Mi a zsírégető pulzus, és hogyan számítják ki?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A zsírégető pulzusszám kiszámítása

A pulzusod segíthet az edzés intenzitásának mérésében. A legtöbb ember számára a szív percenként 60 és 100 alkalommal ver, miközben pihen. A pulzusszám nő edzés közben. Minél keményebben tornázol, annál jobban megnő a pulzusod.

Amikor a zsírégető pulzus zónájában edz, teste az alap cukrok és szénhidrátok használata helyett a zsírraktárakba táplálkozik energiaért. Ez zsírvesztéshez vezet.

Egyéb pulzus zónák:

nyugalmi pulzusszám
mérsékelt pulzus
cél pulzus
maximális pulzusszám

Zsírégető pulzusod a maximális pulzus 70% -ánál van.

A maximális pulzusszám az a maximális szám, ahányszor a szívednek dobognia kell tevékenység közben. A maximális pulzusszám meghatározásához vonja le az életkorát 220-ból.

Például egy 35 éves nő maximális pulzusszáma 220 mínusz 35 - vagy 185 ütés/perc.

A zsírégető zónába való belépéshez azt szeretné, ha pulzusa a 185 70 százaléka lenne, ami kb. 130 ütés/perc.

Más pulzus zónák kiszámítása

A szakértők azt javasolják, hogy az erőteljes tevékenység során a maximális pulzusszám 70-85 százalékánál dolgozzanak. Ez a cél pulzus néven ismert.

A mérsékelt pulzus a maximális pulzus 50 és 70 százaléka közé esik.

A következő táblázat használatakor ne feledje, hogy minél idősebb, annál alacsonyabb a zsírégető pulzus. Például, ha 32 éves, akkor a zsírégető pulzusszám 31–35 közötti magasabb számát szeretné használni.

Bizonyos gyógyszerek befolyásolhatják a pulzusát is, ezért ha aggályai vannak, beszéljen orvosával.

Kor	Becsült zsírégető pulzus percenkénti ütemben
18–20	140
21–25	136–139
26–30	133–136
31–35	129–132
36–40	126–129
41–45	122–125
46–50	119–122
51–55	115–118
56–60	112–115
61–65	108–111
66–70	105–108
71–75	101–104

A piacon manapság számos olyan eszköz áll rendelkezésre, amelyek segítségével mérheti a pulzusát edzés közben, sőt a mindennapi feladatok elvégzése közben is. Ez azt jelenti, hogy nem feltétlenül kell semmi divatos az alap pulzus eléréséhez.

Hagyományos követés

A pulzus mérésének legolcsóbb módja, ha ujjaival követi a pulzusát. Először abba kell hagynia a testmozgást, és ujját a nyakán, a csuklóján vagy a mellkasán lévő pulzuspont fölé kell helyezni.

Számolja a szívverését 60 másodpercig (vagy 30 másodpercig, és szorozza meg az ütések számát kettővel). A kapott szám a pulzusszám.

Csuklómonitor

A karszalag pulzusmérők az utóbbi években népszerűvé váltak, mert ugyanúgy felpántolják a testet, mint egy normál óra.

Például a FitBit Charge 2 egész nap rögzíti pulzusát, és meghatározza, hogy zsírégető, pihenő, mérsékelt vagy maximális zónában van-e különböző tevékenységek során.

A hagyományos nyomkövetéssel szemben az az előny, hogy a pulzusát folyamatosan figyelik, és annak rögzítéséhez nincs szükség a tevékenység leállítására.

Az ilyen típusú készülékek gyakran mérik a napi lépéseket, az edzés távolságát, az elégetett kalóriákat és a megmászott padlót, miközben időt adnak, mint egy szokásos órának.

Mellheveder monitor

A mellkaspánt pulzusmérője a mellkasa körüli hevedert figyeli és rögzíti a pulzusát edzés közben.

Néhány márka, például a Garmin Premium pulzusmérője, vezeték nélkül elküldi pulzusát kompatibilis eszközére, általában órára, hogy holisztikusabb képet kapjon az edzésről. Ezek a hevederek puha szövetből készülnek, és különböző testméretekhez igazíthatók.

A legtöbb tevékenység során, beleértve az úszást is, hordhat mellkasi szíjmonitorokat. A vásárlás előtt azonban figyelmesen olvassa el az összes funkciót. Egyes eszközök vízállóak, vagyis vízbe merülhetnek. Mások vízállóak, ami azt jelenti, hogy csak rövid ideig használhatók a vízben.

Mi működik a legjobban?

Egyes sportolók inkább a mellkaspánt-monitorokat kedvelik, mert pontosabbnak érzik magukat. Egy friss tanulmányban azonban a kutatók felfedezték, hogy a csuklómonitorok ugyanolyan pontosak lehetnek.

Ennek eredményeként a választott monitor a személyes preferenciákra, a választott gyakorlatra, a költségkeretre és az adott eszköz bármely tulajdonságára vezethető vissza.

A zsírégető zónába jutáshoz szükséges legjobb edzések személyenként változnak. A legfontosabb az, hogy figyelemmel kísérje a pulzusát a különböző tevékenységek során, hogy lássa, hova száll le és onnan.

A zsírégetéshez ragaszkodjon mérsékelt aktivitáshoz. Próbálja ki a beszélgetéstesztet, ha nem biztos benne, mennyire keményen dolgozik. Ha edzés közben nem tud beszélni, akkor valószínűleg erőteljesen dolgozik. Ha kissé kifullad a lélegzete, de képes fenntartani a beszélgetést, akkor valószínűleg mérsékelt szinten dolgozik, és a zsírégető zónában lehet.

Az edzésintenzitás meghatározásának másik módja az egyéni képessége. A mérsékelt, zsírégető tevékenységek 11-től 14-ig tehetetlennek érezhetik magukat 1-től 20-ig terjedő skálán. Ha úgy érzed, hogy több vagy 17-től 19-ig, lassíts - ez erőteljesebb tevékenység.

Íme néhány gyakorlat, amelyek segíthetnek elérni a zsírégető zónát:

lassú kocogás
tempós séta
vízi aerobik
kerékpározás (10 mérföld/óra alatt)
tenisz (páros)
báltermi tánc

Bár lehet, hogy a zsírra koncentrál, mégis fontos, hogy időről időre a pulzusát az erőteljes zónába emelje. A keményebb munka erősíti a szív- és érrendszert, és több kalóriát éget el, mint a mérsékelt aktivitás.

Az intervallum edzés, például a gyaloglás és a futás váltakozó időszaka, szintén hatékony típusú edzés, amely segíthet a zsírvesztésben és a szív- és érrendszeri erőnlét növelésében.

A testmozgás mellett létezhetnek más egészséges szokások is, amelyek segíthetnek a zsírvesztésben és az általános testsúly csökkentésében.

Fogyasszon olyan étrendet, amely teljes ételekre összpontosít

A gyümölcsöknek és zöldségeknek sokat kell tenniük a tányérból. A teljes kiőrlésű gabona, a sovány fehérje és az alacsony zsírtartalmú tejtermék szintén jó választás. Próbálja meg bevásárolni az élelmiszerbolt kerületét, és kerülje a csomagolt élelmiszerekben található hozzáadott cukrot és telített zsírt.

Igyon sok vizet

A lé és a szóda cukrot és kalóriát adott hozzá. Ha nem szereti a sima vizet, fontolja meg mesterséges édesítőszerrel vagy egy citromfacsaróval.

Vessen egy pillantást az adagok méretére

Az éttermek általában túl nagylelkű adagokat adnak, ezért fontolja meg, hogy az ételek felét csomagolja be, mielőtt belevágna. Otthon válasszon egy kisebb tányért az ételeihez. Tálalja például ételeit egy vacsora méretű saláta méretű tányérra.

Cél a lassú és egyenletes fogyás

A heti két fontnál több fogyás nem biztos, hogy egészséges vagy fenntartható. Orvosa segíthet meghatározni a fogyás célját, és dietetikushoz fordulhat segítségért.

Ha új a tevékenysége, akkor lassan haladjon. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy mérsékelt intenzitással (a maximális pulzus 50% -ánál) dolgozzon, hogy elkerülje a sérüléseket és a kiégést, mielőtt növeli az intenzitást.

Időben fel tudja növelni edzésének intenzitását, és még több kardiovaszkuláris és zsírégető előnyhöz juthat. A következetesség és a kemény munka megtérül.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. január 25