Az 5: 2 diéta: akaraterőt igényel, de erőteljesen hatékony lehet

Az 5: 2 arányú étrend népszerű, időszakos böjtterv, amely a hét két napján a böjtre összpontosít, míg a héten öt napon át „normális” étrendet fogyaszt. Ez nagyon praktikus módja annak, hogy elkerüljük a súlygyarapodást otthon, lezárás alatt. Mint minden étrendnél, az 5: 2 arányú étrendnek is van néhány változata, különös tekintettel arra, hogy hány kalóriát eszel a böjt napjain, és milyen ételeket kell vagy nem szabad enni a szabadnapokon. Ez egy jó módja annak, hogy 2020-ban felkészüljünk.

A Keto diéta: miért érdemes kipróbálni és hogyan segíti a fogyást
A katonai étrend: hogyan működik, és elrendelheti-e a fogyást?
A vegán étrend: növényi életmód

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt kifejezés olyan étkezési tervekre utal, amelyek a szabályozott, étkezési, majd nem evési időszakok körül forognak, és többféleképpen is felhasználhatja az időszakos böjtöt a fogyáshoz. A szakaszos koplalás legnépszerűbb változatai az 5: 2 és a 16: 8 diéták. A 16: 8 diétán csak nyolcórás időszakban eszel, ezért napi 16 órán keresztül böjtöl (nyilvánvalóan az alvás időszaka is beletartozik, ami segít egy csöppségnek.)

Mi az 5: 2 diéta és hogyan működik?

Az 5: 2 arányú étrend a szakaszos böjt elvét inkább napokra, nem órákra alkalmazza, így hét napból kettőért böjtöl. Úgy működik, hogy jelentősen korlátozza a kalóriabevitelt azokon a napokon, ami azt jelenti, hogy a teljes kalóriabevitel alacsonyabb, feltéve, hogy a szabadnapokon nem kompenzál és többet eszik a szokásosnál.

Az eredeti Michael Mosley orvos és újságíró által népszerűsített 5: 2 étrendterv azt javasolja, hogy a böjtös napokon a nők 500 kalóriát, a férfiak pedig 600 kalóriát fogyasszanak, ami a szokásos napi ajánlott adag nagyjából 25% -ának felel meg.

Mosley első 5: 2 étrendjének, a Gyors étrendnek a 2013-as megjelenése óta változatok merültek fel, többek között magától Moseleytől is. Legutóbb felülvizsgált terve, amelyet vércukor-diétaként tettek közzé, a vércukorszint-szakaszos koplalás előnyei miatt - ezt később kitérünk erre - azt ajánlja, hogy böjtnapokon ne fogyasszon több mint 800 kalóriát.

Milyen ételeket szabad megengedni és milyen ételeket kerülni kell?

Egy dolog teszi annyira népszerűvé az 5: 2 arányú étrendet, hogy elméletileg bármit fogyaszthat, amit csak akar. Igaz, hogy egyetlen étel sem lépi túl a határt, és nem kell teljesen letagadnia magának azokat az ételeket, amelyeket szeret. Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy az, amit a „kikapcsolt” napokon eszel, befolyásolja a fogyást.

Míg az 5: 2 diéta csak a hét két napján korlátozza és számolja a kalóriákat, természetesen minél jobban eszel a „kikapcsolt” napjain, annál nagyobb az esélye annak, hogy jelentős mennyiségű súlyt ér el. Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor meglehetősen szigorúnak kell lennie a „szabadnapokon”, és a nem böjtös napokon mediterrán étrendet kell követnie.

Ha azonban fenntartható étrendet keres, amely segít a fogyásban és a hosszú távú megőrzésében, akkor számíthat arra, hogy heti 1 fontot veszít, ha két napig böjtöl, és ötöt szokott enni.

Tehát mit kell enni a böjt napjain? Fontos, hogy olyan tápanyag-sűrűségű ételeket válasszon, amelyek jobban feltöltenek téged, így az elfogyasztott kalóriák jobban megnövekednek. Zöldségek, tojás, hal, sovány hús és természetes, édesítetlen joghurt, és mindez jó választás.

A szakaszos böjt és az 5: 2 diéta előnyei

A szakaszos koplalás legkézenfekvőbb előnye a fogyás, a kalóriabevitel korlátozása miatt. Bármit is eszel, a súlycsökkenés lényegében a kalóriák arányában alakul ki a kalóriák arányában: más néven kalóriahiány. Röviden, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap alatt megéget, a felesleges energiát zsírként tárolják. Ha azonban több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, a szervezete energiát fog kezdeni a tárolt zsírból, ami súlycsökkenést eredményez.

A szakaszos böjt emellett a vércukorszintünknek is kedvez. Ha böjtölünk - függetlenül attól, hogy nem eszünk-e vagy kevesebbet eszünk -, csökken a vérünk inzulinszintje. Az inzulint sejtjeink használják a cukor felszívására az elfogyasztott ételből, így inzulin nélkül a sejtek kevésbé képesek felhasználni a cukrot energiára, és így a zsír oxidációjának sebessége növekszik. A zsír oxidációja egyszerűen azt jelenti, hogy a zsírmolekulákat oxigénnel kombinálva energiát szolgáltatnak - ezt te vagy én égésnek hívnánk.

Ráadásul néhány tanulmány kimutatta, hogy az időszakos koplalás segít a zsírvesztésben izomvesztés nélkül, mert a koplalás növeli az emberi növekedési hormon szintjét a szervezetben, ami viszont hozzájárul az izomtömeg növeléséhez.

5: 2 versus 16: 8: melyik szakaszos éhomi étrend jobb nekem?

Az 5: 2 és 16: 8 étrend közötti fő különbség az az időtartam, amely alatt böjtöl. Az 5: 2-nél a hétből két napig böjtöl, de a böjtöt 500-600 kalória fogyasztása határozza meg. A 16: 8-on egyszerre csak 16 órán keresztül böjtöl, de ez azt jelenti, hogy a böjti időszakban csak vizet fogyaszt.

Fontos, hogy a fogyás elve mindkét étrend esetében ugyanaz. Ha hosszabb időtartamra - 16 órára vagy 24 órára - korlátozza a kalóriabevitelt, a szervezetben elfogy a szénhidrát, hogy égjen, és ehelyett elkezd zsírokat égetni.

Mivel egyik diéta sem korlátozza, hogy mit ehet, melyik fog jobban működni az ön számára, az inkább az életmódra vezethető vissza, mint maga a diéta. Azoknál az embereknél, akiknek rendszeres rutinja van, és amelyek alapján megtervezhetik az étkezéseket, vagy akik inkább nem esznek kora reggel vagy késő este, a 16: 8 diéta vitathatatlanul könnyebben követhető, mint az 5: 2. Másrészt a 16: 8 megköveteli, hogy minden nap böjtölj, míg az 5: 2 csak heti két napot igényel.

Ráadásul az 5: 2 nagyobb valószínűséggel pozitívan hat az általános étkezési szokásokra. Azok az emberek, akik általában kihagyják a reggelit és vacsoráznak 19 óra körül, véletlenül a 16: 8 diétát követhetik (feltéve, hogy az utolsó étkezés után nem harapnak). Ez azt jelentheti, hogy nem változtatnak tudatosan az étkezésen. Nagyon valószínűtlen, hogy bárki normális étrendje 500–600 kalóriára korlátozza őket, ezért az 5: 2 arányban tudatos erőfeszítéseket kell tennie az étrend adaptálásához és az egészségesebb döntésekhez. Úgy gondoljuk, hogy ez egy jó dolog, ha komolyan gondolja, hogy jól fogyjon és tartsa meg.

Amit a felhasználók mondanak: működik-e az 5: 2 arányú étrend?

Egyes felhasználók azt tapasztalták, hogy egy kis időbe telik, amíg a fogyás elindul, de ennek ellenére az 5: 2 arányú diéta működik: "Kezdetben két hét volt, amikor semmi sem történt, de négy hét után elkezdtem fogyni" - mondja. Jackie, aki 2018 januárjában kezdte az 5: 2 diétát.

Az 5: 2 diéta megkezdése előtt Jackie 9 kő 6 fontot nyomott, ami az egészséges súlytartomány felső vége felé tette a magasságát és életkorát. Fél követ akart fogyni a diétán, de végül körülbelül öt hónap alatt elveszített 1 követ 3 fontot.

"Az 5: 2-es étrend jobban elgondolkodtatott azon, hogy mit ettem és mennyit ettem a" szabadnapjaimon ". Bár semmit sem adtam fel, csökkentettem az adagméretemet, főleg ha csemegékről volt szó. mint a sajt és a torta. Ezt meglehetősen könnyű megtenni "- mondja Jackie. Tehát a sajt és a sütemény fogyasztása kompatibilis a fogyással? Úgy tűnik.

A legnehezebb Jackie-nek az volt, hogy belevágjon a Mosley könyvében javasolt ebédidők elkészítésének rutinjába, ehelyett azon kapta magát, hogy könnyebben készíthető, de kevésbé kielégítő ebédeket eszik, mint egy darab kenyérből készült szendvics. "Mindig megkönnyebbültem, hogy a második böjtnap végére értem. Nem annyira azért, mert éhes voltam, hanem az a gondolat miatt, hogy másnap olyan dolgokat kaphatok, amire igazán vágyom - csak nem nagy adagokban" - mondja.

Az étkezés előkészítésének szükségessége mellett a felhasználók nem meglepő módon megjegyzik, hogy az 5: 2 diéta betartása akaraterőt igényel az éhség leküzdésére a böjti napokon. Egyéb mellékhatások közé tartozik a fáradtság és az alacsony energiaszint, ezért elengedhetetlen, hogy az 5: 2 arányú diéta megkezdése előtt beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha egyáltalán aggasztja egészségét, terhes vagy korábban étkezési rendellenességben szenvedett.

Szeretné nyomon követni a fejlődését?