi 1-2 grammra törekszünk), támogatva testünket a kreatin előállításában (arginin, glicin, metionin ételek fogyasztása), valamint az általános tápláló és kiegyensúlyozott étrend fogyasztásában.

A szerzőről

Lisa bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember (RDN), több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik táplálkozás, fitnesz, mentálhigiénés edzés és oktatás terén. Élelmiszereket és táplálkozást tanult a San Diego Állami Egyetemen, és a Hawthorn Egyetemen szerzett holisztikus táplálkozástudományi mestert.

A csoportos testmozgás, az intuitív étkezés, az edzés és a pszichoterápia, valamint az emésztési wellness terén szerzett képesítések és tapasztalatok lelkesek a test és a lélek kapcsolatáról.

Elkötelezett amellett, hogy segítse az embereket abban, hogy megértsék az egészséges szokások megváltoztatásának módját, miközben mélyebben megértik, hogy mi érzi őket a legjobbnak.