5 taktika a koleszterin gyors csökkentésére

Legtöbbünk számára valóban nincs szükség gyógyszeres szekrényeink csomagolására tablettákkal a koleszterinszint csökkentése érdekében. A természetes, életmódon alapuló stratégiák rendkívül hatékonynak bizonyultak a koleszterin gyors és tartós csökkentésében.

Szerezd meg a Pritikin Longevity Center orvosainak, dietetikusainak, testmozgási szakértőinek és más oktatóinak az öt legfontosabb étkezési és fitnesz tippjét. A Pritikin 1975 óta segíti az embereket a koleszterinszint csökkentésében.

Tudta, hogy a koleszterinszint minden 10% -os csökkenése esetén a szívinfarktus kockázata 20% -ról 30% -ra csökken? Több jó hír van: Legtöbbünk gyorsan és gyógyszerek nélkül képes csökkenteni a koleszterinszintet. Az egyszerű életmód-stratégiák nagyon erősek lehetnek.

Ezt találták a Pritikin diéta és testmozgás programot követő több ezres tanulmány. Három héten belül az emberek átlagosan 23% -kal tudták csökkenteni koleszterinszintjüket, ami a szívroham kockázatának 46–69% -os csökkenését eredményezi. 1

Hogyan lehet gyorsan csökkenteni a koleszterint

Az alábbiakban részletesen tárgyalt öt legfontosabb életmódváltási taktikát az orvosok, a regisztrált dietetikusok, a fiziológus fiziológusok és a miami menti Pritikin Longevity Center más oktatói tanítják a koleszterinszint, különösen az LDL-rossz koleszterinszint gyors, jelentős csökkentésére.

Összpontosítson gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és babokra

Nem kell teljes vegetáriánusnak válnunk ahhoz, hogy a koleszterinszint egészséges tartományba kerüljön - állapították meg a Pritikin Program tanulmányai, de nyilvánvaló, hogy minél több zöldséget, gyümölcsöt, burgonyát és más természetes rostban gazdag növényi ételt fogyasztunk, egészségesebbek leszünk. Olvass tovább

Ügyeljen a zsírbevitelre

Ismerje meg a zsírokat, amelyeket kerülnie kell, és a „jó” zsírokat, amelyeket korlátoznia kell.

Egyél több növényi fehérjeforrást

Ismerje meg a kiváló növényi fehérjéket, amelyek ahelyett, hogy a vér koleszterinszintjét emelnék, mint az állati fehérjeforrások, valóban segítenek a koleszterinszint csökkentésében.

Egyél kevesebb finomított szemet, például fehér lisztet

Ebben a szakaszban megtudhatja, hogy a teljes kiőrlésű gabona miért jobb választás a finomított gabonafélék számára. Ismerkedhet egy teljesen új ízvilággal teljes kiőrlésű gabonákkal, például teljes kiőrlésű kuszkusz, polenta (kukoricaliszt), quinoa, vadrizs, és kasha.

Mozgás

Ismerjen meg egy egyszerű és praktikus tervet, amelyet könnyen be lehet szőni a mindennapi életbe.

Ha komolyan gondolja a koleszterinszint csökkentését és a szívének megfelelő gondozását, akkor ez az 5 taktika remek kiindulópont. Segítenek a túlsúly leadásában is, ami szintén javítja a szív egészségét.

# 1
Összpontosítson gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és babokra

Tipikus amerikai étrendünket a tudósok országszerte SAD (Standard American Diet) néven rövidítik, mert tele van olyan ételekkel, amelyek szomorú dolgokat okoznak mind a szívnek, mind a derékvonalnak. Hiperfeldolgozott ételek, például burgonya chips és hasábburgonya. Cukorral telített italok. És zsíros, artériát eltömő húsok és teljes zsírtartalmú tejtermékek, például sajt.

Nem kell teljes vegetáriánusnak válnunk ahhoz, hogy a koleszterinszint egészséges tartományba kerüljön - állapították meg a Pritikin Program tanulmányai, de nyilvánvaló, hogy minél több zöldséget, gyümölcsöt, burgonyát és más természetes rostban gazdag növényi ételt fogyasztunk, egészségesebbek leszünk.

Az oldható rostokban gazdag növényi ételek különösen előnyösek a teljes és az LDL rossz koleszterinszintjének csökkentésében. Jó források a bab (pinto bab, fekete bab, stb.), Jam, zab (igen, egyél zabpelyhet!), Árpa és bogyók.

A Pritikin Longevity Center orvosainak és dietetikusainak ötnapos egészséges étkezési tervéhez egyszerű tippeket találhat arról, hogyan hozhat több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és babot az életébe.

# 2
Legyen figyelmes a zsír bevitelére

Egyél sokkal kevesebbet a következő zsírok közül:

Telített zsírok

A sok szívkárosító telített zsírtartalmú ételek közé tartozik a vaj, a hús, a pálmaolaj, a kókuszolaj, valamint a teljes zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például teljes tej, alacsony zsírtartalmú tej, sajt és tejszín.

Transzzsírok

Ha részben hidrogénezett zsírt lát az élelmiszer-címke összetevőinek listájában, akkor az étel transz-zsírokat tartalmaz, amelyek nemcsak a rossz LDL-koleszterint növelik, hanem a jó HDL-koleszterint is.

Diétás koleszterin

Az étrendi koleszterin legfőbb forrásai a tojássárgája, a szerves húsok és a kagylók.

Az egyik típusú zsír - az omega-3 zsírsavak - bizonyítottan védelmet nyújt a szívbetegségekkel szemben. Kiváló források a hideg vizes halak, mint a lazac, makréla, laposhal, pisztráng, hering és szardínia.

De ne feledje, hogy a zsírbevitel korlátozása, még az úgynevezett „jó” zsírok, mint az omega-3 zsír vagy a mediterrán stílusú zsírok, mint az olívaolaj, jó ötlet, mert minden zsír sűrű a kalóriákban, ami azt jelenti, hogy a nagy fogyasztás könnyen nehéz testhez vezetni. Ez nemcsak a súlyunkra, hanem a szívünkre is rossz hír, mert a túlsúly hátrányosan befolyásolja a vér koleszterinszintjét.

A túlsúly nem csak a szívbetegséghez kapcsolódik, hanem a többi baj megdöbbentő listájához, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a köszvényt, a demenciát és sok rákot.

# 3
Egyél több növényi fehérjeforrást

A kiváló növényi fehérjék közé tartozik a bab - minden bab, mint például a lencse, a vörös bab, a pinto bab és a szója. A bab a vér koleszterinszintjének emelése helyett, mint az állati fehérjeforrások, valóban hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez.

A bab szintén segít csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet, sőt csökkentheti a rák kockázatát.

A szójababból készült termékek kiválasztásakor tartsa be az alábbiakat:

Szójabab

(elérhető a legtöbb élelmiszerbolt fagyasztó részlegében, gyakran edamame néven írják le)

Szójatej

vanília, eredeti vagy cukrozatlan

Tofu

(nem ízesített/nem pácolt - hűtőszekrényes esetekben található)

A fentiek nagyszerű választások a koleszterinprofil és az egészségi állapot szempontjából.

# 4
Egyél kevesebb finomított szemet, például fehér lisztet

„Fehér ételeket” fogyasztók vagyunk - fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta és fehér lisztből készült ételek, például muffin, kifli, bagel, keksz, szárított gabonafélék, tortilla, perec és chips. Igen, az amerikaiak tipikus étrendjének több mint a fele hiperfeldolgozott finomított fehér lisztből áll, amelyet gyakran cukorral, sóval és/vagy zsírral injektálnak.

Ez részben valós probléma, mert minél több fehér vagy finomított szemet eszünk, annál kevesebb teljes kiőrlésű gabonát szoktunk bevinni. A kutatások azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása hozzájárulhat mind a teljes, mind az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez, és javíthatja a szív egészségét.

A Harvard Egyetem ápolóinak egészségügyi tanulmányában például azok a nők, akik naponta két-három adag teljes kiőrlésű terméket (főleg kenyeret és reggeli gabonapelyheket) ettek, 30% -kal kisebb eséllyel szenvedtek szívrohamban vagy meghaltak szívbetegségben 10 év felett -évi időszak, mint azoknál a nőknél, akik hetente egynél kevesebb teljes kiőrlésű gabonát ettek. 2

Amikor először kezdtek átállni a finomítottról a teljes kiőrlésű gabonára, sokan gyakran kissé zavartnak érzik magukat. Hol kezdjem? Mi az egész? Mi nem az?

A Pritikin Longevity Center regisztrált dietetikusai egy nagyon egyszerű szabályt indítanak. Amikor olyan termékeket vizsgál, mint a kenyér és a gabonafélék, azt javasolja, hogy fordítsa meg a csomagot, és győződjön meg arról, hogy az Összetevők listájának első szava „egész”. Ha látja az „egész” szót a lista tetején, akkor jó fogadás, hogy amit vásárol, az valójában 100% teljes kiőrlésű, vagy ahhoz közel áll.

Egy másik tipp, hogy minél több teljes kiőrlésű gabona kerüljön az életedbe, a Pritikin szakácsaitól származik, akik minden nap egészséges főzőtanfolyamokat tartanak a Központban. „Bővítse kulináris látókörét. Számos finom teljes kiőrlésű termék kínálkozik szinte minden élelmiszerboltban. Túl a barna rizsen! - biztatja Anthony Stewart ügyvezető szakácsot.

"Mutasson be egy teljesen új ízvilágot teljes kiőrlésű gabonákkal, például teljes kiőrlésű kuszkusz, polenta (kukoricaliszt), quinoa, vadrizs és kása."

Az igazán jó hír az, hogy sok teljes kiőrlésű termék meglepően gyorsan és egyszerűen elkészíthető. Gyakran csak egy forró vízre és egy kis keverésre van szükség.

Anthony séftől itt található a teljes kiőrlésű kuszkusz egyszerű és sós receptje. Élvezze ebédre, köretként, vagy kiadós harapnivalóként a nap bármely szakában.

  • 1/2 lilahagyma apróra vágva
  • 1 csésze meggyparadicsom felére csökkent
  • 1 teáskanál fokhagyma por
  • 1/2 teáskanál oregánó szárítva
  • 1/4 teáskanál fekete bors
  • 1 1/2 csésze víz
  • 1 csésze kuszkusz (teljes kiőrlésű)
  • 1/2 lilahagyma apróra vágva
  • 1 csésze meggyparadicsom felére csökkent
  • 1 teáskanál fokhagyma por
  • 1/2 teáskanál oregánó szárítva
  • 1/4 teáskanál fekete bors
  • 1 1/2 csésze víz
  • 1 csésze kuszkusz (teljes kiőrlésű)
  1. Enyhén ködösítsen egy közepes nonstick serpenyőt repceolaj spray-vel, és melegítse elő közepesen magas hőfokon.
  2. Adjunk hozzá hagymát serpenyőbe, és pároljuk, amíg megpuhul, kb. 2 percig.
  3. Adjunk hozzá paradicsomot, fokhagymát, oregánót, fekete borsot és vizet a serpenyőbe, majd forraljuk fel.
  4. Alacsonyabb lángon főzzük, amíg a paradicsom meg nem kezd lágyulni, körülbelül 3-4 percig.
  5. Közben helyezze a kuszkuszt egy közepes keverőtálba.
  6. Vegye le a paradicsom keveréket a tűzről, és azonnal öntse rá a kuszkuszt. Letakarva hagyjuk állni 5–8 percig, amíg a kuszkusz megpuhul és folyadék felszívódik. Tálalás előtt villával habosra keverjük.

# 5
Mozgás!

A rendszeres testmozgás csak kismértékben csökkentheti az összes és az LDL-koleszterin szintjét, de gyakran nagyon jó munkát végez az egészséges táplálkozási tervvel együtt, mint a Pritikin, segít a túlsúly leadásában, ami drámai módon javíthatja a koleszterinprofilt.

Csak a 30 perc sétára való kijárat a hét legtöbb napján nagyszerű kezdet, de az optimális egészség és a szív- és érrendszeri megbetegedések elleni védelem érdekében a Pritikin Longevity Center testedzés-fiziológusai a testmozgás három kulcsfontosságú formájában edzik az embereket:

A Pritikin Gyakorlási Program

koleszterin

Aerob edzés

Naponta végezzen aerob testmozgást, legalább 30 percig, optimálisan 60-90 percig, váltva közepes intenzitású napokat erőteljes intenzitású napokkal.

"De ne gondold, hogy egyszerre kell csinálnod" - mondja Jamie Costello, a Pritikin Fitness igazgatója, az MBA MSC. "Ha időre kényszerül, valami olyan, mint 15 perc gyors séta reggel, másik 15 ebédnél és 15 másik vacsora után kiváló alternatíva."

A teljes test ellenállása

Vegyen fel egy erős edzésprogramot hetente kétszer-háromszor.

Nincs szüksége csúcstechnológiájú súlygépekre, a Pritikin vendégei megtanulják. Az egyszerű kézi súlyok vagy ellenállási szalagok kiváló testedzést nyújtanak, mindössze 20-25 perc alatt.

Nyújtó gyakorlatok

A napi nyújtási gyakorlat nagymértékben növeli az általános rugalmasságot és a szabadabb testmozgás képességét.

"A nyújtáshoz sok vendégünk nagyon élvezi a jógaóráinkat" - jegyzi meg Jamie Costello, MSC, MBA. "A jóga csodálatos módja a kardiovaszkuláris és ellenállóképesség edzésének."

Aggódik az erőteljes testmozgás miatt? Attól tart, hogy káros lehet a szívére? Az edzésprogram elindítása előtt mindig fontos megbeszélni egy időpontot orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó állapotban van-e a szív- és érrendszeri edzésekhez. A Pritikinnél minden vendég futópad stresszteszten esik át, plusz egy órás konzultációt tart a Pritikin egyik igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező orvosa előtt, mielőtt megkezdené a testedzést.

Ha az egészséges változtatások önmagukban kihívást jelentettek, akkor ideje lenne szakembereket bevonniuk! Orvosok, táplálkozási szakértők, testmozgási szakértők, pszichológusok és szakácsok csoportja arra specializálódott, hogy segítsen az olyan embereknek, mint te, csökkenteni a gyógyszeres kezelést és befolyásolni egészségüket. A Pritikin-i vakáció megváltoztatja az életét!

Jól étkezni + testmozgás

Az egészséges életmóddal járó legjobb eredmények elérése érdekében új kutatások szerint az egészséges táplálkozás és a testmozgás mellett egyaránt el kell merülni. 3

A Stanfordi Egyetem Orvostudományi Karának tanulmányában 200 középkorú amerikai vett részt, akik mind mozgásszegények és rossz étkezési szokásokkal rendelkeznek. Néhánynak azt mondták, hogy egyszerre indítson új étkezési és fitnesz szokásokat. Mások fogyókúrázni kezdtek, de néhány hónapot vártak, mielőtt elkezdték a testmozgást. Egy harmadik csoport elkezdett edzeni, de az étkezési szokásait csak néhány hónappal később változtatta meg.

Az összes csoport telefonos edzést kapott, és egy évig követték őket. A győztes csoport volt az, aki ételt és testmozgást változtatott együtt. Az ebbe a csoportba tartozó emberek nagy valószínűséggel eleget tettek az amerikai testmozgás (heti 150 perc) és az egészséges táplálkozás (napi 5–9 adag gyümölcs és zöldség napi adagolásának) irányelveinek, és a telített zsírból származó kalóriákat kevesebb, mint 10% -uk alatt tartották. teljes kalóriabevitel.

Az egészséges életmóddal járó legjobb eredmények elérése érdekében új kutatások szerint az egészséges táplálkozás és a testmozgás mellett egyaránt el kell merülni. 3

Ha az életmód megváltoztatása nem elég ...

Szükség esetén vegyen be gyógyszereket a koleszterinszint egészséges szintekre történő csökkentésére. "A sztatinokhoz hasonló gyógyszerek nagyon hatékonyak lehetnek" - mondja Dr. Danine Fruge, MD, ABFP - a Pritikin Longevity Center orvosigazgatója, "de folytassa erőfeszítéseit a jó étkezés és a testmozgás érdekében, mert az egészséges életmód messze-messze adhat Önnek több, mint önmagában a drogok.

„Az olyan egészséges életmód programmal, mint a Pritikin, nemcsak a koleszterinszintet csökkenti gyorsan, hanem olyan változásokat is létrehoz az egész testében, amelyek mélyen javíthatják általános közérzetét. Csökkenti a vércukorszintet és a vérnyomást. A szívbetegségek egyéb kockázati tényezői, például a triglicerid zsírok is drámai módon csökkennek. Csökkenti az artériákat gyulladásos tényezőket is. Ön leadja a túlsúlyt. És egész egyszerűen: jobban, sokkal jobban érzi magát. Sok Pritikin-i vendégünk azt mondja nekünk: "Fogalmam sem volt, hogy újra ilyen jól érezhetem magam."

„Bármely tabletta vagy pirulák kombinációja képes-e elvégezni a fentieket? Erősen kétlem. De az egészséges életmód, mint a Pritikin, képes. ”