5 lépés a fogyás kalóriaszámlálásához nyomtatható kalóriatervezővel - Egészségügyi répa

5 lépés a kalóriaszámláláshoz a fogyáshoz

Feladva: 2020. július 1

nyomtatható

A fogyás leghatékonyabb módja a kalóriahiány létrehozása. Ez a végső útmutató a fogyás kalóriaszámolásának megkezdéséhez.

Vannak, akik a fogyókúrát a különféle étrendek alapján tapasztalják meg. Mindegyik esetben megtalálták életmódjuk legkellemesebb módját, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak. Néhány ember számára a kalóriahiány akkor a legegyszerűbb, amikor

  1. Korlátozza vagy korlátozza a szénhidrátokat,
  2. Egyél alacsony zsírtartalmú,
  3. Gyakorold a szakaszos böjtöt,
  4. Egyél vegán,
  5. Egyél gluténmentesen,
  6. Kövesse az étkezési tervet,
  7. Számolja a makrókat,
  8. Gyakorold az adagszabályozást
  9. Egyél naponta három ételt és ne falatozzon
  10. Kövessen egy speciális diétás programot, például a Body for Life vagy a Bright Line étkezést
  11. Vagy egyszerűen csak tartsa meg életében kedvenc ételeit, és számoljon kalóriát!

Alapvető fontosságú megtudni, melyik étkezési stílus illik a legjobban az életéhez. Akkor fogja tudni a tervet, amikor úgy érzi, hogy kevesebb kalóriával képes szabályozni az étvágyát.

Az étkezés egyes módjai segítenek jobban kielégíteni, mint mások. Például nagyon jóllakok kenyérből, gyümölcsből és szénhidrátból. A férjem nem. Húsra és zsírokra van szüksége ahhoz, hogy elégedett legyen.

A lényeg az, hogy magának kell felfedeznie, hogy az étkezési stílus milyen boldoggá tesz, miközben korlátozza a kalóriákat.

Mit mond a kutatás a „Calories in - Calories out” -ról

Ha a mindennap elfogyasztott mennyiség (kalóriák) kevesebb, mint a napi elégetett energia (a kalóriák elfogyasztása), akkor kalóriahiányt hoz létre. Ez a kalóriakülönbség fog mindig fogyást eredményez.

A CICO („kalória in- kalória ki”) korlátai azonban pontos módszerekkel mérik az egyenlet „kalóriák ki” oldalát. Az elfogyasztott vagy elégetett kalóriákat a következők befolyásolják:

  • Az elfogyasztott ételek termikus hatása (az ételek emésztése és felszívódása tevékenységet igénylő kalória)
  • Az Ön jelenlegi anyagcseréje.
  • Testösszetétele (az izom több kalóriát éget el, mint zsír)
  • Mennyit alszol.
  • NEAT (nem testmozgáshoz kapcsolódó termogenezis)

Az emberek szeretnek vitatkozni arról, hogy az elfogyasztott kalóriák nem számítanak. Inkább azt hiszik, hogy az ön által fogyasztott ételek szabályozzák a testsúlyt. (magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú stb.).

De a kalóriák még mindig számítanak. Rengeteg bizonyíték bizonyítja, hogy még az egészséges étrend is túlsúlyt eredményezhet, ha túl sok kalóriát fogyaszt. A New England Journal of Medicine publikált tanulmányának következtetése azt mutatta, hogy „A csökkentett kalóriatartalmú diéták klinikailag jelentős fogyást eredményeznek, függetlenül attól, hogy mely makrotápanyagokat hangsúlyozzák”. (Forrás).

Ha nem fogysz, annak ellenére, hogy pozitív vagy, kalóriadeficitben vagy, sok oka lehet. Az anyagcsere alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriákhoz, nem követsz mindent helyesen, vagy túlbecsülted a kalóriatartalmat.

Hogyan kezdhetjük el a kalóriaszámlálást

Mivel az egyenlet elégetett oldala mozgó célpont, kezdhetjük azzal, hogy megbecsüljük az elégetett kalóriákat, és összpontosítunk az elfogyasztott kalóriákra.

1. lépés: Keresse meg a napi kalóriatartalmát

Határozza meg az aktuális kalóriát

Először tudnunk kell, hogy hány kalóriát fogyaszt és éget jelenleg, feltéve, hogy a testsúlya legalább néhány hétig stabil.

Bármi kiszámítása nélkül a testünknek általában van egy „alapértéke”. Súly, amely ellen küzd, hogy megmaradjon.

Tehát, ha a testsúlya néhány hétig stabil volt, akkor feltételezhetjük, hogy itt az elégetett kalóriák megegyeznek az elfogyasztott kalóriákkal.

Az aktuális kalória kiszámításának néhány módja van:

  1. Használjon online számológépet - Az egyik be van ágyazva.
  2. Tesztelheti a BMR-jét. Vannak tesztelő helyek, amelyek ezt megteszik. Utah-ban csináltattam a Dexa Body-nál. Ez számot ad a pihenő anyagcsere sebességére a lélegzetének segítségével. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet egy nap alatt elégetsz, mindenféle tevékenység nélkül.
  3. Pálya 2-3 hétig. Talán a leghatékonyabb módszer az, ha 2-3 hétig ténylegesen nyomon követi a kalóriákat, miközben fenntartja a testsúlyát. Ha pontosan követi, akkor remek ötletet ad Önnek arról, hogy mi a kalória-fenntartási szám.

Kalória fogyni kalkulátor:

Számolja ki a kalóriahiányt

Naponta kapom a kérdést, hány kalóriát egyek a fogyáshoz?

Miután megismerte az aktuális kalóriatartalmat, és le akar fogyni, akkor létre kell hoznia egy kalóriahiányt, vagy a fenti modul segítségével kell kiszámítania a hiányt.

Például, ha a fenti gyakorlatban megállapította, hogy jelenleg 1800 kalóriát fogyaszt, akkor a fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriákat 1800-ról.

1 lb zsír elvesztése 3500 kalória hiányt igényel. Tehát, ha a karbantartási kalóriája 1800 volt, és úgy dönt, hogy heti 1 fontot veszít, akkor az új napi kalória-elosztása 1200 kalória lenne.

Különböző módon végezheti el a beállításokat és oszthatja el a 3500 kalóriahiányt. Szeretek napi 500 kalóriát csökkenteni, így 1 hét után 1 fontot fogok fogyni. Ezt sikeresen megcsináltam, amikor felkészültem a legutóbbi bikinishow-ra. Csaknem 20 hétig folyamatosan fogyott 1 kg hetente.

Szét is oszthatja a kalóriákat, hogy hétvégén többet fogyasszon, hétköznap kevesebbet. Ha megnézi a heti összes kalóriát, pontosabb képet kaphat állagáról.

Gyakran azt látom, hogy a fogyni próbáló emberek hétfőtől péntekig sikeresen hiányt hoznak létre, de a hétvégén annyi kalóriával haladnak meg, hogy már nincs hiány. Úgy tűnik, hogy a kalória-elosztást 7 nap alatt, nem pedig napról napra, ideálisnak tűnik a következetesség érdekében.

2. lépés: Tervezze meg az ételeket, hogy vegyenek bele a napjába (kalóriák)

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát szeretne enni naponta, itt az ideje megtervezni az étkezéseket!

Készítsen listát kedvenc, egészséges ételekről, és csatlakoztassa őket egy étkezéstervezőhöz. (Készítettem neked egyet, amit használok. Nyomtassa ide!)

Lehet, hogy egy adott étrend vagy étkezési stílus követése érdekli. Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú, vegán, paleo stb.

Ez az, ami annyira izgalmas a fogyás kalóriaszámolásában, nem igazán mindegy, hogy milyen étkezési stílust választasz. Azt kell választania, amelyik élvezi, és különféle egészséges ételeket kínál.

3. lépés: Keresse meg a tervezőjéhez hozzáadott ételek kalóriáit

Ha a terved szerint napi 1200 kalóriát eszik, ossza fel ételeit 400 kalóriára minden reggelire, ebédre és vacsorára. Vagy 300 kalóriát 4 étkezéshez. (4 étkezéshez itt és itt elkészítettem egy étkezési tervet)

Ennek jó módja az

  • Keresse meg az egyes ételekhez tartozó kalóriákat, és állítsa be az ételek mennyiségét az étkezéshez annak érdekében, hogy kitartson a kalóriatartalma mellett. Például, ha reggelire szereti a zabpelyhet és a tojást, írja le. Ezután számolja ki, hogy mennyi minden ételre lesz szüksége a teljesítéshez, de nem haladhatja meg a 400 kalóriát.
  • Időben döntse el, mennyit ehet, hogy teljesítse a kalóriaküszöböt anélkül, hogy minden étkezésnél túllépné azt, és írja le.
  • Döntsön el mindent, ami meghaladja a 400 kalóriát, és tele lesz ingyenes ételekkel vagy nem kalóriatartalmú ételekkel. (itt fogd meg az ingyenes ételek listáját!)

Annak megállapítása, hogy hány kalória van egy ételben

Néhány forrás, amelyet egy étel kalóriájának megkeresésére használok, a következők:

  • Google! A legegyszerűbb módszer csak a Google keresése. Beírom: Hány kalória van a sárgarépában, és az eredményed általában helyes.
  • Táplálkozási adatok webhely. Ez nagyon pontos, és az egyik kedvenc erőforrásom az ételek megkeresésére.
  • MyFitnessPal (vagy más ételkövető)
  • Használhatja a bloggerek előre kiszámított étkezési tervét az interneten is (például az étkezési terveimet!)

4. lépés: Tervezze meg bevásárló listáját

Miután kiválasztotta azokat az ételeket, amelyek beleférnek a tervébe, hozzon létre egy bevásárló listát, hogy kéznél legyen az étel, amelyet meg kíván enni. Ahhoz, hogy megfeleljen és következetes legyen, rendelkeznie kell az étellel a kalóriaszámlálóján!

5. lépés: Kövesse nyomon ételeit, miután evett. (Kalóriák)

Egészen addig, amíg abszolút, 100% -ban elszámoltattam minden egyes morzsát, amelyet a tartómba tettem, és minden szószt, amit az étkezésekhez adtam, végül elértem a célsúlyomat. Nagyon jól tudunk olyan dolgokat megenni, amelyek szerintünk nem számítanak. (mint például a gumicukros vitaminoktól való korábbi függőségem!).

Néhány alapvető szabály, amelyet be kell tartani:

  • Neked muszáj mérlegelje az ételt. 1 banán nem mindig 100 kalória. A banán, a súlytól függően, akár 50-100 kalóriával is kikapcsolhat. Éppen ezért elengedhetetlen az ételmérleg, ha úgy dönt, hogy nyomon követi a kalóriákat. Bármelyik boltban beszerezheti őket (Walmart, Target, Amazon), és mindegyik alapvetően ugyanúgy működik.
  • Neked muszáj mérje meg az ételt. Vannak folyékony mérőpoharak, száraz mérőpoharak és mérőkanalak.
  • Neked muszáj tartson napi naplót, miközben eszik. (ne próbáljon emlékezni arra, hogy mit evett a nap végén). Ismét imádom a MyFitnessPal programot, mivel a legtöbb étel már szerepel az adatbázisban, és ez nagyon egyszerűvé teszi a nyomon követést. Mentheti azokat az ételeket is, amelyeket gyakran eszik, így még könnyebbé válik a követés.

A pontos és őszinte nyilvántartás vezetése az egyetlen módja annak, hogy megtudja, ha kalóriadeficitet hoz létre.

BÓNUSZ: Tedd túlsúlyba a fogyást és kezdd el égetni a kalóriákat! (Kalória ki)

Ha diétával kezdi, akkor nem szükséges növelni a kalóriát csak azért, mert edzett. A legtöbb testmozgás intenzitása nem igényli a kalóriatartalmat.

Folytassa az előírt kalóriabevitelt, és hagyja, hogy a testmozgás során elfogyasztott kalóriái további bónuszként szolgáljanak, és felgyorsítsák a fogyást.

Néhány dolog, amit ajánlok, hogy több kalóriát égessen el:

  • Kijutni egy napi sétára.
  • Feliratkozás egy csoportos testedzésre.
  • Kövesse a YouTube videókat a jóga vagy az erő edzéshez.
  • Kezdje el emelni a súlyokat. (itt van az egyetlen súlyzó edzésem)
  • Használjon álló vagy sétáló asztalt a munkához.
  • Biciklizni menni.
  • Tisztítsa meg a házát! Ez sokkal több kalóriát éget el, mint azt észrevesszük.
  • Kertészkedni.
  • Gyaloglás az úti célig vezetés helyett.

Miután elsajátította a fogyás kalóriaszámlálását, felemelhetjük a következő szintre és megszámolhatjuk a makrókat! Először elsajátítva a kalóriaszámlálást, sokkal könnyebbé válik testének megváltoztatása a makrók beállításával! Maradjon velünk a következő makrószámlálással!

Erőforrás, linkek, nyomtatható és munkalapok a kalóriaszámláláshoz.

  • A karbantartási kalóriák kiszámítása
  • Az Amazon linkek segítségével mérheti és mérheti az ételt.
  • Nyomtatható kalórialista zöldségekhez
  • Nyomtatható lépések a kalóriaszámláláshoz a fogyáshoz
  • Napi Kalóriatervező munkalap

Mondja el, hogy áll a fogyókúrája során! Szeretem hallani rólad! Iratkozzon fel az alábbi ingyenes e-könyvemre, és ott lesz a listámon, hogy megkapja kedd reggel e-mailjeimet.