Zsírégetés ovuláció után

A női sportolók felgyújtják a zsírégetést az ovuláció után, de vajon jelent-e különbséget a fogyás vagy a versenyképesség szempontjából?

A legtöbb ember tisztában van azzal, hogy a megerőltető állóképesség-edzés megzavarhatja a normális menstruációt a női sportolókban, de kevesen vannak tisztában azzal, hogy maga a menstruációs ciklus milyen hatással lehet az edzésre és a teljesítményre. Az észak-karolinai egyetem kutatói kimutatták, hogy a menstruációs ciklus egyik szakasza fokozza a zsírégetést, míg a másik a szénhidrátot. Az észak-karolinai kutatás egy ókori kérdésre is válaszol: vajon a női sportolóknak meg kell-e próbálniuk szinkronizálni menstruációs ciklusukat az edzéseikkel és a versenyeikkel a karcsúság maximalizálása és a teljesítmény növelése érdekében?

A menstruációs ciklus luteális fázisa a zsírégetés legjobb időpontjának bizonyult. A luteális fázisban a zsír a 35% V02max értékű üzemhez szükséges energia 70% -át, a 60% V02max értékhez szükséges energia 58% -át, a 75% V02max értéknél pedig az üzemanyag 46% -át biztosította. Ezzel szemben a follikuláris fázis során a zsír csak a szükséges energia 52, 43 és 39 százalékát kínálta fel,.

Ez azt jelenti, hogy a testzsír csökkentésére szánt nőknek hosszú, „zsírégető” edzéseiket a menstruációs ciklus középső luteális szakaszában kell lebonyolítaniuk, amikor a zsíranyagcsere a legnagyobb? A nők a legjobb maratonjaikat a luteális szakasz közepén tudják futni, amikor a megnövekedett zsírégetés eredményeként maximális a megőrzés? A középső follikuláris szakasz az optimális idő az intervallum edzésekhez és az S-K versenyekhez, mivel a magas oktánszámú szénhidrát anyagcsere akkor éri el a csúcspontját?

A zsírvesztés maximalizálása
Először vessünk egy pillantást a testzsír kérdésére. Mint tudják, a testzsír csökkentésének legjobb módja az, ha napi szokássá válik, hogy valamivel több zsírt metabolizál, mint amennyit eszel. Ha például 50 gramm zsírt éget el naponta, de az étkezési zsírbevitele csak napi 30 gramm, akkor napi 20 gramm testzsírt kell elveszítenie, feltéve, hogy nem fogyaszt túlzott mennyiségű fehérjét és szénhidrátot, amely extravagáns mennyiségben fogyasztva zsírként is elraktározható. Körülbelül 22–23 napos „30-ban és 50-ben” stratégia után kb. egy kiló testzsír fogyna.

Hogyan játszik szerepet a testmozgás ebben a kövér mérlegben? Nos, ha normálisan menstruáló női futó vagy, és sok edzésedet 60% V02max intenzitással (a maximális pulzus 73% -a) hajtod végre, ami meglehetősen gyakori edzésintenzitás, az edzés befejezéséhez szükséges kalóriák körülbelül 58 százaléka zsírból származik a menstruációs ciklus luteális szakaszában, szemben a follikuláris fázis kalóriáinak 43 százalékával. Ha körülbelül akkora lenne, mint az észak-karolinai nők (kb. 125 font), a luteális fázisban percenként körülbelül 4,3 kalóriát égetne el a zsír, a tüsző közepén pedig csak 3,2 kalóriát.

Ettől szép a luteális fázis hangzása, de tarts ki! Ha edzésenként egy órát fut, ez 66 kalória extra zsírégetést jelent edzésenként a luteális szakasz közepén, összehasonlítva a középső follikuláris fázissal, vagy további hét gramm zsír. Tegyük fel, hogy általában 12 ilyen edzést végez havonta, hatot a follikuláris szakaszban és hatot a luteális szakaszban, a többi foglalkozás pedig „szénégető” dombfeszítésekből, intervallum edzésekből és tempófutásokból áll. A „zsírégetés” maximalizálása érdekében úgy dönt, hogy mind a 12 ilyen egyórás kezelést a luteális fázisban hajtja végre, a szénhidrogén-égőket a follikuláris periódusba tolva. Ennek eredménye havonta összesen 42 extra gramm zsír lebontása. 11 hónap elteltével - feltéve, hogy az étkezési szokásai nem változnak - a zsírégető edzések ezen elmozdulásának eredményeként egy kiló testzsír csökken.

Más megközelítés
Egy másik stratégia az lehet, hogy kétórás és egyórás futást ad a havi menetrendhez - a jelenlegi ütemterv tetejére. Ha ezeket a futtatásokat 60% V02max intenzitással (a maximális pulzus 73 százaléka) végeznék, havi 570–770 kalóriával növelnék a teljes zsírégetést (a magasabb érték akkor érvényes, ha mindkét edzés a luteális fázis alatt következik be) ). Öt-hat hónap elteltével a teljes testzsír lefelé kb. Ez valamivel több, mint két font évente, és közel 10 font öt év alatt, mindaddig, amíg az élelmiszer-fogyasztás nem növekszik. Ezt a két további ülést azonban fokozatosan kellene hozzáadni (kezdve talán az IS és a 30 perces edzéssel, nem pedig a 60 és 1 20 perces erőfeszítésekkel) a túledzés kockázatának minimalizálása érdekében. Ne feledje, hogy bár ezeknek a felesleges üléseknek a luteális fázisban való elhelyezése lenne az optimális stratégia, ez csak körülbelül egy havi „él” zsírvesztést eredményezne körülbelül 17 havonta, összehasonlítva azzal, hogy az edzéseket a follikuláris szakaszba szorítja. Összességében elmondhatjuk, hogy ésszerű mennyiségű futás hozzáadása az ütemtervhez hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint az, hogy megpróbáljuk az edzéseket a menstruációs ciklus egyik részéről a másikra tolni.

Mi a helyzet a teljesítménnyel?
A luteális szakasz valóban a legjobb alkalom a maraton futására? Ha olyan nőket nézünk, akik a maratont 75% V02max (a maximális pulzus 84 százaléka) intenzitással futják, és négy órára van szükségük az esemény befejezéséhez, akkor az ilyen nőstények 9,7 kalória/perc sebességgel égetnének energiát hogy menstruációs ciklusuk luteális vagy follikuláris szakaszában voltak-e. A luteális stádiumban a zsír ennek az energiának a 46% -át, azaz percenként 4,5 kalóriát köhögne fel. A fehérje minimális energiamennyiséget kapna meg, ezért tegyük fel, hogy a szénhidrát teszi ki az üzemanyagigény maradékát - 5,2 kalóriát percenként.

A follikuláris stádiumban a zsír csak a szükséges energia 39% -át, azaz 3,8 kalóriát kínálna percenként, karbonok (glikogén) esetén 5,9 kalória/perc maradna - 0,7 extra kalória szénhidrát/perc, a luteális fázishoz képest. Négy óra alatt ez 240 X, 7 = 168 extra glikogén kalóriát jelentene a luteális fázis során, vagy annyi energiát jelentene, hogy egy mérföldnél tovább futhasson. Ez soknak tűnhet, de ne feledje, hogy ez túlbecsül, mivel a zsírégetés valószínűleg egy négy órás maratoni futás vége felé megnő. Ezenkívül a follikulus-nő extra glikogénveszteségét nem csak ellensúlyozhatja a sportitalok ésszerű elfogyasztása az esemény során (kb. Három-négy korty 10 percenként, mint mindig ajánljuk). Alsó vonal? Nem valószínű, hogy a luteális futással járó túrázott zsíranyagcsere elegendő glikogént spórolna meg a maratoni teljesítménybónusz előállításához.

Ha zsírokat akar fogyni, akkor gyorsan vegye be
Az utolsó észrevétel az észak-karolinai tanulmány kapcsán: ismét emlékeztet minket arra, hogy a népszerű sajtóban állandóan trombitált intés, hogy „lassítsunk több zsírégetés érdekében”, teljesen ostobaság. Az észak-karolinai nőknél a zsírégetés 2,8-ról 4,3-ról 4,5 kalóriára emelkedett percenként, miközben a nők a maximális pulzus 55% -áról az MHR 73% -ára 84% -ra emelkedtek a ciklusuk luteális szakaszában . Ugyanez a minta - kissé alacsonyabb számokkal - a follikuláris fázisokban. Más szavakkal, a pulzusszám tartományában a maximális érték 55 és 84 százaléka között, minél magasabb, annál jobb a zsírégetés szempontjából. Szóval, amikor legközelebb elolvassa valaki tanácsát, hogy „lassan haladjon több zsírégetést”, csak kuncogjon.

Mi tehát a második alsó sor? Az észak-karolinai tanulmányban a V02max, a szellőztetési ráta és az észlelt erőfeszítés nem változott a menstruációs ciklus fázistól függően, és csak kis különbségek voltak a zsíranyagcserében. Ennek eredményeként a menstruációs ciklus luteális és follikuláris szakaszai közötti teljesítménybeli különbségek valószínűleg csekélyek. Ha le akarja vágni a testzsírt, ésszerű mennyiségű extra edzés vagy kissé magasabb edzésintenzitásra való áttérés a megfelelő stratégia. Az ütemezés zsonglőrködése úgy, hogy több hosszú távot végezzenek a ciklus luteális szakaszában, nem valószínű, hogy jelentős hatással lenne a test zsírosságára.