A 15 legfontosabb táplálkozási tipp az ifjúsági sportolók számára dietetikusoktól és edzőktől

Ha van ifjúsági sportolónk, a legfontosabb a megfelelő táplálkozás biztosítása. De ennyi étrend-trend és étkezési divat miatt néha nehéz elkülöníteni a marketing taktikát a valóságtól.

És mivel minden sportolónak különböző igényei vannak, honnan lehet tudni, hogy mely ételek a legjobbak a családjának?

Sok szülő felteszi ugyanezt a kérdést. Ezért gyűjtöttük össze ezt a 15 dietetikus és oktatói tippet, hogy megosszuk a mai ifjúsági táplálkozás legjobb tanácsait.

Adjon hozzá diót és magot a napi harapnivalókhoz

Ahhoz, hogy energikus maradjon a pályán, fontos, hogy sportolójának elegendő fehérje és rostja legyen. Jill Castle a táplált gyermeknél azt javasolja, hogy adjunk hozzá diót a joghurthoz, vagy ragasszon egy marékot a gyakorlás során. Ha sportolója allergiás vagy nem szereti a dióféléket, a magok szilárd helyettesítők. A magok ugyanolyan egészséges zsírokat, magnéziumot és E-vitamint kínálnak, mint a diófélék, és könnyen hozzáadhatók a mindennapos, útközbeni étkezésekhez.

Töltse fel a H2O-t

Amikor egy személy fizikai tevékenységet folytat, testhőmérséklete emelkedik. Az izzadás a test természetes reakciója erre a hőmérséklet-emelkedésre, és segíti a test lehűlését. Mivel az ifjúsági sportolók gyakran emelik hőmérsékletüket, ők is többet izzadnak és nagyobb mennyiségű folyadékot veszítenek.

Szülőként fontos, hogy segítsen az ifjúsági atlétájának elegendő vízhez jutni. Brooke De Lench táplálkozási szakértő szerint a sportolóknak edzés előtt, alatt és után iszogatniuk kell, hogy hidratáltak maradjanak. De Lench azt is elmondja, hogy a sót tartalmazó folyadékok, például a sportitalok fogyasztása növelheti az önkéntes ivást és megakadályozhatja a kiszáradást.

Előre az anyagcseréjükön

Az anyagcserék egyedülállóak és egyénenként változnak. Kimberly Lackey, az Empath Coaching munkatársa azt javasolja, hogy kövesse nyomon a sportoló anyagcseréjét, hogy meghatározza az étkezéshez vagy snackhez a legjobb időt.

"Hallgassa meg a tanárok, edzők, oktatók és az iskola utáni személyzet beszámolóit, hogy kiderüljön, van-e következetes teljesítmény bizonyos időpontokban, vagy vannak-e potenciális viselkedési problémák, amelyek minden nap ugyanabban az időben ismétlődnek" - mondja Lackey. "Az egészséges nassolás ezekben az időkben és a megfelelő reggeli csak az lehet a gyógymód, amelyet Ön és gyermeke keres."

Fontolja meg a fehérje-kiegészítést, ha szükséges

Az edzés, az osztály és a verseny között az ifjúsági sportolók elfoglaltak. Ez gyakran megnehezítheti a sportolók számára a szükséges tápanyagok, különösen a fehérje megszerzését. Jenna Braddock bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy a fehérjepor egészséges választás lehet a tizenéves sportolók számára - de csak a megfelelő körülmények között.

Braddock azt javasolja, hogy a következő helyzetekben élő ifjúsági sportolók részesülhessenek a fehérjeporból:

azok, akik a megfelelő mennyiségű és minőségű étel elfogyasztásáért küzdenek,
akik edzés eredményeként akarnak erőt és erőt szerezni,
és akik gyakran megbetegednek.

Töltse fel az egészséges szénhidrátokat

Mindannyian tudjuk, hogy a feldolgozott gabona és a fehér kenyér hiányzik a táplálékból. De tudta, hogy ezek károsak lehetnek az ifjúsági sportolók teljesítményére is?

A fizikoterápiás irodai COR elmagyarázza, hogy a lassan ható szénhidrátok, mint a bagel és a pizza, sokáig emészthetőek. Amikor megteszik, szívják az energiádat és fárasztanak.

Ezért okosabb elküldeni sportolóját gyakorolni, gyors hatású szénhidrátokkal a táskájában. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák sokkal gyorsabban emészthetőek, és hasznos energiacsúcsot kínálnak hamarosan az elfogyasztásuk után.

sports_nutrition.jpg

Oktassa őket a táplálkozásról

Szülőként mindig megpróbálsz mindent megtenni annak érdekében, hogy egészséges, energizáló ételeket táplálj sportolóidnak. De ami ugyanolyan fontos, az az, hogy segítsen egészséges életmódjukban.

Az olimpikon és a True Sport nagykövete, Cody Miller azt javasolja, hogy vigye az ifjúsági sportolókat vásárolni és mutassa meg nekik, hogy mi az egészséges. Amikor első kézből tanulnak arról, hogy mit kell és mit nem szabad enniük, sokkal valószínűbb, hogy kialakul egy életre ragaszkodó szokásuk.

Vedd el a gyümölcsöket és zöldségeket

Az egyik fő oka annak, hogy sok ifjúsági sportoló nem eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget, mert nincs ideje. De egy kis kreativitással és erőfeszítéssel a legegészségesebb ételeket gyorsan az egész csapat számára elfogyaszthatja.

Regisztrált dietetikus és anya, Sally Kuzemchak azt javasolja, hogy cseresznyét, szőlőt és borsót tegyen kis papírpoharakba. Javasolja továbbá a gyümölcs kebabot, a mazsolát, a dinnyét és az egyes zacskókat szeletelt paprikával és zellerrudakkal.

Ezeknek a lehetőségeknek az elkészítése csak néhány percet vesz igénybe, mint egy egészségtelen snack, és az egészségügyi előnyök jóval meghaladják a kisebb további erőfeszítéseket.

Ügyeljen a tápanyagokra

A rendszeresen megterhelő sportolók számára az optimális egészség érdekében létfontosságú a megfelelő tápanyagok beszerzése. A Kerry Egészségügyi és Táplálkozási Intézet szerint a megfelelő tápanyagmennyiség segíti az ifjúsági sportolókat a lineáris növekedés elérésében az életkor előrehaladtával (vagyis magasabbak, nem pedig szélesebbek).

A növekedést elősegítő tápanyagok közé tartozik az agy működésére jó jód; és a cink, amely szintén részt vesz a kognitív kimenetelekben. A DHA és az A-vitamin együttesen fejleszti a tinédzser idegrendszerét.

Tegyen fel tápanyaghiányokat

A vashiány minden életkorú lányt és nőt érint, de különösen káros lehet az ifjú női sportolók számára. Elizabeth I. Ransom, a Népességi Hivatal részéről azt javasolja, hogy a tinilányok szülei oktassák ki magukat az alacsony vasszint mellékhatásairól.

A vashiány két, gyakran elvetett mellékhatása a letargia és a depresszió. Ezek a kezdeti jelek a hangulatos tinédzserként való mellékhatásként kerülnek elhárításra. A tinédzser lányok egyéb gyakori betegségei közé tartozik a jód és az A-vitamin hiánya, valamint az alacsony vas-eredetű vérszegénység.

Egyél nagyobb ételeket és harapnivalókat gyakrabban

Csakúgy, mint egy autó, amelyből kifogy a benzin, az elegendő élelem nélküli ifjúsági sportoló egyszerűen nem tud továbbmenni. Az ausztráliai sportdietetikusok azt javasolják, hogy kerüljék a kiégést és a fáradtságot azáltal, hogy nagyobb étkezéssel etetik meg a sportolót a nap folyamán gyakoribb snackekkel.

Fontos az is, hogy a sportolók kialakítsák azt a szokást, hogy ezeket a nagyobb ételeket eszik, hogy megfelelő tápanyaghoz jussanak. Az ausztráliai sportdietetikusok hozzáteszik, hogy a tizenéveseknek „olyan étkezési szokásokat kell elfogadniuk, amelyek a nap folyamán kiváló minőségű fehérjeforrások rendszeres elterjedését biztosítják”.

football.jpg

Tankolja meg a helyes utat

A pizza és a tészta feltöltése egy játék után biztosan kielégíti az éhséget, de Molly Morgan szerző és dietetikus azt javasolja, hogy töltsön be valami egészségesebbet. A teljes kiőrlésű kenyérrel készült tengeralattjáró, deli húsokkal és zöldségekkel, ízletes választás, amely fehérjét és tápanyagokat kínál.

A gyümölcsökkel, joghurttal és tejjel töltött turmixok szintén egészséges módszerek az energia visszanyerésére. Ezek a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek a lehető leggyorsabban és hatékonyabban segítik a testet az izmok helyreállításában.

Maradj szorgalmas az utószezonban

A legtöbb hallgató sportoló nem gondolkodik kétszer azon, hogy megfogjon egy zacskó Doritos-t, vagy megölelje a hegyi harmatot nyáron. A TC Boost gyorsasági és erőnléti edzéssel foglalkozó szakvállalat szerint ez nagy visszatartó erőt jelenthet a teljesítmény szempontjából, ha az előszezon megfordul.

Az egészséges táplálkozás és a hidratált állapot megőrzése nehezebb, ha a diákok nincsenek a csapattársaik közelében, de az állandó egészséges szokások melletti elkötelezettség a sportolót a lehető legjobb ideig teljesíti.

Játszd le a játékot

Ryan Turner, az NYU sportdietetikusa nem veszi könnyedén a játék előtti étkezéseket. "A játék előtti táplálkozást úgy kell tekinteni, mint az egész nap folyamán végzett üzemanyag-kiegészítést" - mondja.

És attól függően, hogy milyen sportot űz az atlétája, képesnek kell lennie arra, hogy szilárd 60 perces nagy intenzitású tevékenységgel kezdje a játékot. Tehát, amikor sportolójának van játék, mindenképpen ennek megfelelően kell megterveznie az előtte érkező étkezést.

Heti előkészületek

A testületi tanúsítvánnyal rendelkező sportdietetikus, Kelly Jones az étkezés elkészítésének nagy szószólója az egyetemisták sportolóinak. Jones felkészülési stratégiája alkalmazható a középiskolás sportolókra is, különösen azokra, akik az egyetemi sport karrierje felé törekednek.

Az időmegtakarítás és a sportoló egészségének megőrzése mellett az étkezés előkészítése biztosítja azt is, hogy sportolója diverzifikálja étkezését. Amikor valaki a héten különböző ételeket fogyaszt, teste változatosabb tápanyag- és ásványianyag-bevitelt ér el.

Ismerje meg a jó zsírokat

A zsírok létfontosságúak az egészséges agy és az erős izmok számára. Nem egy hamburgerből és krumpliból származó túltelített zsírról beszélünk azonban; diófélékből és halakból származó egészséges, túltelítetlen zsírokról beszélünk.

A Mochi Magazinban Mary Lomax egészségügyi oktató elmagyarázza, hogy az ifjúsági sportolóknak jó zsírokra van szükségük a tartós üzemanyaghoz. Hozzáteszi, hogy az egészséges zsírok „hozzájárulnak a teljesen működő testhez”, és támogatják az olyan létfontosságú folyamatokat, mint a sejtek növekedése és a hormontermelés.