A fehér rizs növeli a vércukorszintet, és "majdnem ugyanolyan hatást gyakorol, mint a tiszta asztali cukor fogyasztása" - írja a Harvard Medical School

A világ népességének több mint fele a rizst használja alaptermékként. 2018-ban 485 millió metrikus tonna rizst termeltek világszerte.

A fehér rizs sokkal gyakoribb, mint a barna rizs, mert hosszabb az eltarthatósága és könnyebben szállítható. A fehér rizs azonban kevésbé tápláló. Itt van, amit tudnia kell.

A különbség a fehér és a barna rizs között

A fehér és a barna rizs nem különbözõ faj. Valójában az általunk fogyasztott rizs nagy része ugyanaz a faj - Oryza sativa. A különbség az, hogy a barna rizsnek két megkülönböztető része van, amelyből hiányzik a fehér rizs.

A korpa, amely a rizsszem külső ehető rétege.
A csíra, amely a gabona reproduktív része.

Ezek nemcsak a barna rizs színét adják, hanem a rizs tápanyag-sűrűbb részei is. Az egyik hátránya, hogy a korpában és a csírában lévő zsír miatt a barna rizs gyorsabban romlik, mint a fehér rizs. A barna rizs átlagos eltarthatósági ideje körülbelül hat hónap.

Ezzel szemben a fehér rizs az, ami a szem csiszolása, valamint a korpa és a csíra eltávolítása után marad el. Ezáltal a fehér rizs gyorsabban főz és hosszabb eltarthatóságot biztosít. Ez azt is jelenti, hogy a fehér rizs kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint a barna rizs.

De ez nem azt jelenti, hogy a fehér rizs eredendően káros az Ön számára, bár kevésbé egészséges - mondja Elizabeth Ryan, a Colorado Állami Egyetem kutatója, aki a rizskorpában lévő tápanyagokat tanulmányozza.

"A nap végén a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása mindig fontos lesz" - mondta Ryan.

Valójában, amikor megszabadul a rizs korpájától és csírájától, a következőképpen távolítja el a táplálkozást:

Kalcium, ami fontos a fogak és a csontok egészsége szempontjából.
Zsír, amely egészséges telítetlen zsírokból áll, amelyek fontosak a szív- és érrendszer egészsége szempontjából.
Foszfor, amely a kalciummal együttműködve erős csontokat és fogakat képez.
B1 (tiamin) és B3 vitamin (niacin), ami segít az idegrendszer megfelelő működésében.
Fehérje, amely segíti az izomépítést és elengedhetetlen a növekedéshez és fejlődéshez.
Magnézium, ami sok más előny mellett fontos a megfelelő neurológiai működéshez.

Összehasonlításképpen, itt olvashatja el, mennyi táplálékot kap egy csésze főtt fehér rizs és a barna helyett.

1 csésze fehér rizs	1 csésze barna rizs
Kalóriák	205	216
Szénhidrátok	45 gramm	45 gramm
Zsír	0,4 gramm	1,8 gramm
Fehérje	4,2 gramm	5 gramm
Rost	0,6 gramm	3,5 gramm
Kalcium	15,8 milligramm	19,5 milligramm
Magnézium	19 milligramm	84 milligramm
Tiamin	0,3 milligramm	0,2 milligramm
Niacin	2,3 milligramm	3,0 milligramm
Foszfortartalmú	68 milligramm	162 milligramm

A fehér helyett barna rizs fogyasztásának előnyei

Ryant kifejezetten a rizskorpa fogyasztásának betegségmegelőző és táplálkozási előnyei érdeklik. Kutatásai kimutatták, hogy a rizskorpában található tápanyagok segíthetnek megvédeni a vastagbélrákot. A korpa miatt a barna rizs gazdag vegyi anyagoknak nevezett vegyületekben, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

"A barna rizsben sok olyan fitokémiai anyag van, amely nem fehér rizsben van" - mondja.

A barna rizs több oldható és oldhatatlan rostot és fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs. Ez a rost jó prebiotikum, mondja Ryan, ami azt jelenti, hogy segít táplálni az egészséges bélmikrobiómát. Az egészséges bélmikrobiom elengedhetetlen számtalan funkcióhoz, beleértve az emésztést és az erős immunfunkciót.

Míg a fehér és barna rizs kalóriáinak többsége szénhidrátokból származik, a fehér rizs glikémiás indexe magasabb, mint a barna rizsé. Ez azt jelenti, hogy egy adag fehér rizs gyorsabb vércukorszint-emelkedést eredményez, amelynek a Harvard Medical School szerint "majdnem ugyanaz a hatása van, mint a tiszta asztali cukor fogyasztásának". A barna rizs alacsonyabb glikémiás indexű, ami jobban alkalmas olyan betegségek kivédésére, mint a cukorbetegség.

Összességében Ryan azt mondja, hogy amikor ebédet ragad, és felajánlotta a fehér rizs vagy a barna opciót, "ha lehetőség van barna rizsre cserélni, akkor javítja teljes kiőrlésű bevitelét".

A fehér és barna rizs nyomokban arzént tartalmaz

Az elmúlt évtizedben a rizs felhívta a figyelmet arra, hogy olyan gabona, amely természetesen arzénnal, rákkeltõ anyaggal szennyezett.

2012-ben a Consumer Reports tesztelte a szupermarketben kapható barna rizst, fehér rizst és rizstermékeket, és megállapította, hogy sokféle mérhető arzénszint van benne. Utókövetésként 2014-ben beszámolt arról, hogy a sok rizsgabona- és tésztatermék egy adagja "meghaladja azt a maximális rizst, amelyet javasoljuk, hogy egy hét alatt elfogyasszon".

A fehér és a barna rizs egyaránt tartalmaz a környezetből származó arzént. A rizsbe beépített arzén mennyisége attól függ, hogy az elem mekkora része van a talajban, amely régiónként változik. Például a Consumer Reports a kaliforniai basmati rizsben találta a legalacsonyabb arzénszintet, míg a legmagasabb a texasi rizsben volt.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal 2016-ban útmutató tervezetet adott ki a gyártóknak az arzén korlátozására a csecsemők rizsgabonájában. Az FDA azt javasolja, hogy a felnőttek és a gyerekek továbbra is rizses ételeket fogyasszanak, de ügyeljenek arra, hogy változatos, teljes kiőrlésű gabonákat - például búzát, zabot és árpát - is fogyasztanak, mondván, hogy "ha vannak olyan élelmiszerek (például arzén), amelyeknél csökkentik az expozíciót" körültekintő, minimalizálja ezt az expozíciót. "

A barna rizs megmosása, extra vízben történő főzés, majd újbóli öblítés megszabadítja az arzén körülbelül 50% -át, de a hasznosabb tápanyagok egy részét is lemossa.