5 módja annak, hogy testét 5 perc alatt összehangolják

Írta: Kristin McGee

Öt hónapos új anyukaként felfedeztem, hogy mindenképpen nehéz időt találni a tornázásra. Olyan új kismamák, mint én, elfoglalt irodai dolgozók, ön megnevezi. egyszerűen nem tölthet órákat az edzőteremben. Nos, jó hír: Nem szükséges rengeteg órát naplózni. Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás intenzitása fontosabb, mint az időtartama, ami azt jelenti, hogy amikor van egy pillanatod a mozgásra, akkor számold meg.

Az induláshoz próbálja ki ezt az öt különböző módot testének hangolására, amely csak öt percet vesz igénybe.

1. Tabata fúrók

A Tabata fúrók nagyszerű módja a maximális kalória elégetésének, minimális idő alatt. Ez a nagy intenzitású intervallum-stílusú edzés düh, mivel csak négy perc szükséges a teljesítéshez. 20 másodpercig minden kimegy, majd 10 másodpercig pihen. Ismételje meg ezt nyolcszor, összesen négy percig. Szeretnék hozzáadni egy 30 másodperces bemelegítést és egy 30 másodperces lehűlést mindkét végén.

Kezdje néhány meneteléssel a helyén. 30 másodperc elteltével kezdje el a 20 másodperces, magas térdeket (felváltva emelje a térdeit a lehető legmagasabban), amilyen gyorsan csak tud. Álljon meg és pihenjen 10 másodpercig, majd indítson egy korcsolyázó kört (ugráljon egyik oldalról a másikra, miközben alacsonyan marad, és koppintson az ellenkező lábra az első láb mögött, és az ellenkező kézzel az első láb felé). Pihenjen újra 10 másodpercig, majd ismételje meg még háromszor. Befejezés lehűléssel, 30 másodpercig ismét meneteljen a helyén.

2. Theraband edzés

A Theraband kiváló módja a testhangolásnak, mert a gyakorlatok során állandó feszültség van a szalagon. A szalagokat könnyű tárolni és cipelni is. Nincs mentség arra, hogy ne ragadjunk zenekart, és végezzünk öt perc gyors alakítást. Akár a kanapéja alatt is tárolhat egy ötperces hangolást, amikor kedvenc tévéműsorát nézi.

A gyors, hatékony tonizáló edzéshez üljön egyenesen, lábaival maga előtt. Tekerje a szalagot a lábai köré, és tartsa a végén mindkét kezét. Húzza a karjait egyenesen hátra az oldalainál, majd engedje el, ismételje meg 15-ször. Fordítsa lefelé a tenyerét, majd húzza fel és vissza a könyökét 15 ismétléshez. Ezután fordítsa függőlegesen a tenyerét, és végezzen 15 bicepszgöndörítést. Ezután fordítsa vissza a tenyerét, és egyenes karokkal és az oldalai mellett pulzálja a hátát. Ismételje meg ezt az áramkört még kétszer.

Folytatás

3. Jóga

A jóga az egyik személyes kedvencem. A jógában az egész gyakorlat során pozíciókban tartod magad, és az izmaidat és a magodat lekötöd. A jóga hordozható, bárhol és bármikor könnyen elvégezhető.

Kezdjen el egy jógaszőnyeg vagy törölköző elején állni. Lélegezzen be, és emelje fel a karjait a feje fölé, és nyomja össze a tenyerét. Lélegezzünk ki, majd merüljünk előre a lábainkon egy előre hajlóba, és érintsük meg a földet. Lélegezzen be, és nyújtsa vissza a lábát deszka helyzetbe. Lélegezz ki és engedd le keskeny karú tricepsz push-up-ba. A következő belégzéskor emelje fel a mellkasát, és egyenesítse meg a karjait egy felfelé néző kutyába, mielőtt kilégezne egy lefelé néző kutyába. Öt lélegzetvétel után a lefelé néző kutyában lépjen vagy ugorjon előre a szőnyeg elejére, és fordítsa meg a hattyúmerülést, hogy felálljon. Ismételje meg ezt a napköszöntést ötször.

4. Kardio intervallumok

Tanulmányok azt mutatják, hogy nagy intenzitású intervallumok hozzáadása a kardióhoz lehetővé teszi, hogy az edzés után hosszabb ideig tartsa a pulzusát, így kevesebb órát tud bejelentkezni, miközben még mindig fitt. Ráadásul a kardió intervallumok nagyszerűen hozzájárulnak az anyagcseréhez és az állóképesség növeléséhez.

Futópadon vagy szabadban járjon vagy kocogjon mérsékelt ütemben 30 másodpercig, majd törjön be egy gyors sétára vagy fusson 30 másodpercig. Ismételje meg még négyszer. Ha gyorsan megy, próbáljon meg annyit tolni, amennyit csak tud, majd felhasználja a 30 másodpercet a helyreállításhoz.

5. Magerősség

Az alapvető erő fontos mindazok számára, amelyeket az életben tesz, és ha erős központja van, akkor jobban edzhet. A pilates kiváló módszer arra, hogy megerősítse magját és rövid idő alatt elégesse a főbb kalóriákat.

Feküdj a hátadon térddel és lábakkal a levegőben, párhuzamosan a padlóval. Emelje fel a fejét és a nyakát, és nyújtsa előre a karjait. Kezdje erőteljesen felfelé és lefelé pumpálni a karjait ötször belélegzéskor és ötször kilégzéskor 100 szivattyú esetén.

Ezután nyújtsa hosszúra a karját és a lábát a padlón, és lassan tekerje fel, hogy üljön, kinyújtva a testét előre a lábain. Görgessen vissza a hasizmaival az ereszkedés ellenőrzéséhez. Ismételje meg még ötször.

Végül ölelje át térdét a mellkasához, és gömb alakú helyzetben ringasson előre és hátra a gerincén. Amikor úgy gurul, mint egy labda, ügyeljen arra, hogy a feje és a lába ne érjen a padlóhoz. Tegye fel a kezét és térdét, majd nyújtsa ki a lábát egyenesen hátul mögé, hogy deszkapózba lépjen. Dolgozzon úgy, hogy egy percig tartsa a deszkát. Imádni fogja ezt az öt perces magépítő edzést!