6 kérdés Dr. Maldonadóval a fiatal sportolók fehérjebeviteléről

fehérje fogyasztása

Ha bejár egy élelmiszerboltot vagy sportkiegészítő üzletet, az elérhető termékek száma, amelyek állítólag javítják az egészséget vagy a táplálkozást, elárasztják Önt. A tizenéves sportolók nem mentesek ettől a marketingtől. Valójában ezek a hirdetések egyes célpontjai.

Szakemberként tudjuk, hogy a fehérje fontos tényező bárki étrendjében, de mennyire fontos a fehérje egy fiatal sportoló számára? Elkaptuk Dr. Dennys Maldonado-t, a Mercy Sportorvosi és Rehabilitációs Központ család-/sportorvosát, hogy elmagyarázzuk, mit kell tudnunk a fiatal sportolók fehérjebeviteléről.

1. Miért van szükségünk fehérjére az étrendünkben?

Az ételeket szénhidrátokra, zsírokra vagy fehérjékre osztják. Testünknek mindezen csoportokra szüksége van a hatékony teljesítéshez. A fehérje fokozza az immunrendszert, helyettesíti a vörösvérsejteket, és szükséges az egészséges hajhoz és körmökhöz. A fehérjét energiaforrásként használják, ha a szervezet kimerítette a szénhidrátkészleteket. A megfelelő fehérje különösen fontos a sportolók számára, mivel egyik elsődleges feladata az izomszövet építése és helyreállítása.

2. Mennyi fehérjét kell fogyasztania egy sportolónak naponta?

A napi étrendi fehérjebeviteli ajánlások egyénenként nagyon változnak. A növekvő tinédzser sportolók egyik standard ajánlása, hogy napi 0,6–0,9 gramm fehérjét fogyasszon el testtömeg-kilogrammonként. Például egy 150 fontos sportolónak napi 105 és 135 gramm fehérjét kell fogyasztania. A fehérjebevitel nemcsak a fizikai aktivitás szintjétől függ, hanem az egyes sportolók növekedési vagy gyógyulási sebességétől is. A kritikus növekedési időszakban, pubertáskorban vagy annak környékén, vagy korlátozott kalóriatartalmú étrendben lévő sportolóknak több fehérjére lehet szükségük étrendjükben.

3. Tehát, ha egy kis fehérje jó, az jobb?

Egyes sportolók és edzők úgy vélik, hogy további fehérje fogyasztása nagyobb, erősebb izmokat eredményez. Nem extra fehérje termel nagyobb izmokat; ez extra ellenállóképzés. Nagyon nagy mennyiségű fehérje fogyasztása csak lehetővé teszi a test számára, hogy ezt az extra fehérjét energia formájában felhasználja, vagy a test zsírként tárolja. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a 0,9 gramm/font feletti fehérje (teljes étel vagy kiegészítő) fogyasztása előnyös lenne az egészséges fiatal sportoló számára. Ezenkívül a túl magas fehérjetartalmú étrend negatív hatással lehet az egészségre és a teljesítményre.

4. Milyen problémák társulnak a túl sok fehérjéhez?

A fehérjék feltöltésével a napi kalória kisebb része szénhidrát marad. A szénhidrátokra szükség van a testmozgáshoz és a súlyzós edzéshez szükséges energia biztosításához. A túl kevés szénhidrát kimerültséghez és a teljesítmény csökkenéséhez vezet.

A magas fehérjetartalmú étrend kiszáradást okozhat. Azoknak a sportolóknak, akik növelik fehérje szintjüket, növelniük kell a folyadékfogyasztást is.

5. A fehérje fogyasztásának legjobb ideje közvetlenül edzés után, helyes?

A napi szükséges mennyiségű fehérje megszerzéséhez a sportolóknak egész nap kis adag fehérjét kell enniük. A test csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes felszívni egy ülésen, így nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása nem eredményez több izomépítést.

Az edzés utáni helyreállítási ital vagy étkezés fogyasztása bizonyos előnyökkel jár. Fontos megjegyezni, hogy edzés után, a legjobb kombináció olyan étel vagy ital, amely a szénhidrátok és a fehérjék aránya körülbelül 4: 1. Sok sportoló függ a fehérjeporos shaker palacktól. Míg ez a forrás néhány ember számára működik, egy 8 uncia pohár csokoládé tej vagy mogyoróvaj szendvics is megfelelő.

6. Vannak-e előnyei vagy hátrányai a fehérje-kiegészítők, például turmixok vagy porok használatának?

A fehérjeszükséglet elõkészített turmix, por vagy snack formájában való fogyasztása előnyökkel és hátrányokkal járhat. Sokak számára a szervezet fehérjeszükségletének teljes étele teljes elfogyasztásával érhető el. Ezek az egész ételek gyakran képesek ellátni a testet a többi egészséghez szükséges tápanyaggal (pl rost, vitaminok és ásványi anyagok). A teljes ételek gyakran olcsóbbak is.

A fehérje-kiegészítők egyik előnye, hogy gyors, hordozható fehérjeforrást biztosítanak, amelyet a sportolók gyakran kényelmesebbnek találnak, mint a teljes ételeket. Fontos, hogy a sportolók megértsék, hogy ezeket a turmixokat nem szabad étkezés helyettesítőként használni, és hogy a fehérje-kiegészítők feltöltése más területeken is hiányossá teheti a sportolókat.

Ne feledje, hogy a fehérjebevitel az egyik része a táplálkozási fejtörésnek, és kiegyensúlyozottnak kell lennie a megfelelő szénhidrát- és zsírbevitel mellett. A hidratálás továbbra is kulcsfontosságú eleme minden sportoló egészségének és teljesítményének. Mint egy sportoló életének minden vonatkozásában, az egyensúly is kulcsfontosságú.

Jogi nyilatkozat: Ez a cikk általános irányelveket tartalmaz az átlagos tizenéves sportolók számára. Egyes személyek eltérő ajánlásokat kérhetnek. A sportolóknak orvoshoz, engedéllyel rendelkező atlétikai edzőhöz vagy dietetikushoz kell fordulniuk konkrét kérdésekkel.