5 CrossFit edzés az alsó test edzéséhez

Töltse fel a quadokat, a combizmait, a farizmait, a borjait és a csípőhajlítóit - nem beszélve a hát alsó részéről - ezekkel a lábra fókuszált CrossFit WOD-kkal.

Ha készen áll a vastag lábak építésére, akkor az alsó testű CrossFit programozást kínáljuk Önnek.

alsó

Ezeket az edzéseket úgy tervezték, hogy felrobbantsák az alsó test minden izmait a borjaitól a farizomig, ezáltal a lehető leghúsosabb alapot kapja az edzés többi részének támogatásához. És mivel sokuk időzített intervallumok köré épült - amint a CrossFit WOD-ok szokták lenni -, egyszerre lesz képes izomépítésre, zsírégetésre és a kardió képesség növelésére.

Ez az öt kedvenc CrossFit edzésünk, amelynek középpontjában az alsó test izomzatának építése áll.

Patrik Giardino/Getty

Lassú guggolás

4 forduló a következőkből:

1. rész:
6 tempós súlyzó hátsó guggolás
Súly: az 1 ismétlés maximumának 60% -a
Tempo: 2 másodperc lefelé, 2 másodperc fent
10 másodpercig pihenjen

A lépcső

Ahogy a neve is mutatja, az edzéshez lépcsőre van szükség. Hajtsa végre a következő három kört:

A lépcsőn felfelé menet:

  1. Egylábú komló „JOBB láb ugrik egyenes bal lábbal” (egy-egy lépés)
  2. Egylábú komló „BAL láb ugrik egyenes bal lábbal” (egy-egy lépés)
  3. Béka ugrások (2-3 lépés ugrásenként)
  4. Gyors lábak

A lépcső tetején:

  1. 15 Pushups
  2. 15 léggömbök
  3. 15 Situps

Ez az edzés Beau Whitman, volt tornász, jelenlegi CrossFit és atlétika edzőtől származik. A békaugrásokhoz szeretné utánozni azt a helyzetet, amelyben guggol, ezért győződjön meg róla, hogy az űrlapja pontban van.

Súlyzó barbár

A perc minden percében (EMOM) 10 percig tegye a következőket:

1 Deadlift
1 Tegyen tiszta
1 első guggolás

Használja az egy ismétlés maximumának 60% -át minden gyakorlathoz.

Cole Sager, a CrossFit Games négyszeres versenyzője javasolja ezt az EMOM-ot, amelynek középpontjában az erő és az izmok állóképességének növelése áll. A forma itt is létfontosságú, különösen a későbbi fordulókban, ezért ha szükséges, méretezze le a súlyt.

A 24. képviselő

8 szett * 3 hátsó guggolásból, az egy ismétlés max. 85% -ánál (vagy annál magasabb)

* Ha nem sikerül egy ismétlés, csökkentse a súlyt és/vagy állítsa le az edzést.

"Az alacsony ismétléssel végzett nagy súly magas intenzitással és az erő növelésének legjobb módjával szolgál" - mondja Ray Cooney, a CO. Carbondale-i Sopris CrossFit vezetőedzője. Ha rendszeresen végzi a CrossFit-et, akkor kísértésbe eshet, hogy a lehető leggyorsabban mozogjon. lehetséges, de nem ez az edzés lényege, ezért lazítson és szánjon rá időt. A teljes készletnek a nehézségi skálán 10-ből kilencnek kell lennie.

A Quad olvasztó

Percenként percenként 32 percig:

1. perc: 15 kalória sor (12 nő számára)
2. perc: Egylábú RDL, 8 per láb
3. perc: 20 osztott guggolás (10 per láb)
4. perc: Pihenés

"Ez az edzés segít a karcsú, erős, kiegyensúlyozott lábak felépítésében" - mondja Ryan McCarthy, a New York-i Bowery CrossFit evezős és CrossFit edzője. „Mivel általában mindkét lábát ültetve végezzük (például a szokásos hátsó és első guggolásokat), elrejthetjük az oldalsó oldal vagy az izomcsoport gyengeségét. Nem itt! Az egylábú RDL és az osztott guggolás is kihívást jelent a nagy izmok, a mag és a stabilizáló izmok számára. "