6 fontos dolog, amit meg kell érteni vegán súlyemelőként

amit

A vegán étrend minden eddiginél népszerűbb, világszerte emberek milliói csatlakoznak a növényi alapú mozgalomhoz.

Még olyan hírességek is, mint Zac Efron és Beyonce, ugranak a trend felé. Néhány aktív fogyasztó azonban kezdi megkérdőjelezni, hogy lehetséges-e súlyemelés vagy testépítés ilyen étrenden.

Végül is biztosan nem a fehérjét kapják a húsból. Azonban izomépítés vegánként egyszerűbb, mint azt a legtöbb gondolná.

Röviden: életmódbeli és étrendi változásokkal jár, amelyek magukban foglalják az állati eredetű fehérjék és tápanyagok alternatíváinak megtalálását. Ettől eltekintve a vegán súlyemelő rutin gyakorlatilag megegyezik bármely máséval.

1. Fehérjék

Ha bárkinek elárulta, hogy vegán, akkor valószínűleg az első kérdés a fehérjére vonatkozott. Hogyan juthat fehérjéhez húsevés nélkül? Ez a kérdés még fontosabb a vegán súlyemelők számára, mivel a fehérje izomépítő elem. A nem vegánok fehérjéjük nagy részét olyan állati termékekből nyerik, mint a tojás, a hús és a tejtermékek, amelyek a fehérje nagyjából 62% -át teszik ki. .

A vegánok azonban ugyanannyi fehérjét kaphatnak a növényektől - és éppúgy szakadnak. A mogyoróvaj, a tejsavó, a tofu, az edamame, a lencse quinoa és a zab csodálatos vegán fehérje forrás.

A vegán testépítő és fitneszedző, Anastasia Zinchenko 1,1 gramm fehérje elfogyasztását javasolja testsúlykilogrammonként az izomnövekedés támogatása érdekében2. Természetesen ez valamivel több, mint az amerikai kormány által javasolt font 0,8 gramm/font mennyiség. Ha azonban a vegánok tömegesen akarnak összegyűjteni, akkor növelniük kell a fehérje bevitelüket.

2. Aminosavak

Az izomnövekedés terén a vegánoknak többet kell tenniük, mint egyszerűen növelniük a fehérjebevitelt. Növelniük kell aminosav-fogyasztásukat is. A nem vegánoknak nem kell sokat aggódniuk az aminosavak miatt, mert az állati eredetű termékek - nevezetesen a lizin - már valamivel jobban képesek izmokat termelni, mint a növények.

Szerencsére rengeteg vegán lehetőség van, köztük tengeri moszat, szezámmag, tofu és szójafehérje por, amelyek ellátják a vegánokat ezekkel a szükséges izomépítő aminosavakkal.

Azonban még mindig jó ötlet valamilyen fehérje-kiegészítést bevenni, mivel a test nem fogja könnyen felszívni a teljes ételeket. A tojáshoz és a húshoz képest a növényi fehérjék nem annyira biohasznosíthatók. Ezenkívül több rostot is tartalmazhatnak, ami korlátozhatja a fehérje és a tápanyagok felszívódását a vékonybélben.

Ezért sok súlyemelő azt javasolja, hogy rázkódás formájában vegyen be egy kiegészítőt, hogy megkönnyítse a fehérje és az aminosav bevitelét. Ezenkívül a vegánoknak B12-kiegészítőt kell szedniük az étrendi igények kielégítése és az egészségük megőrzése érdekében 4 .

3. Kalóriabevitel

Az izomépítés megfelelő mennyiségű fehérjét és aminosavat igényel, de ehhez megfelelő kalóriabevitelre is szükség van. Edzés közben a test tárolt zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket használ a teljesítmény fenntartásához 5. Ezek az anyagok sok kalóriát is tartalmaznak, és ezek nélkül a tested nem tud izmokat képezni.

Valójában, ha nem kap elegendő kalóriát, a test elkezdi égetni az izmokat, ami atrófiához vagy platós izomnövekedéshez vezet. Egyszerűen elegendő étel fogyasztása általában változást jelenthet az izomnövekedés elősegítésében.

Hány kalóriát fogyasszon a vegán súlyemelő?

Ha javítani szeretné testösszetételét a testépítés során, akkor ki kell számolnia a karbantartási kalóriákat, más néven a teljes napi energiafelhasználást. Ez a becslés az Ön magasságától, súlyától és aktivitási szintjétől függ.

Miután kiszámította a TDEE-t, 20% -kal növelheti az izmok gyarapítását vagy a tömegnövelést. Ez lehetővé teszi az izomtömeg növelését, miközben a testzsír minimális marad.

4. Étkezés időzítése

Az emelés és az étkezés előkészítése között mikor kell enni ezeket a kalóriákat? Ez attól függ, mennyit kell enni.

Általában három vagy négy étkezésre kell törekednie a nap folyamán, minden étkezésnél 30–45 gramm fehérjét kell tartalmaznia 6. Ha az izmok kevesebb, mint 30 grammot kapnak ülésenként, a fehérje hiánya miatt az izmok könnyei fennmaradhatnak. És úgy tűnik, hogy több mint 45 gramm fehérje elfogyasztása nincs összefüggésben a még nagyobb sovány izomtömeggel. A test fehérjére adott reakciója 45 gramm után tehát platóra jellemző.

Ezenkívül egyes szakértők azt javasolják, hogy ezt a fehérjét az edzés befejezése után 30 percen belül fogyasszák el. Ezt az időkeretet anabolikus ablaknak hívják. Azon koncepció körül forog, miszerint az izmok ebben az időben érzékenyebbek a fehérjékre, így nagyobb valószínűséggel felszívják és azonnal felhasználják az izmok helyreállítására.

Ez az állítás azonban megalapozatlan, mivel tanulmányok kimutatták, hogy az anabolikus ablak az edzés után 24 óráig terjed. Ha eszik, akkor lényegtelen mindaddig, amíg a fehérje- és kalóriabevitelt rendszeres napi étkezés útján három-négy óránként teljesíti 7 .

5. Képzés

Bár az étrend minden súlyemelő rutin fontos eleme, az edzéseket nem szabad figyelmen kívül hagyni. A kemény edzés és az edzőteremben végzett munka ugyanolyan fontos a vegánok számára, mint a nem vegánok számára. Valójában nincs nagy különbség a húsevő és a vegán edzés között. Ha izmokat akar építeni, akkor emel. Nincsenek parancsikonok. Kerülje az új rutinra való váltást minden második nap, vagy a teljes lemondást, mert ezzel sehová sem jut.

Ehelyett kötelezze el magát a rutin mellett, és kövesse azt egy-két hónapig, hogy állandó változót tartson. Haladás közben kezdjen hozzá nagyobb súlyt kis lépésekben, hogy az izmokat arra kényszerítse, hogy a szokásos terhelésen kívül végezzenek dolgokat, és elősegítse a folyamatos növekedést. Egy másik stratégia az lenne, ha fokozatosan növelnéd az ismétléseidet vagy csökkentenéd a szettek közötti pihenőidőt. Ezek az egyszerű változtatások segítenek minden súlyemelőnek abban, hogy nagyobb nyereséget érjen el.

6. Pihenés és helyreállítás

A nehéz súlyzós edzések elindítják az izomépítő folyamatot, és az edzőterem rutin látogatása megkönnyíti a növekedést. A pihenőnapok azonban ugyanolyan fontosak, mivel az edzőtermen kívül töltött idő az, ahol az izmok felépülnek és helyreállnak. Hány pihenőnapot szánjon? Minden nehéz munka után nem akar túl sok időt szánni és kockáztatni az izomsorvadást, ugye?

Míg a javaslatok még a kutatók körében is változnak, valószínűleg biztonságos azt mondani, hogy minden másnap pihenőnapot tartogatunk a kezdők számára. Ha egy ideje súlyemeléssel foglalkozik, két-három naponta pihenhet. Azonban nem számít a szintje vagy az edzés nehézsége, ha izomfájdalmat kezd érezni, akkor a legjobb, ha egy nap szünetet tart.

Mindenekelőtt hallgasson a testére. Szeretne mindent beleadni, de nem teheti meg, ha nincs jól kipihent és felépült.

A türelem kulcsfontosságú!

Minden jó dolog eljut azokhoz, akik várnak - és keményen edzenek.

Ha a diéta és az edzés rutinja pontban van, akkor egyszerűen bíznia kell a folyamatban és várnia kell az eredményekre. Ha egy hónapja mindent jól csinált, és még mindig nincs hatos vagy nagy terjedelmes bicepsze, nyomja meg.

Gondoljon rá, mint befektetésre önmagában, és ne feledje, hogy vegán súlyemelőként apríthat. Egyszerűen türelmesnek kell lennie!