Mindent az állóképességű sportolók táplálkozásáról

Bárki, aki sportban vagy hobbiban vesz részt, a fizikai erőnlét egyik alapvető elemét - az állóképességet - használja.

Azok számára, akik több mint 30 perc folyamatos tevékenységet végeznek, ez állóképességi edzésnek minősíthető.

Amikor ez 4+ órás folyamatos tevékenységre, például vasemberre terjed ki, ez ultraterhességnek számít. Az állóképesség ezért óriási jelentőségű minden edző vagy sportoló számára.

Ez a cikk megvizsgálja az állóképességi edzőkkel szemben támasztott legfontosabb étrendi követelményeket, mind az események előkészítése, mind az edzés során.

Mielőtt belemélyednék, mint a blog értékes olvasója, szeretnék meghívót küldeni Önöknek a közelgő és teljes körű meghívónkra INGYENES online képzési műhely:

Ez a műhely az Ön számára, ha végre meg akarja tanulni a legjobb táplálkozási protokollokat és bizonyított alapú stratégiákat, amelyek segítenek ügyfeleinek életet megváltoztató eredmények elérésében.

Ez a műhely a legteljesebb képzésünk arról, hogyan lehet a táplálkozási tanácsadást könnyűvé és jövedelmezővé tenni.

Bevezetés

Az állóképességnek két fő típusa van, az izmos és a kardiorespiratorikus. Az izomállóképesség az izom vagy az izomcsoportok azon képessége, hogy fáradtság nélkül fenntartsák az erőt.

A kardiorespirációs állóképesség a kardiovaszkuláris rendszer azon képessége, hogy vért és oxigént juttasson a dolgozó izmokba, csökkentve a fáradtságot és lehetővé téve számukra a jobb teljesítményt.

Az állóképességhez szükséges energia nagy mennyiségű tápanyagot igényel, ezáltal az étrend a sportteljesítmény, a gyógyulás és az egészség kulcsfontosságú tényezője.

Azok a sportolók és edzők, akik erre nem fordítanak kellő figyelmet, beleértve a finomabb részleteket is, fáradtságot, betegségeket, gyenge gyógyulást és csökkent teljesítményt szenvedhetnek.

Korábbi cikkekben a táplálkozási piramist kerestük meg, hogy táplálkozási terveket és programokat készítsünk az ügyfelek számára.

Amikor ezt a táplálékot végezzük az állóképességi sportolók számára, ugyanazok az elvek és hierarchia érvényesül, tehát itt kezdjük.

Energiamérleg

Már megbeszéltük az energia fontosságát, és ezáltal az állóképesség teljesítéséhez szükséges nagy mennyiségű tápanyagot.

Ezért az állóképességű sportolók napi energiaigényének megbecsülése kritikus első lépés egy olyan étrendi terv kidolgozása felé, amely elegendő kalóriát biztosít az edzés és a verseny energiaigényének kielégítésére.

Állóképességi edzéssel az aerob energiarendszert használja. Amint arról a 9. modul foglalkozik, az energia a sejtjeinkben jön létre, így adenozin-trifoszfátként (ATP) kémiai energiát kapunk.

Bár az aerob rendszer potenciálisan korlátlan képességgel rendelkezik az ATP előállítására, ezt sokkal lassabb sebességgel teszi, mint az anaerob. Ezért az állóképességi események sebessége sokkal lassabb az anaerob tevékenységekhez képest. Az ATP előállításának sebességét aerob erőnek nevezik.

Minél nagyobb az ATP termelés, annál nagyobb az aerob teljesítmény, ami megegyezik a sportoló magasabb munkaterével. A legtöbb állóképességű sportoló azért edz, hogy növelje az aerob erejét, hogy jobbá váljon sportja vagy hobbija szempontjából.

Az állóképességű sportolók számára kiemelt jelentőséget kell tulajdonítani az energia be- és kikapcsolásának. Néhány állóképességű sportoló esetében ez egyenlő a nem testedző társaik kalóriájának napi 2-3-szorosával.

E sportolók energiaigényének kiszámításához pontosan ugyanúgy járunk el, mint korábban.

Például. Catherine 35 éves tízfutó, aki heti 50-60 mérföldet fog úszni, futni és kerékpározni. Súlya stabilan 140 font, elsődleges célja az atlétikai képességek és teljesítmény növelése.

Ezért ki kell számolnunk az alapanyagcserét (BMR), mint a napi kalória kalória-fogyasztása, anélkül, hogy testmozgás vagy emésztés járulna hozzá:

Testtömeg (fontban) x 10 (szorzó) = 140Ibs x 10 = 1400kcal

Ezután számolnunk kell a teljes napi energiaköltséggel (TDEE), amely magában foglalja a BMR-jét, a testmozgáshoz nem kapcsolódó termogenezist (NEAT), a testmozgáshoz kapcsolódó termogenezist (EAT) és az etetés termikus hatását (TEF). Ezt az alábbi számítással tehetjük meg: