Miért böjtöl mindenki? Itt van, amit tudnia kell IF-ről

Az előnyök, hátrányok és hogyan próbálja ki saját maga.

Ha még passzívan is követi a wellness befolyásolókat, akkor jó eséllyel hallott az időszakos koplalásról (IF). A koncepció egyszerű: A nap bizonyos óráiban eszel. Mások alatt nem. A felfedezett előnyök közé tartozik a fogyás, az alacsonyabb betegségkockázat, több energia és még lassabb öregedés.

De vajon a szakaszos böjt valóban segít-e fogyni és javítani az egészségét? És még ha működik is - mióta nem eszik a jó ötlet? Itt van, amit tudnia kell erről a divatos étkezési stílusról, beleértve az előnyöket, hátrányokat és mit kell szem előtt tartania, mielőtt kipróbálja.

Az időszakos böjt népszerűsége

Bár újabban reflektorfénybe került, az emberek sokkal hosszabb ideig gyakorolják az időszakos böjtöt (gondolj bele: technikailag gyorsan alszol). "Egy brit újságíró dokumentumfilmet készített az IF-ről 2012-ben, és röviddel ezután könyvet írt róla" - magyarázza Katherine Basbaum, az UVA Health R.D. "Az IF az Egyesült Államok felé vette az útját, majd többé-kevésbé hógolyózott több médiavisszhanggal, könyvekkel és hírességek jóváhagyásával."

Amint népszerűvé vált, a szóbeszéd segítette az IF terjedését. „Gyakorlatomban olyan embereket látok, akik időszakos böjtölésben vesznek részt a sikeresen lefogyott család, barátok vagy kollégák, valamint a közösségi média befolyásolói, akik ezt a megközelítést népszerűsítik, különösen a fitnesz iparban vagy egy helyi edzőteremben, ”- mondja Maya Bach, az RDN Az sem árt, ha hírességek éneklik dicséretét, Jennifer Aniston és Halle Berry közöttük.

És bár a szakértők nem feltétlenül gondolják, hogy az IF népszerűsége rossz dolog, egyetértenek abban, hogy a búvárkodás előtt fontos megérteni az előnyöket és hátrányokat.

Időszakos éhomi előnyök

Az IF-t gyakran súlycsökkentő előnyei miatt emlegetik - és ezek valósak. A meglepően egyszerű oka annak, hogy működik: Vannak, akik könnyebben fogyasztanak kevesebbet, ha kevesebb órájuk van a nap folyamán. "Ha csak egy rövid ablak van az étkezésre, akkor valószínűleg megesz egy ételt, és jól érzi magát a következő étkezésig" - magyarázza Natalie Rizzo, R. D. "Ez azt jelenti, hogy nem esztelenül legelészi azokat az ételeket, amelyekre nincs szüksége."

De ami fontos, a fogyás hatékony oka nem sokban különbözik attól a fő októl, hogy miért segítenek más fogyókúrák a fogyásban. "Ha kalóriadeficit keletkezik" - mondja Basbaum. Más szavakkal, az IF segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit égetnek, ami súlycsökkenést eredményez. Az egyetlen fogás? "Csak az egyén számára igazán és igazán hatékony, aki hosszú távon képes ragaszkodni hozzá" - magyarázza Busbaum. "Ha nem, akkor ez nekik nem megfelelő étrend, és a súly nem marad el."

Összességében az orvosok és a dietetikusok hangsúlyozzák, hogy az IF kutatása még viszonylag korai. Mégis vannak olyan egészségügyi állapotok, amelyeken látszólag segítenek. Néhány orvos, aki a 2-es típusú cukorbetegséget kezeli, elsődleges beavatkozásként használja az IF-t, nevezetesen Jason Fung, MD, a Az elhízási kódex. Bár nézetei ellentmondásosak, Dr. Fung úgy véli, hogy az éhezés (és a finomított szénhidrátok csökkentése) segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél inzulinkezeléssel és fogyással. De arról, hogy vajon az IF jobban működne-e a 2-es típusú cukorbetegség esetén, mint bármely más súlycsökkentő megközelítés, a bizonyíték kevés.

Az IF szószólói gyakran idéznek olyan tanulmányokat is, amelyek arra utalnak, hogy az éhezés és/vagy a kalóriakorlátozás segíthet az embereknek abban, hogy tovább éljenek, javítsák a szív egészségét, csökkentsék a rák kockázatát, és még egészségesebb mikrobiómát is ösztönözhessenek. Ha az emésztőrendszerének szünetet ad, az emésztéshez is vezethet, különösen azok számára, akiknek emésztési problémái vannak, egyesek szerint.

Az egyetlen probléma? Az e témákkal kapcsolatos kutatások többségét állatokon végezték. "A böjt állatmodelljei azt sugallják, hogy szerepet játszhat az egészséges öregedésben, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatának csökkentésében" - mondja Nate Favini, MD, a Forward orvosi vezetője. - Gyanítom, hogy ez emberekben is igaz lesz, de ezt még túl korán mondani.

Az emberi kutatás hiánya miatt sok szakértő még mindig szkeptikus abban, hogy ezek az előnyök valósak-e, és ha igen, akkor milyen mértékben. "Ez nem azt jelenti, hogy az állatkísérletek pozitív eredményei jelentéktelenek, csupán azt, hogy túl korai ezeket a pozitív hatásokat magabiztosan extrapolálni az emberekre" - jegyzi meg Basbaum.

Egy másik pozitívum: az IF bármilyen étkezési stílussal kombinálható. Akár paleo, akár vegetáriánus, akár a mediterrán étrendet követi, könnyedén megteheti mindkettőt. Különösen a keto étrend követői hajlamosak az időszakos böjtölésre, mivel úgy gondolják, hogy ez segíthet nekik gyorsabban elérni a ketózist, az üzemanyag zsírégetését. A koplalásról ismert, hogy a szervezet üzemanyag-forrását a szénhidrátokról a zsírra váltja, bár ez az egyéntől függően 10–14 órát vesz igénybe.

Végül, egyesek egyszerűen jobban érzik magukat, ha a napi rutin részévé teszik az IF-t. "Anekdotikusan sokan azt mondják nekem, hogy a böjt javítja energiájukat és fókuszukat" - mondja Dr. Favini. "Személyesen figyeltem fel az energiám javulására, amikor böjtölök, valamint az elismerés és a kapcsolattartás mélyebb érzését a körülöttem lévő világgal kapcsolatban."

Figyelembe veendő hátrányok

Először is, az intermittáló böjt hosszú távú előnyeit nem értékelték - mutat rá Stella Volpe, Ph.D., R.D. és a Drexel Egyetem táplálkozástudományi tanszékének elnöke. Bár úgy tűnik, hogy az IF hatékony a súlycsökkentés szempontjából, nem állnak rendelkezésre olyan magas színvonalú kutatások, amelyek meghaladják az egyéves eredményeket. "Egy éven túli vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy az időszakos böjt segíthet-e a fogyás fenntartásában" - teszi hozzá Dr. Volpe.

Ráadásul az IF-nek nem biztos, hogy a fogyáshoz az a speciális „él” tartozik, amelyet egyes szószólók állítanak. "Néhány kutatás azt is kimutatta, hogy az időszakos böjt és az általában alacsonyabb kalóriabevitel ugyanolyan súlycsökkenéshez vezetett, és az egyének általában nem érezték magukat éhesnek az időszakos böjtöléshez képest" - mondja Dr. Volpe. Ha valaha is diétázott, akkor tudja, hogy az éhes érzés megnehezítheti a program betartását.

Ráadásul egyesek túlfogyasztják magukat étkezési idejükben, főleg miután éhgyomorra foglalkoznak a vágyakozással, ami megsemmisítheti az esetleges fogyást - állítják a szakemberek. "Mindenképpen több kalóriát fogyaszthat a szükségesnél egy nyolc órás ablakban, ha nem a megfelelő ételeket választja" - magyarázza Rizzo.

HA nem mindenkinek való

Fontos megjegyezni azt is, hogy az IF nem alkalmas mindenki számára, különösen bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára. "Ez magában foglalja azokat az embereket, akiknek táplálékfogyasztásra van szükségük a gyógyszeres kezeléshez, alacsony súlyúakat, olyan embereket, akik olyan körülmények között hajlamosak őket elektrolit-rendellenességekre (például vesebetegségre), vagy akik terhesek, szoptatnak vagy megpróbálnak teherbe esni" - mondta Dr. Favini azt mondja. És bár az időszakos böjt hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében, az 1-es típusú cukorbetegeknek kerülniük kell az időszakos böjtöt, mert fennáll a nagyon alacsony glükózszint kockázata.

Dr. Favini azt is hangsúlyozza, hogy az időszakos böjt veszélyes lehet az étkezési rendellenességekkel küzdő vagy étkezési rendellenességekben szenvedő emberek számára. "Általában nagyon óvatos lennék ezzel a megközelítéssel kapcsolatban, ha valamivel korábban küzdöttél."

Végül társadalmi szempontból is kihívást jelenthet. "Azok számára, akik sokat szeretnek társakkal beszélgetni a barátaikkal vagy a családjukkal, az IF-kezelés nagy kihívást jelenthet" - mondja Basbaum. "Előfordulhat, hogy választani kell az étellel járó kirándulások kihagyása között, ha böjt időszakában kerülnek megrendezésre, vagy ha elmész az eseményre, és nem eszik, amíg mindenki más." Igazság szerint, más diéták, amelyek korlátozzák, hogy mit és mikor eszel, hasonló hatásokkal járhatnak, de ezért támasztja alá sok táplálkozási szakember az étkezés befogadó megközelítését.

Hogyan lehet kipróbálni a szakaszos böjtöt

A cikk szinte minden szakértője azt javasolja, hogy beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mielőtt kipróbálja az IF-t. Értékelni fogják a kórtörténetét, a jelenlegi étkezési szokásokat és céljait, hogy megállapítsák, mennyire működhet az IF az Ön számára. A legtöbb ember kihagyja ezt a lépést, de segíthet megérteni, hogy az IF valóban megfelel-e, vagy a különböző típusú változtatások eredményeit látja-e helyettük.

Ha te csináld döntsön úgy, hogy ha az Ön számára megfelelő, itt van, amit szem előtt kell tartania a kezdéskor.

Gondolja át, milyen további változtatásokat végezhetne először.

A fogyásnak vagy az egészségesebb táplálkozásnak nem feltétlenül kell extrémnek lennie. "Mindig azt javaslom az embereknek, hogy először értékeljék étrendjüket, egészségesebb cseréket és változtatásokat hajtsanak végre, mielőtt valami hasonló időszakos böjtöt hajtanak végre" - mondja Samantha Presicci, a Snap Kitchen vezető R.D.

Azok számára, akik finomított szénhidrát- és cukortartalmú étrendet fogyasztanak, Presicci az étrend megváltoztatását javasolja, hogy először minimalizálják ezeket az ételcsoportokat. Ha mégis úgy találja magát, hogy utána szeretné kipróbálni a szakaszos böjtöt, akkor hajrá.

Válassza ki a szakaszos böjttervet.

Számos különböző étkezési ütemezés közül lehet választani, más néven szakaszos böjtprotokollok. Az egyik ok, amiért a szakértők javasolják a szakemberrel való együttműködést, az, hogy segítsen meghatározni, melyik terv illeszkedik legjobban ütemezéséhez, életmódjához és céljaihoz - mondja Dr. Favini. "Nincs mindenki számára megfelelő ajánlás" - teszi hozzá.

16: 8 - Ez a protokoll, amelyet néha "leangains" -nek is neveznek, általában a legnépszerűbb. Böjtölsz napi 16 órát, és nyolcat eszel. Például sokan 20 órától böjtölnek. 12 óráig, étkezés 12 óra között. és 20 órakor. bármelyik napon. Ezt szakaszos kalória-korlátozási rendnek is nevezik.
5: 2 - Itt az arány az órák helyett a napokra vonatkozik. Heti öt napon normálisan eszel. Hetente két egymást követő napon nagyon alacsony kalóriabevitelt fogyaszt, általában 500 vagy 600 kalóriát. Ezt másnapos éhgyomri kezelésnek is nevezik.
Egyél-állj-egyél: Ezt 24 órás böjtnek is nevezik, és magában foglalja az egész napos böjtöt, majd a szokásos módon folytatja az étkezést. Általában ez hetente egy-három alkalommal történik.
A harcos étrend vagy 20: 4: Az ókori harcosok feltételezett étkezési szokásait követve ez a protokoll magában foglalja a 20 órás böjtöt, majd egy nagy étkezés elfogyasztását, általában éjszaka.

Mint a legtöbb életmódbeli változásnál, a legjobb, ha megkönnyíti a szakaszos böjtöt. "Mindig azt mondom a betegeknek, hogy lassú és egyenletes győzelem a versenyen" - mondja Basbaum. "Mivel a legtöbb esetben minél gyorsabban jelennek meg az eredmények, annál gyorsabban tűnnek el."

Ha a szokásos böjtölési rend eleinte túl nehéznek vagy extrémnek tűnik, a szakértők azt javasolják, hogy lassan építsenek a cél felé. "Például egy 16: 8 arányú terv esetén érdemes 12 órától kezdeni, majd lassan növelni az éhezési intervallumot, amíg el nem éri a 16 órát" - mondja Dr. Favini.

"A legtöbb ember ingerültebbnek és éhesebbnek érzi magát, amikor először elkezd böjtölni" - mondja Dr. Favini. "Ez normális, mivel a tested alkalmazkodik az alacsonyabb vércukorszinthez, és akár két-négy hétig is eltarthat, amíg az érzés elmúlik." Az itteni csata fele készül.

Az egyik legnagyobb böjthiba, amelyet a szakértők idéznek, nem folyadékfogyasztás a böjt időszakában. Bár bármi, ami kalóriát tartalmaz, megtöri a böjtöt (beleértve az alkoholt is), mégis fontos elkerülni a kiszáradást. "Ügyeljen arra, hogy böjtje alatt sok vizet fogyasszon, és fontolja meg az elektrolitok hozzáadását, ha a böjtje 16 óránál hosszabb, vagy ha orvosa javasolja" - mondja Dr. Favini. Célozzon, hogy a böjt ideje alatt ne kalórikus italokra koncentráljon, mint például víz, tea és kávé (cukor vagy tej nélkül).

És a tápanyagokban sűrű ételeket helyezze előtérbe, ne a gyorsételeket. "Az emberek gyakran azt gondolják, hogy az étkezési időkereten belül bármit és annyi kalóriát fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak" - mondja Volpe. De ha az ócska ételeket feltölti vagy túlevik az étkezési órákban, akkor nem valószínű, hogy meglátja az eredményeket, amelyek után jár. Annak elkerülése érdekében, hogy az étvágya a lehető legjobban kihozza magát, Dr. Favini azt javasolja, hogy idő előtt tervezze meg a gyorsbérlést.

Bizonyos esetekben IF egyszerűen nem éri meg. "Vigyázzon, ne nyomja túlságosan a böjtöt" - mondja Dr. Favini. Az IF gyakori mellékhatásai a fáradtság, az éhség, a sóvárgás és az ingerlékenység. Néhány ember képes lehet jobban kezelni ezeket a hatásokat, mint mások. Dr. Favini tanácsai? "Ha energiája drámai csökkenését észleli, a folytatás előtt beszélje meg orvosával."