Miért olyan fontosak a szénhidrátok a sportolók számára Fedezze fel a jó táplálkozást

A szénhidrátok jelentik a legjobb üzemanyagot a test motorjában, sokkal inkább, mint a fehérjék vagy a zsírok. A megfelelő időben bevitt megfelelő szénhidrát kulcsfontosságú a jó sportteljesítményhez.

A szénhidrátok a legfontosabb üzemanyag-források a sportoló étrendjében. Néhány sportoló mégis népszerű alacsony szénhidráttartalmú kezelési módokkal kísérletezik, tévesen azt gondolva, hogy ezek a diéták valahogyan "megtanítják" a testet arra, hogy több zsírt égessen üzemanyagként, vagy hogy a szénhidrátok megzavarják a szervezet zsírégető képességét. De a szénhidrátok kritikusan fontos energiaforrások a testmozgás során. A test valójában csak akkor használhat fel zsírt energiához, ha szénhidrát van jelen.

Miért olyan fontosak a szénhidrátok a sportolók számára?

A szénhidrátok az üzemanyagok, amelyek működtetik a test motorját, és a sportolóknak rengeteg szénhidrátra van szükségük edzés előtt, alatt és után.

Míg a zsírok felhasználhatók (és felhasználhatók) energiaforrásként, az elfogyasztott szénhidrátok fő feladata a sejtek energiaellátása. Ez különösen igaz a nagy intenzitású testmozgásokra, arra a szintre, amelyen a legtöbb sportoló edz és versenyez.

A test sokkal gyorsabban termel energiát a szénhidrátokból, mint a zsírból, az agy és a központi idegrendszer pedig kizárólag a szénhidrátokra támaszkodik az üzemanyagban.

Gyakran mondják, hogy „a zsírok szénhidrátlángban égnek” a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy a zsírok teljes lebontásához energia felszabaduláshoz a szénhidrát lebontásának egyidejűleg kell történnie.

A szénhidrát-anyagcsere egyik terméke ugyanis egy piruvát nevű anyag. A piruvát kritikus szerepet játszik a zsírból történő energia felszabadulásában. Ha nincs elegendő szénhidrát az étrendben, csökken a piruváttermelés, ami rontja a zsír energiájának felszabadulását.

Az elegendő szénhidrátfogyasztás azért is fontos, mert segít megelőzni a testet abban, hogy fehérjét használjon energiához. Míg a tested felhasználhatja a fehérjét energiaellátáshoz, az elfogyasztott fehérje még sok fontos funkciót támogat a szervezetben. Elsődleges szerepe az olyan testfehérjék felépítése, mint az izom, a csont, a bőr, a haj, az enzimek és a hormonok.

Ha fehérjét égetne energiaforrásként, az befolyásolná a test képességét e fontosabb funkciók ellátására.

Hogyan szénhidrátok üzemanyag aktivitás

Amikor megemészti az elfogyasztott ételek szénhidrátjait, a végtermék glükóz vagy vércukor formájában kerül a véráramba. Ezt azután a sejtekbe szállítják, hogy energiára használják fel.

Bármely glükóz, amelyet nem használnak fel azonnal, átalakulhat az úgynevezett glikogén szénhidrát tároló formájává. A glikogén a májban és az izmokban elrugaszkodik, ahol tevékenység közben be lehet csapni.

A dolgozó izmok állandó üzemanyag-forrást igényelnek, amely mind a véráramból, mind az elraktározott glikogénből származhat. Van azonban egy korlát, hogy mennyi glikogén tároljon a tested. Ha az aktivitás elég sokáig tart, a glikogénkészletek kimerülhetnek. Ezért olyan fontos a megfelelő - és rendszeres - üzemanyag.

A sportolóknak szükségük van szénhidrátokra edzés előtt, közben és után

Az átlagember számára a kiegyensúlyozott étrend általában elegendő szénhidrátot biztosít a napi tevékenységek táplálásához. De a keményen edző sportolók tudják, hogy indulás előtt megfelelő üzemanyagot kell felrakniuk, és tevékenység közben meg kell tartaniuk a szénhidrátokat, és utána megfelelően tankolniuk kell.

Ha a rendszeres edzésed megerőltető és körülbelül egy óránál hosszabb, akkor íme néhány tipp, hogy a teljesítményed a csúcson legyen:

Mielőtt elkezdené, célszerű néhány alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételt „feltölteni” a vércukorszint fenntartása érdekében, különösen, ha reggel először edz. A legjobb választás az olyan élelmiszerek, amelyek könnyen emészthetők, mint a turmix, a doboz joghurt vagy egy kis tál meleg vagy hideg gabona. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú ételek a legjobbak a gyomorpanaszok elkerülésére. A zsír- és rosttartalmú ételek késleltetik az emésztési időt, így testmozgás után jobban megeszik őket. Ha nehéz enni sokat reggel, kezdjen valami apró és könnyű dologgal, például néhány falat banánnal vagy egy szelet pirítóssal.

A tevékenység során a speciálisan összeállított sportitalok segíthetnek tartályának feltöltésében. A nagyon szükséges folyadék biztosítása mellett a sportitalokat úgy tervezték, hogy biztosítsák az aktivitás során ajánlott szénhidrátmennyiséget (az első néhány órában óránként 30-60 gramm). Ez körülbelül egy literes mennyiségű tipikus sportital. Hosszabb események esetén egyesek olyan ételeket is szállítanak, mint alacsony zsírtartalmú sütik, sportgélek, gumicukorkák vagy gabonapelyhek a szénhidrát extra növelése érdekében.

Az edzés utáni tankolás kritikus - a raktározott glikogén nagy része elfogyott. Mivel izmaid szénhidrátra vágynak, könnyen felveszik és eltárolják őket a következő tevékenység során. Ez az az idő, amikor fel kell tölteni a magasabb rosttartalmú szénhidrátokat, mivel az emésztési idő már nem okoz gondot. A fehérje egy adagja segít az izmok helyreállításában is, ezért az ideális helyreállító ételek tartalmaznak fehérjét és szénhidrátot is. Fontos az edzés után körülbelül 30 percen belüli tankolás is, hogy maximalizáljuk a fehérje és a szénhidrát izom-helyreállításra gyakorolt hatását. A speciális helyreállítási ételek és italok kényelmesek. Egyébként rengeteg egészséges szénhidrátot dolgozzon gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, bab és tejtermék formájában. A teljes kiőrlésű kenyérre szendvics, a tejjel készült fehérjeturmix vagy egy tál lencseleves egy darab gyümölccsel egyaránt remek edzés utáni étkezés.