A szakaszos böjt hátterében álló tudomány - és hogyan tudja elérni, hogy az Ön számára megfelelő legyen

Ez a bejegyzés a TED „Hogyan lehet egy jobb ember” sorozatának része, amelyek mindegyike tartalmaz egy hasznos tanácsot a TED közösség embereitől; böngésszen az itt található összes bejegyzés között.

böjt

Valószínűleg hallottad már a hype-ot: az időszakos böjtöt a fogyás titkának nevezték.

De mi a valóság?

Bár az intermittáló böjt előnyeiről hiteles tudományos bizonyíték áll rendelkezésre, Satchin Panda vezető kutató szerint ez sem gyors, sem garantált megoldás. Panda, a kaliforniai La Jolla Salk Biológiai Tanulmányok Intézetének cirkadián biológia professzora az emberi test összetett biokémiai folyamatait tanulmányozta. Kutatásai - egerekben és emberekben - azt sugallják, hogy az időszakos böjt különféle módon, többek között a fogyás révén is előnyös lehet az emberi egészség számára.

Mielőtt belevetnénk magunkat a tudományba, tegyünk egy dolgot előtérbe: Időszakos böjtölésre nincs egyetlen mód. Ha google-olja, megtalálja a lehetőségek menüjét, amelyek mindegyikének meg vannak a maga hívei. Van az 5: 2 diéta, amely nagyon kevés kalória (nagyjából 500-600) elfogyasztását jelenti a hét két napján, majd öt nap normális étkezés következik. Vagy van egy alternatív napi böjt, ami azt jelenti, hogy egy nap normálisan eszik, majd a következőt vagy semmit, vagy csak 500 kalóriát eszik.

Minden szakaszos böjtölési módszer alapvetően ugyanazon az elképzelésen alapszik: Ha csökkenti a kalóriabevitelt, teste a felhalmozott zsírját felhasználja energiává. Ami azonban az időszakos böjtöt a kalória egyszerű csökkentésétől különbözteti meg, az a lehetőség, hogy az emberek könnyebben korlátozzák a kalóriákat korlátozott ideig, nem pedig a hagyományos étrend által megkövetelt napokra, hetekre és hónapokra. Ráadásul a Panda által vizsgált szakaszos böjt speciális típusa további pozitív hatásokkal járhat.

Panda egy szakaszos böjtölési módszerre összpontosított, amelyet időbeli korlátozásnak neveznek. Ebben a formátumban az ember a nap összes kalóriáját 8-12 órás időtartamon belül elfogyasztja. Tegyük fel, hogy általában egy első csésze kávéval kezdi a napot reggel 7-kor, és végül pattogatott kukoricával és egy itallal 11:00 körüli italra tör. Időben korlátozott étkezés esetén átállhat reggel 8-kori reggelire, kávéval együtt, és este 6-kor befejezheti a vacsorát. Így minden étkezését 10 órán belül megeszi - és valószínűleg lemond a desszertek, az esti harapnivalók és az alkohol kalóriáiról. De nem ez az egész történet.

Úgy tűnik, hogy az időkorlátos étkezés többet tesz a test számára, mint egyszerűen csökkenteni a kalóriabevitelt. Ezt először egy 2012-es tanulmány javasolta, amelyet Panda és munkatársai egerekkel végeztek. Két genetikailag azonos egérkészletet vettek fel, és ugyanazt az étrendet etették meg nekik - a normál amerikai étrend laboratóriumi változatát, amely magas zsír- és egyszerű cukortartalmú, valamint alacsony fehérjetartalmú.

Míg mindkét csoportnak pontosan ugyanannyi ételt adtak, az egyik csoport 24 órán keresztül, a másik csoport csak 8 órán keresztül férhetett hozzá az ételhez. Az egerek éjszakai életmódúak, jellemzően nappal alszanak és éjszaka esznek. De amikor az egyik csoport éjjel-nappal hozzáférést kapott az élelemhez, ezek az egerek napközben is elkezdtek enni belőle, amikor általában aludtak.

18 hét elteltével az egerek, amelyek minden órában enni tudtak, inzulinrezisztencia jeleit mutatták, és májkárosodásuk is volt. De azoknak az egereknek, akik 8 órás ablakban ettek, nem voltak ilyen állapotok. Súlyuk 28 százalékkal kevesebb volt, mint a 24 órás élelemhez hozzáférhető egereknél, annak ellenére, hogy mindkét egércsoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott naponta. "Valahogy földrengető volt" - emlékszik vissza Panda. Addig azt mondja, hogy ő és más kutatók úgy gondolták, hogy a fogyasztás helyett a teljes kalóriaszám határozza meg a súlygyarapodást.

Csapata megismételte a kísérletet három további egérkészlettel, és ugyanazokat az eredményeket kapta. Az eredmények a különböző típusú élelmiszereknél és a legfeljebb 15 órás ablakfogyasztásnál is stabilak maradtak - bár érdekes módon minél rövidebb az ablak, annál kevesebb súlyt kaptak az egerek. Amikor a korlátozott időtartamú egereket korlátlan étkezésre helyezték át a hét két napján, vagy amit Panda úgy hív, hogy „szabad hétvége van”, akkor is kevesebb súlyuk lett, mint az egereknek, akiknek a nap 24 órájában szabad enniük.

Aztán Panda csapata más módon is kipróbálta: Elvették a korlátlan etetés miatt hízott egereket és átállították őket az időben korlátozott étkezésre. Annak ellenére, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, ezek az egerek lefogytak és 12 hétig fenntartották a vizsgálat végéig. Csökkentették inzulinrezisztenciájukat is, amelyről azt gondolják, hogy összefügg az elhízással, bár a tudósok még mindig nem értik az összefüggést. Természetesen az emberi test összetettebb, mint az egéré, mondja Panda, de ezek a kísérletek jelentették az első jelét annak, hogy mennyire fontos lehet az időzítés, amikor a testünk táplálékot használ.

Az elmúlt években a tudósok felfedezték, hogy az emberi test olyan sok folyamata kötődik a cirkadián ritmusunkhoz. Például a legtöbben tudjuk, hogy a kora reggeli napfény hasznos a hangulatunk és az alvás szempontjából, és hogy 21 órakor fénynek kitéve mobiltelefonjaink vagy laptopjaink megzavarhatják éjszakai alvásunkat. "Hasonlóképpen, a megfelelő időben történő táplálás táplálhat minket, a rossz időben történő egészséges étel pedig ócska étel lehet" - mondja Panda. Ahelyett, hogy üzemanyagként használják, zsírként tárolódik, aminek akkor van értelme, ha megvizsgálja az emberi anyagcsere működésének alapjait.

Az időkorlátos étkezés több időt biztosít testünknek a zsír felhasználására. Ha eszünk, testünk szénhidrátokat használ fel energiává, és ha nincs szükségünk rájuk azonnal, akkor a májban glikogénként tárolódnak, vagy zsírokká alakulnak át. Miután befejeztük az aznapi étkezést, testünk továbbra is szénhidrátot fogyaszt a szénhidrátokból, amelyeket csak néhány órát ettünk, mielőtt a májban tárolt szénhidrátokat vagy glikogént csapoltatott volna fel. Ez a glikogén több órán át kitart, mielőtt nagyjából nyolc órával elfogyna, miután abbahagytuk az étkezést, amikor a testünk elkezd felhalmozni a raktározott zsírját.

Amikor lerövidítjük étkezési ablakunkat és meghosszabbítjuk az éhezési ablakunkat, anyagcserénk ezen zsírégető üzemmódjában hosszabb időt töltünk. De abban a pillanatban, amikor ismét ételt fogyasztunk - még akkor is, ha ez csak egy kávé, kevés cukorral és tejjel - visszaváltunk a másik üzemmódba, és elkezdjük égetni a szénhidrátokat, valamint tárolni a glikogént és a zsírt. Tehát, ha este 10-kor befejezi az étkezést az esti harapnivalóval, akkor a szervezetben elfogy a glikogén, és reggel 6 körül kezd el égetni a zsírt. Ha reggel 6-kor szokott reggelizni, de ezt 9-re változtatja, akkor a testének további három órát adott a zsír üzemanyagként történő felhasználására.

Panda követte időben korlátozott étkezési kísérleteit embereken - és úgy találta, hogy ez ígéretet is mutatott ott. 2015-ben kollégáival megpróbálta az emberek kis csoportját 16 hétre korlátozott időtartamra étkezni. Érdekes módon a kutatók egyáltalán nem adtak útmutatásokat és tanácsokat ezeknek az embereknek. Ehelyett azt mondták az alanyoknak, hogy válasszanak egy 10-12 órás ablakot, amelyben minden étkezésüket elvégezhetik. Amikor ettek, lefényképezték az ételeiket, és elküldték a kutatóknak. 16 hét elteltével az alanyok kis súlycsökkenést mutattak - átlagosan alig több mint 8 fontot. De arról számoltak be, hogy jobb alvást, reggelenként több energiát és lefekvéskor kevesebb éhséget tapasztalnak, ami arra utal, hogy az időben korlátozott étkezésnek „valójában szisztémás hatása van az egész testre”, Panda szerint. Noha túl kicsi az emberek egy csoportja ahhoz, hogy végleges következtetéseket lehessen levonni, a kutatók biztatónak találták, hogy ez az egyszerű beavatkozás az alanyok számára könnyen megvalósíthatónak és fenntarthatónak tűnt.

Az időben korlátozott étkezés bizonyos lehetőségeket mutatott a cukorbetegség megelőzésére. 15, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett férfival végzett tanulmányban, amelyet Panda vezetett, ő és csapata azt találta, hogy miután egy héten keresztül korlátozták őket az étkezésre egy kilenc órás ablakon belül, a férfiak alacsonyabb vércukorszint-emelkedést mutattak egy teszt étkezés után, ami a jobb inzulinérzékenység jele. Ez segíthet a koleszterinszint csökkentésében is. Egy másik kísérlet során Pandának és munkatársainak 19 emberük volt - akik többsége a koleszterinszint vagy a vérnyomás csökkentésére vagy a cukorbetegség kezelésére szedett gyógyszereket - korlátozta az evést. 10 héten belül 12 hetes evés után átlagosan körülbelül 11 százalékkal csökkentették az összkoleszterinszintet. Ráadásul Panda egy évvel később bejelentkezett, és megállapította, hogy az alanyok nagyjából 3/3-a még mindig önként eszik egy 8-11 órás ablakban. "Örömteli volt, hogy ezt egy ideig önfenntarthatták" - mondja Panda. Ez jó hír, ha figyelembe vesszük, hogy egyes becslések szerint a fogyókúrázók ⅓ - ½ -e nagyobb súlyt nyer vissza, mint amennyit elveszít.

Panda szerint a következő módon gyakorolhatja az időben korlátozott étkezést. Míg egyes szakaszos böjttervek lehetővé teszik az emberek számára, hogy korlátlan mennyiségű kávét és teát fogyasszanak a nap folyamán, szerinte a böjt ideje alatt csak vizet szabad fogyasztania. Ez azt jelenti, hogy nincs kávé, tea vagy gyógytea, amelyek mind megváltoztathatják a vérkémiát, és ezért nem engedélyezik az orvosi vérvizsgálatok böjtje alatt.

Panda azt javasolja, hogy ébredés után igyon sima forró vizet; ugyanolyan nyugtató érzést adhat neked, mint a kávé. Természetesen, ha fontos, hogy reggel éber legyél, akkor azt mondja, hogy rendben van egy kis fekete kávé - de tartózkodj attól, hogy krémet, cukrot, mézet vagy más édesítőszert adj hozzá. "Csak egy teáskanál cukor elegendő a vércukorszint megduplázásához" - mondja, és a testet kikapcsolja zsírégető üzemmódból, majd vissza szénhidrátot.

Ami az étkezésedet illeti, Panda azt javasolja, hogy várja meg a reggeli elfogyasztását, amíg néhány órát nem ébren van. Körülbelül 45 perccel az ébredés után a kortizol hormoncsúcsok és a magas kortizolszint akadályozhatja a glükózszabályozást. Ráadásul a melatonin hormon, amely felkészíti testünket alvásra, csak ébredés után körülbelül két órával fogy. Ez azt jelenti, hogy az első két órában a hasnyálmirigyed is, amely a szénhidrátok ételekben való felhasználásához szükséges inzulint termeli, szintén csak felébred. Ezután kb. 2-3 órával lefekvés előtt meg kell próbálnia befejezni az utolsó étkezését, mivel ekkor kezdi a melatonin felkészíteni az alvásra a testet, beleértve a hasnyálmirigyét is.

Bár a szakaszos böjt és különösen az időbeli korlátozású étkezés csábító ígéreteket ígér, még mindig korai napok vannak. Amióta Panda megkezdte kutatásait, más kutatócsoportok is alátámasztották eredményeit. Például egy tanulmány, amelyet júliusban tettek közzé Sejtanyagcsere megállapította, hogy az időkorlátos étkezési programban résztvevők csökkentették a kalóriabevitelüket, annak ellenére, hogy nem kérték őket, és mérsékelten lefogytak.

További kutatásokra van szükség az időkorlátos étkezéssel kapcsolatban. Eddig nem végeztek olyan vizsgálatokat emberekkel, amelyek néhány hónapnál tovább tartottak volna. A kutatóknak meg kell érteniük azt is, hogy a koplalás hogyan hat az emberi testre. Például kimutatták, hogy a bél mikrobiomja valóban megváltozik azokban az egerekben, amelyek étkezésüket nyolc-kilenc órás időtartamra korlátozzák, így a tápanyagok másképp emésztik meg, kevesebb cukrot és zsírt vesznek fel. Lehetséges ez az embereknél? Ez még várat magára. Nem csak a Panda vizsgálja a korlátozott időtartamú étkezés hatásait, amelyek túlmutatnak a fogyáson; más kutatók is kezdik feltárni, hogy az időszakos koplalás megvédheti-e az agyat a neurodegeneratív betegségektől.

Az időszakos böjt nem ezüst golyó a fogyáshoz. Egyes kutatások még azt sugallják, hogy az 5: 2 étrendet vagy az alternatív napi böjtöt gyakorló emberek ösztönösen többet esznek az éhgyomri napok előtt és után, vagy csökkenthetik az éhomi napokon végzett tevékenységüket, tagadva a kalória-csökkentő előnyöket. Időben korlátozott étkezésről szóló tanulmányaiban Panda azt mondja, látta, hogy egyes résztvevők híznak, miután az ablakon belül a végletekig elfogyasztották azt az ötletet, hogy bármit is fogyasszanak, és falatozzák azokat az ételeket, amelyektől általában tartózkodtak. Az egerekkel ellentétben az emberi testnek módjai lehetnek az anyagcsere lelassítására, így amikor kevesebb kalóriát fogyaszt, kevesebbet is éget. Végül nem világos, hogy az időszakos böjt hasznos-e azoknak az embereknek, akik nem próbálnak fogyni. Valójában potenciális veszély fenyegeti azokat az embereket, akik túlzott evészavarral vagy étvágytalansággal küzdenek; nem nehéz belátni, hogy az időszakos böjt kísérlete hogyan ösztönözheti ezeket a káros viselkedéseket.

Az időben korlátozott étkezésnek gyakorlati előnyei vannak a többi fogyókúrás lehetőséggel szemben: könnyű és hozzáférhető. Sok embernek nincs ideje vagy erőforrása a kalóriák számolására - étkezésének megtervezése, bizonyos ételek vásárlása, kalóriatartalma nyomon követése -, így a diéták gyakran azok kiváltságai, akik engedhetik meg maguknak. Időben korlátozott étkezést bárki megtehet, aki meg tudja számolni az időt, és az evést és az ivást meghatározott időszakokra korlátozhatja.

Panda és kollégái most 120 résztvevő számára vizsgálatot folytatnak az időben korlátozott étkezésről. Azt is vizsgálják, hogy a tűzoltók javíthatnak-e az egészségükön, ha 10 órás ablakban esznek. A tűzoltók és más műszakban dolgozók hajlamosabbak a betegségekre, mivel a cirkadián ritmusukat folyamatosan zavarják. (A szerkesztő megjegyzése: Ha részt szeretne venni a Panda kutatásában, töltsön le egy ingyenes alkalmazást, amely arra kéri Önt, hogy regisztrálja az alvást, a testmozgást, a gyógyszereket és mindent, amit eszik és iszik. Világszerte hét tudóscsoport is tanulmányokat végez az alkalmazás platformjának felhasználásával.)

A fogyni vágyóknak hosszú ideje az ételek megváltoztatására kell összpontosítaniuk a napi menükben. Az időben korlátozott étkezés kiterjesztheti azokat a tényezőket, amelyeket ellenőrizni tudunk. „Ha az egészségről van szó, van egy menü”, választhatunk, mondja Panda, aki betartja a 10 órás étkezési időt. "Most felvehetjük az étkezés időzítését a menübe."

Nézze meg Satchin Panda TEDxBeaconStreet előadását itt: