A 11 regisztrált táplálkozási dietetikus egyetért abban, hogy a fogyás szempontjából rossz

Kedvenceinek egy része szerepelhet ezen a listán, de sok esetben táplálkozással teli alternatívákat találhat, amelyek céljainak elérésére ösztönöznek.

mindennapi

Ha egy dologra érdemes emlékezni, amikor elolvassa a „legjobb ételek” listáit, ez a következő: Bármely étel valamilyen módon belefér az étrendbe. A helyzet az, hogy ha fogyni akar, bizonyos étkezések szakértői azt javasolják, hogy korlátozzák vagy csak különleges alkalmakkor élvezhessék.

Attól függően, hogy kit kérdez, ez a lista hosszú lehet: Egy tanulmány, amelyet 2012 februárjában tettek közzé az Új-Zélandi Orvosi Lapban, 49 ilyen ételt jegyzett fel, a sűrített tejtől az energiaitalokig és az olajban sült diófélékig, a magas cukortartalmú joghurtokig. A tanulmány szerzői NEEDNT ételeknek nevezik őket. (Ez nem lényeges, energiasűrű és táplálkozási hiányosságokat jelent.) Yikes. Nem kell ennyire felügyelni az étrendet - kimerítően hangzik -, de van egy rövidebb lista azokról az élelmiszerekről, amelyekről a regisztrált dietetikusok szerint kétszer is meg kell gondolni étkezés előtt.

Mi a közös bennük? „A listán szereplő élelmiszerek többsége magas az alábbiak egyikében vagy mindegyikében: egészségtelen telített zsírok, finomított szemek és hozzáadott cukrok. Ezek az ételek sok kalóriát biztosítanak, nagyon kevés tápértékkel ”- mondja Kelly Kennedy, RD, a Doctor's Ask munkatársainak táplálkozási szakértője.

Tegye hozzá, hogy az alábbi ételek különösen vágyakoznak, és nem olyasmit, amit az emberek mértékkel szoktak enni. Túl könnyű túlzásba vinni őket, felesleges kalóriát adva étrendjéhez és táplálva a súlygyarapodást - mondja Kennedy.

Senki nem fogja megmondani, hogy kerülje ezeket az ételeket, majd csak hagyja ezt - elmagyarázzuk, miért jelenik meg mindegyik ezen a listán, és adunk egy egészséges helyettesítőt vagy receptet, amely kielégíti.

1. Vaj és zsír, mert emelik a „rossz” LDL-koleszterint

Tudom. Vaj. Későig jó volt a sajtója, a címsorok sikoltoztak: „A vaj visszatért!” De még mindig tartalmaz kalóriákat - és telített zsírokat. "A telített zsírok a rossz koleszterinszint, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatának növelésével rombolják a testet" - mondja Kennedy. A BMJ Open 2016 márciusában megjelent tanulmánya felnőtteket négy héten keresztül csaknem 2 uncia (szűz) extra szűz kókuszolaj, extra szűz olívaolaj vagy sótlan vaj elfogyasztására bízott. A vajcsoportba tartozók „rossz” LDL-szintjüket jobban látták emelkedni, mint a kókusz- vagy olívaolaj-csoportok.

A javítás Főzzük telítetlen zsírokban gazdag olajjal, például extra szűz olívaolajjal - mondja Kennedy.

2. Sütik: Meg vannak töltve cukorral és egészségtelen zsírral

Először a valóság ellenőrzése: „Lehet, hogy egyszer-egyszer sütiket használ, és semmi nem fog történni veled. Ez valóban nem fog ártani neked az úton ”- mondja Lisa Young, PhD, RD, a New York-ban élő Végül Teljes, Végül Slim szerzője. Tegye ezt szokássá, és túlterheli a cukrot és az egészségtelen zsírokat.

A javítás Folyamatosan vannak süti lehetőségek. Gondoljon a munkahelyen maradt tálcákra, vagy a gyermeke iskolájának különleges alkalmára. És sokan valóban közepesek. Jobb, ha „Ha nem szeretem teljesen, akkor is nélkülözhetem” - mondja Young. Elég hamar eljön egy újabb esély a sütire - ígérjük.

3. Majonéz, amely magas kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú

Fontolja meg, miből készül: tojássárgája, ecet, mustár és olaj. Ezek az összetevők egyenként nem hangzanak olyan rosszul. De ezek együttesen olyan kenhető anyagot alkotnak, amely „magas kalóriatartalmú, jó mennyiségben tartalmaz telített zsírokat, és nincs valódi táplálkozási előnye” - mondja Kennedy. 100 kalória van evőkanálonként (evőkanál), és ez gyorsan összeadódik, amikor egy sammie-ra kenjük, mondja.

A javítás Váltson át kenést avokádóra. Az avokádó egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat hoz ebédjébe, vitaminokat és töltő rostokat is. Gondolj így: 2 evőkanál avokádót használhatsz a kalória felére, csak 1 evőkanál majonézben!

4. Tejföl: Táplálkozástól mentes és kalóriatartalmú

Ennek a sima kezelőnek csak egy csöppsége hátráltathatja: Két evőkanál kb. 50 kalóriát tartalmaz. "A tejfölből származó kalóriák gyorsan összeadódnak" - mondja Kennedy. Ráadásul nem sok táplálkozást kínál.

A javítás Míg a csökkentett zsírtartalmú változatok előnyösebbek, mondja Kennedy, az igazi nyerő csere alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt. "Magas fehérjetartalmú és nagyszerű kalciumforrás" - mondja. Ráadásul ugyanolyan sűrű és gubancos, mint a tejföl, így valóban nem lehet észrevenni különbséget.

5. Üdítők, mert cukorbombák és kétségtelenül súlygyarapodást okoznak

A gonosz ételek között egyetlen igaz uralkodó van: a szódapop. „A szóda az az étel, amelyet nem engedek a tervembe. Több száz tanulmány kapcsolódik a túlzott cukros italok fogyasztásához az elhízáshoz és a cukorbetegséghez ”- mondja Young. Valójában azt mondja, jobb, ha alkalmanként cukorkát eszünk, mint szódát. „A szóda folyékony kalória. Amikor isszuk, nem regisztrálja, hogy ettünk volna valamit ”- teszi hozzá Young. Az étvágya nem igazodik ennek megfelelően (végül nem fogyaszt kevesebb ételt a szóda pótlására), vagyis ezek felesleges kalóriává válnak, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. 2017 decemberében az Obesity Facts című folyóiratban megjelent 30 tanulmány szisztematikus áttekintése szerint a cukros italok fogyasztása súlygyarapodáshoz és magasabb testtömeg-indexhez (BMI) kapcsolódott mind felnőttek, mind gyermekek esetében.

A javítás Kezdje leszoktatni magát a cukros italokról. Ez nem csak szódát, hanem limonádét és édesített jeges teát is jelent. Lassan cserélje le az ilyen típusú italokat szénsavas vízzel vagy seltzerrel - mondja Young. Gyakran az ízesített pezsgővizek - és jelenleg olyan sok márka létezik - könnyebb átmenet a sima H2O-hoz képest. A váltás után a sima víz vagy akár a jeges víz friss gyümölcsökkel, például citrommal vagy uborkával vonzóbb lehet.

6. Fánk: Vércukor összeomlást okozhat

Nehéz egészséges napot kezdeni azzal, ha rendszeresen eszik egy fánkot vagy péksüteményt. "Ezek finomított, fehér szemcsékkel és rengeteg hozzáadott cukorral készülnek, amelyek mind a vércukorszintet növelik" - mondja Kennedy. Amikor a vércukorszint hullámvasútra megy, energiája merülhet el, és akár a sóvárgás emelkedését is tapasztalhatja - javasolja egy kis tanulmány a fiatal férfiakról, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált.

A javítás Az ideális reggeli fehérjét és rostot tartalmaz, mondja Kennedy. Ezek a tápanyagok stabilan tartják az energiaszintet, és segítenek abban, hogy ebédig maradj tele. A teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal és gyümölccsel az egyik lehetőség, amelyet gyorsan össze lehet rakni, és menet közben is könnyű enni.

7. Rántott ujjas ételek, mert túlságosan megeszik

Ez magában foglalja a sült ételeket, mint a sült krumplit, a csirkecsíkokat, a hagymakarikákat és a jalapeño poppereket. Olajkombinációban, például repcében, kukoricában vagy szójababban rántják, és néha kétszer is megsütik.

Azok a nők, akik több gyorséttermet fogyasztanak, általában kevésbé egészséges étrendet fogyasztanak; nagyobb valószínűséggel fogyasztanak több teljes kalóriát a zsírból, és kevesebb gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát - és több cukros italt és nátriumot is fogyasztanak - derül ki egy 2019 januárjában a BMJ-ben publikált tanulmányból. A tanulmány kifejezetten sült csirkét, sült halat és kagylót elemzett. Egy másik, a BMJ-ben 2014 márciusában közzétett tanulmány megállapította, hogy az elhízás bizonyos genetikai kockázati tényezőivel rendelkező embereknél nagyobb a BMI valószínűsége, ha gyakran sült ételt fogyasztanak, összehasonlítva azokkal, akik csak alkalmanként fogyasztják. Miért? A gyorsétkezést fogyasztók kevésbé egészséges életmódot folytathatnak, beleértve a kevesebb testmozgást és az összes kalória nagyobb számát ezekből a hiper ízű ételekből.

A javítás Sokak számára a hasábburgonya gyengeség. És ebben nincs szégyen! "Ha szereted őket, ossza meg megrendelését partnerével vagy az asztallal egyszer-egyszer" - mondja Young. És ha otthon sütőben sült krumplit szeretne készíteni, hogy megkarcolja ezt a viszketést, még jobb. Ez a recept megmutatja, hogyan lehet őket ugyanolyan ropogóssá tenni, mint egy étteremben.

8. Burgonya chips: Mérsékelten szinte lehetetlen enni

Nem szabad hárfázni a burgonyán (a fehér köpönyegek egészségesek lehetnek - C vitamint és rostot kínálnak), de a chips azért tartozik ebbe a listába, mert magas a zsír- és nátriumtartalma, és emiatt ezek a tulajdonságok szintén nem állnak le - nassolható. "Azokkal az ételekkel, amelyeket nehezebb enni mértékkel, és sok ember számára ez a chips, úgy gondolom, hogy a legjobb megfontolni, hogy teljesen távol maradjon tőlük" - mondja Young. Természetesen ez nem egy kemény szabály. Ha van egy adagod, és elégedettnek érzed magad, akkor egy adagolt, ellenőrzött mennyiség jól áll neked.

A javítás Valami sósat és ropogót szeretne, és itt jönnek a diófélék. Nem feltétlenül spórolnak meg Önnek kalóriákat (és lehet, hogy valamivel többet is tartalmaznak), de az egészséges zsírok, fehérjék és rostok jóllakó trifektájának előnyeit élvezheti. Menj szárazon sült és enyhén sózott.

9. Candy, amely az üres kalóriák forrása és egy másik tettes a vércukor-összeomlásokban

Valószínűleg tudod, hogy a cukorka nem a legegészségesebb, amit megehetsz, de sok csomag „zsírmentesen” fröcsköl az elülső oldalon. Emiatt és az a tény, hogy egyes fajták alacsonyabb kalóriatartalmúak, azt gondolhatja, hogy ez jobb megoldás, ha valami édeset szeretne. "A cukor emeli a vércukorszintet és növeli a triglicerid szintet" - mondja Kennedy. Fontolja meg azt is, hogy az édességben nincsenek vitaminok és ásványi anyagok, ezért nem lehet ügyet tenni rá.

A javítás Ha valami édeset szeret végezni az étkezéssel, jó, kielégítő helyettesítő az étcsokoládéval borított eper- vagy banánszelet - mondja Kennedy. Nemcsak gazdag csokoládé jóságot nyújtanak, hanem a gyümölcs is rostot és mennyiséget ad hozzá, így úgy fogja érezni, hogy kevesebb kalóriaért többet eszik. Ezeket otthon barkácsolhatja, és sok élelmiszerbolt előkészített formában árulja őket, így szükség esetén kipattanhat egyet a dobozból.

10. Pácolt húsok és deli húsok, mert megnövekedett rákkockázathoz kötődnek

Míg a szalonnában és a virslikben magasabb lehet a telített zsírtartalom, sok előkészített hús (például pulyka, sonka vagy sült marhahús) valójában alacsonyabb kalóriatartalmú, és ez az egyik oka annak, hogy a fogyókúrázók belefoglalják őket az étrendbe. De a Nemzetközi Rákkutató Ügynökség a feldolgozott húst - még azokat az alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket is - rákkeltőnek nyilvánította a vastagbélrákhoz való kapcsolódása miatt. Sőt, az ebédhúst fogyasztók általában több kalóriát és telített zsírt fogyasztanak, mint azok, akik lemondanak róla - javasolja egy megfigyelési tanulmány, amelyet 2015 decemberében publikált a Nutrition Journal.

A javítás A nem szárított hús jobb megoldás, de még mindig túl sok nátriumot tartalmaz, mondja Kennedy. (A deli hús vagy kolbász csomagolásán keresse meg a „nincs hozzá nitrát vagy nitrit” kifejezést.) Olyan esetekben, amikor nagyon szeretnél egy deli szendvicset, azt javasolja, hogy tegyen pár apróra vágott szeletet egy salátára. "Ez megadja neked azt az ízt, amire vágysz, de sokkal több táplálékkal" - mondja.

11. Alkohol, amelyből hiányzik a táplálkozás, és tele van kalóriákkal

Valószínűleg hallott a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ irányelveiről: A nőknek naponta legfeljebb egy alkoholos italt kell inniuk, a férfiaknak pedig naponta legfeljebb kettőt. Ennek ellenére érdemes lehet még többet csökkentenie, ha fogyókúrás pályán jár. "Az alkohol lehető legnagyobb mértékű korlátozása jó választás, mert üres kalóriák forrása" - mondja Kennedy. Egyre nagyobb aggodalomra ad okot az is, hogy még kis mennyiségű alkohol is káros az egészségére. A teetotaling lehet az út. A The Lancet-ben 2018 szeptemberében megjelent tanulmány megállapította, hogy az alkohol a betegségek fő oka, és „az egészségkárosodást minimalizáló fogyasztás szintje nulla”.

A javítás Ha inni igyál, akkor tartsd magad távol a cukros kevert italoktól, és hajolj inkább egy világos sör, egyenes kemény ital vagy egy pohár bor felé. A boros fröccs - félig habzó vízzel és fél borral - könnyed módja lehet annak, hogy a bevitelét felére csökkentse, miközben még mindig felszívja.