4 egyszerű módja annak, hogy a lábadat tonizáld fekvés közben

lefekvése

Ezzel a lábrutinnal teljes felkészülést érhet el a combjain anélkül, hogy fel kellene állnia - lenyűgöző! Ezek a gyakorlatok nemcsak erős, sovány lábakat faragnak, de kevésbé fárasztóvá teszik a sétát, a lépcsőn való mászást és a mindennapi utat. Rendszeresen fejezze be az alábbi sorozatot (hetente 2 vagy 3 alkalommal), és már 2–4 hét alatt éreznie kell a különbséget, a fitnesz szintjétől függően, amikor elkezdi. (Ne álljon meg! Fokozza energiáját és robbantja fel a hasi zsírt a szórakozás, a balett által ihletett rutinokkal a Prevention új Flat Belly Barre! Fitneszprogramjában.)

E rutin során mindenképpen tartsa meg a lehető legjobb formát, hogy a mozdulatok varázslatosakká válhassanak, és próbáljon meg pihenés nélkül haladni az egyik gyakorlattól a másikig. Tartsa a magját behúzva, és törzsét emelje meg anélkül, hogy hagyná, hogy az alsó bordái összeomljanak vagy besüllyedjenek a gyékénybe. Ha kezdő vagy, a felső karodat vedd magad elé a padlón, hogy elősegítsd az egyensúlyt, és megakadályozd, hogy oldalra fekve feküdj előre vagy hátra. Ha középhalad, tegye a felső karját hosszúra a felső lába fölé. A fejlettebb edzők mindkét kezüket a fej mögé fűzhetik (a nyakat nem húzzák), a könyök szélesre nyílik.

Áthúzott híd

  1. Feküdj a hátadon hajlított térdekkel, majd keresztezd a bokádat, és szorítsd össze a lábadat és a belső combodat. (Ezzel az 5 edző által kedvelt mozdulattal fel is lőheted a belső combjaidat.)
  2. Tolja át a lábát, és emelje fel a hátsó oldalát a szőnyegről. Tartsa a magját és a csípőjét stabilan, nehogy oldalról oldalra ringasson.
  3. Tartsa a lábát összeragasztva, engedje le a hátát félig lefelé, majd azonnal emelje vissza. Ismételje meg így 10-12 ismétlésig, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
  4. Kapcsolja át a bokát keresztbe a tetején, és végezzen még 10-12 ismétlést.

Felső lábemelő

  1. Kezdje az oldalán, támaszkodjon az alsó karjára, és helyezze a felső kart oldalra fekvő helyzetbe, amely lehetővé teszi, hogy irányítással haladjon ezen a gyakorlaton.
  2. Ha a felső csípőt az alsó csípő fölé rakja, lassan emelje fel a felső lábát kb. 45 fokra, majd óvatosan nyomja össze. (Ez egyszerűnek tűnhet, de ha fenntartja az ellenállást azáltal, hogy a lábát felfelé és lefelé irányítja, lassú, 1-2-3-as számolással, ahelyett, hogy a lendületre hagyatkozna, akkor éreznie kell a tüzet a hátsó részén, valamint a belső és a külső combján!) 10-12 ismétlés összesen.
  3. Váltson oldalt, és ismételje meg a másik lábát.

Elér

  1. Kezdje oldalra fekvő helyzetben, amely a legjobban megfelel a testének.
  2. Emelje fel a felső lábát csípőmagasságig, majd hajlítsa be a testét a test felé, az alsó hasizom segítségére. Kerülje a gerinc meghajlítását.
  3. Hosszan nyújtsa ki a lábát, anélkül, hogy pattogna vagy túlhúzza a térdét, és próbáljon meg mozogni a csípőjéről. Próbáljon meg 10 ismétlést ezen a lábon.
  4. Váltson oldalt, és ismételje meg a másik lábát. (Fogjon egy ellenállási sávot, és ezzel a 3 szuperhatékony lábgyakorlattal folytassa az alakformálást.

Keményen dolgoztál! Adjon egy kis szünetet az izmainak ezzel az alsó test nyújtással:

Forró krumpli

  1. Kezdje oldalra fekvő helyzetben, amely a legjobban megfelel a testének.
  2. Koppintson kétszer a felső lábára az alsó lába elé, majd rúgja fel a lábát egyenesen (vagy olyan egyenesen, amennyire csak tudja) anélkül, hogy elveszítené formáját vagy összeomlana a magja.
  3. Engedje le a lábát, és nyomja meg kétszer a lábát az alsó láb mögött, miközben megszorítja a belső combokat, majd ismételje meg a rúgást felfelé. Próbáljon meg 8 ismétlést (egy teljes ismétlés magában foglalja az alsó láb előtt és mögött kopogást).
  4. Váltson oldalt, és ismételje meg a másik lábát.