Hogyan lehet fogyni egészséges módon

A fogyás céljának kitűzése az egészséges testsúly elérése érdekében jó lépés az általános egészségi állapot javításához.

A túlsúly vagy az elhízás növeli a következők kockázatát:

Szívbetegség
Stroke
2-es típusú diabétesz
Néhány rák
Mobilitási kérdések
Alvási nehézségek

A regisztrált dietetikus együttműködhet Önnel a legjobb fogyókúrás terv elkészítésében céljainak és életstílusának megfelelően. A súlycsökkentési terveknek a siker érdekében ezt a három elemet kell tartalmazniuk:

Csökkentett kalóriatartalmú étkezési terv vagy stratégia
Testmozgás vagy fizikai aktivitás napi 30 percig
Beszélgetések, amelyek segítenek feltárni, hogyan befolyásolják szokásai, érzelmei vagy környezete az étkezést

Az ételválasztás és a testmozgás a fogyás tervének nyilvánvaló alkotóeleme, de foglalkoznia kell étkezési szokásaival és az étellel való kapcsolatával is. Sok embernek összetett érzései és asszociációi vannak az étellel kapcsolatban. Eszik többet, ha ideges vagy stresszes? Hajlamos kimenni enni ebédcsomagolás vagy otthon főzés helyett? A családja is küzd a jó ételválasztással? Ahhoz, hogy a fogyókúra sikeres legyen, változtatni kell az általános életmódon és a napi szokásokon. Szüksége lehet egyéb alapvető egészségügyi vagy mentális egészségügyi problémákra is, ha ezek befolyásolják az ételválasztást.

A fogyás és a súlykezelés stratégiái

A regisztrált dietetikus segítségével az Ön számára készített súlycsökkentési terv az egészséges testsúly elérésének és fenntartásának legjobb módja. Íme néhány általános tipp, amelyet beépíthet a tervébe az egészséges testsúly elérése és fenntartása érdekében.

Próbáld meg lemérni az adagokat, hogy pontosan tudd, mennyit eszel.
Ellenőrizze a tápértékjelölést az adagok méretének meghatározásához.
Válasszon minden ételt és harapnivalót a tányérról, nem pedig a csomagolásból, így nyomon követheti, hogy mennyit eszik.

Cél a növényi eredetű menü.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ChooseMyPlate.gov szerint a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel kell megtölteni.
Adjon további vegetáriánus ételeket ételeihez. Nem szükséges hús, baromfi vagy hal minden étkezéskor. Több vegetáriánus étel beépítésével növeli a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és bab fogyasztását is.

Fogyasszon különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és babot.

Mindezekben az ételekben magas a rosttartalma és alacsony a kalóriatartalma.
A rost segít hosszabb ideig teljesebbnek érezni magát.

Válasszon teljes kiőrlésű ételeket.

A teljes kiőrlésű gabonák rostot is tartalmaznak, és tartós energiaforrást jelentenek.
A teljes kiőrlésű ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék, a tészta, a keksz és a barna rizs.

Válasszon sovány fehérjéket.

A fehérje ételek szintén segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teltebbnek.
A sovány fehérjék közé tartoznak a tojások, a halak, a bőr nélküli csirke, a pulyka, a sovány marhahús, a sovány sertéshús, a bab és a szójatermékek.

Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket.

Az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaznak, mint a szokásos tejtermékek.
Az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek 1% vagy sovány tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtot, csökkentett zsírtartalmú sajtot és túrót tartalmaznak.

Korlátozza a magas zsír- és kalóriatartalmú ételeket.

A magas zsírtartalmú ételek, például a szokásos vaj, tejszínes öntet és szószok, tejföl, majonéz, sült ételek és desszertek több kalóriát tartalmaznak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Korlátozza a magas zsírtartalmú ételek gyakoriságát és adagjait, és lehetőség szerint válasszon csökkentett zsírtartalmú ételeket.
Válasszon egészséges zsírokat, például avokádót és olívaolajat, ha lehetséges.
- Megjegyzés: Az egészséges zsírok fogyasztása során továbbra is fontos az adagkontroll fenntartása, mivel ezek továbbra is jelentős kalóriaforrást jelentenek.
Kerülje a magas zsírtartalmú főzési módszereket, például a serpenyőt vagy a sütést. Próbáljon inkább roston sütni, párolni, grillezni és megsütni.

Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat.

Kerülje a nagy mennyiségű cukorral édesített italok, például szódavíz, sportitalok, édesített teák, limonádé és édesített gyümölcslé fogyasztását.
Válasszon alacsony kalóriatartalmú, alacsony cukortartalmú italokat, például vizet és cukrozatlan teát.
Korlátozza vagy csökkentse az alkoholfogyasztást nőknél legfeljebb egy italra, a férfiaknál pedig két italra.

Kerülje az evést, amikor nem éhes fizikailag.

Figyelj a testedre. Ne tévessze össze az unalmat vagy a stresszt az éhség miatt.
Próbáljon meg összeállítani egy listát azokról a alternatív tevékenységekről, amelyeket akkor végezhet, amikor étkezésre készteti, ha nem éhes.

Korlátozza az éttermi étkezést vagy a kivitel megrendelését.

Az éttermek gyakran nagy adagokban tartalmaznak magasabb kalóriatartalmú és magasabb zsírtartalmú ételeket.
Korlátozza az étkezést, hogy ne kísértjen ilyen gyakran nagy adagokat.
Ha mégis kimegy enni, olvassa el az otthoni menüt, és válasszon egészségesebb lehetőséget.
Az étkezés felét csomagolja be egy dobozba, mielőtt étkezni kezdene, hogy korlátozza az adag méretét.

Amikor semmi sem tűnik működőképesnek ...

Az egészséges testsúly elérése nehéz folyamat lehet, különösen, ha nem olyan gyorsan látod az eredményeket, mint remélted. Ideje lehet közelebbről megvizsgálni céljait és az étellel való kapcsolatát.

Tűzzön reális súlycsökkenési célokat.

A fogyás, ha biztonságosan végzi, lassú folyamat. Az egészséges fogyás általában heti 1-2 font. Ha ennél gyorsabban fogy, akkor izmok fogyhatnak, nemcsak a zsír. Ha változtatásokat hajt végre vagy új súlycsökkentési tervet indít, akkor az elején általában gyorsabban fog fogyni. Ahogy közelebb kerül a célsúlyához, több időbe telhet a kilók leadása. Az egészséges tempóban történő fogyás megkönnyíti a fogyás fenntartását, és elősegíti a hosszú távú siker elérését.

Írja le az étel bevitelét.

Lehet, hogy többet eszik, mint amennyit észrevesz. Ellenőrizze a táplálkozási tényeket és a rendszeresen fogyasztott ételek adagméretét. Azt gondolhatja, hogy egy élelmiszer egészséges, de lehet, hogy magas a kalóriatartalma, vagy többet eszik, mint az ajánlott adagméret. Élelmiszer-napló vezetésével jobban tudatosíthatja a megfelelő adagméretet, és elnyomhatja az étkezési késztetést, ha nem éhes.

Fontolja meg egy mobilalkalmazás letöltését a napi táplálékfelvétel nyomon követésére. Vannak elérhető ingyenes alkalmazások, amelyek további funkciókat is tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik a fizikai aktivitás nyomon követését és a fogyás céljainak kitűzését.

Koncentráljon más sikerekre, ne csak a leadott fontokra.

Ahelyett, hogy csak a skálán lévő számra koncentrálna, tűzzön ki és törekedjen más célok elérésére is. Például azt szeretné, hogy centimétereket fogyjon el a derekától, hogy elérje az egészséges derékkörfogatot. Lehetséges fitnesz céljaid is, például egy mérföld megtétele meghatározott idő alatt. Más ételekkel kapcsolatos célokat is meghatározhat, mint például a vacsora elkészítése otthon, ahelyett, hogy kimenne enni, vagy egy héten keresztül minden nap megfelelne az ajánlott vízmennyiségnek.

Beszéljen egészségügyi csoportjával.

Ha csökkenti a kalóriákat és sportol, de nem látja az eredményeket, más kérdések játszódhatnak le.

A táplálkozástól és a testmozgástól eltérő tényezők is hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz vagy megnehezíthetik a fogyást. Ezek a tényezők a következők:

Olyan gyógyszerek, mint a szteroidok, a hormonterápia vagy az antidepresszánsok
Orvosi problémák, mint hypothyreosis vagy policisztás petefészek szindróma (POS)
Mentális egészségi problémák és stressz
Korlátozott mozgékonyság vagy képesség fizikai aktivitásra

Ha úgy gondolja, hogy ezek közül a tényezők közül bármelyik megnehezíti a fogyást, akkor beszéljen orvosával. Lehet, hogy módosítania kell a fogyás tervét, vagy fontolóra kell vennie az orvosi fogyás stratégiáit.