5 Meglepő (és növényi alapú) módszer a fehérjejavításra

Fotó illusztráció: Julia Wu

Ha kemény edzés után összekevered pár tojást, vagy a salátád tetejére kerül egy darab grillezett csirke vagy nem GMO-tofu, akkor valószínűleg már tartod a füledet a fehérje bevitelről. De függetlenül attól, hogy vegán vagy-e, vagy csak egy kicsit belefáradsz a steakbe és a csicseriborsó forgatásába, ne félj: Ne váratlan és finom módszerekkel bővítsd a fehérjehorizont. Igen, még akkor is, ha kerülöd az állati termékeket .

"A fehérje nagyon sok forrásból származik - és nem csak állati eredetű" - magyarázza Amy Shapiro dietetikus, MS, RD, CDN. De pontosan mi minősíti az ételt jó fehérjeforrássá? "Általánosságban elmondható, hogy négy-hat gramm fehérje jó forrást jelent, mivel szükségleteink kielégítéséhez körülbelül 0,8 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként" - pontosítja Shapiro.

Ha azt akarja kitalálni, hogy ez hogyan halmozódik fel a húsos fehérjékhez, egy uncia hús körülbelül hat-nyolc grammot tartalmaz. Tehát függetlenül attól, hogy vegán étrendet követ, vegán étrendet követ, vagy semmilyen étrendet nem követ el, elegendő fehérjét kaphat, miközben változatos és tápláló ételeket tartalmaz.

Készen áll a dolgok megváltoztatására? Görgessen tovább öt, fehérjével teli étel után - meglepetés lehet, hogy mit talál a listán.

1. Zabpehely

Még akkor is, ha hűséges a reggeli zabtálához, lehet, hogy csak egészséges szemek töltőforrásaként gondol rá. A tápanyag-előnyök azonban nem állnak meg itt. "Mivel a zabpehely teljes kiőrlésű, fehérje van benne" - mondja Shapiro. Egy csésze főtt zab hat gramm fehérjét tartalmaz, ami körülbelül egy uncia húsnak felel meg.

De a reggeli alapanyag további fehérje lehetőségek világában is alkalmazható, feltét-stílusban. "Ez egy nagyszerű jármű kender, chia vagy tökmag számára" - jegyzi meg Shapiro. (Bővebben róluk egy másodperc alatt.) És bár ez nem teljes fehérje - vagyis nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat -, Shapiro mégis nagy növényi fehérjeforrásnak tartja a zabpehelyet, különösen a vegánok és vegetáriánusok számára.

2. Borsó

Lehet, hogy kicsik, de a kis zöldségfélét nem szabad figyelmen kívül hagyni. "A borsó sok ember számára meglepő fehérjeforrás" - jegyzi meg Shapiro. (Ez nem okozhat sokkot annak, aki a borsófehérje meteorikus emelkedését figyeli.)

Az előnyök eléréséhez azonban nem kell bolti por; a hüvelyek gyakorlatilag tele vannak fehérjével. "Fél csészében négy és fél gramm [fehérjét] kap" - magyarázza Shapiro -, ami sok viszonylag kis mennyiségű borsóhoz. " Tippje fehérjeért egy csipetnyi mennyiségben? Tartson egy zacskót a fagyasztóban. Kiválóan alkalmasak sült krumpli feldobására vagy a quinoa-edényekbe történő aminosav-növelésre.

3. Kendermag

Persze, a mag az omega-3 és 6 zsírsavak kiemelkedő forrása - de ez nem minden, amit a kicsi, de hatalmas összetevő hoz az asztalra (szó szerint): Három evőkanálnyi adag egyenlő 10 gramm fehérjével, ami elég jelentős összeg, még akkor is, ha nem adja hozzá a teljes összeget.

"Szórhatod őket szinte bármire" - teszi hozzá Shapiro, és javasolja a kendermagokat saláta tetejére, turmixként vagy extra görcsökre a görög joghurt vagy zabpehely tetején. És ha kísérletezni szeretne, a kendertej fehérjében gazdagabb, mint a mandulafajta. Ráadásul bármikor hozzáad egy csipet kendermagot az étkezéshez, vasat és magnéziumot is feltölt.

4. Brokkoli

A brokkoli olyan, mint egy triatlonista: a rostos, keresztesvirágú zöldség segít megelőzni a rákot és betegségeket, kalciummal, vasal és antioxidánsokkal van ellátva, és csészében négy gramm fehérje van.

Mivel a brokkoli nem teljes fehérje, Shapiro azt javasolja, hogy keverjék össze egy fehérjében gazdag gabonával, például a quinoával, és keverjenek bele néhány kendermagot vagy borsót a teljesebb aminosav-profil érdekében. Vegyük fontolóra ezt még egy okot a zöldek elfogyasztására.

5. Tökmag

Ne korlátozza a tökmag fogyasztását októberre. A gyakran alulértékelt mag rendkívül tápanyag-sűrű és könnyű útközbeni fehérjeforrás. "Nem csak magas a B-vitamin-tartalmuk, hanem rosttartalmuk is, és unciánként több a fehérje, mint egy tojásban" - árulja el Shapiro, aki nagy rajongója a magnak.

És ha allergiás a diófélékre, ennek a növényi eredetű fehérjeforrásnak világosnak kell lennie. Gyors fehérjefeltöltést vagy utazásbarát rágcsálást keres? A sült és fűszerezett tökmag ízletes, alacsony cukortartalmú egészséges snacket kínál.

Nem ez az egyetlen módja a fehérjebevitel növelésének: Ezek a legjobb vegán fehérjeszeletek (komolyan, mindet megnéztük). És ha kissé elborítja a makrotápanyag, ez az útmutató megadja a szükséges információkat.