Miért van szükséged képességekre, nem akaraterőre a fogyáshoz?

Mindannyian tudjuk, hogy a fogyáshoz egészségesen kell táplálkoznunk és tornáznunk. Miért ütünk olyan sokan fogyókúrába? Mit csinálunk rosszul? Dr. David Katz, MD, M.P.H., a Yale Egyetem megelőző orvoslásának orvosa, közegészségügyi guru és az EatingWell tanácsadója válaszol.

szükség

"Ügyességre van szükség ahhoz, hogy a tudásodat meg tudja változtatni" - mondja. "A probléma az, hogy túlságosan támaszkodunk az akaraterőre. Gondoljon egy nagyon nehéz dologra, például felmegy az Everest-hegyre" - magyarázza Katz. "Lehet, hogy nagyon szeretnénk, de kudarcot vallunk, ha nincsenek hegymászó képességeink." Ugyanez van, amikor megpróbál fogyni. "Az emberek hibáztatják magukat, de csak akaraterőt használnak" - mondja. Egy olyan világban, amely nagyrészt ellenünk dolgozik, Katz rámutat a hirdetőkre, akik azt mondják nekünk, hogy a pszichedelikus pillecukor az egészséges reggeli része - az akaraterőre való átfogó támaszkodás gyakran kudarcot eredményez. Ehelyett "készségerőre" van szükségünk a sikerhez.

Katz új könyvében, a Betegségbiztosítás: A figyelemre méltó igazság arról, ami jót tesz nekünk (Penguin, 2013), a "készségerő" eszköztárát nyújtja az egészséges élet helyes útjára. Íme öt tipp a kezdéshez.

-Gretel H. Schueller

Készség: Vegyük át a helyes gondolkodásmódot, mielőtt eszünk

Ez valóban a fejedben van: ha azt várod, hogy egy bizonyos étkezés megtöltsön és kielégítsen, akkor valószínűbb, hogy ezt megteszed, még akkor is, ha alacsony kalóriát fogyasztasz. Ennek az ellenkezője is igaz: ha arra számít, hogy éhes vagy elégedetlen marad, akkor több esély van rá.

Hozzáállása még az éhséghormonjaira is hatással van, specifikusan az éhséget serkentő ghrelinre. A Yale Egyetemen végzett kutatás során a kutatók mind a 46 résztvevőtől két külön alkalom során azonos 380 kalóriás turmixot fogyasztottak. Az egyik teszt során azt mondták nekik, hogy "engedékeny" 680 kalóriás shake-et élveznek. A másik alkalommal azt mondták nekik, hogy "értelmes" shake volt 140 kalóriával. A kutatók a kísérlet több pontján mérték a ghrelin szintjét. A ghrelinszint meredekebben csökkent azok körében, akik azt hitték, hogy "engedékeny" shake-eket fogyasztanak. Azok a résztvevők arról is beszámoltak, hogy jobban érzik magukat.

Akció: Minden étkezés vagy snack elõtt tartson szünetet, nézze meg ételeit, és mondja el magának, hogy ez az étkezés el fogja kényeztetni az ízlelõket és elégedett lesz.

Készség: Korlátozza a változatosságot

Különböző ételek fogyasztása érdekes lehet az étrenddel, de ha túl sok választási lehetőség áll rendelkezésre étkezés közben, az valóban felpezsdítheti az étvágyadat és túlevést okozhat.

A "szenzor-specifikus jóllakottság" nevű jelenség egy falat, de megmagyarázza, miért sikerül mégis helyet találni a desszert számára, még egy nagy étkezés után is. Ez azért van, mert testünk hajlamos feltöltődni és elveszíti érdeklődését a hasonló ízű ételek iránt. De amikor az ízek és a textúrák megváltoznak, folyton eszünk. Különösen gyakran van hely édességekre, mert ez az az íz, amelyet a legtöbbet meg tudunk enni, mielőtt elérnénk maximális teltségünket.

Akció: Az étkezés során csak néhányra korlátozhatja ízlési lehetőségeit, így kevésbé valószínű, hogy túlevik. Tartalmazza a változatosságot idővel, nem egy étkezéskor.

Készség: Gyakorold a tudatos étkezést

Keresse meg az esztelen étkezési mintákat, és vessen véget azoknak. Fogsz cukorkát a munkatársad íróasztalától, amikor elmész? Befejezi az ételt a gyermek tányérján? Ügyeljen az öntudatlan cselekvésekre, amelyek napi kalóriát adnak hozzá.

Ha gyakran eszik autopilótán, hozzon létre új szokásokat, például válasszon másik útvonalat, hogy ne sétáljon el az édességek mellett, és ne tegye azonnal a gyermek maradványait. Ha az esztelen falatozás a tévé előtt a bukásod, akkor foglald el a kezedet a ruhák kötésével vagy összecsukásával. Előcsomagolja a harapnivalókat egyszeri adagokban, hogy ne legyen kedve túlzásba vinni. Az ételeket étkezés közben tartsa le az asztalról, így fel kell kelnie és kétszer is el kell gondolkodnia, ha második segítséget szeretne.

Akció: Egyél lassan és alaposan rágd meg. Szüneteltesse rendszeresen. Segít letenni a villáját a harapások között, és figyelni a test jeleire. Törekedjen arra, hogy befejezze az étkezést, amikor úgy érzi, hogy körülbelül 80 százalékosan tele van.

Készség: Helyreállítja édes fogát

Van egy édesszájú ember, amelyet nem tud kontrollálni? Nem elég az akaraterő felhasználása az édes csemegék elkerülésére. Akkor is vágyakozik rájuk, és végül leesik a kocsiról.

Ehelyett összpontosítson a "lopakodó cukor" vagy cukor bevitelének csökkentésére, amelyek rejtve vannak olyan ételekben, amelyekről nem is gyaníthatja, mint a tészta szósz, kenyér, keksz és joghurt. Egyesek több cukrot tartalmazhatnak, mint egy jégkrém öntet, mondja Katz. Lehet, hogy megszoktuk a lopakodó cukrot tartalmazó termékeket, de az ízlelőbimbók alakíthatóak - tehát minél kevesebb cukrot eszel, annál kevesebb cukrot igényelnek az ízlelőbimbói. Végül a desszert, amire régen vágyott, túl édes íze lesz.

Akció: Olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy megtalálja és csökkentse a tésztaszószban, kenyérben és más csomagolt élelmiszerekben rejlő lopakodó cukrot. Hasonlítsa össze a márkákat, hogy megtalálja a legkevesebb cukortartalmú terméket (nézze meg az "összes cukrot" a Nutrition Facts panelen). És ellenőrizze az összetevők listáját a cukor tekintetében: olyan terméket szeretne, amely nem tartalmaz cukrot (más néven szacharózt, fruktózt, kukoricaszirupot, bepárolt nádlé stb.) Az összetevők listáján, vagy olyan terméket, ahol a cukrok alul vannak felsorolva (ez azt jelenti, hogy nincs sok cukor hozzáadva).

Készség: Tegye az izmait egyidejűleg

A munka és a családi kötelezettségek közötti mozgás néha azt jelenti, hogy a legjobb szándékunk ellenére félre szorul. Akkor miért ne multitask? Például állítsa be a munkakörnyezetét, hogy állva dolgozzon, vagy szék helyett egy stabilitási labdára ülhessen. (Katz idéz egy Miami Egyetemi tanulmányt, amely szerint az emberek háromszor annyi kalóriát égettek el, amikor álló munkaállomáson végezték feladataikat.)

Több feladatot is végezhet, amikor tévét néz. Ugorjon álló kerékpárra, futópadra vagy ellipszisre tévénézés közben, vagy a legtöbbet hozhatja ki a reklámszünetekből úgy, hogy kötéllel ugrik, vagy emelőket vagy fekvőtámaszt hajt végre. Minél több lehetőséged van, annál jobban felhatalmazod magad, hogy megtaláld az Ön számára megfelelőt - mondja Katz. A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára napi 30 perc közepes intenzitású aerob edzést javasolnak, heti öt napon át. Ez soknak tűnhet, de a nap folyamán elosztott mini-edzések gyorsan összeadódnak.

Akció: Lehetőleg mozogjon. Íme néhány további módszer a mozgalom elcsúsztatására egy mozgalmas napra: sétálja el gyermekeit a buszmegállóig, parkolja le autóját a bejáratoktól távol, hagyja ki a mozgólépcsőket és a lifteket, sétáljon hosszú utat az irodai nyomtatóig. Megkapja az ötletet!