4 téli erőforrásleves

Finom módszerek a bemelegítésre, az üzemanyag-feltöltésre és a szív egészségének megőrzésére

Kevés olyan megnyugtató dolog van, mint egy gőzölgő tál házi leves. De ami táplálja a lelkedet, az megvédheti a szívedet is. Könnyű átalakítani az alaplevest koleszterinszint-csökkentő, vérnyomást kiegyensúlyozó étkezéssé. Mindössze annyit kell tennie, hogy betartja ezeket az egyszerű szabályokat:

Minimalizálja a telített zsírokat intelligens fehérje választással. A babban vagy a tofuban kevesebb az ültetett zsír, mint az állati eredetűnél, de nem kell vegetáriánusnak lenni. Ragaszkodjon extralean vágásokhoz, például marhahús bélszínhez, sertés szűzpecsenyéhez és bőr nélküli csirkemellhez, és vigyázzon az adagok méretére (max. 3 uncia tálanként). A zamat elérése érdekében enyhén barna extralean húsokat kevés olíva- vagy repceolajban, mielőtt hozzáadnánk a leveshez.

Korlátozza a nátriumot azáltal, hogy a saját készleteit a semmiből készíti elő, amely teljes ellenőrzést biztosít a sóstartó felett. Rövid az idő? Ezután keresse meg a speciális élelmiszer-áruházban a használatra kész alaptartályokat, amelyek általában enyhén fűszerezettek (vagy nem fűszerezettek), ezért alacsonyabbak a nátriumtartalmában. Vagy keresse ki a szupermarketét egy sót nem tartalmazó vagy alacsony nátriumtartalmú konzervlevesből, amely teljes ételekből készül, nem aromákból.

Töltsön fel zöldségeket- amennyire a legnagyobb levesedényed engedi. A zöldségek kiváló telített zsírmentes rostforrások, antioxidánsok és mindenekelőtt az ízek! (Ráadásul nulla koleszterint adnak hozzá.) Használja kedve szerint, és garantálni fog egy tál jóságot, mivel ez a négy recept bizonyítja.

Magyar paprikás-burgonyás leves

Ez a vegetáriánus leves a füstös, édes magyar paprikából kapja a héját. A hús szerelmesei fokozott fehérjetartalmat adhatnak hozzá főtt sovány pulyka nyelvbasa szeletek hozzáadásával. A burgonya alacsony kalóriatartalmú és jó káliumforrás, amely tápanyag a Marylandi Egyetem Orvosi Központjának kutatói szerint kulcsfontosságú a normális szívműködéshez.

SÜTÉS IDŐ: 35 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4 (összesen 8 csésze)

2 lb rozsdát vagy más keményítőtartalmú burgonyát (kb. 4 lg), meghámozva és 3 "kockákra vágva
1 evőkanál olívaolaj
1 db fehér hagyma, apróra vágva (kb. 1 c)
4 c alacsony nátriumtartalmú zöldség- vagy csirkehúsleves
2 evőkanál apróra vágott friss kapor
1 evőkanál füstös paprika
1 teáskanál forró paprika
1 teáskanál egész zeller mag
½ teáskanál só
⅛ tk őrölt szerecsendió
1 c zsírmentes tej

1. FŐZŐ burgonya vízben, amíg csak puha, körülbelül 20 percig. Drain és durván pépes. Félretesz, mellőz.
2. HŐ olaj alaptartályban közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát, és pároljuk áttetszőig, körülbelül 5 percig.
3. KEVERÉS húslevesbe, majd adjunk hozzá burgonyát az edénybe. Keverje össze és hasítsa fel a burgonyát húslevessé, hogy kissé vaskos állagú legyen. (Az elképzelés az, hogy texturált levest készítsen, nem pedig bébiétel-simára.)
4. FÜGG kapor, paprika, zeller mag, só, szerecsendió és ízlés szerint frissen őrölt fekete bors.
5. POUR tejben, és keverjük össze, hogy csak átmelegedjen, 2–5 percig. Ne forraljuk fel.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 267 cal, 6 g pro, 52 g szénhidrát, 6 g rost, 4 g zsír, 0,5 g telített zsír, 1 mg kol, 470 mg nátrium

* Tipp: A paprika gyorsan romlik, ezért vásároljon kis mennyiségben, és tartsa távol fénytől és hőtől

Gyors thai tengeri leves

Ez az egyszerű leves húsos, de enyhe ízű fésűkagylóból készül, amely magas fehérjetartalmú omega-3 zsírforrás, amely a trigliceridszint csökkentésével hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. A foltos tőkehal, egy másik enyhe ízű tenger gyümölcse, kevés telített zsírral rendelkezik, és jó niacinforrás, amely elősegíti a "jó" HDL-koleszterin emelését.

SÜTÉS IDŐ: 30 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4 (összesen 8 csésze)

1 evőkanál növényi vagy repceolaj 1 evőkanál darált fokhagyma (3 lg szegfűszeg)
1½ c szeletelt gombagomba (kb. 10)
1 közepes vörös kaliforniai paprika, julienned 4 c alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
1 c kagylólé ½ lb tengeri fésűkagyló, felére csökkentett 3 mogyoróhagyma, vékonyra szeletelve átlón
2 cm (2 ") darab citromfű (a szár aljától), összetört
1 lg sárgarépa, reszelt
½ lb foltos tőkehal vagy tőkehal filé, 2 "-os darabokra vágva
1 mész frissen reszelt héja
1 mész frissen facsart leve
½ c korianderlevél apróra vágva
1 teáskanál reszelt friss gyömbér
1 teáskanál csökkentett nátrium-szójaszósz
½-1 teáskanál pirospaprika pehely

1. HŐ olaj alaptartályban közepes lángon. Adjunk hozzá fokhagymát, és 1-2 percig pirítsuk, ügyelve arra, hogy ne égjen meg. Add hozzá a gombát és dinsztelje 2 percig. Adjunk hozzá paprikát, és 2-3 percig, vagy amíg meg nem puhul.
2. POUR húslevesben és kagylólében. Adjon hozzá fésűkagylót, mogyoróhagymát, citromfüvet és sárgarépát, majd óvatosan párolja 5 percig. Add a foltos tőkehalat, a lime héját és a lime juice-t. Pároljuk 5 percig tovább.
3. KEVERÉS koriander, gyömbér, szójaszósz és ízlés szerint pirospaprika pehely. Tálalás előtt távolítsa el és dobja el a citromfüvet.

TÁPLÁLKOZÁS (adagonként) 200 kal, 26 g pro, 10 g szénhidrát, 2 g rost, 5,5 g zsír, 1 g telített zsír, 58 mg kol, 476 mg nátrium

* Bónusz: A fésűkagyló kiváló szív-egészséges B 12-vitamin forrás.

Toszkán csirke leves

Az ehhez hasonló kiadós, színes pörkölt felhasználja a hűtőszekrényben és a kamrában találhatóakat, hogy teljesítse a szív egészségére vonatkozó napi kvótáját: A Harvard kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik napi legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, 28% -kal kisebb eséllyel szívrohama vagy szélütése volt, mint az emberek napi 1,5 adagnál kevesebbet fogyasztottak.

SÜTÉS IDŐ: 1 óra 10 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 6 (összesen 12 csésze)

2 sárgarépa apróra vágva (kb. 1 c)
1 borda zeller apróra vágva (kb. ½ c)
2 evőkanál olívaolaj 1 közepes hagyma, apróra vágva (kb. 1 c)
4 lg gerezd fokhagyma, darálva (kb. 1½ evőkanál)
1 lg babérlevél (vagy 2 cm)
8 c alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
3 c aprított pörkölt bőr nélküli csirkemell (1 lb)
3 darab szilva paradicsom kockára vágva
½ c reszelt cukkini (kb. 1 med)
1 doboz (15 oz) só nélküli, cannellini bab, leöblítve és lecsepegtetve
1 doboz (14 oz) articsóka szív vízben, lecsepegtetve, leöblítve és durván aprítva
1 evőkanál apróra vágott friss oregánó vagy ½ evőkanál szárított
1 evőkanál apróra vágott friss zsálya vagy ½ evőkanál szárított
1 evőkanál friss kakukkfű vagy ½ evőkanál szárított
12 vékony szelet parmezán sajt, zöldséghámozóval vágva (opcionális)

1. HELY sárgarépa és zeller kis mikrohullámú tálban. Adjon hozzá ¼ csésze vizet, és lazán takarja le a tál tetejét műanyag borítással. Mikrohullámú sütés magas 5 percig, vagy amíg a zöldségek szinte puhák lesznek.
2. HŐ olaj alaptartályban közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát és pároljuk 5-7 percig. Adjunk hozzá fokhagymát, és pároljuk még 1-2 percig. Adjunk hozzá párolt zöldségeket és babérlevelet. Sauté 4-5 percig tovább.
3. POUR húslevesben. Adjunk hozzá csirkét, paradicsomot, cukkini, babot és articsóka szíveket. Pároljuk 30 percig. Távolítsa el és dobja ki a babérlevelet. Adjunk hozzá oregánót, zsályát és kakukkfüvet, és pároljuk további 5 percig. Ha szükséges, töltsön minden tálba 2 szelet sajtot.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 218 kal, 22 g pro, 19 g szénhidrát, 5 g rost, 6,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 35 mg kol, 503 mg nátrium

* Bónusz: Az ebben a húslevesben lévő fokhagyma javíthatja a véráramlást az artériák kiszélesítésével.

Tex-mex paradicsomleves

A paradicsom a likopin legfőbb forrása. Egy nagy, multicentrikus vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy a magas antioxidánsszintű nőknél 34% -kal csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, összehasonlítva az alacsonyabb nőkkel. Azoknál, akik rengeteg likopint kaptak, nagyobb valószínűséggel volt más hasznos karotinoidok, például a lutein és a béta-karotin szintje a vérben.

SÜTÉS IDŐ: 50 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 6 (összesen 6 csésze)

2 sárgarépa apróra vágva (kb. 1 c)
2 borda zeller, apróra vágva (kb. 1 c)
1 piros paprika apróra vágva (kb. ¾ c)
1 evőkanál olívaolaj 1 közepes hagyma, apróra vágva (kb. 1 c)
¼ tk só
1 lg doboz (28 oz) só nélküli, kockára vágott paradicsom
2 c vizet
1 doboz (15 oz) só nélküli fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
½ c korianderlevél apróra vágva
2 evőkanál chipotle chile paprika szósz
1 cm-es mész frissen facsart leve
3 kukoricatortilla (6 "átmérőjű), ¼" csíkokra szeletelve
¼ c + 2 evőkanál zsírmentes tejföl (opcionális)

1. HELY sárgarépa, zeller és piros kaliforniai paprika kis mikrohullámú tálban. Adjon hozzá ¼ csésze vizet, lazán takarja le a tál tetejét műanyag fóliával, és 5 percig melegítse mikrohullámú sütőben, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak.
2. HŐ olaj alaptartályban közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát, és pároljuk áttetszőig, körülbelül 5 percig. Adjunk hozzá párolt zöldségeket, és sózzuk. Pároljuk további 5 percig, vagy amíg a zöldségek enyhén karamellizálódnak.
3. FÜGG paradicsom (lével) és víz. (A paradicsom márkájától függően esetleg több vizet kell hozzáadnia.) Adjon hozzá babot, koriandert és chipotle mártást. Keverjük össze, keverjük össze, forraljuk fel, csökkentse a hőt alacsonyra, és főzze 25-30 percig. Adjunk hozzá lime levet, és minden egyes adagot tortilla csíkokkal és egy evőkanál tejföllel (ha használunk) közvetlenül tálalás előtt.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 138 kal, 5 g pro, 23 g szénhidrát, 6 g rost, 3 g zsír, 0,5 g telített zsír, 0 mg kol, 186 mg nátrium

* Bónusz: A babnak és a zöldségeknek köszönhetően ez a leves kielégíti a napi rostigény több mint 20% -át.