4 magas fehérjetartalmú visszanyerési recept sportolók számára

MIÉRT A FEHÉR SZÜKSÉGES A TALÁLKOZÁSHOZ

A fehérje az emberi test alapvető építőköve. Elengedhetetlen az intenzív edzés során károsodott sejtek helyreállításához. Ezeknek a sejteknek a javulása nagyobbá és erősebbé teszi izmainkat. Legtöbben profitálhatnak a sovány fehérje bevitelének növeléséből az effektív révén táplálkozási terveink megtervezése és elkészítése .

Az edzés után elfogyasztott fehérje segíti az izomfehérjék helyreállítását és szintézisét, és mint ilyen, létfontosságú a helyreállítási folyamat szempontjából.

Keményen edz, gyógyulj, mint egy profi

A nehéz ellenállási gyakorlatok, például a WOD-k vagy az erőnléti edzés, az edzés után legalább 24 órán át növelik mind a fehérjeszintézis, mind az izmok lebontásának sebességét. DOMS (a késleltetett izomfájdalom hírhedt érzés, biztos vagyok benne, hogy Ön már ismeri). Ha egy sportoló táplálkozási terve nem megfelelő fehérjetartalmú, akkor a lebomlás meghaladja a szintézist, ami izomtömeg-vesztést eredményez.

Fehérjére azért van szükség, hogy többféle módon elősegítse az izmok alkalmazkodását a testedzésből való kilábalás során:

Segít az izomrostok testmozgás okozta károsodásának helyreállításában.
Az edzés által kiváltott izomrostok adaptációjának elősegítése (pl. Energiatermelésben és/vagy erőtermelésben részt vevő új fehérjék szintézise).
A kimerült energiatárolók feltöltésének megkönnyítése.

A FEHÉR EGÉSZSÉGES FORRÁSAI

A fehérje számos különböző forrásból származhat, és könnyen elegendő mennyiséget kaphat ebből a makrotápanyagból, akár vegetáriánus, akár vegán, akár pescetárius, akár húst fogyaszt. Íme néhány példa.

Tojásforrások (főtt, nem nyers)
Húsok (marhahús, sertés)
Baromfi (csirke, pulyka)
Hal és tenger gyümölcsei
Szója fehérje és Quinoa
Tofu
Stratégiailag kombinált növényi források (bab és rizs)
Tejsavó fehérje izolátum
Tejsavó fehérje koncentrátum

A fehérjék fiziológiás hatása a helyreállítás után

A csirkehús vagy pulykahús fehérjéiben található aminosav triptofán fontos a szerotonin, amely fontos neurotranszmitter, és a melatonin előállításához, amely szabályozza az alvási ciklust.

Az albumin egy tartalék fehérje, amely szabályozza a tápanyagok eloszlását és fenntartja a vérkapillárisokban a nyomást. Az alacsony albuminszint jelezheti a májbetegséget vagy a tápanyagok feldolgozásával kapcsolatos problémákat. A dehidratáció során jellemző az magas albuminszint.

Az intelligens pihenés és a gyógyulás segít a fejlődésben

A transzferrin a vas transzportfehérje. Összefügg az immunitásnövelő laktoferrinnel, amely alacsonyabb feldolgozási fokú savófehérje-kiegészítőkben található meg (koncentrátum).

A magas fehérjetartalmú étrend hozzájárulhat a zsírvesztéshez, ezért függetlenül attól, hogy fogyni akar, vagy izomzatot (vagy mindkettőt) szeretne építeni, a fehérje elengedhetetlen.

Ami a fehérjét illeti a többi makrotápanyaghoz viszonyítva, a következő szempontokat kell figyelembe venni

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az izomgyarapodás és retenció szempontjából
Körülbelül 1 g fehérje testtömeg-kilogrammonként a legjobb a legtöbb ember számára
Egészséges zsírokra van szükség az egészséghez és a hormonális működéshez
Az egészséges zsírok a fő makrók, amelyeket a tömeges fázisokban adnak hozzá és a vágás során eltávolítanak (zsírvesztés)
A szénhidrátok másodlagosak a fehérje szempontjából, de nagyon fontosak a táplálkozáshoz és a kemény edzésekhez való felépüléshez
Magasabb szénhidrátot kell fogyasztani, nagyobb edzésmennyiséggel és napi aktivitási szinttel

Magas fehérjereceptek

Ezeket a recepteket úgy tervezték, hogy meglehetősen gyorsan elkészíthetők és elkészíthetők legyenek. A kényelem a legfontosabb, ha táplálkozási tervét fenntartja.

COOKIE DOUGH Görög joghurt

A görög joghurt csodálatos snack, mert tele van fehérjével.

Hozzávalók

170 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt (0–2%)
1 ek földimogyoró/dió vaj
1-2 tb méz vagy édesítőszer ízlés szerint
1/2 teáskanál vanília kivonat
1/4 teáskanál mandula kivonat (opcionális)
1 kanál fehérjepor

Módszer

A recept elkészítésének becsült teljes ideje 1-5 perc. Habverje össze az összes hozzávalót a BlenderBottle Pro32 Shaker amíg sima. Hűtőbe tesszük, amíg nem fogyasztható.

Keményen eddzen és készítsen tervet a sikerhez

Táplálás

Kalória - 155
Zsír - 2 g
Telített zsír - 0 g
Szénhidrát - 11 g
Rost - 2 g
Cukor - 8 g
Fehérje - 26 g

OATMEAL BANANA NUT fehérje sütemény

Egészséges és tápláló

Ez egy finom és praktikus snack, amely könnyen szállítható is. Használj Elektromos keverő a keverék egységes textúrájának létrehozása érdekében.

Bármit is főz, készítse elő a sikert egy tésztakeverővel

Hozzávalók

2 túlérett banán
220 g zabpehely
Tengeri só 1/8 tk
Fahéj 1 tk
Szódabikarbóna 1 csipet
Vaníliafehérje por

Módszer

Melegítse elő a sütőt 176 C-ra
Enyhén permetezzen egy sütislapot olíva- vagy kókuszolajjal. A spray-t egyenletesen ossza el egy szalvétával vagy papírtörlővel.
Egy nagy tálban pépesítsük a banánt krémesre. Adjon hozzá zabot, fehérjét, fahéjat, sót, sütőport és az Ön által választott további összetevőket. Jól összekeverni.
Helyezzen egy kanál keveréket a sütislapra. Megszórjuk mandulaszeletekkel.
15 percig sütjük.
Egyél és élvezd!

Adja meg testének, amire szüksége van az edzés után

Táplálás

Mennyiség adagonként

Kalória 673
Zsír 11g
Szénhidrát 121g
Fehérje 22g

VEGÁN FEHÉRJES BARNA

Ezeket a fehérjetartókat tojás, vaj és tehéntej nélkül készítették! Gluténmentesek, magas fehérje- és rosttartalmúak, és antioxidánsokkal vannak tele.

Hozzávalók

220 g őrölt mandula
425 g cannellini bab
180 g borsófehérje por
180 g csésze kakaópor, cukrozatlan
55 g kókuszcukor
2 evőkanál extra szűz kókuszolaj
250 ml mandulatej
4½ ek természetes mandulavaj
1 teáskanál tengeri só
1 teáskanál sütőpor

Módszer

Az összes hozzávalót turmixold össze, amíg sima tésztát nem kapsz. a BlenderBottle Whiskware elemkeverő tökéletes erre a munkára.

Miután összekeveredt, öntsön egy kis brownie tálcába.

Süssük 170 C-on körülbelül egy órán át, vagy amíg a behelyezett kés viszonylag tiszta nem válik ki. Vigyázzon, ne süsse túl a brownie-t: azt szeretné, ha kissé ostoba lenne a közepén.

Megjegyzés: Ahhoz, hogy a brownie-ját pár rovattal megemelje, sütés előtt adjon hozzá sötét vagy fehér csokoládé chipset, pekándiót vagy diót a tésztájához!

Táplálás

Kalória 299
Zsír 19g
Szénhidrát 23g
Fehérje 25g

Fehérje simító

Finom és egészséges

Az összes hozzávalót összekeverjük a BlenderBottle Pro32 Shaker és jól megy! Ha fel kell készítenie a shake-et a dobozban vagy az edzőteremben, akkor megragad a BlenderBottle Gostaks vagy Expansion Pak és frissen tartsa az összetevőket a számodra legmegfelelőbb időpontig.

Maradjon felül a táplálkozáson

Ezenkívül, ha korábban kell elkészítenie a turmixot, és a nap végéig nem sikerül, akkor a keveréket egy rozsdamentes acél Radian ™ rázógép. A robusztus, kettős falú szigetelés akár 24 órán át is hidegen tartja a turmixot.

Hozzávalók

Fagyasztott bio eper - 3 eper
Fagyasztott bio áfonya - kis marék
Banán
230 ml kókusztej
226 g granola vagy zab
Fehérjepor - 1 kanál

Táplálás

Kalória - 649
Összes zsír - 25g
Összes szénhidrát - 86 g
Fehérje - 22g

Végül nem csalhatja meg a táplálkozását. Ha rossz minőségű termékekkel és kiegészítőkkel táplálja testét, akkor nem lesznek jó eredményei. A következetességet is hihetetlenül alábecsülik. Jól csináld az egyszerű dolgokat, támaszkodj organikus, természetes termékekre, és haladsz.

A minőség intelligens erőfeszítés eredménye. Ha komolyan gondolja a haladást, a fittebbé válást, az egészségesebbé válást és a kitűzött célok elérését, akkor el kell köteleznie magát a minőség és az egységesség mellett. Legyen a kiválóság mindennapi szokás az életedben.

Cookie-kat használunk

Hé, frissítettük adatvédelmi irányelveinket, hogy megfeleljenek az összes új biztonsági előírásnak, és biztosítsák az adatok tisztességes és megfelelő kezelését. Törődünk közösségünkkel, és reméljük, hogy továbbra is szívesen olvassa a BOXROX-ot. Kattintson az Egyetért gombra a cikk folytatásához.