100 Kettlebell-lengés napi fogyás: Tegye próbára erejét

100 Kettlebell-hinta egy nap fogyás

A súlyok általában nem társulnak súlycsökkenéssel, kivéve a kettlebelleket. A kettlebell egyedülálló módon képes segíteni a fogyásban és növelni az aerob kapacitást, a növekvő erőn kívül. Ennek az értékes edzőeszköznek a kihasználása érdekében kipróbálhatja a napi 100 kettlebell-hintát fogyókúrás programot. Először is tudnia kell, hogyan kell jól csinálni.

Kettlebell Swing Workout: Hogyan kell jól csinálni?

Ahhoz, hogy kihasználhassa a napi kettlebell-hinta kilengési programját, jól kell tennie.

Megfelelő forma nélkül a kettlebell swing edzés több kárt okozhat, mint hasznot. Ez különösen fontos, mivel a hajlított testtartást az edzés bizonyos szakaszaiban alkalmazkodni fogja. Ha nem tartja egyenesen a törzsét, megsértheti a hátát.

Kétkezes kettlebell-lengés végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket (8):

Állva tartsa térdeit kissé behajlítva, a lábát pedig vállszélességig.
Egyenes karokkal tartsa két kézzel a kettlebellt.
Ügyeljen arra, hogy túlfeszített markolatot használjon.
Tartsa egyenesen a hátát az edzés során.
Ne feledje, hogy a karok nem lehetnek a hinta eredete.
A hinta eredete a lábadból származik.
A lengés megkezdéséhez engedje le a csípőjét kb. 45 ° -os szöggel.
Ehhez próbálja meg a lábszárakat a lehető legpontosabban tartani.
Hagyja, hogy a kettlebell automatikusan visszalendüljön a lábai közé.
Tartsa a mellkasát és a fejét előre nézzen.
Emellett az edzés alatt tartsa hátra vállát.
Az előre lendülés megindításához nyomja erőteljes mozdulattal a csípőjét.
Hagyja, hogy a kettlebell automatikusan felemelkedjen a mellkas szintjére.
Ismételje meg ezt a folyamatot.

Indításkor kérheti, hogy valaki felügyelje az edzést, hogy ellenőrizze a nem megfelelő űrlapot. Ha nincs senki a közelben, akkor edzés közben kamerával rögzítheti magát, hogy ellenőrizze a rossz formát.

Shutterstock

Kettlebell fogyás és erő előnyei

A napi 100 kettlebell-hinta tényleges értékének értékelése érdekében ismernie kell a fogyás mértékét és az elvárható erőnövekedést. Így meghatározhatja, hogy a kettlebell súlycsökkentő edzés jobban szolgálja-e Önt, mint a túrázás, kerékpározás vagy bármilyen más súlycsökkentő edzés.

Itt van a várható előnyök elemzése.

Kettlebell erősség előnyei

Mivel a kettlebell használható az ellenállás edzésében, biztosan előnyökkel jár.

Szóval, mennyire hatékonyak a kettlebellek?

Egy tanulmány feltárta, hogy a kettlebell ugyanolyan hatékony lehet, mint az ugró guggolás (3). A vizsgálat során a résztvevők mind a maximális, mind a robbanási erő növekedését tapasztalták a kettlebell edzésektől.

21, 18 és 27 év közötti férfi 6 hetes képzési programon vett részt, kéthetente edzéssel. Az egyik csoport kettlebell edzéseket végző teljesítményét összehasonlították egy másik, ugró guggolással foglalkozó csoport teljesítményével.

A vizsgálatban résztvevő kutatók hasonló teljesítményt találtak a két csoport között, amikor a fél guggolás és a függőleges ugrásmagasság teljesítményét mérték.

Bár a vizsgálat nem tartalmazott napi edzéseket, hasznos mutatója az alsó testerejének potenciális előnyeiről.

Shutterstock

Kettlebell fogyás előnyei

Mi a helyzet a fogyás előnyeivel?

A kettlebell-hinták érdekes szempontja, hogy elősegítik a pozitív hormonális reakciókat, ami fokozza a testzsírégetést.

Az észak-texasi egyetem kutatói tanulmányt végeztek ennek igazolására. Kutatásuk a növekedési hormon és a tesztoszteron szintjének jelentős növekedését mutatta (10).

Különösen érdekes, hogy a hormon fellendülést a vizsgálat után észlelték. A résztvevők csak 12 készlet kettlebell-lengést hajtottak végre, amelyek 30 másodperces edzéseket és 30 másodperces pihenőidőket tartalmaztak, és csak 35 font (15,8 kg) harangokat használtak.

De miért olyan értékesek ezek a hormonok?

Nos, az Endokrin Társaság szerint a tesztoszteron hozzájárul az izomtömeg növeléséhez és a zsírvesztés fokozásához (9). Jó dolog, hogy mind a férfiak, mind a nők testében tesztoszteron található.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a tesztoszteron szintje az életkor előrehaladtával csökken. Ezért a kettlebell edzések segíthetnek a hormonszint növelésében.

Mivel a kettlebell swing edzések nem különösebben bonyolultak, minden korosztály képes ilyen edzéseket végezni.

Legyen az edző vadállat, vagy csak egy kezdő, aki elsőként vesz részt a fitnesz és a fogyókúra világában - a BetterMe nagyon sokat kínál mind a kezdőknek, mind a szakértőknek! Telepítse az alkalmazást, és tapasztalja meg a sokoldalúságot első kézből!

Shutterstock

100 Kettlebell-lengés napi zsírvesztés

A kettlebell edzés általános előnyeinek megismerése mellett ismernie kell a napi 100 kettlebell hinta különös előnyeit.

Miután meghatározta az elégetni kívánt kalóriákat, tudni fogja, mennyire egészítheti ki a napi kettletell-kilengést a zsírégetés programjával egy megfelelő étrenddel. Ez azért fontos, mert csak akkor tud fogyni, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.

E tekintetben kiemelkedik az ACE FitnessMatters folyóiratban megjelent tanulmány (5).

A vizsgálat során 10 29-46 éves férfi és nő végzett 20 perces kettlebell edzéseket. A percenkénti 22 lengés tipikus átlaga alapján ez összesen körülbelül 440 lengést jelent (6).

20 perc alatt a résztvevők átlagosan 400 kalóriát (20 kalóriát percenként) égettek el.

Ez a kalóriaszámolás alapján számíthat arra, hogy körülbelül 100 kalóriát éget el a kettlebell 100 hintájától.

Shutterstock

Olyan tényezők, amelyek befolyásolják az elégethető kalóriák számát

Azonban a kalóriák tényleges száma, amelyekre számíthat, sok tényezőtől függően drámaian változik, többek között:

A test súlya: A nehezebb emberek általában több kalóriát égetnek el.
A kettlebell súlya: Ez arányos a fizikai képességeivel. A férfiak számára a 35 kilós kettlebell nagyon könnyű, de lehet, hogy egy fiatalabb nőstény számára megfelelő.
Hinták percenként: A sebesség növelésével növelheti az edzés intenzitását.
Megfelelő forma: A megfelelő forma biztosítja, hogy a maximális erőfeszítés érdekében teljes mértékben megterhelje a megfelelő izmokat.
A korod: A fiatalabbaknál nagyobb az izomtömeg, ami lehetőséget ad nekik arra, hogy több kalóriát égessenek el.
Nemed: A férfiak általában magasabb anyagcserével rendelkeznek, mint a nők.
Tevékenységi szintje: Akinek aktív életmódja van, valószínűleg több kalóriát éget el, mint egy ülő ember.
Karcsú testtömeged: Ha több izma van, akkor valószínűleg több kalóriát éget el.
Az anyagcseréd: A nagyobb anyagcsere magasabb kalóriaégetést eredményez.

Amint láthatja, a fajlagos kalóriaégés rendkívül változó lehet e tényezők eltérése miatt. Ezért egy hasznos stratégia az adott kalóriaégés kiszámításához az edzés közbeni mérés.

A pulzusmérővel pontosabban becsülheti meg a kalóriaégést.

Shutterstock

Napi 100 kettlebell-hinta előnyökkel jár a zsírveszteség felett

Bár a napi 100 kettlebell-hinta fő fogyási programjának fő előnye a zsírégetés, az edzés sokkal több előnyt kínál. Ennek oka, hogy a kettlebell swing egy teljes körű fitnesz edzés, hasonlóan az áramköri súlyzós edzés és a futás keresztezéséhez.

Tehát, itt vannak a napi 100 kettlebell-lengés előnyei, amelyekről nem biztos, hogy tud.

Javított aerob kapacitás

Nem elég csak a zsírvesztés.

Ahhoz, hogy valóban fizikailag megfelelő legyen, javított aerob kapacitásra is szükség van.

Szerencsére a kettlebell-lengések javítják az aerob kapacitást, valamint a dinamikus egyensúlyt és a mag erejét is. Ezt az American Council on Exercise (ACE) egyik tanulmányában tesztelték és bizonyították (1).

A tanulmány során a kutatók 18 önkéntes tesztelték és jelentős növekedést találtak a VO2max-ban (az oxigénfogyasztás maximális sebessége). Az önkéntesek nyolc héten át vettek részt kéthetente kettlebell edzésen.

Shutterstock

A hátfájások megelőzése és csökkentése

A kettlebell-hinta is valahogy terápiás.

A Dánia Országos Munkakörnyezeti Kutatóközpontja tanulmányt végzett ennek az előnynek a feltárására (4). A kutatók azt találták, hogy az edzések segítenek csökkenteni a hát alsó részén, a vállakon és a nyakon jelentkező fájdalmat.

A hát megerősítésével elkerülheti az alsó hát sérüléseit.

Ez különösen akkor hasznos, ha munkája során gyakran fordul elő mozgásszervi fájdalom.

Shutterstock

200 Kettlebell-lengés naponta fogyás

Talán nagyobb kihívás előtt állsz, mint 100 kettlebell-hinta.

Mi a helyzet egy 200 kettlebell-hintával, napi fogyókúrával?

Hány kalóriát éget el?

Az ACE FitnessMatters-ben megjelent, korábban említett tanulmány kalóriaszáma alapján körülbelül 200 kalóriát éget el.

De ne feledje, hogy a kalóriaégés nagymértékben változik több tényező alapján, beleértve a testsúlyát (2), ami azt jelenti, hogy akár 400 vagy annál is több kalóriát égethet el.

Rendben van-e minden nap kettlebellt csinálni?

Talán egy agresszívebb fogyókúrás terv érdekel. Tehát nem csak további kettlebell-lengésekre gondol. Ehelyett minden nap meg akarja csinálni.

Tehát kéne minden nap kettlebellt csinálni?

A kérdés megválaszolásához figyelembe kell vennie elismert szervezetek fizikai aktivitási ajánlásait. Például az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma fizikai aktivitási iránymutatásokat nyújt mind az aerob tevékenységek, mind a súlyzós edzés tekintetében (7). Ez egy hasznos útmutató, mivel a kettlebell-hinta az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinációja.

Bár az irányelv nem ad meg konkrét napszámot az aerob edzéshez, hetente két vagy több napos izomépítő gyakorlatot javasol.

Az edzés maximális gyakorisága azonban heti öt nap.

Ez legalább egy pihenőnapot biztosít az izmok számára, hogy helyreálljanak és elkerüljék a sérüléseket.

Fogadja el ezt a 20 perc teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!