4 hétig. egy tengerparti test

Legyen fit a nyárra

Az ünnep le van foglalva. Az izom- és fogyásgyarapodáshoz ugyanolyan garantáltan, mint a divatos útlevélképén, kövesse ezt a tervet, hogy jól nézzen ki a tenger mellett.

4 hét múlva

Edzés
Vezesse el a homokban mindenkit attól, hogy a bőre káprázatos problémákat okoz az életmentőnek azzal, hogy az anyagcseretárcsát „elégetésre” kapcsolja. A nagy intenzitású intervall edzés a lehető legjobb kezdethez juttatja az egy hónapig tartó hasát. A Journal of Applied Nutrition Physiology and Metabolism egyik tanulmánya megállapította, hogy ez 60% -kal növeli testének zsírégető képességét - növeli az elkövetkező hetekben végzett összes gyakorlat hatékonyságát.

Kerékpáron vagy cross-traineren gyakoroljon olyan keményen és gyorsan, amennyit csak tud, 30 másodpercig - mondja Dax Moy edző edzője, aki egész Londonban edzőtermet vezet. Ezután pihenjen 2 percig, és ismételje meg - ez 2 intervallum. Adjon hozzá további 2 edzést minden második edzéshez, hogy folyamatosan eltávolítsa ezeket a zsírrétegeket és növelje az izomdefiníciót. "Kiegészítse ezt 30-60 perc mérsékelt aerob testmozgással, a futópadtól kezdve az úszásig vagy a teniszig ezen a héten háromszor" - teszi hozzá Moy. Már fogyott 1,6 fontot.

Táplálás
Felejtsd el a szikla szélén lévő étrendeket, ahol a kalóriák drámaian zuhannak. Ehelyett hatodával csökkentse a kalóriabevitelt a következő négy hétben. A hét öt napján vágjon ki étkezések közötti ételeket és esti ételeket tartalmazó szénhidrátokat. "Ez a kalóriacsökkenés elkerüli a drámai fogyókúrával járó anyagcsere-lassulást" - mondja Anita Bean táplálkozási szakember. "A tested kisebb zsírra reagál, ha több zsírt oxidál."

Töltse fel a cink szintjét ezen a héten - az American Journal of Clinical Nutrition kutatása szerint ez optimalizálja a fizikai teljesítményét. Heti kétszer töltsön be egy sovány, 200 g-os steak szendvicset, amely nemcsak cinkben tartja Önt, hanem fehérjeivel felköti az izmait. Szüksége lesz rá

Még egy dolog
Menjen ki a napra az ünnep előtt. A Minnesotai Egyetem kutatásai azt találták, hogy az emberek, akiknek magas a D-vitamin szintje (a napfény hatására fellendülve), nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony szinttel rendelkezők. Ha a nap továbbra sem engedi be az Egyesült Királyságba, forraljon két tojást reggelire - a D-vitamin RDA majdnem felét feltöri katonáival.

3 hét múlva

Edzés
Mivel az anyagcseréd eléri a felső fokozatot, itt az ideje, hogy felgyorsítsd a hagyományos súlyprogramodat. "A robbanásveszélyes súlyzós edzés gyors eredményeket hoz, mert több izomfeszültséget okoz, mint más típusú ellenállóképzés" - mondja Moy. "Célja, hogy egy gyakorlat tolási szakaszát 1 másodperc alatt, a helyreállítási fázist pedig 2-3 másodperc alatt teljesítse." A Rio de Janeirói Szövetségi Egyetem kutatásai azt találták, hogy ezzel 3,5-szer nagyobb az izomerő, mint a normál edzésben.

"A robbanékony edzésre legalkalmasabb felsőtest-gyakorlatok néma csengő rutinokat tartalmaznak, például bicepsz fürtöket, vállpréseket és oldalirányú emeléseket." Ennek hiányában próbálja meg felemelni a bőröndjét a szekrény tetejéről.

Táplálás
Illessze össze az edzőtermi edzésszámot azáltal, hogy izmainak hosszabb üzemanyag-megállást biztosít. Növelje ezentúl a heti fehérjebevitelét ötödével - mondja Bean. "Valahol a napi étrendben adjon hozzá egy ón babot, egy főtt tojást és egy doboz tonhalat" - mondja.

Még egy dolog
Mártózzon meg - az amerikai Buffalo-i Egyetem kutatása szerint a medencébe való belépés 38% -kal növeli a légzési állóképességet, így könnyebben kezelhető a megnövelt súlyprogram. Sprinteljen 2 hosszat a medencéből, 6-10-szer, rövid pihenéssel mindegyik között, hogy Daniel Craig-ként kerüljön ki a tengerből, mint egy bálna, amely nem jó az irányokkal.

2 hét múlva

Edzés
Az irodán kívüli e-mail címe tökéletes, és a fürdőben betört az új sznorkelje. Miután izmait a múlt héten cselekvéssé sokkolta, valóban tesztelnie kell őket, ha valami másra akarja fordítani a fejét, mint a rákszerű arcszín. Adjon hozzá egy 15 perces kettlebell edzést a szokásos súlyprogramhoz.

Nem meglepő, hogy a boton lévő ágyúgolyó gyors eredményeket ér el. Végezzen el egy 15 perces edzést, amely kétkarú kettlebell hintákból áll, elkap és tisztít, guggol és megnyom. Célozzon 16-24 kg-ot 60 másodperc alatt az egyes gyakorlatok között, hetente háromszor - mondja a Brit Kettlebell Lifting Federation trénere Paul Fallows. "Ez az edzés az összes fő izomcsoportot megcélozza." És a súlycsökkenésed csak ezen a héten fog 2 kg-os leadással elérni.

Táplálás
Két hét múlva visszafogja a szénhidrátokat; ez a rövid távú fogyás egyik legmegbízhatóbb stratégiája. Holland kutatók azt találták, hogy napi 2 szénhidrátmentes étkezés elfogyasztása 2 hét alatt napi 81 kalóriával növeli az anyagcserét, ha napi 1 étkezés nulla szénhidrátot és 70% fehérjét tartalmaz 2 hétig. Próbáljon ki 3 szelet sovány sült sertéshúsot párolt zöldséges zöldséggel vagy egy nagy salátát egy 150 g-os doboz tonhal mellett. Érkezéskor kevesebbet kell bejelentenie a közepén.

Még egy dolog
Innentől kezdve extra fegyelmezettnek kell lennie az étrenddel, ezért aludj. A chicagói egyetemen végzett kutatás szerint az emberek 24% -kal kevesebb falatot ettek nyolc és fél órás kipipálás után. Gyorsabban szálljon le egy ágy melletti olvasással, amely elindítja az idegsejtjeit. A Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának kutatása szerint az agy használata hamarabb lehajtja a fejét. Próbálja ki az eredeti oldalsó gondolkodást Paul Sloane Outside the Box-jával (£ 3, amazon.co.uk), és kerüljön be a zzzone-ba.

1 hét múlva

Edzés
Mint egy maratonfutó, Ön is beletette a fáradságos munkát, és most csak egy dologra gondolhat. Itt az ideje, hogy viszonylag könnyedén vegyük a dolgokat. Koncentráljon az elmúlt hét aerob edzéseire. A Metabolism - Clinical and Experimental folyóiratban megjelent kutatások azt találták, hogy azok az emberek, akik 50% -os tempóban kocogtak, rövid pihenőt tartottak, majd kimerültségig futottak, maximalizálták a zsírvesztést. Koppintson duplán a munkájára a futópadon, és párologtassa el az utolsó középső részét, mielőtt Benidorm intene.

Táplálás
Szeretne egy utolsó vacsorát, mielőtt elhagyja a Blightyt? A reykjaviki Izlandi Egyetem 2009-es tanulmánya azt mutatta, hogy egy olyan rendszer, amely heti 150 alkalommal 150 g tőkehalat vagy lazacot tartalmaz, elősegíti a fogyást az étrendhez képest, mínusz a tengeri élővilág.

De felejtsd el a zsetonadagot - az utolsó dolog, amit most meg akarsz tenni, visszavonni minden kemény munkádat olyan ételekkel, amelyek elrejtik a nehezen elnyert hasizmokat. "A következő ételeket teljesen tiltsa le étrendjéből" - tanácsolja Bean. - Hasábburgonya, hagymakarikák, nachók mindennel, habos pop, fánk, fagylalt, csokoládé és alkohol. Plusz minden étkezés, amelyet az autó ablakán keresztül szállítanak.

Még egy dolog
A hasi zsír utolsó villanása érdekében kényszerítse magát hideg zuhany alá az elmúlt héten. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének új kutatása szerint a hideg hőmérsékletnek való kitettség növeli a pajzsmirigyhormonok által felhasznált energiát, ami viszont felpörgeti az anyagcserét. Remegni fogsz egészen a partig.

Szerezzen folyamatosan fejlesztő edzés- és táplálkozási terveket, amelyek személyre szabhatók az Ön egyedi igényeinek és edzéscéljainak megfelelően. Most iratkozzon fel a Men's Health személyi edző eszközére!