6 dolog, amit 6 hónapos csípő tolóerőből tanultam

- A feneked gyenge.

dolog

Nem azt vártam, hogy halljam, amikor gyötrő térdfájdalmam miatt gyógytornászt látogattam meg, de ez volt a helyzet: hátul volt a szegénység.

Kiderült, hogy a gyenge vagy inaktív fenék kiegyensúlyozatlan csípő-térd ritmust, rossz mozgásmechanikát és ízületi egészséget eredményezhet a térdben, sőt csökkentheti a boka stabilitását.

A diagnózis után regisztráltam egy farizom-központú erőemelő programra, amelyet a hatóság szamarakon, Bret Contreras (CSCS), egy erősítő edző tervez, aki tényleges PhD-vel rendelkezik a farizom mechanikájában. (Szakdolgozatának a neve: „A függőleges és vízszintes csípőhosszabbító gyakorlatok kinematikája és kinetikája, valamint azok gyorsuláshoz és erőhöz való transzferje.”)

Míg ez egy teljes testű program volt, amely hónapról hónapra változott, komoly hangsúlyt fektettem a farizom erejére, különös tekintettel a csípő lökésére, amelyet hetente háromszor is nagy és alacsony hangerővel végzek. Itt tudtam meg, mit tanultam hat hónap alatt, amikor a padlón lökdösődtem, és komolyan furcsa pillantásokat kaptam más tornateremben.

A fenék erőssége valóban segít a térd fájdalmában

Kevesebb, mint két hónap alatt a térdfájdalmam már a múlté volt. Míg korábban óriási nehézségeim voltak még a lépcsőn való járás során is, hamar kiderült, hogy mindenféle fájdalom nélkül guggolhatok, ugorhatok és ugrálhatok.

Természetesen nem azt mondom, hogy az erős fenék az egyetlen gyógymód a térdfájdalomra, amelynek nagyon sokféle oka lehet. De ha egy egészségügyi szakember azt mondja, hogy a feneke túl gyenge, fontolja meg, kérdezze meg tőlük, hogy a csípő lökése megfelelő-e az Ön számára. A guggolás és a holtemelés nagyszerű a fenék számára, ne érts félre, de bizonyos szempontból kicsit olyan, mintha csak állát állítanánk fel a bicepsz számára. A célzott gyakorlatok működnek.

[Csináld jól: nézd meg a csípő tolásának teljes útmutatóját!]

Az alsó hátam jobban érezte magát

Ez az egyik örök igazság: a második, amikor harmincéves leszel, a derekad elkezd hibázni.

A derékfájás hatalmas téma, számtalan okkal, de tapasztalatom szerint ez leggyakrabban egy gyenge maghoz vagy a feszes csípőhöz kapcsolódik. Ezek feltétlenül a legfőbb okok lehetnek, de még a sok deszka és kanapé nyújtás után is, az ágyéki gerincem még mindig meghibásodott.

Amit sokan nem tudnak, az az, hogy a farizmok kulcsszerepet játszanak abban, hogy segítsenek levenni a gerincről a stresszt. Mozgás közben megosztják a hát, a láb és a csípő közötti terhelést, segítenek megakadályozni az alsó gerinc túlgömbölyödését, és segítenek a törzs, a medence, a csípő és a láb mozgásainak irányításában.

Az erős popsi azt jelenti, hogy kevesebb a stressz és a terhelés a test többi részén, és azt tapasztaltam, hogy ahogy az enyém erősebbé vált, csökkent a derékfájásom.

Robbanékonyabbá váltam

Nem vagyok futó, így nem igazán tudok beszélni azokkal a tanulmányokkal, amelyek szerint a csípő tolása jobb, mint a guggolás a sprint sebességének javítása érdekében. De amikor valaki szereti a boxugrásokat, és mint New York-i lakos, akinek a metró megállóinál rendszeresen fel-le kell sprintelnie (szórakoztató tény: az NYC 90 százalékos lépcső), határozottan észrevettem a plyometrikus képességeim növekedését.

[A csípő lökése a lista tetején van, de nézze meg a többi kedvenc gyakorlatunkat a dicsőségesen erős farizmokért!]

Teljesen anekdotikus, de a kutatás egyetért abban: a célzott csípőhosszabbító gyakorlatok, mint például a csípő tolása, jobban megnövelhetik az ugrásmagasságot és a robbanóképességet, mint a guggolás, a holtpont és a tüdő.

A tomporaim hirtelen felébredtek az alvás évei után

Az ülés „járványa” és az emberek általános érdektelensége a test alsó ereje iránt azt eredményezte, amit a szakértők „alvó popsi szindrómának” neveznek. Ez egy igazi dolog, ami azt jelenti, hogy hangzik: a farizmaink nem annyira aktívak vagy erősek, mint kellene. Az enyém biztos nem.

Az egyik váratlan, de élvezetes eredmény a fenekem izmainak heti három-négy alkalommal történő megdolgozása volt a fenekem hirtelen felébredt, és nem is tudtam, hogy alszik.

[Nem biztos benne, hogy a farizom lő? Próbáljon ki néhányat a 12 gyakorlat közül, hogy felmelegedjen és aktiválja a farizmait!]

Nehéz leírni, ha még nem tapasztaltad, de azon kaptam magam, hogy azt mondtam, mintha a fenekem öntudatos lett volna. Minden megtett lépésemmel szó szerint éreztem, ahogy arcom megrándul, összehúzódik és meghosszabbodik, mozgatja a lábam és stabilizálja a magomat, oly módon, amilyet még soha nem éreztem tízéves erőedzés során. Az eredmény a mozgásom iránti nagyobb bizalom összetéveszthetetlen érzése volt. Reggel megérkezett a tuchusom. A fenekem ébren volt.

A glute esztétika is nagy ügy a srácok számára

Ha valaha is keresett Google-on „glute edzéseket” vagy „gyakorlatokat a jobb fenékért”, akkor tudni fogja, mire gondolok: a célzott popsi edzések a fitnesz területe, amelyet kifejezetten a nők felé reklámoznak.

Azt mondtam magamnak, hogy ez a választás az egészségről szól, és nem az esztétikáról. Végül is, miközben még mindig sokat padoltam és holtemeltem, sok olyan kiegészítő gyakorlat, amelyet általában ab munkára vagy bicepszgöndörökre szántam volna, mostanra magas hangerővel rendelkező farizomgyakorlatok voltak, mint a békaszivattyúk és a csípőrablások. Mondtam magamnak, hogy szívassam fel.

De amikor életemben először vastagon és gyorsan kezdtek el bókolni a hájomról, rájöttem, hogy sok nő számára az esztétika nem csak a bicepszről és a hasizomról szól. A szilárd, kerek (bár bevallottan nagy) fenék több bókot kapott, mint amit valaha a bicepszemen kaptam. Jól esett, ember.

A farizom ereje több, mint a csípő lökése

A csípő tolóerőt a katonai sajtónak a fenékért nevezném. Valószínűleg ez a legjobb erő a tiszta erőhöz és az izom mindhárom részének toborzásához, de ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül hagyhatja a kiegészítő gyakorlatokat.

A katonai sajtó számára ez olyan mozdulatokat jelent, mint az oldalirányú emelés, a visszafordulás és a lapockák stabilitásának biztosítása. A fenék számára olyan mozdulatokat jelent, mint a farizomhidak, a békaszivattyúk, a csípő elrablásai (előre hajolva, hátradőlve, egyenesen ülve), sávos szörnyjárások, RKC deszkák és a kiterjesztett hatótávolságú oldalsó fekvő csípőrablások, amelyek mind megjelentek az Erősben Bret programmal.

Csomagolás

A hat hónap végére az 1RM csípőmotorom meghaladta a holtpontomat, és a farizom hivatalosan is a legerősebb izomcsoport volt a testemben. Mivel a gluteus maximus a test legnagyobb izma, egy részem úgy gondolta, itt az ideje, hogy végre a legerősebbé tegyem.

Ez a motor, amely gyakorlatilag minden atlétikai mozgást hajt végre, a holtjátéktól a szaggatásokig, a hintákon át a sprintekig. Noha a guggolásom és a holtpontem nőtt, nem vagyok teljesen biztos abban, hogy azt mondom, hogy a csípő lökéséből származik, mivel néhány más változtatást is végrehajtottam a programozásomban. De az erősebb fenék jobb erőt, testtartást és teljesítményt jelent, és erősnek, magabiztosnak és képesnek éreztem magam.

A térdfájdalmam elmúltával tartok egy kis szünetet, hogy egy kicsit jobban a felsőtestemre összpontosíthassak (hé, nyár van, és még mindig szívvel vagyok tesó), de soha többé nem hagyom, hogy a farizom erőm útmenti.

Számomra a nagy három most a nagy négy: pad, guggolás, holtemelés és csípőtoló.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk egy op. Az itt és a videóban kifejtett nézetek a szerzők, és nem feltétlenül tükrözik a BarBend véleményét. Az állításokat, állításokat, véleményeket és idézeteket kizárólag a szerző szerezte.

Kiemelt kép a @ jhharrison92 oldalon keresztül az Instagram-on.

A BarBendnél többet írt a táplálkozásról és a hosszú formájú tartalomról, hatalmas adag edzéssel. Alapvető meggyőződése a középső úton halad: nem kell minden kalóriát megszámolnia és minden edzést teljesítenie ahhoz, hogy egészséges életmódot és erősebb testet élvezhessen. Ráadásul a nagy csapdák klasszak.

Első egészséggel foglalkozó cikkei egy kolera-járványról szóltak Kenya vidékén, miközben egy francia humanitárius szervezetnél jelentett. Következő írói munkája a sanghaji éjszakai élet bemutatása volt. Sok mindenre írt.

Sanghaj után egy rádiódokumentumot készített a testépítésről Ausztráliában, mielőtt elvégezte újságírói és nemzetközi kapcsolatok mesterképzését, és Manhattanbe tartott.

Nincs rajongója a harmadik személyben való írásnak, Nick egészség iránti szenvedélye az önfejlesztés iránti érdeklődésből fakad: Hogyan érhetjük el a lehetőségeinket?

Az ilyen kérdések a vegetarianizmus, a Paleo, a böjt, a kettlebell edzés, a CrossFit és a kaliszténika kísérletezését eredményezték, amíg el nem döntötte, hogy az erőnlét a legjobban illeszkedik a folyamatos, mérhető önfejlesztés fogalmába.