5 stratégia a sportosabb megjelenésű test csiszolásához

Ezen a ponton elég jól fel van építve. Megtalálod az edzőtermet, rengeteget emelsz és jól étkezsz - és mindez az erőfeszítés kezd mutatkozni a testalkatodon.

--> De tegyük fel, hogy azt a súlyemelő tömegét próbálja valamivel jobban feldarabolni, és eléri a gepárdszerű testalkatot, amelyet úgy tűnik, hogy sok sportoló könnyedén felépít.

Bizonyos srácok természetesen kissé jobban fel vannak építve a rövidebb és a testesebb oldalon, de abszolút módosíthatod az edzésedet a testzsír csökkentése és az izmok definíciójának tökéletesítése érdekében, akárcsak a profik.

Hogy ezt az erőteljes, testalkatú megjelenést - és az ezzel járó atlétikai képességeket - megszerezhessük, felvettük a kapcsolatot Lucas Catenaccival, a CPT-vel, a New York-i F45 Training társtulajdonosával, ahol Catenacci és csapata olyanokat tett, mint Hugh Jackman nagy intenzitású, 45 perces órákon keresztül a testzsír kiküszöbölésére. Győződjön meg arról, hogy étrendje megfelelő, majd adja hozzá ezeket az elemeket a rutinjához.

1. Kombinálja a súlyzós edzést és a nagy intenzitású kardiót

"A sportosabb megjelenésű test felépítéséhez fontos, hogy beépítsenek egy súlyemelő rendszert nagy intenzitású kardió rutinokkal" - mondja Catenacci. Térképezze ki az edzés ütemezését, így heti három vagy négy napot szenteljen olyan kardio-centrikus edzéseknek, amelyek rövid időközönként elérik a maximális pulzus 85–100% -át - javasolja. A (kissé agonizáló) tüdőromboló munkák nagyon kevés pihenéssel tarkítva az anyagcserét eredményezik, vagyis növeli az elégetett kalóriamennyiséget edzés közben és után.

Kutatások igazolják, hogy ez a leghatékonyabb típusú kardio zsírvesztés esetén. "A fennmaradó két-három napban nullázni szeretné az erő- és ellenállási munkát, amely magában foglalja a nagyobb súlyokat, amelyeket intervallumonként 12-15 ismétléssel kezelhet" - mondja Catenacci. Megépíti a sovány izmokat, és tovább tölti fel a szervezet anyagcseréjét. Arra is törekednie kell, hogy változtassa meg rutinját, hogy folyamatosan sokkolja az izmait és megakadályozza a fennsíkokat, amelyek gyakran előfordulnak a tipikus súlyzós edzésprogramokban.

2. Koncentráljon a dinamikus gyakorlatokra

"Míg az izolált és az összetett gyakorlatoknak is megvannak a maga előnyei, optimális az olyan sportos teljesítmény elérése, amely olyan dinamikus gyakorlatokat eredményez, amelyek a sportban használt mozgásokat szimulálják" - mondja Catenacci.

Ezenkívül összpontosítson a funkcionális mozgásokra - például a fekvenyomásra, az elhúzásra, az elülső guggolásra, a renegát sorokra és a kettlebell-lengésekre -, amelyek eltalálják fő mozgatóit és a kevésbé használt izmokat, hogy teljes erőnket építsenek. Ez javítja az atlétikai teljesítményt, golyóálló az ízületei és megakadályozza a sérüléseket. Az összetett gyakorlatok emellett több zsírt égetnek el, és gyorsabban alakítják át a testfelépítést, mint azok az elszigetelt mozdulatok, amelyek egyszerre csak egy testrészen jelennek meg. (Rád nézve Bicep fürtök őrnagy.)

3. Használja ki a plyometria, a testtömeg mozdulatok és az agility munka előnyeit

"A plyométerek és az agilitási gyakorlatok fantasztikusak a gyors rángatózó izomrostok felépítésében az atlétikai teljesítmény javítása, az inak és szalagok megerősítése, valamint a rugalmasság, az egyensúly és a koordináció javítása érdekében" - mondja Catenacci. A Plyos tartalmazhat tapsolást, dobozugrást és határolást - bármilyen gyors, erőteljes mozdulat, amely kihívást jelent az erőtermelés, a magasabb ugrás és a gyorsabb futás képességére.

A zsírégető agility gyakorlatoknál koncentráljon az „öngyilkosságokra”, a karioka lépésekre és a létrán végzett munkára a gyorsaság érdekében, hogy több kardió és sport-specifikus mozdulatba illeszkedjen.

Ne becsülje alá a testtömeg-gyakorlatokat sem - az MMA-harcosok hihetetlenül karcsú sportolók, akik gyakran összeszedik a súlyokat, hogy mozgékonyak és erőteljesek maradjanak, amikor az nyolcszögletre készülnek. Ugró guggolás, burpee és pushup variáció építheti azt az erős, aprított megjelenést, amelyre törekszik.

4. Felfelé az ismétléseket, enyhítse a terhelést

"A könnyebb súly és a nagyobb ismétlés a súlyzós edzés során zsírégetést és karcsúbb izmokat eredményez" - mondja Catenacci. Ha az 1RM-nél valamivel több mint a felét betölti, mozgassa a lehető leggyorsabban. Nem érez elég kihívást? Adjon további ellenállást szalagokkal, vagy lerövidítse a szünetek közötti szünetet.

Mérsékelt súlyú robbanásveszélyes gyakorlatok, például szaggatások, tiszta és rángatózások, labda-dobások és kettlebell-hinták mind megfelelnek a számlának.

5. Tökéletesítse táplálkozását

"Vitathatatlanul fontosabb ebben az átalakulásban egy megvalósítható táplálkozási terv elkészítése a magas fehérjetartalmú étrend köré, amely jó zsír- és egészséges szénhidrátokat tartalmaz, miközben csökkenti a cukrot és a mesterséges összetevőket" - mondja Catenacci. "Gondoljon a 90/10-re, ha étrendről van szó - 90% egészben vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekben (három összetevővel ellátott címkék) és 10% -ban, amit csak akar" - teszi hozzá.

Öblítse le testét vízzel (ettől nem lesz dagadt). "Ha nincs elegendő víz, a tested táplálja a bél és a nedv energiájából származó méreganyagokat, így fáradt és letargikus marad" - magyarázza Catenacci.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!