20 legegészségesebb étel, amely csökkenti a vérnyomást

Akár csak magas vérnyomást (magas vérnyomást) diagnosztizáltak nálad, vagy csak azért kutatsz, mert a családban magas a vérnyomás, tudnod kell arról, hogy az étrend milyen fontos szerepet játszik ennek az állapotnak a kezelésében. A magas vérnyomás megelőzése és kezelése érdekében nem csak a problémát okozó egészségtelen ételeket kell eltávolítania étrendjéből, hanem több olyan ételt is fogyaszthat, amely csökkenti a vérnyomást.

amely

Mi a magas vérnyomás és milyen kockázati tényezők?

Az American Heart Association szerint magas vérnyomás akkor fordul elő, amikor a szívedbe és a szívedből mozgó vér ereje túl erősen nyomja az artériákat. A CDC szerint óriási 75 millió amerikai - ez a felnőtt lakosság közel egyharmada - küzd magas vérnyomással.

A magas vérnyomás növeli a szívroham, agyvérzés és más életet megváltoztató egészségügyi következmények kockázatát.

Számos olyan tényező járul hozzá a magas vérnyomáshoz, mint a stressz, a dohányzás, a testmozgás hiánya, az alkohol, az életkor, a genetika és az étrend.

Hogyan játszik szerepet az étrend a magas vérnyomás kezelésében?

A magas nátrium-, telített zsír- és cukortartalmú egészségtelen étrend növelheti a magas vérnyomás kockázatát. Ezek a tápanyagok sokféleképpen járulnak hozzá a magas vérnyomáshoz. Például a telített zsír növeli a koleszterinszintet, beleértve a "rossz" LDL-koleszterint is, amely blokkolhatja artériáit és lassíthatja a véráramlást.

Bár fontos, hogy minimalizálja ezeket a tápanyagokat az étrendben a magas vérnyomás kockázatának csökkentése vagy a magas vérnyomás kezelése érdekében, az is fontos, hogy több olyan ételt fogyasszon, amely csökkenti a vérnyomást.

A vérnyomást csökkentő ételek olyan specifikus tápanyagokat tartalmaznak, amelyek tudományosan bizonyítottan csökkentik a vérnyomást. Ezek a tápanyagok a következők:

  • béta-karotin (A-vitamin)
  • rost
  • likopin
  • omega-3 zsírsavak
  • kvercetin
  • resveratrol
  • C vitamin

Míg a "vérnyomáscsökkentő étrend" szavak fűszer nélküli tojásfehérjéket és ernyedten párolt zöldségeket varázsolhatnak, a vérnyomás egészséges tartományba kerülése nem csupán kivitelezhető - egyenesen finom lehet.

Itt van egy lista a 20 legegészségesebb ételről, amelyek csökkentik a vérnyomást. A strukturáltabb étkezési terv érdekében fontolja meg a DASH-diéta vagy a "A magas vérnyomás leállításának étrendi megközelítései" diéta kipróbálását. Ez a szakértők által jóváhagyott, szív-egészséges étrend az egyik legnépszerűbb diéta a vérnyomás csökkentésére.

Mangó

Ne vonja le magát kedvenc édes csemegeitől, csak azért, mert megpróbálja csökkenteni a vérnyomását. A mangó nagyszerű rost- és béta-karotinforrás, amely bizonyítottan csökkenti a vérnyomást. Valójában a jelenlegi magas vérnyomás-jelentésekben közzétett kutatások arra utalnak, hogy a béta-karotinban gazdag ételek hozzáadása az étrendhez hatékony módszer lehet a vérnyomás csökkentésére pillanatok alatt. Nem rajong a nyers mangókért? Próbáljon fagyasztani és keverni őket egy ízletes házi sorbetéért, amely tökéletes azokhoz a forró nyári napokhoz.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Lazac

Míg a zsíros ételek úgy tűnhetnek, hogy nincs helyük a magas vérnyomással küzdő étkezési tervben, a zsíros halak, mint például a lazac, jelentős kivétel ez alól. A lazac szív-egészséges omega-3 zsírsavakkal van tele. Ezek a zsírsavak hozzájárulnak a gyulladás csökkentéséhez, a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez és a vérnyomás egészséges tartományba csökkentéséhez. A British Journal of Nutrition 2012. júniusi kiadásában megjelent kutatásból kiderül, hogy az omega-3-kiegészítés csökkentette a vérnyomást az idősebb betegeknél és a magas vérnyomásban szenvedőknél, így ez az ízletes fehérjében gazdag hal elfogyasztandó mindenkinek, akinek a vérnyomása a a hatótávolságot illetően.

Paprika

A paprika kiváló C-vitamin forrás (még a citrusféléknél is több), amelyről kimutatták, hogy javítja a szívműködést és csökkenti a vérnyomást. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett kutatásból kiderül, hogy a C-vitamin feltöltése 5 milliméter higanycsökkentéssel csökkentette a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő betegeknél, így ezek a sokoldalú zöldségek okos kiegészítést jelentenek minden étkezési tervben.

Sárgabarack

Csökkentse a vérnyomását és csökkentse a krónikus betegség kockázatát azáltal, hogy ma a kajszibarackot fő étrenddé teszi. Akár aszalt sárgabarackot eszik uzsonnaként, akár hozzáadja a fogyókúrás turmix receptjéhez, ezek a gyümölcsök az egészségesebb vérnyomás kulcsa. A sárgabarack C-vitamint és béta-karotint tartalmaz. Még jobb, ha 3,3 gramm élelmi rostot kap egy csészében barack. Miert van az? A Belgyógyászati ​​Archívumban publikált kutatások szerint a magas rosttartalmú étrend jelentősen csökkentheti a vérnyomását is.

Étcsokoládé

Ne vonja le magát a desszerttől, csak azért, mert alig várja, hogy a vérnyomását kordában tartsa. A flavonoid tartalmának köszönhetően egy kis étcsokoládé nagyban hozzájárulhat e számok csökkentéséhez. A manitobai egyetem kutatói szerint a flavonoidok, egyfajta növényi pigment, a vérnyomás csökkenéséhez kapcsolódnak, köszönhetően az endothel működésének javítására irányuló képességüknek. Csak győződjön meg róla, hogy valódi étcsokoládét választott a legnagyobb előny érdekében; a magas cukortartalmú ételeket, mint a legtöbb tejcsokoládét, az új-zélandi otagói egyetem kutatói összefüggésbe hozták a vérnyomás emelkedésével. Csökkentse a krónikus betegség kockázatát még jobban, feltárva és elárasztva a szív egészségének legrosszabb szokásait ASAP.

Almák

A napi alma valóban távol tartja az orvost, különösen azok számára, akik magas vérnyomással küzdenek. Az egyes almákból származó 4,5 gramm vérnyomáscsökkentő rost mellett egészséges kvercetint is élvezhet, amelyet hatékony vérnyomáscsökkentőnek tartanak - derül ki az egyetemen végzett tanulmány eredményeiből. A madridi orvostudományi iskola teljesítése.

Sárgarépa

Ez a nyuszi étel álruhás vérnyomás elleni gyógyszer. A sárgarépa egy-két ütést béta-karotinból és C-vitaminból csomagol, így a vérnyomása egészséges tartományba kerül, mielőtt tudná.

Míg a tojásnak koleszterintartalma miatt kockás hírneve volt, a legújabb kutatások szerint ezek a fehérje erőművek valóban hozzájárulhatnak mind a koleszterinszint, mind a vérnyomás javításához. Az American Journal of Hypertension szerint a magas fehérjetartalmú étrend, akárcsak a tojásban gazdag, természetes módon segíthet a vérnyomás csökkentésében, miközben elősegíti a fogyást is. Csak győződjön meg róla, hogy nem helytelen ételízesítők hozzáadásával nem vonja le a tojásalapú reggeli egészségügyi előnyeit; a ketchupban lévő cukor és a forró szósz magas sótartalma csökkentheti a fehérjében gazdag étkezés vérnyomáscsökkentő hatását.

Cseresznye

Édesítse meg ételeit és csökkentse a vérnyomását egy csapásra azzal, hogy ma a cseresznyét az étrend részeivé teszi. A meggy nem csak rostokkal, kvercetinnel és C-vitaminnal van tele. A klinikai táplálkozás 2015. februári kiadásában megjelent tanulmány resveratrol-tartalmukat a szisztolés vérnyomás jelentős csökkenésével hozta összefüggésbe.

Rózsaszín grapefruit

Kezdje a napot a zesty grapefruittal, és nézze meg, hogy a vérnyomás számok egészséges tartományba emelkednek-e. A rózsaszínű grapefruit amellett, hogy kiváló vérnyomáscsökkentő, immunerősítő C-vitamin forrás, jó likopinforrás. Több tanulmány megállapította, hogy a likopin hatékonyan csökkenti a vérnyomást. Valójában egy finn tanulmány, amelyet a Neurology publikált, feltárja, hogy azok a vizsgálati alanyok, akiknek a vérében a likopin koncentrációja a legmagasabb, 55 százalékkal csökkentik a stroke kockázatát.

Lenmag

A len keverése a kedvenc turmixba vagy a reggeli zabpehelybe az első lépés lehet a vérnyomás csökkentése felé. A lenmag nagyszerű rostforrás, valamint omega-3 zsírsavak. Ezek a zsírsavak csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a szív és a keringési rendszer egészségét. Az Isfahani Orvostudományi Egyetemen végzett kutatásból kiderül, hogy azoknak a személyeknek, akik étrendjükhöz adták az omega-3-at, a szisztolés és a diasztolés vérnyomásuk lényegesen alacsonyabb volt, mint a placebót szedő társaiknál.

Spenót

Készítsen úgy, mint Popeye, és tegye a spenótot a vérnyomáscsökkentő rutin részévé. A spenót nem csak a zöldségfélék könnyű bejutása a turmixoktól a szószokig, de még a legkiválóbb szájízzel is csábító, a spenót hármas fenyegetést jelent a vérnyomás szempontjából, köszönhetően a rost, a béta-karotin és a C-vitamin egészséges segítségének.

ÖSSZEFÜGGŐ: Tanulja meg, hogyan lehet okosan felpörgetni az anyagcserét és fogyni.

Paradicsom

A menüben szereplő kis paradicsom lehet az egészségesebb vérnyomás kulcsa. A paradicsom amellett, hogy rengeteg C-vitaminnal és kvercetinnel büszkélkedhet, remek likopinforrás, amelyet az izraeli Ben-Gurion Egyetem kutatói a vérnyomás jelentős csökkenésével hoztak összefüggésbe. Csak ne próbálja megjavítani a ketchupot vagy a palackozott paradicsomszószt; a cukor és a só kombinációja a legtöbb receptben a vércukorszintet át tudja vezetni a tetőn.

Áfonya

Elégítse meg édességét és javítsa a vérnyomását azáltal, hogy ma áfonyát ad hozzá étlapjához. Az áfonya alacsony glikémiás, magas rosttartalmú és resveratrollal van ellátva, amely hatékonyan csökkentheti a vérnyomást.

Vöröshagyma

Lehet, hogy nem nagyszerűek a lélegzetedre, de ha a vérnyomásodról van szó, a hagymát nem lehet megverni. A hagyma nagyszerű kvercetinforrás, amelyet a British Journal of Nutrition egyik tanulmánya hatékonynak talált a vérnyomás csökkentésében túlsúlyos és elhízott, hipertóniában és hipertóniában szenvedő betegeknél.

Lima bab

A lima bab csodálatos étel mindazok számára, akik vérnyomásukat kordában akarják tartani. A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent kutatás szerint a bab hozzáadása étrendjéhez hozzájárulhat ahhoz, hogy a vérnyomása egészséges tartományba kerüljön, miközben teljes értékű marad, így kevésbé valószínű, hogy olyan cukros vagy sós harapnivalók után nyúlna, amelyek a a vérnyomás szárnyalni.

Görögdinnye

A nyár lehűlése éppoly egészséges, mint finom, ha a görögdinnyét az étkezési terv részévé teszi. A görögdinnye nemcsak jó vérnyomáscsökkentő C-vitamin és likopin forrás, az American Journal of Hypertension folyóiratban megjelent kutatásból kiderül, hogy azok a prehipertóniás betegek, akik görögdinnyét adtak étrendjükhöz, jelentősen csökkentették vérnyomásukat.

Édes Potaotes

Kényeztesse szénhidrát utáni vágyait és csökkentse a vérnyomását, miközben ma este felver egy adag sütőben sült édesburgonya krumplit. Az édesburgonya jó forrása a magas vérnyomás ellen küzdő rostoknak, a C-vitaminnak és a béta-karotinnak. Hogy van ez egy okos falatozáshoz?

Kale mindenütt jelenléte nem csupán Beyonce jóváhagyásáról származik; szuperélelmiszer is lehet mindenkinek, akinek a vérnyomása magasabb, mint szeretné. A kelkáposzta tartalmaz kvercetint, béta-karotint és C-vitamint, amelyek hatékony eszközként szolgálhatnak a vérnyomás természetes csökkentésére.

Eper

Cserélje ki ezeket a finomított cukorral töltött csemegéket az eper javára, és nézze meg, ahogyan a vérnyomása az orvos által jóváhagyott területre süllyed. Az Alberta Egyetem Manzankowski Alberta Szívintézetének kutatói azt találták, hogy a vörös gyümölcsben, például az eperben található pigment, a resveratrol hatékonyan megakadályozza a magas vérnyomást és a szívizom veszélyes megnagyobbodását egerekben és patkányokban. Habár ez embereknél még nem bizonyított, az eper még mindig egészséges étel, amelyet hozzáadhat a magas vérnyomás elleni küzdelemhez.

Amellett, hogy tudatában van azoknak a szokásoknak, amelyek súlyosbíthatják a magas vérnyomást és megszoríthatják a rendszeres edzéseket, proaktív megközelítést kell alkalmaznia az étrenddel, hogy hosszú távon kontroll alatt tartsa a vérnyomást.