A női hormonjaid szabotálják a fogyást?

Effie Parnell-Hopkinson táplálkozási és életmód edző többet megtud arról, hogy a női hormonok hogyan befolyásolhatják a fogyást.

Effie Parnell-Hopkinson. MSc BDA és SENr regisztrált táplálkozási szakember
2020. június 11

Annak ellenére, hogy minden helyesen cselekszik, fogyni próbál? Bár úgy tűnik, hogy a fogyás kulcsa egy egyszerű matematikai egyenlet, más tényezők is játszhatnak gazembert fitneszútján.

Miért befolyásolhatják a hormonok a fogyást?

Mint tudjuk, a hormonok sok létfontosságú funkciót támogatnak a testen belül, beleértve az izmok fenntartásának képességét, a testzsír vesztését, valamint a stressz és az éhség érzését. Ezért, ha hormonális egyensúlyhiány lép fel, akkor sokkal nehezebb lefogyni. De ne aggódjon, ha előrehaladása megdőlt, a hormonok nem a fogyás legfontosabb és végső tényezői. Ne felejtse el prioritásként meghatározni az ételminőséget és a kalóriabevitelt, hogy kiaknázza az egészséges táplálkozás előnyeit és környezetet teremtsen az optimális hormontermeléshez.

A kalóriaegyensúly a legkritikusabb tényező a fogyásban. A kalóriaegyensúly a naponta elfogyasztott kalóriák száma (étel és ital) az elégetett kalóriák számához képest. Ha ez az összeg kevesebb, mint amit megéget, akkor kalóriadeficitben van: a fogyás kulcsfontosságú eleme. A zsírvesztés általában a nőknél elhúzódóbb folyamat a férfiakhoz képest, de mint minden hosszú távú cél esetében, a következetesség és a ragaszkodás is mindig a középpontban lesz.

Most nem azt mondom, hogy a hormonoknak nincs jelentősége a zsírvesztés szempontjából, mivel hatalmas hatással lehetnek. Az olyan tényezők, mint a testtömeg, az étrend, a stresszszint és a környezeti toxinoknak való kitettség, mind hatással lehetnek a szervezet hormonszintjére. Hormonális egyensúlyhiány esetén a fogyás lehetetlennek tűnhet. A nők fő elkövetői a nemi hormonok (ösztrogén és progeszteron), a kortizol és a pajzsmirigyhormonok. A Medichecks női hormon vérvizsgálat alapos hormon MOT-t nyújt, amely megmondja, hogy a hormonok jellemzőek-e az életkorára, vagy hogy az egyensúlyhiány befolyásolhatja-e az egészségét.

Ebben a cikkben elmagyarázom, hogy ezek a hormonok hogyan szabotálhatják a fogyás erőfeszítéseit, és hogyan lehet ezeket legyőzni a fogyókúra sikerének növelése érdekében!

Ösztrogén és progeszteron

Az ösztrogén és a progeszteron az elsődleges női nemi hormon, és alapvető szerepet játszik az étvágy szabályozásában, az étkezési magatartásban és az energia-anyagcserében. A hormonok közötti egyensúly hatással lehet a zsírvesztésre és az egészségre, a magas ösztrogén PMS tüneteket, súlygyarapodást és fáradtságot okozhat.

Bár természetes előfordulás, a menstruáció alatti hormoningadozások szintén befolyásolják a nők fogyását. A nők a luteális fázisban (a menstruációt megelőző napokban) lényegesen több kalóriát fogyasztanak a follikuláris fázishoz képest (a menstruáció első napjától kezdődően) [1], tükrözve a progeszteron pajzsmirigyhormonra gyakorolt hatását, és ennek következtében az étvágy [2]. Az éhség növekedése a luteális fázisban azt jelenti, hogy a diéta megkezdése sokkal nehezebb lehet, ezért talán a follikuláris fázisban kezdődik.

A nemi hormonok természetes ingadozása nem közvetlenül kontrollálható, de kontrollálhatjuk az elfogyasztott ételeket és az életmódbeli döntéseinket. Az alább felsorolt lépések végrehajtásával megkezdhetjük az étrend, az életmód és az exogén ösztrogének által okozott lehetséges hormonális egyensúlyhiány szabályozását.

Kortizol

A fogyásállóság másik forrása a stressz. A vesék felett elhelyezkedő mellékvese felszabadítja a kortizol hormont mind fizikai, mind pszichológiai stressz hatására. Az akut stressz szükséges a túléléshez és az emberként való alkalmazkodáshoz; azonban amikor ez a stressz krónikus létállapotba kerül, cselekednünk kell.

Amikor krónikus stresszt tapasztalunk, a kortizolszint túlzottan megemelkedik, ami elnyomott immunfunkcióhoz, fokozott étvágyhoz [3], hasi súlygyarapodáshoz [4] és izomvesztéshez vezet. A stresszes gondolatok olyan metabolikus utakat is aktiválnak, amelyek változást okozhatnak az inzulinszintben [5], ami súlygyarapodáshoz vezet. Tehát elengedhetetlen, hogy megtaláljuk a stressz kezelésének módjait, akár alvásunk, meditációnk, akár élvezhető tevékenységeink révén.

Pajzsmirigy

A pajzsmirigyhormonok szabályozzák az anyagcserét, ezért alapvető szerepet játszanak az egészséges testsúly fenntartásában. Amikor a tested nem képes elegendő mennyiségű pajzsmirigyhormon termelésére (hipotireózis), jelentősen lelassítja anyagcserénket, ami nehezebbé teszi a fogyást. Míg az étrend okozhat pajzsmirigy-rendellenességeket, meg kell értenünk azt is, hogy ezek a problémák genetikai eredetűek lehetnek. Ha úgy gondolja, hogy hypothyreosisban szenved, beszéljen háziorvosával, mivel ez kezelhető.

Hogyan lehet maximalizálni a fogyókúra sikerét és minimalizálni a hormonális egyensúlyhiányt?

A hormonok mindig szerepet játszanak a zsírvesztésben, de az alábbi egyszerű lépések végrehajtásával optimalizálni tudja egészségét a fogyás, a testsúly fenntartása és a hormonális egyensúly szempontjából.

1. Javítsa étrendjét

A kiegyensúlyozott étrend, amely a feldolgozatlan termékekre, a sovány fehérjeforrásokra, a teljes kiőrlésű gabonákra, valamint a rengeteg gyümölcsre és zöldségre összpontosít, javítja az egészséget, ösztönzi a hormontermelést és csökkenti a betegségek megelőzésének kockázatát [6, 7]. Öt tippemet arról találhatja meg, hogyan javíthatja a megfelelő étrend a hormon egyensúlyhiányát.

2. Csökkentse az exogén ösztrogéneknek való kitettséget

A hormonális egyensúlyhiányt az exogén ösztrogéneknek való kitettségünk is befolyásolhatja. Keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol, kelkáposzta és gallér zöldek fogyasztása segíthet egyensúlyban tartani a test ösztrogénjét [8, 9]. Az exogén ösztrogénekről szóló korábbi cikkem az exogén ösztrogének hatásait tárgyalja, és mit tehet ezen vegyi anyagok expozíciójának csökkentése érdekében.

3. Mozogjon naponta

A rendszeres testmozgás nemcsak a kalóriaegyensúly és a súlykontroll szabályozásában segít, hanem csökkenti a stresszt, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és javítja az életminőséget [10]. Az inaktivitás és a mozgásszegénység megnövekedett keringő ösztrogénhez vezet [11], ami hormonális egyensúlyhiányt okoz és még nehezebbé teszi a fogyást.

4. Stresszoldás

A stresszkezelés beépítése a napi rutinba alapvető fontosságú a kiegyensúlyozott élethez. Az olyan tevékenységek, mint a meditáció és a jóga, nem biztos, hogy mindenkinek szólnak, de tanulmányok kimutatták, hogy javítják a szorongást, a depressziót és a fájdalmat [12], valamint csökkentik a stressz fiziológiai markereit, beleértve a kortizolt, a vérnyomást és a pulzusszámot [13]. ].

5. Aludj jól

Az alvás rangsorolása csodákat tesz az egészséges kortizol-szekréció és a fogyás szempontjából. Tanulmányok összekapcsolják a rossz alvási minőséget az éhezéssel és a sóvárgással, ami magasabb napi kalóriabevitelhez vezet [14].

Hol kezdjem?

Az étrend javítása, a fizikai aktivitás növelése és a stressz szintjének kezelésére szolgáló módszerek megtalálása pozitív hatással lesz egészségére, testtömegére és hormontermelésére. A kalóriaegyensúlyra és az ételminőségre összpontosítva a testsúlya csökkenni kezd, és a hormonszintnek javulnia kell. Az állapotfelmérés segíthet a problémák kiemelésében, így lépéseket tehet, mielőtt azok előrehaladnának. A női hormon vérvizsgálatunk feltárja azokat a kulcsfontosságú vérmarkereket, amelyek lehetővé teszik a probléma okának meghatározását és az esetleges egyensúlyhiányok kiigazítását. A Medichecks online egészségügyi portáljával könnyen figyelemmel kísérheti szintjét az idő múlásával, és kézbe veheti egészségét. Soha nincs egyértelmű válasz az egészség javítására, de az egészséges életmód megváltoztatásával kezdi látni a testi és lelki jólétre gyakorolt pozitív hatásokat.