3000 kalória Minta ektomorf étrend - A legjobb izomépítő étkezési tervek

Természetesen sovány emberekként (férfiak vagy nők) elengedhetetlen a szénhidrátfogyasztás a nap folyamán az optimális energiaszint és az izomépítés érdekében. Mivel nagy az anyagcseréd, mint kemény gyarapító, a legrosszabb, amit tehetsz, ha tömeget akarsz gyarapítani és sovány izomtömeget akarsz építeni, korlátozod magad a szénhidrátfogyasztástól.

A szénhidrátok nagyon elengedhetetlenek az izomépítéshez, és sok keményen gyarapodó és sovány személy nem érti a szénhidrát tartalmát a rendszerben mind az intenzív edzés előtt, mind az után.

3000 kalória minta ektomorf étrend - izomépítő étkezési terv a súlygyarapodáshoz

Az ektomorf étrend-terv alapelvei

Most, hogy ismeri az ektomorfok főbb jellemzőit, és hogy ebbe a kategóriába tartozik-e, lépjünk előre a következő lépésre.

Egyél felesleges (felesleges) kalóriát. Ahhoz, hogy az ektomorfok több izmot szerezzenek és hízhassanak, meg kell növelniük a kalóriafogyasztást, mint általában. A népszerű emberek meggyőződésétől eltérően a kalóriák nyomon követése ugyanolyan fontos az ektomorfok számára, mint a fogyókúrás étrend. Szóval, hogyan fogod megtenni?

Először tegye meg a napi elfogyasztott összes kalória becslését. Ugyanezhez használhatja a Myfitnesspal kalóriatáblázatot is. Miután megismerte a bruttó kalóriabevitel arányát, itt az ideje, hogy kiszámolja a napi kalória kiadásokat a Kalória kalkulátor használatával. Ha a bevitt kalória és a ráfordítás értéke egyaránt megegyezik, akkor szinte semmit sem nyer.

Enni magas kalóriatartalmú ételeket. Figyelembe véve a fent említett elvet, elengedhetetlen, hogy egy ektomorf elegendő ételt fogyasszon naponta. Ennek ellenére elengedhetetlen, hogy az ektomorfok figyelembe vegyék az elfogyasztott ételek kalóriasűrűségét.

Mivel ektomorf, dönthet úgy, hogy kihagy minden alacsony kalóriatartalmú ételt, például olyan ételeket, amelyeket hatalmas mennyiségben kell fogyasztania, hogy jelentős kalóriatartalmat nyerjen. Például egy kis csésze főtt zabpehely csak körülbelül 100-120 kalóriát tartalmaz, de nagyon hatásosnak bizonyul az éhség csillapításában, és elfogyasztva gyorsan jóllakik.

Ezért azt javasoljuk, hogy az ektomorfok kerüljék az ilyen ételeket, és olyan magas kalóriatartalmú ételeket válasszanak, mint szárított gyümölcsök, hús, hal és tejsavófehérje.

Egyél Gyakran. Nos, igazság szerint a napi három étkezés elfogyasztása egyáltalán nem fog menni. Ha ektomorf diétát folytat, akkor naponta legalább 6-8 ételt kell megennie, és ez is gyakori időközönként. Ezen étkezések közül legalább három fő ételt és három apró ételt vagy harapnivalót kell megennie.

Tanácsos lenne a reggelit, az ebédet és a vacsorát főétkezésként megtartani, és ezeknek az étkezéseknek az egészséges táplálékkal való kiegészítését. Így nemcsak Ön képes lesz megtartani az energiaszintet az egész (ezen) napon, hanem megkönnyíti a hízás folyamatát is, amelyet egyébként nehéz feladat végrehajtani.

Használja a Protein Shake-eket. Bár egyesek szerint a fehérjeturmixok csak a kiváló testépítőknek és sportolóknak szólnak? Az átlagos sovány egyének a fehérje turmixokat is sokféleképpen használhatják a javára. Először is, a fehérje turmixok (különösen azok, amelyek kiváló minőségű tejsavó-izolátummal készülnek) a legkiválóbb módszerek a fehérjebevitel növelésére. A fehérje turmixok mindenekelőtt segíthetnek az ektomorfoknak a napi kalóriatartalom elérésében, a tejsavófehérjével együtt, olyan összetevőket adhatunk hozzá, mint a mogyoróvaj, a zab, a joghurt és a friss gyümölcs a fehérje turmixhoz.

Jobb lesz, ha elkerülöd a mindenféle súlygyarapodást. Bár a súlygyarapodók kalóriákban gazdagok, mégis teljes mértékben meg vannak töltve cukrokkal és mesterséges adalékokkal.

Teljes mértékben a súlygyarapodókra hagyatkozni hosszú távon végzetesnek bizonyulhat. A tömeggyarapodók használata helyett azt javaslom, hogy használjon jobb teljes fehérjeforrást, például tejsavófehérjét és kazeinfehérjét.

Ha ezzel a 3000 kalóriatartalmú étkezési tervvel kezdi a diétát, akkor néhány nap múlva biztosan megérzi a különbséget.

Minta ektomorf étrend

Ez az ektomorf táplálkozási terv három fő étkezésből és három kisebb étkezésből - harapnivalókból - áll.

1. étkezés - Reggeli

Egy kanál tejsavó izolátum

Egy csésze teljes tej

Egy nagy banán

Két evőkanál mogyoróvaj

Kakaópor ízlés szerint

Őrölje meg (keverje össze) és keverje össze az összes fenti összetevőt egy turmixgépben, és itt van egy kalóriatartalmú tejsavófehérje turmix.

Táplálkozási tippek - Válasszon régimódi sima száraz zabot, amely manapság a piacon elérhető. Ne feledje azonban, hogy ne vásároljon „masalát” vagy ízesített zabot ehhez a protein shake típushoz. Hozzáadhat még egy gombócot is a kedvenc jégkrémjéből. Az összes összetevő kiváló méretre keverve eltarthat egy ideig. Csak légy türelem.

2. étkezés - Snack

Két szelet teljes kiőrlésű kenyér

Két evőkanál mogyoróvaj

Egy evőkanál lekvár

Egy nagy banán

Táplálkozási tippek - Ne válasszon fehér kenyeret vagy több szemű kenyeret. Ezek csak feldolgozott szemétek. Inkább használjon teljes kiőrlésű kenyeret. A banánt helyettesítheti a választott gyümölcs hasonló arányú gyümölcsével.

3. étkezés - Ebéd

150 gramm bőr nélküli csirkemell

csésze zöld saláta

Egy evőkanál vaj

Táplálkozási tippek - a zsírtartalom csökkentése érdekében vásároljon bőr nélküli csirkemellet, amelyet zsírral vágnak le. Ne felejtsük el, hogy a zöldjeinket ebbe az étkezésbe vegyük be. Egy tál saláta káposztából, babból, hagymából, uborkából és sárgarépából.

4. étkezés - edzés előtti rázás

Egy gombóc tejsavófehérje

Egy adag kreatin-monohidrát por

Egy csésze zsírmentes tej

Egy nagy banán

Táplálkozási tippek - Az edzés előtti turmixolás elsődleges célja a fehérje és más nélkülözhetetlen tápanyagok áramlásának csatornázása, hogy az izmok jobb véráramlást és ezáltal tartós pumpát teremtsenek az edzés alatt. A jobb eredmény elérése érdekében finom részecskékkel rendelkező kreatint kell vásárolni (a legjobb, ha 200 hálós osztályú). 15-30 perccel az edzés megkezdése előtt együk meg ezt a turmixot.

5. étkezés - edzés után Shake

Egy gombóc tejsavófehérje

Egy adag BCAA por

Egy gombóc dextróz-monohidrát

Egy csésze zsírmentes tej

20 gramm étcsokoládé

Táplálkozási tippek - az edzés utáni turmixolás célja az edzés során elvesztett energia regenerálása és feltöltése, a tejsavófehérje és a BCAA-k segítenek növekedni és felépülni, dextróz-monohidrát (gyors szénhidrát) pótolja az edzés közben elvesztett glikogénkészleteket . Sőt, a gyors szénhidrátok szép számmal tartalmaznak kalóriákat, ez az ektomorf étrendjét szem előtt tartva szükséges.

Adjon hozzá bármilyen kedvenc gyümölcsét a keverékhez, hogy extra szénhidrátot nyerjen. A turmix meglepetésszerű kiegészítője lehet egy közepes darab étcsokoládé, amely nemcsak erőteljes antioxidánsforrás, hanem javítja a véráramlást és megnyugtatja a hangulatot.

6. étkezés - vacsora

150 gramm bőr nélküli csirkemell vagy hasonló arányú tonhalhal

csésze zöld saláta

Egy evőkanál vaj

Táplálkozási tippek - Ha unatkozik a csirkemell ebéd elfogyasztása után, akkor ugyanolyan arányú halakra cserélheti. Válasszon barna rizst a fehér helyett. Itt érdemes megemlíteni, hogy legalább 3-4 órával lefekvés előtt befejezze a vacsorát. Mivel Ön a nap utolsó étkezésében figyelembe vett szénhidrátértékelés; Vacsora után menjen ki gyors sétára. Ez segít a kalóriák elégetésében is nagyon gyorsan helyreállni.

Az Ectomorph diéta teljes napjának összesítése (hozzávetőleges)

Az ectomorphák 3000 kalóriájú étkezési tervének teljes kalóriamennyisége tökéletes kiindulópont minden izomépítéshez. Ne veszítsen semmit, és most kezdjen el hízni!