5 egyszerű módszer az egészséges zsírok növelésére

egészséges

A zsír volt az elmúlt évek gazembere, amikor a zsírmentes étrend volt a divat. Egészségünk (és ízlelőbimbóink) szerencséjére ma már tudjuk, hogy bizonyos típusú zsírokra van szükségünk étrendünkben. A zsírok sok funkciót töltenek be a testünkben - energiát szolgáltatnak, segítenek felszívódni bizonyos vitaminokat és alkotórészeket alkotnak a sejtekben, csak néhányat említve.

Sokféle zsír létezik, de továbbra is azokra az ételekre összpontosítunk, amelyek egészségünk szempontjából előnyös zsírokkal rendelkeznek. Különösen az egyik kap sok buzzot - omega-3 zsírsavat. Lehet, hogy hallott az omega-3-ról egy orvostól, egy barátjától vagy akár az internetről. Fontos, mivel szerepet játszik a szív egészségében és a gyulladás kezelésében. A legtöbb ember nem eszik majdnem eléggé, ezért jó, ha minden nap beszerez legalább egy omega-3 forrást.

Tehát hogyan növelheti az egészséges zsírokat (beleértve az omega-3-at is) az étrendben? Téged fedeztek.

1. Válasszon zsíros halat

Válassz zsíros halat (ehhez az omega-3 tartalomhoz!) A marhahús vagy a sertés helyett, amikor csak teheted. A lazac, a tonhal, az orr, a szardínia és a makréla jó választás. Cél, hogy ha lehet, legalább heti 2 adagot kapjon. Néhány konzerv hal márka, mint a Wild Planet ® vagy a SafeCatch ® még mindig nagy mennyiségben tartalmaz omega-3-at. Bónusz: mivel a hal gyorsan főz, villámgyorsan elkészítheti a vacsorát. A kezdéshez nézze meg ezt a sült lazacot.

2. Főzzön egészséges olajokkal

A kiváló minőségű növényi olajokkal történő főzés egészséges zsírokat ad az ételekhez, és növeli az élelmiszerekben található A, E, D és K vitamin felszívódását.

  • Olívaolaj (használjon közepesen alacsony hőt, vagy olyan edényeken, amelyek nem igényelnek hőt)
  • Avokádóolaj (magasabb hőfőzéshez használható)
  • Kókuszolaj (magasabb hőfőzéshez használható)
  • Szezámolaj (használjon közepesen alacsony hőt, vagy olyan edényeken, amelyek nem igényelnek hőt)
  • Repceolaj (takarékosabb használat)

3. Köretként használja az egészséges zsírokat

A díszek nem csak vizuális vonzerőt, hanem egészséges zsírokat is adhatnak az étkezéshez. Itt vannak a kedvenceink:

  • Kocka avokádó
  • Szeletelt olajbogyó
  • Fenyőmag
  • Pepitas (tökmag)
  • szezámmag
  • Reszelt mandula
  • Apróra vágott makadámiadió
  • Dió darabok (jó omega-3 forrás)
  • Kókuszpehely (cukrozatlan)
  • Keményre főtt tojás
  • Szardínia, hering vagy makréla
  • Szardella

Szeretjük ezeket az édesburgonya és a fekete babos tacókat, amelyek körítésként avokádó és pepita dipöt használnak.

4. Készítsen több salátát

Tegye ízletesé és táplálóvá salátáit egészséges zsírokat tartalmazó köretek hozzáadásával, valamint olívaolaj, avokádóolaj vagy szezámolaj alapú salátaöntetek használatával. Nézze meg ezt a finom kelkáposzta salátát, amely olívaolajat tartalmaz az öntetben, avokádót és pepitát köretként. Tanulja meg, hogyan készítsen finom házi salátaönteteket minden hangulathoz!

5. Egészséges zsírokat tartalmazó snackek!

Az egészséges zsírok fontos részét képezik a kiegyensúlyozott snack kialakításának. Íme néhány finom ötlet a kezdéshez:

  • Guacamole zöldségekkel és útifű chipsekkel
  • Mandula- vagy mogyoróvaj teljes kiőrlésű kekszen
  • Teljes tejből készült sima joghurt (görög vagy hagyományos) friss gyümölcsökkel és diófélékkel
  • Diófélék (mandula, makadámiadió, brazil dió, pekándió, dió, pisztácia, fenyőmag)
  • Magok (pepitas, napraforgó)
  • Főtt tojás
  • Hummus zöldségekkel (uborka, kaliforniai paprika, cukoros borsó)

Az omega-3 extra lendületének eléréséhez chia magot, lenmagot vagy diót adunk olyan snackekhez, mint turmixok, joghurt vagy zabpehely.