Tippek a vegetáriánus tizenéves sportolók táplálásához

Vegetáriánusnak tűnhet, hogy ellentmond a versenysportolónak, de ez még a sportok legmagasabb szintjén is sokkal gyakoribbá válik.

Martina Navratilova, minden idők egyik legjobb teniszezője, a növényi étrendet tartja jóvá annak okaként, hogy képes volt nagyokat nyerni a 40-es évek végén. Az NBA-bajnok Glen Davis, James Jones és John Salley szintén vegetáriánus, csakúgy, mint Dave Scott Ironman Hall of Famer, amikor hat Ironman-világbajnokságára edzett. Az ötszörös wimbledoni bajnok, Venus Williams, a 300 kilós NFL-s pilóta, David Carter és az amerikai bajnok olimpiai súlyemelő, Kendrick Farris nemcsak vegetáriánus, hanem vegán is.

Függetlenül attól, hogy sportolója állóképességben, erőben vagy akár harci sportban vesz részt, vegetáriánus étrendet fogyaszthat, és még mindig teljesít a lehetőségeihez mérten. A kezdetektől fogva nem mindig könnyű kitalálni, hogy mit tápláljon pontosan egy növényi sportoló, de ezeknek a tippeknek a betartása segít abban, hogy minden táplálkozási alapjukat lefedjék, hogy aztán keresztezhessék őket a pályán.

1. tipp: Elég fehérje

A makrotáp-vegetáriánusoknak a legtöbbet szándékosan kell megkeresniük: a fehérje. Míg a növényi és növényi fehérjék ugyanúgy javítják az izmokat, mint az állati fehérjék, az American Dietetic Association (ADA) azt javasolja a vegetáriánus sportolóknak, hogy 10% -kal növeljék fehérjebevitelüket, hogy segítsenek elszámolni azokat a növényi fehérjéket, amelyeket a szervezet nem emészti meg teljesen. Az állóképességű sportolók számára ez a napi fehérje-ajánlás 0,55-0,64 g testtömeg-fontra, és 0,73-0,77 g testtömeg-fontra teszi az erősebb sportolók számára.

A vegetáriánus sportolók bab, dió, mag, teljes kiőrlésű gabona és lencse fogyasztásával számolhatnak ezzel a velejáró hiányossággal. Az ovo-lakto vegetáriánus sportolóknak (vagyis még mindig fogyasztanak nem húsos állati termékeket) a tojás és a tejtermék bőséges fehérjeforrás. A turmixok szintén egyszerű és ízletes módszerek lehetnek a hús által általában elfogyasztott fehérje kiegészítésére. A shake recept, amelyet szinte minden sportoló élvezni fog, magában foglalja a jég, a fagyasztott gyümölcs, a chia mag, a mogyoró- vagy dióvaj és a fehérjepor tejjel, kókusztejjel vagy vízzel való keverését.

2. tipp: Diverzifikálja az étrendet

Az új vegetáriánusok számára könnyen lehet találni néhány olyan ételt, amelyek „működnek”, majd túlzottan rájuk támaszkodnak. Bár kényelmes, ugyanazon maroknyi étkezés elfogyasztása bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiányához vezethet. Ezek a hiányosságok károsak lehetnek a sportoló egészségére és sportteljesítményére, fáradtságot, gyenge csontsűrűséget, valamint az izmok megfelelő helyreállításának és erősítésének képtelenségét okozhatják.

A cink, a magnézium és más mikrotápanyagok hiányának legegyszerűbb módja a modern étrendben még sok nem vegetáriánus számára is hiányt okoz, ha „megeszik a szivárványt”. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk. és ne ragaszkodjon ugyanazon hétről hétre. Talán minden más mikroelemnél a vegetáriánusoknak különös gondot kell fordítaniuk a B12-vitamint tartalmazó ételek fogyasztására, amely nem található meg a növényekben, de bevihető B12-dúsított élelmiszerek, például gabonafélék, szójatej, zöldségfélék, valamint tojás és tejtermék fogyasztásával. termékek, ha a sportoló ovo-lacto vegetáriánus.

3. tipp: Becsülje meg, mit esznek

A legelkötelezettebb sportolók talán 1% -át leszámítva az átlagos tinédzsernek nincs elkötelezettsége a kalóriák, a makrotápanyagok számolására vagy az étkezés megtervezésére és rögzítésére. De még a fehérje-, zsír-, szénhidrát- és kalóriabevitelük durva becslésének megítélése, miközben a hangulatuk, az energiaszintjük, a testsúlyuk és az atlétikai teljesítményük figyelemmel kísérése is jó becslést adhat arról, hogy étrendjük mely területeken elegendő és hiányos.

Mivel a tinédzserek többsége rutinszerűen működik, és sok étkezésüket otthon készítik el vagy fogyasztják el, a szülők maguk is naplózhatják, hogy mit esznek sportolóik (megkérdezhetik, ha szükséges a hiányosságok pótlására), majd meghatározhatják a makrotáp- és kalóriaszámot egy webhelyen, vagy olyan alkalmazás, mint a MyFitnessPal vagy a Cronometer. Ha naplózza ezeket a napi számokat, és egyszerűen csak két-három hétig megkérdezi sportolóját, hogy érzi magát, nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy kitaláljak, hogyan kell kis mértékben módosítani a zöldséges sportolók étrendjét, és hogyan lehetne a legjobban érezni magukat és teljesíteni.

4. tipp: Ne feledje a GI indexet

Fontos megjegyezni, hogy nem minden vegetáriánus étel egyenlő. A vegetáriánusok számára legkönnyebben elérhető élelmiszerek közül sok a magas a glikémiás indexen, egy skálán, amely azt méri, hogy a szénhidráttartalmú ételek mennyire befolyásolják a szervezet vércukorszintjét.

A magas GI-tartalmú ételek jobbak egy állóképességi edzés után, mivel a szervezet gyorsan felszívja őket. Bármely más időpontban ezek az ételek növelik a szervezet vércukorszintjét, és elősegítik az éhséget, valamint a zsírraktározást. Ezzel szemben az alacsony GI-tartalmú ételek lassabban emészthetők. Ez hosszabb ideig teljes és kevésbé nem kívánt súlygyarapodáshoz vezet.

Gyors áttekintésképpen itt van egy táblázat, amely bemutatja a glikémiás terhelést [1] számos gyakori vegetáriánus étel esetében. Terhelés 10 vagy annál alacsonyabb tekinthető alacsony, míg bármi 20 vagy annál magasabb tekinthető magas és takarékosan kell enni.

Étel	Glikémiás terhelés (adag mérete)
Hummus	0 (30g)
Földimogyoró	1 (50g)
Sárgarépa	4 (80g)
alma	5 (120g)
Fekete bab	7 (150g)
Teljes kiőrlésű kenyér	9 (30g)
Fehér búzaliszt kenyér	11 (30 g)
Zabpehely	13 (250g)
Barnarizs, párolt	16 (150g)
Spagetti, teljes kiőrlésű	17 (180g)
Instant zabpehely	21 (30g)
Édesburgonya	22 (150g)
Bagel (fehér)	25 (70g)
Mazsolák	28 (60g)
Fehér rizs, főtt	29 (150g)
Russet Burgonya	33 (150g)

További élelmiszerek glikémiás indexei és terhelései megtalálhatók a Health.Harvard.edu oldalon

5. tipp: Számított átmenet végrehajtása

Ha az Ön sportolóját csupán a vegetarianizmus ötlete érdekli, vagy ki akarja próbálni, és megtudja, hogyan befolyásolja az atlétikai teljesítményüket, akkor minden érintett számára könnyebb lehet fokozatos áttérést végezni, szemben a nagykereskedelmi, egyik napról a másikra történő változással.

Ha Ön és sportolója minden nap húst eszik, az első lépés lehet a „hús nélküli hétfő” (vagy bármely más nap) kipróbálása és beépítése a receptek és a váltás új logisztikai kihívásainak kísérletezésének első lépéseként. Innentől kezdve a csak zöldséges napokat ki lehetne terjeszteni heti két napra, és így tovább, amíg be nem ütközik egy barázda, ahol könnyebbé válik, ha nem kell gondolkodni a hús nélküli ételek elkészítésén.

Étkezési terv minta vegetáriánus sportolók számára

A fentieket szem előtt tartva a kardiovaszkuláris és igényes sportban részt vevő vegetáriánus tinédzserek napi átlagos terve a következők valamilyen kombinációjának tűnhet:

Reggeli

Zab joghurttal és gyümölccsel
Smoothie fagyasztott gyümölcsökkel, chia maggal, mogyoró- vagy dióvajjal, fehérjeporral, kókusztejjel
Burgonya és brokkoli frittata (ovo-lacto)

Ebéd vagy vacsora

Rizs vagy tészta tofuval, zöldségekkel és mártással
Quinoa tál lencsével, babgal, salsa
Karfiol és csicseriborsó curry, oldalsaláta és sült édesburgonya
Fekete bab hamburgerek grillezett paprikával és hummusszal
Margherita pizza töltött Portobello gombával
Sült penne tészta sült zöldségekkel

Snackek/Bármikor

Gyümölcsök
Diófélék
Hummus/lencse/csicseriborsó/fekete babmártás
Étcsokoládé
Kókuszos fagylalt
Gyümölcs „omladozó” rudak
Pattogatott kukorica

Mint bármi, ami diétával kapcsolatos, úgy a vegetáriánus sportolójának a legjobb kiderítése is kísérlet és tévedés kérdése lesz. Végül állandó, apró változások vezetnek azokhoz a nagyokhoz, akiket az étrend változásával keresnek.