IIFYM (Ha megfelel a makróknak) Átfogó útmutató az étkezés ezen módjáról

Az IIFYM a rövidítése Ha megfelel a makróknak és népszerű fogyókúrás trend lett. Az IIFYM rugalmas diétázásnak vagy makrók számlálásának is nevezik.

Miért olyan népszerű az IIFYM?

Mert az a koncepció körül forog, miszerint a fogyókúrázók bármit megehetnek, amíg ez megfelel az előírt makrókészletüknek. Ez sokak számára üdítő, akik a legtöbb más, nagyon korlátozó fogyókúra irányzatából származnak. 1

Ha megfelel a makróknak (rugalmas fogyókúra):

Nincsenek tiltott vagy „rossz” ételek.
Az emberek úgy érzik, újra „normálisan” ehetnek.
Sokkal könnyebb kibírni a társasági események során.
Az emberek általában többet ehetnek és fogyaszthatják az általuk kedvelt ételeket, miközben elérik a fogyás vagy az izomépítés céljait.

Az IIFYM TDEE és a makrókészlete

A diéta lényege két fő fogalom körül forog; a személyes TDEE (teljes napi energiaköltség) 2 létrehozása és a napi makro (makrotápanyag) célok személyes készletének meghatározása.

A TDEE létrehozása

Az első dolog, amit egy fogyókúrázónak meg kell tennie, amikor megkezdi az IIFYM-et, az az, hogy megállapítsa TDEE-jét, más szóval, hány kalóriát éget el a teste egy 24 órás periódus alatt, figyelembe véve a REE-t (pihenőenergia-ráfordítás), általános mozgásukat/tevékenységeiket és szándékos testmozgásukat.

Az a képlet, amelyet a legtöbb ember használ a TDEE megtalálásához, a jól elismert Mifflin, M. D., St Jeor 3. képlet egy személy REE (nyugalmi energia kiadások) megkeresésére.

A képlet a férfiak számára:

10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5 = REE

Képlet a nők számára:

10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161 = REE

Ezután figyelembe veszik azt a testmozgás vagy mozgás mennyiségét, amelyet egy személy végez a TDEE létrehozása érdekében.

Ezeket 4 kategóriába lehet bontani:

Ülő
Enyhén aktív
Mérsékelten aktív
Rendkívül aktív

Az IIFYM makrók készítésének létrehozása

A legtöbb kalóriát 3 makrotápanyag alkotja; A szénhidrátok, a fehérje és a zsír egyaránt elengedhetetlenek a test egészséges működéséhez.

Az egyetlen kalória, amely nem esik ebbe a három alá, az alkoholból származó kalória.

Általában a kalóriák 25–30% -ának zsírokból kell származnia. Ez változhat, és az IIFYM lehetővé teszi a fogyókúrázók számára, hogy ezt a makrót a testével és céljaival együttműködő szintre állítsák.

Fehérje mennyiségét a testsúlya határozza meg. Ez megint változik attól függően, hogy mi a célja.

Ez nem alacsony szénhidráttartalmú étrend, így ez a makró általában 35-40% között mozog. A szénhidrátok táplálják a testet és az edzéseket.

Fogyni, ha megfelel a makróknak

Ha fogyni szeretne az IIFYM-mel, egyszerűen kevesebbet eszik, mint a bevett TDEE a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében.

Az IIFYM nem csökkenti olyan drasztikusan a kalóriákat, mint a legtöbb alacsony kalóriatartalmú étrend, de a mérsékelt, 20% -os csökkentést szorgalmazza. Ez lehetővé teszi a lassú és egyenletes fogyást.

Így az anyagcsere nem lassul le, és a test nem vált át „éhezési módba” 4, mivel túl kevés kalóriát fogyasztanak mind az anyagcsere, mind az ember aktivitási szintjének támogatására.

Ez is rugalmas, vannak, akik jobban teljesíthetnek egy kicsit nagyobb kalóriatartalommal, és vannak, akik valamivel kevesebbel. Az IIFYM kalkulátorunk kezdőpontja 20%.

Izomszerzés

Bár az IIFYM-et általában úgy lehet hízni, hogy egyszerűen több kalóriát fogyaszt, mint a fenntartó TDEE, a legtöbben az izomtömeg növelésére használják zsír hozzáadása nélkül.

Ez kényes egyensúly lehet a legtöbb ember számára, és elkötelezettséget igényel egy jó izomépítő edzésprogram számára az edzőteremben.

Általánosságban elmondható, hogy a karbantartó TDEE-hez képest 20% -kal több kalóriát növelve a stratégiai súlyterheléssel együtt az izmok növekedését eredményezi.

Vannak azonban, akik ezen a szinten találják meg, hogy a zsír nem ég, vagy valamilyen zsír gyűlik össze. Ahhoz, hogy rugalmas fogyókúrával aprított testalkatot szerezzünk, ez egy kicsit bonyolultabb. Itt van egy részletesebb cikk a témáról.

Miért követik a makrókat?

Az IIFYM nyomon követi a makrókat, mert finomhangolják az eredményeket. A TDEE meghatározza, hogy veszít-e, változatlan marad-e, vagy nyer, de a makrók nyomon követése segít elveszíteni vagy megszerezni olyan módon, amely lehetővé teszi a testösszetétel céljainak elérését.

Ha az izomépítés a célod, akkor meg kell győződni arról, hogy elegendő fehérjét eszel-e, hogy izmaid megkapják a növekedéshez szükséges alapanyagokat. 5.

Ha a súlycsökkenés a célod, akkor annyi fehérjét akarsz enni, hogy a tested ne kezdje el az izomszövet kannibalizálását extra energiáért a zsírtartalékok helyett.

Másoknak biztos lehet benne, hogy elegendő szénhidrátot fogyasztanak ahhoz, hogy megfelelően táplálják az intenzív edzéseket. A makrók nyomon követése valóban segít a rugalmas fogyókúrázóknak abban, hogy kontrollálják az étkezésüket, és milyen hatást gyakorolnak a testükre.

Éppen ezért a fogyókúrázók lényegében bármilyen ételt elfogyaszthatnak, ameddig csak megfelelnek az előírt makrókészletüknek. Nem annyira számít, honnan származnak a makrók, sokkal inkább az, hogy ne egyél túl sok vagy túl kevés makrót.

Megfelel-e a makróknak?

Ezt a kérdést nagyjából felteszi minden egyes ételre, amelyet a szájába ad. Meg kell határoznia, hogy az étel belefér-e a napra megmaradt makrókba, és hogy az ételek segítenek-e elérni a napi célokat.

Például, ha egy darab süteményt akar enni, amely 30 gramm zsír és 70 gramm szénhidrát, de aznapra csak 20 gramm zsír és 80 gramm szénhidrát van hátra, akkor tudja, hogy nem egyék meg a tortát, vagy kisebb adagot kell megenniük. A torta nem felel meg a makróknak. A „megfelel-e a makróknak” lesz a mantrád.

Átfogja a technológiát

Egy másik oka annak, hogy az IIFYM annyira népszerű, hogy eszközeinket hatékony eszközökként használja, amelyek segítségével nyomon követhetjük, mit eszünk, kalóriáinkat, makrónkat és kalóriáinkat elégetjük-e a testmozgás során.

Természetesen az ember használhat papírt és ceruzát ennek a diétának a végrehajtásához, de ez nagyon unalmas lenne. A technológia az egész folyamatot sokkal gyorsabbá és még szórakoztatóbbá teszi.

Rugalmas fogyókúrázó, akit ismerek, játékként jellemezte a folyamatot, ami segített neki az étkezés és a makrók szórakozásának nyomon követésében a munka helyett.

Ha van számítógépe, okostelefonja vagy táblagépe, akkor készen áll arra, hogy az IIFYM-nek menjen és sikeres legyen.

Kronométer iPhone | Android. A kronométer különösen jó a szénhidrátok nyomon követésében, valamint kiváló színes visszajelzéseket nyújt az étkezési napjairól.

MyFitnessPal (iOS) vagy Android: Az MFP talán a legnépszerűbb alkalmazás, amelyet az elfogyasztott ételek, a kalóriák, a makrók és az elégetett kalóriák nyomon követésére használnak. Lásd a bemutatónkat arról, hogyan lehet mindent beállítani.

MapMyFitness IOS vagy Android: Az MMF erőteljesebb fitneszkövető, mint amit az MFP önmagában kínál. Összekapcsolja az MFP-t, és elküldi a kalóriaégetési adatokat a napi naplóba.

MyMacros+: Ez az alkalmazás is nagyon népszerű, és bár olyan emberek számára készült, akik jobban foglalkoznak a testépítéssel, általános ételek és makrók követésére is használható.

Az alábbiakban felsorolunk 11 további hasznos eszközt, ha az IT megfelel a makróknak.

Az elfogyasztott ételek naplózása és nyomon követése

Az IIFYM egyik legfontosabb szempontja az elfogyasztott ételek követése, mivel ez lehetővé teszi, hogy megtudja, teljesítette-e az előírt napi makrókészletet.

A fent említett alkalmazások nagyban segítik ezt a folyamatot, és meglehetősen egyszerűvé teszik a kiterjedt élelmiszer-adatbázisokkal és a vonalkód-leolvasókkal. A rugalmas fogyókúrázóknak azonban valószínűleg digitális ételmérlegre és jó mérőpohár-készletre van szükségük, így a házi készítésű ételekben lévő makrók pontosan nyomon követhetők. Itt található egy részletes útmutató arról, hogyan lehet megtalálni az élelmiszerben található makro mennyiségeket.

Bármi is legyen a célod, az IIFYM nagyszerű módja annak elérésére és az általad szeretett ételek fogyasztására, miközben több kalóriát fogyasztasz, mint a szokásos fogyókúrás étrendekhez képest.

Imádni fogja a Macro Solution programomat

Lépésről-lépésre e-könyvek vagy teljesen személyre szabott személyes makrók coaching. Most teljes vegán kiadással.

Chapman, G. E. (1999). A „fogyókúrától” az „egészséges táplálkozásig” Az étkezés változó szerkezeteinek feltárása. A súly értelmezése: A zsírosság és a soványság társadalmi kezelése, 73.

Rising, R., Harper, I. T., Fontvielle, A. M., Ferraro, R. T., Spraul, M., & Ravussin, E. (1994). A teljes napi energiafelhasználás meghatározói: a fizikai aktivitás változékonysága. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 59(4), 800-804. Tanulmány absztrakt

Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A. és Koh, Y. O. (1990). Új prediktív egyenlet az egészséges emberek pihenő energiakiadására. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247.
URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.absztrakt

Schwartz, M. W. és Seeley, R. J. (1997). Neuroendokrin válaszok éhezésre és fogyásra. New England Journal of Medicine, 336(25), 1802-1811. Tanulmányi link

Kumar, V., Atherton, P., Smith, K. és Rennie, M. J. (2009). Az emberi izomfehérje szintézise és lebontása edzés közben és után. Alkalmazott élettani folyóirat, 106.(6), 2026-2039. Tanulmányi link

7 megjegyzés

Kutatásokat és cikkeket kerestem az IIFYM-ről, hogy jobban megértsem a kérdést, és a bejegyzésed eddig a legjobb volt az olvasottak közül. Most kezdem el tervezni az IIFYM étrendemet

Köszönöm Frank! Örülök, hogy segíthettem. Ha még több segítségre van szüksége a rugalmas fogyókúra használatához, nézze meg a könyvemet is. https://healthyeater.com/ebook

A súlycsökkentés módja: Vegyen be kevesebb kalóriát, mint amennyire a testének szüksége van a jelenlegi súlyának megtartásához, és ezzel leadja a fontot. Azonban az amerikaiak mindössze 11% -a pontosan felméri az optimális kalóriafogyasztást, amint azt egy késői felülvizsgálat is jelzi. Bármi, ami maradt belőlünk, általában túlbecsüli - mondja Bonnie Taub-Dix, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia képviselője, és ez az a tény, amely megakadályozza a súlycsökkentést. Tegyük fel, hogy elfogadja, hogy a napi 2000 kalória célkitűzése lehetővé teszi, hogy elérje az egészségfejlesztési terv célját, mégis valóban 1800 szükséges: Ez a további 200 elegendő ahhoz, hogy további 20 ütemet tartson a tokján.