5 egészséges módszer elegendő zsírtartalom elérésére olajmentes étrenden - egy zöld bolygó
Felkapott
Támogass minket
$ előre számlázott minden .
$ előre számlázott minden .
$ számlázott előre egy alkalommal.
Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!
Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!
Támogatás
OneGreenPlanet
5 egészséges módszer elegendő zsírtartalom elérésére olajmentes étrenden
Írta: Caroline Cote-Bergevin
Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást
Míg az elegendő zsírfogyasztás ritkán jelent problémát, ha normál amerikai étrendet követ, az elegendő egészséges zsír megszerzése már egy másik történet - különösen, ha el akarja kerülni az olajokat és a transz-zsírokat. Figyelembe véve, hogy az országos felnőtt lakosság 36,5 százaléka szenved elhízással, és hogy Amerikában minden negyedik halálesetet szívbetegség okoz, azt mondhatnánk, hogy több egészséges zsír teljes növényi formában és kevésbé finomított olajok beépítése az amerikaiak étrendjébe kiemelten fontos. Miért? Nos, egyszerűen fogalmazva, a hidrogénezett olajok transz-zsírokat tartalmaznak, és a telített zsírokkal teli állati eredetű termékekkel, például sajttal, vörös hússal és tejtermékekkel együtt hozzájárulnak a koleszterinszint emelkedéséhez, ami az artériák elzáródását idézi elő. A másik oldalon a növényi zsírok teljes formájában, például az olajbogyó, az avokádó, a diófélék és a magvak, valamint a kókuszdió egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdagok, amelyek valóban védenek a szívbetegségekkel szemben. Jó hír, hogy ezek mind nagyon ízletesek, és különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is adnak nekünk.
Függetlenül attól, hogy már olajmentes étrendet követ, vagy egyszerűen csak növelni kívánja a növényi zsírok bevitelét, íme öt egyszerű és egészséges módszer erre:
1. Fokozza a reggelit
Akár turmixot készít reggelire, akár nem, vagy nem tud elmenni egy napot sem a reggeli tál zabpehely nélkül, nem számít - a nap elején mindig van mód arra, hogy egészséges zsírokba besurranjon ! A chia mag, a lenmag vagy a kendermag megszórása nagyjából mindenhez nagyon jól passzol. Zöld turmixban? Jelölje be. Keveredik a sütőtök pite éjszakai zabjával? Jelölje be. Az avokádó pirítós tetején? Jelölje be! Megkapja az ötletet.
A legtöbb mag nemcsak omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag, hanem hozzájárul ahhoz, hogy hosszabb ideig teljes és elégedett maradjon bennük a bennük lévő rostok miatt. A jelenleg szezonban lévő tökmag különösen gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban. Az ilyen zsírok megtalálhatók a diófélékben, a napraforgómagban, a lenmagban, a chia magban és a szezámmagban is, és segítenek a vércukor stabilizálásában és a testsúly kezelésében. Hozzájárulnak a szívbetegségekkel szembeni védelemhez, és fontos szerepet játszanak az általános egészségi állapotban (hangulat és hormontermelés).
Egészséges növényi zsírokkal teli reggeli ötleteket keres? Téged fedeztek fel! Szereted a palacsintát reggel? Töltse tele omega-t ezekkel az alma-mandula vajas palacsintákkal, ezekkel a chia zab banán palacsintákkal és ezekkel a fehérjébe csomagolt kender palacsintákkal. A tálak inkább a te dolgod - legyen az turmix vagy zab? Ezután próbálja ki ezt a zöld istennő Aranytej turmixot, ezt a zöld Superfood méregtelenítő turmixot, ezt a Sunrise tápláló tálat, ezeket a Halva stílusú éjszakai zabokat és ezt a Chocolate Chia reggelit. Végül, ha reggelente szereti a sós ételeket, próbálja ki ezt a sós gombás avokádó pirítóst, ezt a Banh Mi avokádó pirítóst vagy ezt a Naan avokádó pirítóst dukkával és serpenyőben sült csicseriborsóval .
2. Szerezd meg a Sauce-y-t
Egy jó szósz egy sima ételt hozhat az-oké-tól a wow-ig, és mélységet és ízt adhat a már látványos ételekhez. Ez azonban csak az egyik oka annak, hogy szeretjük őket. A másik ok? Könnyű belecsempészni egészséges növényi zsírokba ízletes szószokban - valójában ezek alkotják sok kedvenc krémes receptünk alapját! Például ez a zöld chili nacho sajtmártás és ez az örökös sárgarépa tészta napraforgó sajtmártással.
Áztatott kesudió, egyéb diófélék és magvak, kókusztej és még avokádó használata szószok és krémes öntetek készítéséhez a tészta süteményekhez és egyéb ételekhez nemcsak jó lehetőség a tejmentes fogyasztáshoz, de nagyszerű és ízletes alternatíva, ha éppen olajmentes étrend. Tudta, hogy a kesudió többnyire telítetlen zsírsavakat és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz? Ez az a fajta zsír, amelyet szeretne - csökkenti a magas trigliceridszintet, és meghatalmazás útján megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket. A kókusztej, az egészséges növényi zsír másik forrása, szintén hasznosnak bizonyult az alacsony sűrűségű lipoprotein (rossz koleszterin) szint csökkentésében és a jó koleszterinszint emelésében.
3. Készítsen kenést
Bár az étkezés nyilvánvaló lehetőség arra, hogy a szükséges növényi zsírokat hozzáadja étrendjéhez, ne feledkezzen meg a harapnivalókról. Egészséges adag zsír a nap közepén valóban segíthet a kellemetlen vágyakozás későbbi visszaszorításában (pl. Késő esti chips), és biztosíthatja, hogy a vércukorszintje ne emelkedjen, ami produktív és koncentrált marad a szokásos késő délutáni szünet alatt. Jó hír, hogy a diófélék, a magvak és az avokádó egyaránt tartalmaz olajsavat, amely a jóllakottságot elősegítő vegyület. Más szavakkal, a diós vaj, az avokádó pirítóssal, a zöldséges mártással és ami a legjobb - a vegán sajtok - teljesen tisztességes játék.
Készítsen elosztását a kedvencei közül, és érezze jól magát! Javasoljuk ennek a paprikás sajtnak, ennek a füstölt kesudió sajtnak az elkészítésének, az Easy Mandula krémsajtnak és ennek a fűszeres Jalapeño „sajtnak” elkészítését. Ezt a makadámiai „kecskesajtot” és ezt a füstölt kókuszdiót is érdemes kipróbálni. Végül, de nem utolsósorban ki kell próbálni ezt az olajmentes kesudió sárgarépa pástétomot, ezt a kemencében sült okrát napraforgó almaborral, ezt az olajmentes kelkáposzta-Edamame hummust, valamint ezt a Curried Tahini és burgonyamártást. Ezek az olajmentes spreadek bármely pártnak - akár egynek is - nagyszerűek!
4. Öltöztesd fel a salátádat
Mindannyian tudjuk, hogy a jó öntet minden saláta szerves része, de a hagyományos bolti öntetek olaj- és cukortartalma (nem is beszélve a csúnya vegyi anyagokról) égig érő - kár, mert az olajmentes öntet elkészítése nem csak egyszerű, de nagyszerű (és ízletes) módja az egészséges zsírok csomagolásának. Nem tudja, hogyan kell csinálni? Ezután nézze meg útmutatónkat: Hogyan készítsünk olajmentes vegán salátaönteteket.
Ha egyszerűségét szeretné megőrizni, de az egészséges zsírokat mégis megkapja zöldjeivel, hozzáadhat egy jó avokádót, néhány diót és magot (például ebben a Világos répasaláta quinoával és pirított tökmaggal), egy csepegő tahinit - vagy mind a három! A tahiniről szólva - tudta, hogy mindössze két evőkanál 14 gramm egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat ad, miközben vas RDA-jának 14% -át és napi kalciumszükségletének 12% -át is biztosítja? Igen, a szezámmag az igazi!
Kreatív önteteket és salátaötleteket keres az istenek ezen ajándékával (mi gyerek - de nem igazán)? Ezután próbálja ki ezt az 5 olaj- és tejmentes salátaöntetet. El kell készítenie ezt a kelkáposzta salátát krémes gyömbéres Tahini öntettel, ezt a hippi makró ragyogótálat juhar-kurkuma Tahini-öntettel, ezt a sült Falafel-salátát két krémes öntettel és ezeket a „Fishcake” szendvicseket Tahinivel. Ezek a finom saláták megadják az összes szükséges omega-3-at és ízt - ez garancia!
5. Dicsérjétek a Mindenható Avokádót
Noha a diófélék, a magvak és a kókuszdió bármely étkezéséhez elegendő mennyiségű zsír kerül az étrendbe, ha olajmentes vagy, nem tagadható, hogy az avokádó az egészséges zsírok királynője a növényi világban. Különböző ételekhez jól passzol, és teljesen elfogadható kanállal is enni (igen - mondtuk). Nem csak sokoldalú, de adagonként körülbelül három gramm egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, ami javíthatja a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Az avokádó gazdag B-vitaminokban, C- és E-vitaminban, káliumban, folátban és oldható rostokban is. Hozzájárulnak a zöld zöldségekben található zsírban oldódó tápanyagok, például karotin és lutein felszívódásához is.
Ha arra törekszik, hogy az avokádót belefoglalja az étkezésbe a nyilvánvaló guacamole mellett, javasoljuk, hogy próbálja ki ezt a hűtött avokádó- és borsólevest, ezt a Hummus-, avokádó- és napszárított paradicsomos szendvicset, ezt a Kimchi uborkát és avokádó-sushit, valamint ezt az édes Burgonyabab burger avokádó zsemlével. Ezek a mediterrán grillezett csicseriborsóval töltött avokádók, ezek a gombás quinoa töltött édesburgonyák összetört avokádóval és ezek az avokádó Nori snackek is jóak ebédre vagy vacsorára. Végül, de nem utolsósorban, avokádóval elkészítheti kedvenc desszertjeinek egészségesebb változatát, próbálja ki ezt a nyers avokádó kakaóhabot, ezt a mexikói fűszeres csokoládé avokádó pudingot és ezt a csokoládé avokádó torta!
Javasolt források és receptek az induláshoz
Szeretne további hasznos tippeket és recepteket találni az olajmentes étrenddel kapcsolatban? Íme néhány cikk, amely érdekes lehet:
Ha élvezi az ilyen cikkeket, és szeretne finomabb, egészséges növényi zsírokkal töltött recepteket találni, javasoljuk, hogy töltse le a Food Monster alkalmazást. Azok számára, akiknek nincs, ez egy ragyogó ételalkalmazás, amely mind Android, mind iPhone számára elérhető, és megtalálható az Instagramon és a Facebookon is. Nagyszerű forrás mindazok számára, akik egészségesebb ételeket akarnak fogyasztani, kivágni vagy csökkenteni az allergének, például hús, tejtermék, szója, glutén, tojás, szemek, és további fantasztikus recepteket, főzési tippeket, cikkeket, termékjavaslatokat és útmutatókat találnak. Az alkalmazás megmutatja, hogy az étrend/egészség/étkezési preferenciák hogyan lehetnek tele finom bőséggel és nem korlátozásokkal.
A Food Monster alkalmazás több mint 8000 receptet tartalmaz, és 500 ingyenes. A többihez való hozzáféréshez előfizetési díjat kell fizetnie, de teljesen megéri, mert nemcsak 8000+ recepthez jut azonnal hozzáférés, hanem 10 ÚJ receptet is kap minden nap! Készíthet étkezési terveket, hozzáadhat könyvjelzőket, elolvashatja a történeteket, és több száz kategóriában böngészhet recepteket, mint diéta, konyha, étkezés típusa, alkalom, összetevő, népszerű, szezonális és még sok más!
- 5 egyszerű módszer az egészséges étkezés finomabbá és kielégítőbbé - egy zöld bolygó
- 20 módja annak, hogy további leveles zöldeket adjunk étrendjéhez - egy zöld bolygó
- 5 egyszerű módszer az egészséges zsírok hozzáadásához az étrendbe
- 10 egyszerű módszer a tojások kiküszöbölésére az étrendből - egy zöld bolygó
- 10 egyszerű módszer az étrend betartására Az egészséges táplálkozás SF kapuja