5 módszer a jobb alváshoz - és karcsúsítson a folyamat során

Hírlevelek

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy eljusson minden legfrissebb hírünkhöz.

Hírlevelek

Sikeresen feliratkozott

A hosszú nyári vakáció végéhez közeledik. Hamarosan ránk vár a napi menetrend. Sokunk számára, akik gyors tempójú Hong Kong-ban élünk, ez hosszú napokat és éjszakákat jelenthet, amelyek nagy valószínűséggel befolyásolják alvási szokásainkat.

De vajon prioritásként kezelné-e a több alvást, ha tudná, hogy az éjféli olaj elégetése (vagy éjfélkor ész nélkül végiggörgetve a telefont) sok más negatív egészségügyi hatás mellett túlsúlyt is okozhat?

Az alvás fontossága

Az alvás létfontosságú szerepet játszik az anyagcsere és az étvágy szabályozásában. Ha még kevés alvásunk sincs, az anyagcsere-rendszer kiegyensúlyozatlan, ami befolyásolja az étrendi döntéseinket és a kalóriák anyagcseréjét.

Nem véletlen, hogy míg az átlagos alvási időnk az 1950-es évek és a 2000-es évek között csökkent - körülbelül 8,5 óráról éjszakára 6,5 órára -, az elhízás gyakorisága körülbelül 10 százalékról 23 százalékra nőtt. A túlmunka, az eszközfüggőség, a megnövekedett utazás stb. Mind szerepet játszottak az alvási idő csökkentésében.

Kortizol és inzulin

A további megértés érdekében nézzünk meg két kulcsfontosságú hormont: a kortizolt és az inzulint. A kortizolt „stressz hormonnak” nevezik, és az alváshiány a termelésében fellendülést okozza. Ezután a kortizol jelzi a testének, hogy takarítson meg energiát az ébrenléti órák táplálására. Ez egy védelmi mechanizmus, amelyet arra terveztek, hogy megvédje a testet az észlelt stresszes állapotoktól. A lényeg az, hogy nagyobb eséllyel ragaszkodik a megnövekedett kortizolszintű zsírhoz.

Összefoglalva, a Chicagói Egyetem kutatói arról számolnak be, hogy az alváshiány miatt "anyagcserében szurgaak" vagyunk. Alig négy napon belül az elégtelen zárva tartás mellett teste képes az inzulin - a cukor, a keményítő és az egyéb élelmiszerek energiává változtatásához szükséges hormon - feldolgozására, ami egyensúlyban van, vagyis kevésbé valószínű, hogy elégetjük a felesleges kalóriákat ezekből a forrásokból.

További kutatások azt mutatják, hogy a REM (gyors szemmozgás) alvás az, amikor zsírokat is égetünk, tehát minél többet alszol, annál több REM alvással fogsz több kalóriát égetni.

A történet alább folytatódik

Sokunk számára kihívást jelent az elalvás és/vagy az elalvás. Az élet szokásos gondjai és stresszei nagy szerepet játszhatnak abban, hogy képesek vagyunk kikapcsolni, nem beszélve arról, hogy képtelenek vagyunk a telefont távol tartani. Néhány apró változtatással azonban aludhat egy karcsúbb derékig. Itt van, hogyan:

1) Készítsen ütemtervet

Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, ideális esetben akár hétvégén is - ez segít szabályozni a test óráját. Tegye a telefonját egy másik szobába, vásároljon ébresztőórát (emlékszik ezekre?), És inkább könyvet olvas. A telefonom, hallom, hogy sírsz? Mégis, ha belegondol új téli farmerjébe, vagy enyhíti az elhízás miatti rossz egészségi állapotot, nem túl sok kérdés.

2) Hozzon létre egy pihentető környezetet

Gyakorold az alvás előtti rituálékat a kikapcsolódáshoz. Legyen meleg fürdő/zuhany, meditáljon vagy használja a meditatív légzést és az éberséget (az alkalmazások bővelkednek). Dörzsölje a levendulaolajat a halántékára, és mélyen lélegezzen be. Tartsa a szobát hűvös, de ne legyen hidegebb, mint 20 fok. Próbáljon elzárni a lehető legtöbb fényt.

3) Snack jól

Egy kis marék fanyar meggy működhet. Ez a melatonin azon kevés természetes forrásának egyike, amely felelős a test belső órájának és az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásáért. Kortyoljon a kipróbált kamilla teába.

4) Gyakorolja a nap folyamán

Az erőteljes testmozgás ideális, de a fizikai tevékenység bármilyen formája jobb, mint a semmi. A testmozgás segít a hangulatszabályozásban, segít a kihívások feldolgozásában a naptól kezdve. A megoldás itt az, hogy gondoljon a testmozgásra a jobb alvás érdekében, mint például a fogyás - eltarthat egy ideig, amíg eredményeket ér el, ezért ne számítson csodákra egy nap után.

Tegye gyakorivá a testmozgást, és válassza az olyan edzéseket, mint a HIIT és az erőteljes Vinyasa reggelenként, az esti órákban pedig pihentetőbb és helyreállítóbb gyakorlatokat, például a yin/hatha jógát és a dekompressziós anti-gravitációs felszabadítást.

5) Hidratáljon a nap folyamán

Igyon sok tiszta vizet, de ne igyon túl sokat az alvás előtt néhány órában.

Tehát, ha még hátravan néhány nap az ünnepi időből, mi lehet a jobb módja az alvási rutinok felállításának arra az esetre, amikor visszatér a mindennapi élet? Édes álmok!

Heather Thomas Shalabi a Hong Kong-i Flex Studio társalapítója és igazgatója, székhelye Közép- és a One Island South.