A legjobb és legrosszabb ételek edzés előtt és után

Ahogy egy autónak üzemanyagra van szüksége a futáshoz, a testének is szüksége van üzemanyagra, hogy fenntartsa Önt edzés közben. A testmozgás nagyszerű lépés az egészséghez, de ne ellensúlyozza az elért eredményeket - kerülje az olyan ételek fogyasztását, amelyek egyszerűen nem jók az Ön számára.

Ahogy az autónak üzemanyagra van szüksége a futáshoz, a testének is szüksége van üzemanyagra, hogy fenntarthassa Önt edzés közben. A testmozgás nagyszerű lépés az egészséghez, de ne ellensúlyozza az elért eredményeket - kerülje az olyan ételek fogyasztását, amelyek egyszerűen nem jók az Ön számára.

Az egészségesebb ételek kiválasztásán kívül választhat olyan konkrét tárgyakat is, amelyek kiválóan alkalmasak arra, hogy energiát nyújtsanak az edzéshez. Vannak olyan ételek is, amelyek a felesleges kalóriák hozzáadása nélkül segíthetik testét a testmozgás után.

Tehát, milyen ételeket szabad enni edzés előtt és után?

"Van néhány tényező," mondja Joanne DiCesare, Newburgh igazolt egészségügyi edző. "Az első az, hogy mi emészthető számodra? A második, mi a preferenciád? Harmadszor, soha nem akarsz éhgyomorra edzeni."

A Mayo Klinika jelentése szerint a túl sok evés edzés előtt lassúnak érzi magát vagy rosszabb esetben hasmenést vagy gyomorgörcsöt okoz. A túl kevés étkezés nem biztos, hogy elegendő energiát ad ahhoz, hogy erősnek érezd magad az edzés során.

DiCesare azt javasolja, hogy kerülje a zsíros ételeket, a fűszeres ételeket és a zsíros vagy cukros ételeket, például a fánkot, a burgonya chipset és a cukorkát.

Az alkohol és a koffeintartalmú italok, például a kávé, a szóda és az energiaitalok szintén nem-nem, mivel ezek kiszáradást okozhatnak.

- Ha jól eszel, nem hiszem, hogy szükséged lenne ezekre - mondta a nő.

Ha edzeni tervez, és nem evett egy-négy óra alatt, fogyasszon el egy egészséges snacket 15-20 perccel az edzés előtt.

Az edzés előtt nem sokkal elfogyasztott snackek valószínűleg nem adnak hozzá energiát, de segítenek fenntartani a vércukorszintet és megakadályozni a zavaró éhségérzetet.

"Ha korábban eszel valamit, nem szabad azonnal éhesnek lennie" - mondta DiCesare. "Ha csak egy órát kardiózol, vagy egy órát tartasz, akkor rendben kell lenned, és utána szokásos étkezésed legyen.

"Optimális esetben a legjobb dolog enni az edzés előtt egy alma, egy banán, egy bejgli vagy egy kis pirítós és víz. Valami igazán tápláló kell, mint például a teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal. összetett szénhidrátokból származnak.

"Ez attól is függ, hogy figyeled-e a testsúlyodat, vagy sem. Ha igen, igyál egy banánt. Ha hosszú gyakorlást fogsz végezni, igyál egy bagelt. Attól függ, hogy mi a célod."

A Trail mix egy másik energiaforrás, amelyet megehet edzés előtt, bár a DiCesare azt javasolja, hogy készítsen saját természetes keveréket magokkal, dióval és szárított áfonyával. "Nem egy boltból kapható M&M falatokkal. Joghurt némi dióval és maggal, sózatlan jobb, mint a granola, amelyben cukor lehet. "

A DiCesare egy másik, energiát növelő harapnivaló szerint turmixot készít bogyókból és zsírmentes joghurtból, távol tartva a csomagolt turmixokat, hacsak nem alacsonyabb cukortartalmú organikus termékek.

"A folyadék az egyik legjobb dolog, amit kaphat" - mondta DiCesare -, mert könnyen emészthetőek. "

De nem javasolja a gyümölcslevet. "Hozzá van adva a cukor, megemeli a vércukorszintet, és nincs benne rost. A narancslé helyett inkább az egész narancsot fogyassza. Az almalé helyett az egész almát fogyasztja. A rostot szeretné, ez a kulcs, tehát ez megszűnik, és a hulladékot átjárja a testén. A gyümölcslében sok a cukor, és éhesebbé válik. "

Az edzés előtti jó reggeli egy kis tál zabpehely vagy gabona, sovány tejjel lenne.

- Nem cukros gabona - mondta DiCesare. "Válasszon egyet kevesebb, mint három gramm cukorból és több mint három gramm rostból."

A megfelelő emésztés érdekében várjon egy-négy órát a teljes étkezés után, mielőtt edzene, attól függően, hogy mennyit evett.

"A hosszú edzés során hidratálnia kell és inni egy sportitalt, hogy elektrolitokat biztosítson a test egyensúlyának helyreállításához" - mondta DiCesare. "Rövidebb edzésekhez a víz rendben van. Tartsa hidratált állapotban."

A testmozgáshoz jól hidratált tartózkodás érdekében a Mayo Klinika javasolja, hogy:

Igyon nagyjából 2-3 csésze vizet az edzés előtti 2-3 órában.

Igyon kb. ½ - 1 csésze vizet 15-20 percenként edzés közben. Szüksége lehet többre, attól függően, hogy mekkora a teste, vagy mennyire meleg az idő.

Igyon nagyjából 2-3 csésze vizet edzés után minden kiló súlyért, amelyet az edzés során lefogy.

A víz általában a legjobb módszer az elveszett folyadékok pótlására. De ha 60 percnél hosszabb ideig edz, használjon sportitalt. A sportitalok elősegíthetik a test elektrolit-egyensúlyának fenntartását és kissé több energiát adhatnak, mivel szénhidrátokat tartalmaznak.

Akár éhesnek érzi magát, akár nem a testmozgás után, a Mayo Klinika javasolja, hogy fogyasszon egészséges ételt vagy harapnivalót, hogy elősegítse a test helyreállítását az izomfájdalom csökkentésével és az energia feltöltésével.

Ráadásul megakadályozza, hogy a nap folyamán éhínséget érezzen, ami rágcsálnivalókat okozhat, vagy feleslegesen nagy ételeket fogyaszthat.

Az edzés utáni étkezéshez vagy snackhez a fehérjék és a szénhidrátok a legjobbak. Ideális esetben ezeket az ételeket edzés után 30 perc és 2 óra között kell megennie.

A Mayo Klinika edzés utáni menüjavaslatai közé tartozik a mogyoróvajas szendvics; sovány hús szendvics; tojás teljes kiőrlésű pirítóssal; saláta babgal, zöldségekkel és sovány hússal; és kevergetve barna rizzsel vagy tésztával világos mártásban.

DiCesare arra figyelmeztet, hogy a nők éhesebbek, mint a férfiak edzés után.

"Az ökölszabály az, hogy nem szabad többet enni, mint amennyit eléget, ha fogyni próbál" - mondta. "Az adagkontroll kritikus fontosságú, ha fogyni próbál.

"Valójában bármi lehet, amíg van szénhidrát, sovány fehérje és zsír - és próbáljon gyümölcsöt elérni."

A reggeli edzés után egy jó reggeli joghurtot és gyümölcsöt tartalmazó gofri lenne.

Délutáni edzést csinál? "Egy sovány fehérje, például csirke, tenger gyümölcsei vagy bab és egy saláta kevés öntettel" - javasolja DiCesare. - Vagy egy csésze tészta csirkével, spenóttal és olajjal vacsorára vagy ebédre.