Útmutató az alternatív napi böjthöz - működik-e a fogyás érdekében?

Az alternatív napi böjtöt a szakaszos böjt egyik formájának tekintik, amelyben minden másnap böjtöl.

Ezt a fajta szakaszos böjtöt Dr. Varady Krista A minden másnapi étrend című könyvében széles körben népszerűsítette.

Ha kíváncsi arra, hogy ki ő, Dr. Varady az alternatív napi éhomi étrend vezető kutatója és táplálkozásprofesszor az Illinoisi Egyetemen. Több mint 30 cikket publikált a témában, sőt olyan rangos folyóiratokban is megjelent, mint az American Journal of Nutrition and Obesity.

útmutató

Hogyan kell csinálni az alternatív napi böjtöt (más néven ADF)

Az ilyen típusú étkezési szokások követésére nem csak egy megközelítés vonatkozik, hanem mindegyiküknek ugyanaz az általános elképzelése - minden nap helyett csak másnap kell böjtölnie vagy korlátoznia a kalóriákat - minden nap.

Ennek egyik legelterjedtebb módja, amelyet a Minden másnapi étrend ismertet, magában foglalja a minimális étkezést (a napi kalóriaszükséglet 25% -a, vagyis körülbelül 500 kalória) minden másnap.

Ne feledje, hogy ez magasabb lehet, attól függően, hogy milyen az általános kalóriaigénye, de általában ez 500-800 kalória közé esik.

A kutatások azt mutatják, hogy ugyanolyan hatékony a fogyáshoz, még akkor is, ha a kalóriákat „gyors” napokon fogyasztják. Ennek az az oka, hogy az ilyen étkezés akkor is általános kalóriahiányt eredményez, ha megfelelően betartja.

Dr. Varady szerint az emberek, akik ezt az étrendet követik, a szokásos étkezési napokon természetesen elfogyasztják a napi kalóriaszükséglet körülbelül 110% -át, ami továbbra is kalóriadeficitbe helyezné őket a fogyáshoz az „ünnep” átlagának kiszámításakor, és „Gyors” napok (összességében kb. 1/3 kalóriacsökkentés).

Véleményem szerint ez nagyon közelinek tűnik a cikk-cakk-kalória-korlátozott étrendhez. Még mindig az általános hiányra törekszel, miközben csak a fele idő korlátozod magad.

Sokkal szigorúbb böjti megközelítést lehetne követni a böjt napokon, ahol megpróbál a lehető nulla kalóriát fogyasztani, bár ez nem szükséges, ha a célja kizárólag fogyás.

Mit ehet böjti napokon, miközben másnapos böjtös megközelítést követ

Nincs sem abszolút válasz erre a kérdésre, sem az enni és nem fogyasztható ételek pontos listája, de van néhány általános szabály/irányelv, amelyhez ragaszkodhat.

# 1. Víz

Mindenképpen győződjön meg arról, hogy sok vizet iszik-e. A megfelelő működés érdekében testét megfelelően hidratálni kell, és gyakran tévednek az éhségvágyra.

# 2. Fekete kávé és tea, nulla kalóriatartalmú italok

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy böjti napjaiban nulla kalóriatartalmú italokat is fogyaszt, például fekete kávét és teát.

A kávéról kiderült, hogy étvágycsökkentő, ezért a böjt alatt történő ivása óriási segítséget nyújthat.

A mesterségesen édesített italok, például a diétás pop és más, nulla kalóriatartalmú ízű italok rendben vannak. (Bár van némi vita az egészségügyi/böjtös közösségen belül, azt hiszem, az egyénnek kell eldöntenie, hogy mi a legjobb a számára).

# 3. Magas fehérjetartalmú, teli ételek

Mivel csak körülbelül 500 kalóriát fogyaszthat, az lehet a legjobb, ha megbizonyosodik arról, hogy mit fogyaszt, el fogja tartani az éhségét.

Íme néhány példa a magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételekre:

  • Tojás
  • Sovány húsok
  • Hal
  • Bab
  • görög joghurt

# 4. Alacsony kalóriatartalmú ételek

Az alacsony kalóriasűrűség olyan ételeket jelent, amelyek sok ömlesztett anyagot tartalmaznak, és anélkül töltik fel, hogy magas a kalóriatartalma.

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Zabpehely
  • Levesek (nem krém alapú)
  • Sima húsleves
  • Popcorn (nélkül vaj)

# 5. Figyelje az ételízesítőket

Valami fontos szempont a fűszerekben lévő kalória - ezek valóban összeadódhatnak, ha nem vagy óvatos. A gyakori fűszerek, mint a tanyasi öntet és a vaj, rengeteg kalóriát tartalmaznak, így ezeket a legjobb lenne elkerülni a böjt napján.

Ügyeljen a használt fűszerek címkéire. Íme néhány példa az alacsony kalóriatartalmú ízesítőkre:

  • Mustár
  • Csípős szósz
  • Élvezze
  • Salsa

Lehet, hogy könnyebb használni egy ételkövető alkalmazást, például a MyFitnessPal-t, és lemérni/mérni az összes ételt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy betartja-e a 25% kalóriaszabályt.

Mennyit ehet a böjtöt nem tartalmazó napokon ADF-mel?

Az emberek egyik hibája az ilyen fogyókúrázás során az, hogy nem böjti napjaikat úgy kezelik, mint „ünnepnapokat” és túlfogyasztják.

De általában ajánlott, hogy a napi kalóriaszükséglet 110–125% -át csak a szabadnapokon fogyassza.

Például, ha szokásos napi 2000 kalóriát fogyaszt, 110% - 125% 2200 - 2500 kalória közé esik. De lehet magasabb vagy alacsonyabb is, az adott energiaigénytől függően.

Ehet, amit szeretne, feltéve, hogy kalória-tartományba esik, de az egészségesebb lehetőségek jobb eredményeket hozhatnak és megakadályozhatják a túlevést.

Vajon az ADF valóban fogyás esetén működik?

Tanulmányok szerint az alternatív napi böjt az határozottan hatékony súlycsökkentő megközelítés.

Ez azonban nem feltétlenül jobb, mint egy hagyományosabb, kalóriaszegényebb étrend.

A fontos tudomásul venni, hogy a fogyás egyetlen módszere sem mindenki számára megfelelő. Vannak, akiknek a böjt sokkal könnyebb módja a fogyásnak, mások túl nehezen tartják magukat.

Tanulmányok

Ez a tanulmány összehasonlította a hagyományos, korlátozott kalóriatartalmú étrend hatásait egy alternatív napi éhezési megközelítéssel.

100 egészséges elhízott felnőttet követett egy év alatt, és 3 csoportra osztotta őket.

  • Az első csoport egy alternatív napi böjtös megközelítésben vett részt, ahol a kalóriaszükséglet 25% -át böjt napokon, 125% -át pedig más napokon ették meg.
  • A második csoport napi szinten az igényeik 75% -ára korlátozta a kalóriát.
  • A harmadik csoport a kontroll csoport volt, így a szokásos étrendjüket fogyasztották.

A tanulmány végül azt találta, hogy az alternatív napi böjt ugyanolyan jól működött a fogyás szempontjából, mint a mindennapos, korlátozott kalóriatartalmú étrend.

Az alternatív napos éhezési csoport lemorzsolódási aránya azonban meglehetősen magas volt, 38% (szemben a kalóriabevitelre szánt csoportok 29% -os és a kontroll csoport 26% -os lemorzsolódási arányával).

Ez azt jelezheti, hogy az alternatív napi böjt bizonyos embereknél nehezebben tartható be.

Ezen eredmények ellenére egy másik tanulmány azt találta, hogy bár az ADF megközelítést követõ résztvevõk és az alacsony kalóriatartalmú étrend között nem volt szignifikáns különbség a teljes testtömegben, az ADF csoportban nagyobb volt a zsírtömeg-veszteség különbsége.

Az ADF jobb, mint a szakaszos éhezés?

Az alternatív napi böjt csak az egyik módja annak, hogy kövesse az időszakos böjt stílusát. Nem jobb vagy rosszabb, csak más.

Lehet, hogy egyeseknél könnyebb ragaszkodni, másoknál nehezebb. Találhat olyan megközelítést, mint az Eat Stop Eat vagy az IF 16: 8, jobban működik az Ön számára.

Az ADF másik kevésbé szélsőséges változata egy kalóriatartó cikk-cakk-megközelítés (erről itt egy útmutató található), amelyben minden nap változik a kalória. Lehet, hogy ez jobb, mint a hagyományos kalória-korlátozás, de elviselhetőbb, mint az éhezési módszer.

Ha úgy találja, hogy a böjt csak nem az Ön számára, akkor mindig ajánlom a WW-t (Súlyfigyelők), mint nagyszerű követendő programot.