Ha ez megfelel a makrók étrendjének - AKA ’IIFYM’ - előnyei és hátrányai

A makrók számlálása valóban működik?

Valószínű, hogy van legalább egy barátod, aki "számol makrókat". Az IIFYM ("Ha illik a makródhoz") fotófeliratokban jelenik meg, az étkezés előtt elkészített csirke és zöldség ebédektől kezdve a csöpögő fagylaltkúpokig, és emberek milliói használják a MyFitnessPal-hoz hasonló kalóriákat és makrókat. De mit is jelent pontosan ez az egész?

Aki követi az IIFYM-et, az a célja, hogy minden nap egy meghatározott mennyiségű zsírt, szénhidrátot és fehérjét fogyasszon. Ezen túl alapvetően mindenki számára ingyenes.

Először is, a "makrók" rövidek a makrotápanyagokhoz - zsírhoz, szénhidráthoz és fehérjéhez. Minden, amit eszik és iszik (a víz és az alkohol kivételével), a három valamilyen kombinációjából áll. A makrók számlálásának az az ötlete, hogy minden nap meghatározott mennyiségű makrotápanyagot kíván elérni. Julie Upton, MS, RD, az Appetite for Health táplálkozási weboldal társalapítója elmagyarázza, hogy a IIFYM szokásos lebontása esetén a kalóriák 40-50% -át egészséges szénhidrátokból, 25-30% -át a fehérjéből, a fennmaradó részt pedig az egészségesből fogyasztanák. zsírok. Ez azt jelenti, hogy a megcélzott makrotápanyagok lebontása a személyes tényezőktől - súlytól, magasságtól, nemtől, aktivitási szinttől stb. - és az Ön konkrét céljától függően változhat. Aki izomgyarapodni akar, másképp fog enni, mint aki fogyni próbál, és az olyan sportcélok, mint a maratonra való edzés vagy az erőemelés össznövekedése, szintén megváltoztatják a napi makrotápanyagok lebontását. Nincsenek "jó" vagy "rossz" ételek - minden tisztességes játék, és csak arról van szó, hogy eléri a napi zsír-, szénhidrát- és fehérjeszinteket.

Az IIFYM-ben nincs semmi varázslat. Ugyanazt a kalóriát követi, mint a kalóriakimenet, mint minden sikeres fogyókúra és fogyókúra.

Az IIFYM rajongói gyakran olyan képeket tesznek közzé magukról, amelyek csokoládét, sült krumplit és gofrit esznek (természetesen az egészségesebb ételek mellett), így ez az életmód fantasztikusan néz ki. De vajon az Insta-érdemes, nagyon hashtag-képes, ha a makrókhoz illő étrend megéri az összes felháborodást? Upton megjegyzi, hogy „nincs semmi varázslat” az IIFYM-ben. Igen, segíthet a fittségben maradásban vagy a fogyásban, ha a céljaid alapján helyesen követed. De ez inkább azért van, mert egy általános fogyásszabályt követ, nem pedig az étrendnek valami különös tulajdonsága miatt: Ha a napi kalóriaköltségen belül marad, akkor valószínűleg nem fog hízni, és ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, valószínűleg fogyni fog - mondja Sonya Angelone, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Fontos itt megjegyezni, hogy a fogyás az étel nem az egyetlen tényező. Az olyan dolgok, mint a testmozgás, az alvás, a stressz és az egészségi állapot, mind szerepet játszanak, és a fogyás folyamata személyenként nagyon változhat. Azt is értsd meg, hogy mindenkinek változik a napi kalóriakiadás (a naponta elégetett kalóriák száma), ezért előfordulhat, hogy másoknak nem fog megfelelni azoknak a kalóriáknak és makroelemeknek a száma, amelyek segítik az embert a céljaik elérésében.

(Egy másik fontos megjegyzés: A fogyás nem mindenkinek szól, és nem követi a konkrét, számokon alapuló étkezési tervet sem. Ha a cél a fogyás, akkor nagyobb erő számodra, de az egészséged többet számít, mint egy skálán szereplő szám vagy egy címkét a farmeredben, ezért kulcsfontosságú a súlycsökkenés holisztikus megközelítésének fenntartása, amely magában foglalja a fizikai aktivitást, a jó, a minőségi alvást, a stresszkezelést és más tényezőkre is figyelni, például orvosi problémákra és hormonokra. a rendezetlen táplálkozás kórtörténetében beszéljen meg orvosával az étrend megváltoztatásáról, mielőtt merülne. A számokra és a nyomon követésre való összpontosítás néhány ember számára feltétlenül kiváltó lehet, és ha ez a helyzet, akkor kerülje el teljesen.)

Ha személyre szabott étrend-sablont követ, akkor a legjobb, ha ezt a sablont regisztrált dietetikustól vagy orvostól szerzi be.

Az If You Fits Your Macros hívei gyakran vásárolnak makrotápanyag-elosztó étrend-sablonokat, amelyek napi összes kalóriájukat fehérje, szénhidrát és zsír grammjára osztják. A probléma? Ezen sablonok közül sok az Instagram "szakértőitől" és "diétás edzőitől" származik, és nincsenek valódi táplálkozási vagy egészségügyi végzettségük. Ennek magától értetődőnek kell lennie, de a nagy társadalmi követés nem tesz valakit szakértővé. Hasonlóképpen, egy influencernek önmagában is nagy egészségügyi és táplálkozási szokásai lehetnek, de ez nem jelenti azt, hogy képes arra, hogy másoknak tanácsot adjon ezekben a kérdésekben.

Mint minden nagyobb életmódbeli változás esetén, az étrend drasztikus megváltoztatása vagy a súlycsökkentő program megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával vagy regisztrált dietetikusával. Az R.D. egy egészséges étrend-sablont nyújthat Önnek, amely személyre szabható testének és céljainak megfelelően, ha ez érdekli Önt. Ha nem szeretne személyesen időpontot egyeztetni, sok R.D. online konzultációt és szolgáltatást kínál. Ismét a szakértői útmutatás sokkal értékesebb, mint egy olyan népszerű influencer tanácsa, akinek nincs igazi igazolása.

Az IIFYM legfőbb fejleménye, hogy hangsúlyozza azt az elképzelést, hogy mind a három makrotápanyag - zsír, szénhidrát és fehérje - fontos, és nem tesz semmilyen ételt korlátozás nélkül.

Az Uptononkénti összes makrotápanyagra való összpontosítás egyik nagyszerű tulajdonsága az, hogy ez megakadályozza az embereket abban, hogy egyetlen csoportot meggyalázzanak (vagy kiiktassanak). Míg az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyáshoz vezethet a kalóriadeficit miatt, amely annyi étel megszüntetése miatt következik be, az USDA táplálkozási irányelvei hangsúlyozzák, hogy az egyébként egészséges emberek számára kiegyensúlyozott étrend (mindhárom makrotápanyagot tartalmaz) ) a legjobb az egészségi állapotra. Az IIFYM megközelítés segíthet az embereknek abban, hogy ne féljenek a szénhidráttól és a zsírtól.

Ráadásul az IIFYM kevésbé korlátozó, mint sok más étrend, mivel egyetlen étel sem lépi túl a határértékeket. Alissa Rumsey, R.D., C.S.C.S. elmagyarázza, hogy az IIFYM előnye, hogy rugalmasságot kínál Önnek, hogy kedvenc ételeit elfogyassza, miközben továbbra is látja az eredményeket.

Az egyik lehetséges hátrány, hogy ha nem tápláló ételeket fogyaszt, akkor fontos vitaminok és ásványi anyagok hiányozhatnak.

Angelone rámutat, hogy bár egyetlen étel sem lépi túl a határértékeket, az általad választott ételek változást jelentenek az egészségi állapotod szempontjából. Az IIFYM rajongói dönthettek úgy, hogy szénhidrátjukat cukorkából és finomított gabonából kapják - szemben az egészségesebb szénhidrátforrásokkal, például a gyümölcsökkel és a teljes kiőrlésű gabonákkal -, és továbbra is az étrend keretein belül esnek. Hasonlóképpen, ha étrendjének 30 százaléka telített zsírból származik, nem pedig egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból, akkor betartja az IIFYM szabályait, de ellentmond az USDA ajánlásának, amely szerint a telített zsír bevitelét kevesebb, mint 10 az összes napi kalória. "Bár a nyúlós medvék megfelelnek a szénhidrát-kiosztásodnak, a barna rizs vagy a zab fogyasztása egészségesebb szénhidrát-választás lenne" - mondja Upton.

A kevésbé egészséges ételek eredendően nem rosszak, és jó, ha néha, mértékkel kapod a makrotápanyagokat ezekből az ételekből. Fontos azonban megjegyezni, hogy az ételválasztás nem csak a számok ütését jelenti. Az elfogyasztott ételek befolyásolják a vércukorszintet, mennyire érzik jól magukat, az energiaszintet, a koleszterinszintet és az egészségi állapotot - mondja Rumsey. Tehát inkább egészséges, tápanyag-sűrű ételeket válasszon legtöbbször. Az, hogy naponta három fánkot eszünk, technikailag "megfelel a makróknak", még nem jelenti azt, hogy ez jó választás.

Továbbá, ha követed, mit eszel, akkor az ételre koncentrálhatsz, oly módon, hogy egészségtelennek érezd magad. Ebben az esetben az IIFYM nem az Ön számára.

Még akkor is, ha nem a rendezetlen táplálkozás hátteréből származik, az ételkövetés bizonyos egészségtelen ételekhez vezethet. Nem szabad ragaszkodnia ahhoz, hogy naponta pontosan megkapja a megfelelő mennyiségű kalóriát és makrotápanyagot - sokkal fontosabb meghallgatni a testét és megadni neki a szükséges tápanyagot, mint elérni bizonyos számokat. Bár nagyszerű, hogy az IIFYM lehetővé teszi az emberek számára a kényelmet, és viszonylag rugalmas a szigorúbb étrendekhez képest, még mindig sok ételalapú elemzés vagy számítás szükséges. Ha a makrókövetés azt jelenti, hogy egészségtelenül sok időt töltesz az ételekkel gondolkodva, vagy ha stresszesnek találod magad, mert mindig eltalálod a számodat, akkor abba kell hagynod.

Lényeg: Nem számít, hogyan eszel, a tested egészséges táplálásának szabályai változatlanok maradnak.

Helyes, az IIFYM támogathatja a kiegyensúlyozott étrendet, amely mérsékelten teret enged kedvenc kevésbé egészséges ételeinek. És ha következetesen kalóriadefektust eszel az egészséges táplálkozás irányelvein belül, a módszer hatékony, fenntartható módja lehet a fogyásnak. De még mindig fontos betartani az alapvető táplálkozási irányelveket. "Ügyeljen arra, hogy az élelmiszerek minőségére összpontosítson, különös tekintettel a zöldségekre, a rostokra és a kiváló minőségű fehérjékre, a teljes ételek helyett az erősen feldolgozott ételek helyett" - mondja Rumsey.

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni