A sportolók táplálkozásának áttekintése

Az atléták edzés és verseny közben gyakran a végsőkig feszítik testüket. És a testmozgás fizikai igényeinek táplálása érdekében elengedhetetlen a megfelelő sporttáplálkozás. Az élsportolóknak sok esetben egyedi táplálkozási követelményeik vannak, amelyek eltérnek a nem sportolókétól - előfordulhat, hogy megfelelő időben kell enniük és inniuk a sportos siker érdekében.

Bár a jó táplálkozás alapjai mindenki számára fontosak, a sportolóknak különösen a következő étrendeket kell szem előtt tartaniuk napi étrendjük megtervezésekor.

Egyél kiegyensúlyozottan minden nap

A következetes testmozgáshoz jó minőségű, jó minőségű energiát kell biztosítania dolgozó izmainak. Ennek legegyszerűbb módja az, ha kiegyensúlyozott reggelit fogyasztunk, és a nap folyamán különféle kiváló minőségű ételeket fogyasztunk.

A glikogén formájában lévő szénhidrát az üzemanyag, amely lehetővé teszi a testmozgást, ezért minden nap megfelelő szénhidrátot kell fogyasztani, ha következetesen edzeni kíván. A fehérjének és a zsírnak is helye van az étrendben, és naponta kell fogyasztani.

Általában minden étkezésnek változatos szénhidrát-, fehérje- és zsírkombinációt kell tartalmaznia. A sportolóknak a B-vitaminokban és a vasban valamivel magasabb étrendre is szükségük lehet, mint nem aktív társaiknak. A vegetáriánus sportolóknak pedig még több oka van arra, hogy odafigyeljenek étrendjükre a tápanyaghiány elkerülése érdekében.

A kiegyensúlyozott étrend általában rengeteg gyümölcsöt és zöldséget (különösen zöld leveles zöldséget), kiváló minőségű fehérjéket (például sovány húsokat, halakat, tojásokat, dióféléket és magokat, hüvelyeseket), megfelelő rostot, teljes kiőrlésű gabonát és esszenciális zsírokat tartalmaz. A rengeteg tiszta víz szintén a választott ital a sportolók számára.

Mit kell enni néhány órával edzés előtt

Az edzés előtti étkezés az edzés stílusától függően változik. Ha este edz, az ebédnek tartalmaznia kell könnyen emészthető, komplex szénhidráttartalmú ételeket, például tésztát, kenyeret, gyümölcsöt és zöldséget. Egy nagy saláta, kevés fehérjével jól működik. Válasszon kis mennyiségű sovány húst, például csirkét vagy halat, és kísérletezzen azzal, ami az Ön számára a legmegfelelőbb.

Ha reggel először edz, akkor valószínűleg akkor érzi magát a legjobban, ha könnyű reggelit eszik gyümölcsből, pirítósból vagy tojásból. Ismét mindenki más, ezért kísérletezzen azzal, ami az Ön számára a legmegfelelőbb.

Függetlenül attól, hogy mit eszik, rengeteg vizet kell inni edzés előtt és alatt.

Mit kell enni 30 perccel edzés előtt

Az edzés típusától és időtartamától függően fél órával a kezdés előtt érdemes enni egy kis harapnivalót és inni egy kis vizet. A Trail mix kiválóan alkalmas 60 vagy 90 percet meghaladó aerob edzésekhez. De ha 30 percig keményen megy, akkor valószínűleg csak egy energia- vagy granola rúdra, egy nagy banánra, néhány graham kekszre, füge rúdra vagy perecre van szüksége.

Rövidebb edzéshez előfordulhat, hogy egyáltalán nem akar semmit enni, de néhány kalóriát kaphat, ha körülbelül 8-10 uncia sportitalt fogyaszt. El kell kezdenie a vizet inni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés előtti órában körülbelül 6-12 unciát fogyasztott.

Mit kell enni edzés közben

A testmozgás során a megfelelő hidratálás az edzés intenzitásától és időtartamától, sőt az időjárástól függően változik. Az ajánlások egyszerűsítése érdekében jó kiindulópont az, hogy edzés közben 15 percenként 8-10 folyadék uncia vizet kell inni.

90 percnél hosszabb edzés esetén egyszerű terv az, hogy 15–30 percenként 8–10 uncia sportitalt (vagy más könnyen emészthető szénhidrátot) igyon. Ha 90 percnél hosszabb ideig edz, akkor valószínűleg pótolnia kell az elvesztett szénhidrátokat.

A legfeljebb két órás edzéshez a jelenlegi ajánlás a szénhidrát pótlása körülbelül 30 gramm/óra sebességgel. Mivel a testmozgás időtartama két órán keresztül növekszik, ajánlott a szénhidrátbevitelt óránként 60 grammig növelni, és ha a gyakorlat három óránál tovább tart, akkor óránként 90 gramm szénhidrátot kell fogyasztani. Ha az edzés kevesebb, mint egy óra, akkor nagy az esély arra, hogy nem kell többet fogyasztania.

Hogyan lehet hidratálni edzés után

Edzés után az általános szabály egyszerű - igyon annyi vizet, amely pótolja az izzadság által elvesztett vizet. A megállapítás legjobb módja az, ha leméred magad edzés előtt és után. Minden leadott testsúly kilóért körülbelül három csésze folyadékot kell elfogyasztania. Egy másik módszer annak meghatározására, hogy mennyi folyadékot kell fogyasztani, a vizelet színének ellenőrzése. A sötét, tömény vizelet kiszáradásra utalhat. A vizeletének viszonylag tiszta színűnek kell lennie.

Mit kell enni edzés után

Az edzés utáni étkezést hosszú vagy intenzív edzés után két órán belül el kell fogyasztani a glikogénkészletek feltöltése érdekében. A kutatások azt mutatják, hogy az állóképességet követő két órán belül 100–200 gramm szénhidrát beszerzése segít a megfelelő glikogénkészletek feltöltésében. De a szénhidrátok és a fehérje kombinációjának hozzáadása még jobb megoldásnak tűnik. Tanulmányok szerint a szénhidrát és a fehérje 4: 1 aránya a táplálék ideális kombinációjának tűnik.

Bár a szilárd ételek ugyanolyan jól működhetnek, mint egy sport- vagy regeneráló ital, a folyadékok könnyebben emészthetők, megkönnyítve a megfelelő arány elérését - és megfelelnek a két órás ablaknak.

Speciális követelmények

A különféle egészséges ételekkel teli, kiegyensúlyozott étrend mellett néhány sportolónak speciális táplálkozási igénye is lesz. A vegetáriánus sportolóknak nehezebben lehet elegendő fehérjét és vasat kapni étrendjükben. Az állóképességű sportolóknak több folyadékra, nátriumra és könnyen emészthető szénhidrátra lehet szükségük. Az erőatlétáknak valamivel több fehérjére lehet szükségük. És a téli sportokban edző és versenyző sportolók azt tapasztalhatják, hogy a hideg időjárási testmozgáshoz való evés és ivás segít szabályozni maghőmérsékletüket, miközben megtartja a hosszabb testmozgáshoz szükséges energiát fagyos körülmények között.

Egy szó Verywellből

Ezek a tippek hasznosak lehetnek a legtöbb sportoló számára. Azonban, hogy az egyes sportolóknak mit kell enniük tevékenységük felpörgetése érdekében, nagymértékben függ egyedi szükségleteiktől, életstílusuktól, sporttól és személyes preferenciáiktól. Jó ötlet minden olyan sportoló számára, aki táplálkozás útján szeretne teljesítményt elérni, konzultáljon egy tanúsított táplálkozási szakemberrel vagy dietetikussal, aki a sportolókkal foglalkozik, és tanácsokat és étkezési terveket javasol. Egy képzett táplálkozási szakértő áttekinti az Ön jelenlegi étkezési szokásait, és segít testre szabni táplálkozási tervét, hogy segítsen elérni a sportteljesítmény céljait.