15 egyszerű módszer az atlétikai teljesítmény javításához

Tüzelőanyag-irányelvek, amelyeket könnyű betartani és beépíteni

Írta: Steve Born

A test megfelelő táplálása a testmozgás előtt, alatt és után személyes kísérletezést igényel, hogy megtalálja az Önnek, az egyes sportolóknak az ideális alkalmatosságot. Nincs „egy méret mindenkinek” megközelítés; mindannyian „egy kísérletei” vagyunk, amikor a testmozgás során táplálkozunk. Az edzés során próbákon keresztül meg kell határoznia, hogy mi működik a legjobban. Van azonban néhány alapvető irányelv, amely lehetővé teszi a találgatások nagy részének kiküszöbölését, így gyorsabban megtanulhatja, hogyan táplálja testét megfelelően edzések és versenyek alatt.

Ezen ajánlások némelyike meglehetősen idegennek tűnhet számodra, különösen a folyadék-, kalória- és elektrolit-utánpótlás terén az edzés során, ahol egyes „szakértők” azt mondják, hogy fogyni vagy annak közelében kell enni és inni. Mielőtt feliratkozna ezekre a javaslatokra, és kövesse ezeket, vegye figyelembe Bill Misner, Ph.D. szavait:

Az emberi testnek annyi túlélési biztosítéka van, amellyel még egy percig szabályozza az életet, hogy amikor túlságosan igyekszünk minden igényét kielégíteni, akkor beleavatkozunk, több kárt okozva, mint hasznot. Ha az összes elvesztett üzemanyagot óránként 700–900 kalóriával cserélem ki, felpuffadok, hányok, hasmenést okozok, és befejezem az eseményt sétálva vagy egy segélyállomáson. Ha az összes elvesztett folyadékot egyszerre pótolom, a sürgősségi sátorban egy dilúciós hiponatrémia elleni IV-vel végzek. Ha kicserélem az összes nátriumot, amelyet a testem elveszít, 2 g/óra sebességgel, akkor duzzadt kezek, szemek, bokák, lábak és észrevehetően megerőltető testmozgás vagy hipernatrémia okozta csípés.

Elég merész szavak (és figyelmeztetések). Az igazság az, hogy nem kell szenvednie ezekkel a nemkívánatos betegségek miatt; nem kötelező része az atlétának. Ha betartja javaslatainkat, úgy gondoljuk, hogy nem csak elkerüli a teljesítményt romboló és potenciálisan egészséget veszélyeztető következményeket, hanem sokkal élvezetesebb tapasztalatokat is szerezhet, és jobb teljesítményt érhet el edzésein és versenyein. Ezek a javaslatok a tudományban gyökereznek, és több éven keresztül újra és újra (és újra és újra) bebizonyosodtak. Nincs vesztenivalója, és rengeteg haszna van, ha teszteli őket az edzésen. Fogadok, hogy minél többet fogad el és gyakorol az edzéseken és versenyeken az alábbi ajánlások közül, annál kevesebb problémával fog szembesülni és annál jobb lesz a teljesítménye.

1. A folyadékbevitelt edzés közben tartsa 550-800/ml/óra között.

Valószínűleg több félretájékoztatás található a hidratálás témájában, mint az üzemanyag-ellátás bármely más aspektusa, ami nagyon rossz, mert a túlhidratálás minden üzemanyag-probléma legsúlyosabb élettani következményeit is felveti. Az akut túlfolyás hiponatrémiás (alacsony nátriumtartalmú) kómát és halált okozhat.

A legtöbb sportoló a legtöbb körülmények között az 550-800 ml/óra tartományban folyadékfogyasztással fogja kielégíteni a hidratálási igényeket. A hűvös időjáráshoz ennek csak valamivel több mint a felére lehet szükség. Nagy sportoló, nagyon meleg és párás körülmények között - talán 900 ml-ig. Persze ennél többet is izzadhat, de fiziológiailag nem pótolhatja unciánként. A rendszeres, óránként literenkénti vagy annál nagyobb mennyiségű folyadékbevitel valóban megnöveli a komoly teljesítmény- és egészségügyi problémák lehetőségét, ezért tartsa ezt szem előtt, mielőtt válogatás nélkül elfogyasztana túl sok folyadékmennyiséget. Ha felülbírálja belső mechanizmusait, akkor megtudhatja, hogy az intenzív testmozgás során a test hogyan kezeli a felesleges vízfelvételt. Hacsak nem élvezi a hányingert, a puffadást és a DNF-eket, felejtsen el olyan tanácsokat, mint az „inni helyettesíteni” vagy „inni akkor is, ha nem szomjas” - ez egyszerűen rossz.

2. Korlátozza a kalóriabevitelt edzés közben 300 kal/órára.

Ha azt akarja nézni, hogy a verseny gyorsan lefolyik, kövesse a „kalóriák elfogyott, kalóriák” protokollt, amelyet néhány „szakértő” ajánl. Tény: a tested nem tudja feldolgozni a kalóriabevitelt a kiadási ráta közelében. Azok a sportolók, akik megpróbálják pótolni az összes elvesztett üzemanyagot - ami óránként 700-900 kalóriát is meghaladhat - valószínűleg puffadással, hányingerrel, hányással és/vagy hasmenéssel járnak. Jó stratégia neked? Nem gondoltuk.

Ha a legjobb teljesítményt akarja elérni, töltse fel a kalóriákat „testszövetkezeti” mennyiségekben, lehetővé téve a zsírraktárak számára a különbség pótlását, amit könnyen meg is fognak valósítani. A legtöbb sportoló esetében 240-300 cal/óra végzi a munkát. Könnyebb sportolók esetében 180-200 cal/óra lehet csak a jegy, míg a nagyobb sportolók óránkénti bevitelét kissé meghaladják a 300 cal/óra értéket.

Túl sok sportoló gondolja úgy, hogy meg kell egyeznie a kalóriákat azonos mennyiségű kalóriával. Általában ők az út szélén vagy a hátsó oldalon várják, amíg a gyomruk abbahagyja a lázadást. Ha ésszerűbb kalóriabevitelt követ, akkor ők fújnak, nem csatlakoznak hozzájuk.

3. Kerülje az üzemanyagokban az egyszerű cukrokat; csak komplex szénhidrátokat használjon.

Hallotta a „szemét be, szemét ki” kifejezést, igaz? Találd ki, mi az egyszerű cukor (glükóz, szacharóz, fruktóz és szőlőcukor) szemét. Nem hatékony üzemanyagok, és rendszeresen, tipikus étrendi mennyiségben fogyasztva egészségkárosító hatásúak. Nincs helyük a testedben.

Ez felveti a kérdést: "Miért tartalmazzák a vállalatok az ilyen típusú cukrokat termékeikbe?" Valószínűleg azért, mert az egyszerű cukrok olcsók, édesítik a terméket, és lehetővé teszik a címkén a következőt: „Adagonként XX szénhidráttal csomagolva”. De csak nézd meg az oldalpanelt, hogy megtudd, mit is kapsz valójában.

Az egyszerű cukrok energiacsúcsokat és összeomlást eredményeznek, emellett az abszorpciót is korlátozzák. A hatékony emésztés érdekében gyenge koncentrációban kell keverni őket, ami azt jelenti, hogy csak körülbelül 100 kal/óra mennyiséget lehet bevenni. Fogyaszthat többet, de nem tud többet felszívni. Csak megpróbálva leszel beteg. A komplex szénhidrátok azonban körülbelül háromszor nagyobb mértékben szívódnak fel, mint az egyszerű cukrok. Ez lefedi az imént említett 300 kal/órát. Ráadásul sima, állandó, megbízható energiát kap - csúcsok és völgyek nélkül. Igen, a komplex szénhidrátok természetesen előforduló szerkezetük részeként kis százalékban tartalmaznak 1- vagy 2-láncú cukrokat. Nagy különbség van azonban abban a tekintetben, hogy a test hogyan reagál ezekre a cukrokra, amikor azok „az egész részei”, és nem abban az esetben, amikor elkülönítik és külön összetevőként adják a termékhez ... nagy különbség.

Nézze, most nem megyünk egy hosszú fiziológiai órára; csak meg akarjuk menteni a testét, az egészségét és a teljesítményét. Ha bármilyen komolysággal veszi be a „szemetet, szemetet ki” koncepciót, akkor elkerüli a glükóz/szacharóz/fruktóz/szőlőcukor termékeket, és összetett szénhidrát üzemanyagokhoz ragaszkodik.

4. A két órán át tartó testmozgáshoz fehérje is szükséges.

A szénhidrát önmagában nem fogja kielégíteni az összes energiaigényét, ha meghaladja a két órát. A fehérjének nagyjából az energiaigényének 10% -át kell kielégítenie. Két lehetőséged van:

Használjon olyan üzemanyagot (például Perpetuem), amely összetett szénhidrátokat és szójafehérjét egyaránt tartalmaz, ill
Hagyja, hogy teste szó szerint táplálkozzon önmagával (vagyis megemésztse saját izomszövetét) üzemanyag előállítása céljából.

Az 1. helyet választotta? Jó hívás!

5. Használjon szóját, ne savót, edzés közben.

A tejsavófehérje kiváló fehérje, ha megfelelő időben használják: edzés után. Ne használja sem előtte, sem közben, mert a hozzáadott glutamin gyorsan lebomlik ammónia termelésére. Az ammónia felhalmozódása az izomfáradtság elsődleges tettese, és testmozgás közben már ammóniát termel. Ne rontsd tovább. A szója vagy a rizs biztosítja a szükséges fehérjét minimális extra ammóniatermeléssel. Edzés után, amikor az ammóniatermelés nem kérdés, a glutaminnal fokozott tejsavófehérje kiválóan alkalmas az immunrendszer fellendítésére, az izomszövet helyreállítására és a fokozott glikogénszintézisre.

6. Használjon folyékony üzemanyagokat fő energiaforrásként, még hosszan tartó edzések és versenyek alatt is.

Nincs semmi baj azzal, ha időnként egy kis szilárd ételt fogyasztunk hosszan tartó testmozgás során, ami kellemes eltérítést jelent a folyékony üzemanyag-fogyasztás monotonitásától, de meg kell:

Döntsön bölcsen. Válasszon olyan ételeket, amelyekben alig vagy egyáltalán nincs finomított cukor és telített zsír. Ne gondold: "Kalóriaégető gép vagyok, hogy bármit megehessek, amit csak akarok." Amit a testedbe teszel, nagyban meghatározza, hogy mit hozol belőle. Ne feledje: szemét be, szemét ki!
Tegye a szilárd ételek fogyasztását kivételként, és ne a szabályt.

A szilárd étel nehezebben emészthető, mint a folyékony, és ehhez több időre, vízre és elektrolitra van szükség. Ha túl erősen támaszkodik a szilárd ételekre, akkor letargikus, duzzadt és émelygő érzést okozhat. A folyékony üzemanyagok könnyen emészthetők és felszívódnak, így elkerülheti ezeket a nem kívánt betegségeket. Legfőképpen mindenkor kerülje az ócska ételeket, amelyek sok telített zsírt és finomított cukrot tartalmaznak. Hidd el, amikor a verseny utolsó szakaszai rajtad állnak, akkor hálát adsz magadnak, hogy a verseny elején átadtad ezt a cukorral és zsírral megrakott tésztát.

7. Ne felejtse el pótolni az elektrolitokat edzés közben.

Az üzemanyagokat („benzin”) jobbra tárcsázhatja, de ha elhanyagolja az elektrolitokat („olaj”), akkor a kötőjel-fény kigyullad - kivéve, ha a testének nincs kötőjel-lámpája. Ehelyett görcsöket, görcsöket, izomlázadást, rendszertelen és gyors szívverést, valamint súlyos bonkot kap. Ne várja meg, amíg kigyullad a fény; ezek a növekvő károsodás utolsó tünetei. Ha nem reagál jól, mielőtt a test olajlámpája kigyullad, akkor nagyjából megcsókolhatja az optimális teljesítményt, és valószínűleg az egész versenyt, viszlát.

8. Ne támaszkodjon sótablettákra az elektrolit követelmények teljesítéséhez.

Az emberek szerint a verejték = nagyobb sóveszteség, de ez nagyon félrevezető, ha számít - a feltöltési programban. A só csak egy a számos elektrolit közül, amelyet pótolni kell edzés közben. A kalcium, a magnézium és a kálium szintén kulcsszerepet játszik az elektrolit követelmények teljesítésében.

Itt van a rossz hír a sóval, amelyet túl könnyű túlterhelni: a túlzott sófogyasztás ödémát okoz, és rontja a normális testmechanizmusait az elektrolitok kezelésében. Ezért rossz ötlet a sótabletták ledobása; óvatosan kell eljárnia, ha úgy dönt, hogy használja őket.

Mennyi só elég? Az elektrolit-kimerülés széles körben változó - nem támaszkodhat egy „mindenki számára megfelelő” palackozott italra vagy italkeverékre. Kísérleteznie kell, és meg kell találnia a saját hatótávolságát az adott időjárási viszonyokhoz és a testedzés időtartamához. Ennek ellenére 200-400 mg NaCl/óra a teljes spektrumú elektrolit-utánpótlási termék (Endurolytes) részeként jó kiindulópont a legtöbb sportoló számára a legtöbb körülmények között.

9. Ne használjon új kiegészítőt vagy üzemanyagot, vagy kiegészítés/üzemanyag-adagolási protokollt a versenyen anélkül, hogy először tesztelte volna az edzésen.

Ez kardinális szabály minden sportoló számára, mégis csodálkozna azon, hogy hányan törik meg. Hacsak nem kétségbeesett és hajlandó elfogadni a következményeket, ne próbáljon ki újat a versenyben, legyen az felszerelés, üzemanyag vagy taktika. Ezeket mind az edzésen tesztelni és finomítani kell.

Mivel az összes Hammer üzemanyag specifikus és úgy van kialakítva, hogy könnyen kombinálható legyen egymással, minden szükséges rugalmasság megvan ahhoz, hogy az üzemanyagtöltő programot a verseny bármely hosszúságára szabhassa, a körülményektől függetlenül. Soha nem kell kitalálnod vagy kipróbálnod valamit az asztalról, abban a reményben, hogy megpróbálsz még egy órát folytatni.

10. Legyen rugalmas az üzemanyag-fogyasztás során egy verseny alatt, szem előtt tartva, hogy ami edzésen működhetett, versenyfeltételek mellett nem biztos, hogy megfelelő.

Az edzés során bevitt kalóriabevitel nem biztos, hogy megfelelő verseny alatt; előfordulhat, hogy valamivel kevesebbet kell fogyasztania egy versenyen, mint edzés közben. Miért? A fokozott szorongás, a megnövekedett ütem és a kiszáradás lehetősége mind hozzájárulnak az optimálisan kevésbé működő emésztőrendszer lehetőségéhez. Ezenkívül a verseny során megnövekedett ütemben több vér kerül az emésztés elől, és az izomteljesítmény fenntartására irányul.

Amikor eljutsz a versenyre, nagyon jó, ha van egy kalóriatartalmú „játékterv”, de ne legyél annak rabszolgája. Lehet, hogy módosítania kell ezt a játéktervet (ami kissé alacsonyabb óránkénti kalóriabevitelt jelenthet), hogy megfeleljen az optimálisnál rosszabb emésztőrendszer lehetőségének.

11. Minden testmozgás után a lehető leghamarabb töltse fel testét szénhidrátokkal és fehérjével.

Itt egy emlékezetes nyilatkozat:

"Ha végzett edzéssel, akkor még nem végzett edzéssel ... legalábbis addig, amíg vissza nem töltött egy kis üzemanyagot a szervezetbe."

Ugyanolyan fontos, mint az edzés (az izmok kimerülése és a tápanyagok kimerülése), amit közvetlenül az edzés után végez (izomjavítás és tápanyag-utánpótlás). Ha elhanyagolja a tartály újratöltését, soha nem kapja meg a teljes értéket az imént végzett munkából ... és mekkora pazarlás lenne.

A megnövekedett erőnlét egyszerűen nem fog megtörténni, legalábbis nem hatékonyan vagy eredményesen, ha figyelmen kívül hagyja testének üzemanyag-utánpótlási kiáltásait. Adja meg testének, amire szüksége van közvetlenül edzés után, amikor a leginkább fogékony a feltöltésre, és csodálatosan reagál - gyorsabban felépül, hatékonyan alkalmazkodik a fizikai stresszhez, és „megtanulja”, hogyan kell egyre könnyebben elérhető üzemanyagot tárolni az izmokban.

Az edzés utáni ideális és könnyen használható üzemanyag a Recoverite, amelynek összetett szénhidrátok és fehérje aránya 3: 1. Keverjen össze néhány gombócot vízzel, igyon, kész ... kész. Éppen a lehető legjobb „utolsó simításokat” adta az edzéshez, amit csak lehetséges, és remek előnyt adott testének a holnapi edzésen.

12. Ne fogyasszon túl ételt a verseny előtti este a „szénhidrát töltés” reményében.

Jó lenne, ha maximalizálhatnád az izom-glikogén készleteket a verseny előtti este, de az emberi fiziológia nem így működik. Az izom-glikogénkészletek növelése és maximalizálása sok hétig tart, következetes edzésre és edzés utáni üzemanyag-feltöltésre. A felesleges elfogyasztott szénhidrátokat csak testzsírként (elhízott tömegként) lehet megszüntetni vagy tárolni, ezért ne essen túlzásba a verseny előtti tésztatápok során. Egyél, amíg elégedett vagy, de ne többet.

13. Fejezze be a verseny előtti étkezést a verseny kezdete előtt három órával.

Tegyük fel, hogy igazán jó voltál - keményen (mégis okosan) edzett, és ne felejtsd el, hogy minden edzés után a lehető leghamarabb feltöltsd a testedet megfelelő mennyiségű kiváló minőségű kalóriával. Nagy! Most felépített egy szép 60-90 perces prémium izom-glikogén tartályt, amely az első üzemanyag, amelyet teste a verseny kezdetekor felhasznál. Ne fújd most úgy, hogy egyél valamit a verseny kezdete előtt egy-két órával!

Tudja, mi történik, ha a testmozgástól számított három órán belül eszik? Izomglikogén-készletei sokkal gyorsabban megégnek. . . határozottan nem teljesítménynövelő! Ha a verseny előtti étkezés előtt áll, három órával a verseny kezdete előtt be kell fejeznie. Ez a legjobb módja annak, hogy feltöltsük a máj glikogénkészleteit (a verseny előtti étkezés célja) anélkül, hogy felcsavarnánk, hogyan égeti el a test az izomglikogénjét. Nem lehet felkelni és enni három órával a verseny előtt? Olvass tovább.

14. Ne áldozzon alvást a verseny előtti étkezés elfogyasztására.

Rendben, meg van győződve arról, hogy érdemes enni legalább három órával a verseny kezdete előtt. - De várj - mondod. "A versenyem reggel 7-kor kezdődik. Azt mondod, hogy reggel 3-kor kell kelnem, csak enni?" Nos, felkelhet enni, ha ennyire hajlik, de nem muszáj. Az üzemanyag, amelyet az izmokban tárolt? Ott lesz, teljes erővel, még egy éjszakai böjt után is (tényleg). Reggel az agyad azt mondhatja: "Éhes vagyok", de az izmok azt mondják: "Hé, jól járunk."

Lényeg: ne áldozzon alvást csak enni. Ha kora reggeli rajtot kapott, a legjobb stratégia a következő:

Fogyasszon kiváló minőségű ételt előző este (a máj glikogénkészleteinek feltöltése)
Aludjon megfelelő mennyiségben
Tartson 100-200 kalóriát könnyen emészthető üzemanyagból (a Hammer Gel ideális) 5-10 perccel a verseny kezdete előtt

Így van, 5-10 perccel azelőtt, nem egy-két órával azelőtt. Az izom-glikogén kimerülési arány szempontjából a legfontosabb az időzítés. Ha a verseny kezdete előtt meg kell ennie, akkor három órával azelőtt el kell végeznie a fogyasztást. Ha ez logisztikailag nem kivitelezhető, kérjen egy kis dolgot 5-10 perccel azelőtt. Tedd ezt, és nem fogod túl gyorsan elhasználni a nehezen megkeresett glikogént.

15. Fogyasszon megfelelő mennyiségű kiváló minőségű ételt a verseny előtti étkezéshez.

A verseny előtti étkezés célja, hogy feltöltse az alvás közben kimerült májglikogénjét. Hiszed vagy sem, ennek megvalósításához nem kell 600, 800 vagy 1000 vagy több kalóriát enni, ahogy egyesek elhinnék. A verseny előtti, 200–400 kalóriás étkezés - amely összetett szénhidrátokból, esetleg kis mennyiségű szója- vagy rizsfehérjéből, valamint kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot vagy zsírt, és amelyet a verseny kezdete előtt három órával fogyasztanak - elegendő. Jelenleg nem adhat hozzá semmit az izom-glikogén raktárakhoz (csak feltölti a máj glikogén-raktárait), ezért önmagad megtöltése kontraproduktív, főleg ha kora reggeli rajtot indítottál.

További információk a megfelelő üzemanyag-ellátásról és a Hammer Nutrition termékekről itt találhatók Az állóképességű sportoló útmutatója a sikerhez.

Steve Born az E-CAPS technikai tanácsadója, több mint egy évtizede részt vesz az egészséges élelmiszeriparban. Több száz sportolóval dolgozott együtt - a szabadidős sportolóktól kezdve a világszínvonalú profi sportolókig - kiegészítésük/üzemanyag-programjuk tekintetében. Steve háromszoros RAAM végzett, az 1994-es Furnace Creek 508 bajnok, 1999-es második helyezett, az egyetlen kerékpáros a történelemben, aki teljesítette a Double Furnace Creek 508-at, és két Ultra Marathon kerékpáros rekord birtokosa. 2004 februárjában Steve-t felvették az Ultra Marathon Kerékpáros Hírességek Csarnokába.