16 titkos fogyókúra

"Ezt egye, hogy megcélozza a hasi pelyhet, zárja le zsírgénjeit, és még megakadályozza, hogy a zsír beleragadjon a denevérszárnyaiba!" Lehet, hogy úgy hangzik, mint a legújabb fogyókúrás kiegészítés, de ezek az állítások valójában azok az igazi eredmények, amelyeket igazi étel elfogyasztása után kap. Úgy van. Az élelmiszerekben már megtalálható számos tápanyag a legerősebb súlycsökkentő eszköz. Hogy bebizonyítsuk neked, összeállítottuk a jelenlegi fogyókúrás tápanyagcsarnokot. Íme néhány a leghatékonyabb - és a legjelentősebb - táplálékforrásokból, valamint arról, hogyan segíthetnek a karcsúsításban. Készen áll a következő lépésre? Vigye be ezeket a tápanyagokat, és ellenőrizze ezeket a 42 módszert az 5 hüvelykes hasi zsír elvesztésére.

eszik

Arginin

Miért nagyszerű: Ez az aminosav az egyik legújabb titkos fegyver a fogyáshoz. A kutatók azt találták, hogy az arginin elhízott nőknek 12 héten keresztül történő beadása 3 hüvelykes átlagos derékméret-csökkenést és 6,5 fontos átlagos fogyást eredményezett a Journal of Dietary Supplements című közelmúltbeli tanulmány szerint. Bár ez bármikor örvendetes hatás, előnye van az adag időzítésének: az edzés előtt elfogyasztott L-arginin segíthet több zsír és szénhidrát elégetésében, külön tanulmány szerint.

Hogyan lehet megszerezni: Fogj egy marék mandulát, ami remek snack az edzés előtt. További nagyszerű források: tofu, tojás, fűvel táplált marhahús, földimogyoró és dió.

Magnézium

Miért nagyszerű: Ez az esszenciális ásványi anyag több száz testfolyamatban segíti az izomösszehúzódást, amely javítja a fehérjeszintézist. Ez viszont fokozza a zsírégetést. A magasabb magnézium-bevitel alacsonyabb éhomi glükóz- és inzulinszinttel társult (a zsírraktározással és a súlygyarapodással összefüggő tényezők) a Journal of Nutrition tanulmányában. Ezenkívül a magnézium fogyasztása fokozza a lipolízist, amely folyamat során a test felszabadítja a zsírt a tárolás helyéről.

Hogyan lehet megszerezni: A mandula, a mángold, a kesudió és a spenót gazdag tápanyagban.

Kálium

Miért nagyszerű: A kálium két módon segít ellapítani a hasát: elősegíti az izmok helyreállítását edzés után, és segíti a testet a víz és a nátrium öblítésében, csökkentve a puffadást. Döntő fontosságú az egészséges szív- és veseműködés fenntartásában is, ezért keresse meg. Az amerikaiak csupán 4,7% -a fogyaszt megfelelő káliumot - állapították meg az Illinoisi Egyetem kutatói.

Hogyan lehet megszerezni: A banán megkapja az összes elismerést ezért a lapos hasú tápanyagért, de a melasz az USDA szerint valójában a legjobb élelmiszer-forrás. Adjon melaszot, banánt, avokádót, diót és leveles zöldségfélét az élelmiszerboltok listájához, hogy kihasználja az izomlazító előnyöket.

Kolin

Miért nagyszerű: Ez a zsírfújó B-vitamin kikapcsolja azokat a géneket, amelyek miatt a test zsírokat tárol a máj körül. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyókúrázók, akik tojást fogyasztanak reggelire, szemben a magas szénhidráttartalmú ételekkel, például a bejglivel, gyorsabban fogynak, mert kevésbé éhesek.

Hogyan lehet megszerezni: A tojás az első számú táplálékforrás - de meg kell enni a sárgáját. A kolin megtalálható sovány húsokban, garnélarákokban és gallérzöldségekben is.

ResistantStarch

Miért nagyszerű: A "lassú szénhidrátok" néven is ismert rezisztens keményítő emésztés nélkül áthalad a vékonybélen, egészséges bélbaktériumokat táplál, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat és zsírégetést nyújtsanak. Valójában a naponta elfogyasztott szénhidrátok csupán 5 százalékának helyettesítése egy rezisztens keményítőforrással akár 30 százalékkal is növelheti az étkezés utáni zsírégetést.

Hogyan lehet megszerezni: Dobjon néhány nyers zabot a fogyás turmixába, vagy fogyasszon hűtött burgonyát, hideg tésztasalátát, enyhén zöld banánt, lencsét és borsót.

Omega-3 zsírsavak

Miért nagyszerűek: Ezek a zsírsavak híresen kiválóak a szíved számára; csökkentik az aritmia kockázatát, alacsonyabb trigliceridszintet és csökkentik a vérnyomást. És a súlycsökkenés terén sem laza. Az omega-3-ok csökkentik a gyomorzsír-tárolást azáltal, hogy a gyulladással küzdenek. Meglehetősen jelentős bónusz: a legmagasabb vér-omega-3-szinttel rendelkező emberek átlagosan két évvel hosszabb ideig éltek, mint az alacsonyabbaké - mutatta az Annals of Internal Medicine publikált tanulmány.

Hogyan szerezhetem meg őket: Vad lazac (győződjön meg róla, hogy vad, nem tenyésztett) és más olajos halak, omega-3 tojás, fűvel táplált marhahús, dió, chia mag és lenmagolaj.

Leucin

Miért nagyszerű: Ez az aminosav kulcsfontosságú az izomépítésben, mert növeli a szervezet fehérjeszintetizáló képességét (AKA izomtömeg építése). A kutatók az emberek egy csoportját 10 gramm leucint tartalmazó étkezéssel táplálták naponta, egy másik csoport pedig alacsonyabb leucinszintű étrendet etetett az illinoisi egyetemen végzett vizsgálatok során. Két tanulmányban azok a csoportok, amelyek magas leucintartalmú étrendet fogyasztottak, elveszítették a legtöbb testsúlyt és testzsírt, és fenntartották a legtöbb sovány testtömeget. Ez kulcsfontosságú ahhoz, hogy az anyagcseréd zümmögjen, miközben leadod a kilókat.

Hogyan lehet megszerezni: A csirke kiváló forrás; az USDA szerint egy 6 uncia csirkemell adagonként körülbelül 4,4 gramm leucint és 52 gramm fehérjét tartalmaz. További jó források a tojás, a tofu, a hal, a marhahús és a sertéshús.

D-vitamin

Miért nagyszerű: A napsütéses vitamin - jól ismert előnyei mellett - mint például a rák kockázatának csökkentése - segít az immunitás erősítésében és az étvágy szabályozásában is. A súlycsökkentő étrendben betöltött jelentőségét pedig nem szabad lebecsülni: egy 2012-es tanulmány szerint a D-vitaminnal való kiegészítés a zsír 7 százalékos csökkenésével járt! A Minnesotai Egyetem egy másik tanulmánya összefüggést talált a magasabb D-szint és a zsírvesztés között, különösen a has területén.

Hogyan lehet megszerezni: A halak (zsíros és konzerv egyaránt), tojás, shiitake gomba és dúsított tejtermékek mind segítenek abban, hogy a lapos gyomor elérje.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Miért nagyszerűek: Ezek az egészséges zsírok erősítik a szívedet, növelik a jóllakottságot és megakadályozzák a hasi pelyhek tárolását. A Nutrition Journal egyik tanulmánya azt találta, hogy azok a résztvevők, akik fél friss friss avokádót ettek ebéd közben - gazdag olajsavban, az egyik egyszeresen telítetlen zsír egyik legjobb forrásában - azt jelentették, hogy utána órákig 40 százalékkal csökkent étkezési vágy.

Hogyan szerezhetem meg őket: Ezek a fent említett avokádók, fűvel táplált marhahús, extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és étcsokoládé lesz a legjobb fogadás.

Kalcium

Miért nagyszerű: Tudja, hogy jót tesz a csontjainak, de tudta-e, hogy a kalcium is hozzájárulhat ahhoz, hogy teste többet égessen - és kevesebbet tároljon - zsír? Ez azért van, mert ez az ásványi anyag segít átalakítani a zsírsavakat energiává. Nem csak ez, de az elegendő kalciumszint is biztosítja az inzulin megfelelő működését. Mivel az inzulin az egyik fő hormon, amely szabályozza vércukorszintünket, jól működő inzulinszintje hozzájárulhat az egész nap stabilabb energiaszint fenntartásához; vagyis ebéd után nem fog egy extra zacskó zsetonba ásni a kezét.

Hogyan lehet megszerezni: Ne csak tehenekre nézzen. Itt van 20 kalciumban gazdag étel, amelyek nem tejtermékek!

C vitamin

Miért nagyszerű: Valaha úgy érezte, hogy elméd ködben van, amikor stresszes vagy? Nem ez az egyetlen problémád. A stressz - amelyet a kortizol magas szintje okoz - hasi zsírraktározást is okozhat, mivel a kortizol képes a lipideket a véráramból kihúzni és a test zsírsejtjeiben tárolni. Súlyosbodhat: Ha a stressz megakadályozza az embereket abban, hogy jól aludjanak, az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel választanak rossz ételt, késő este harapnak fel, és magas szénhidráttartalmú snackeket választanak. Szerencsére a C-vitamin antioxidáns, amely bizonyítottan segíti az embereket a stresszes helyzetek kezelésében. Egy tanulmány szerint a kortizol és a vérnyomás szintje gyorsan csökkent azokban az aggódó alanyokban, akik C-vitamin-kiegészítést kaptak.

Hogyan lehet megszerezni: Piros paprika, eper, narancs és kelkáposzta. Nem ez az egyetlen étel, amely segít túljutni a hangulaton: nézze meg ezt a 22 legjobb és legrosszabb ételt a stressz leküzdésére!

Szelén

Miért nagyszerű: Ez az ásványi anyag a kulcs a pajzsmirigy megfelelő egészségének fenntartásához. Miért fontos ez, kérdezheti? Ez azért van, mert a pajzsmirigy egy kis mirigy a nyakában, amely kiválasztja azokat a hormonokat, amelyek szabályozzák a fő testi funkciókat, többek között azt, hogy miként emészti meg az ételt, használja fel az energiát, sőt az anyagcsere hatékonyságát is. A szelén nemcsak a pajzsmirigy megfelelő működésének "be" kapcsolójaként működik, hanem segít megvédeni a mirigyet a pajzsmirigyhormon-termelés gyulladásos melléktermékeitől. Sok olyan embernél, akinek lassú a pajzsmirigyje, szelénhiány mutatkozik, lassított anyagcserével és súlygyarapodással együtt. Szerencsére tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 80 mikrogramm pótlása - arról, amit csak egy brazil dióban talál - segít csökkenteni a pajzsmirigy ellenes antitesteket.

Hogyan lehet megszerezni: Nézze meg a brazil diót, amely a bolygó egyik leggazdagabb szelénforrása. A következő a tonhal, a garnélarák, a tőkehal, a mustármag és a baromfi.

B-vitaminok

Miért nagyszerűek: Az, hogy "B-vitaminok", még nem jelenti azt, hogy másodrendűek. A B1-vitamin (tiamin) energiává alakítja a szénhidrátokat, a B2 (riboflavin) pedig elősegíti az energia felszabadulását a Krebs-ciklusban (ez a folyamat, amellyel testünk energiát termel). A B6-vitamin aktív formája, a piridoxin segít szabályozni, hogy szervezetünk mely enzimeket használja fel az energia kinyeréséhez az ételből. Végül a B12-vitamin segít metabolizálni két fő energiaforrásunkat: a zsírokat és a szénhidrátokat. Két különálló tanulmány összefüggéseket talált azok között, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, alacsony B1- és B12-vitamin-szinttel.

Hogyan lehet megszerezni: A B1-et napraforgómagban, babban, borsóban és zabban találja; B2 szójababban, répa zöldben, spenótban, joghurtban és krimin gomba; és B12 szardínia, fűvel táplált marhahús, tonhal, sajt, tej és tojás esetében.

Miért nagyszerű: Mivel a cink nyomelem, csak kevésre van szükségünk. De ez még mindig azt jelenti, hogy az emberek hiányossá válhatnak. A cinkhiánnyal küzdők gyakran gyengült immunrendszerben és fáradtságban szenvednek, mivel a cinkre szükség van a gyomorsavak előállításához, amelyek elősegítik az elfogyasztott zsírok és fehérjék energiára vagy izomtömegre bontását. Nem csak ez, de akiknek alacsony a cinkszintje, nem választanak ki elegendő inzulint (a hormon, amely megkönnyíti a glükóz anyagcserét), ami tovább csökkentheti az energiaszintünket, és arra ösztönöz minket, hogy többet együnk kompenzáció céljából.

Hogyan lehet megszerezni: Kezdje el megrázni! Az osztriga nagyszerű cinkforrás, marhahús, lencse, csicseriborsó, pulyka és quinoa mellett. Fogyasszon kedvenc quinoa tálainkkal!

Miért nagyszerű: Javítsa az anyagcserét ezzel az antioxidánssal, amely szinte kizárólag a zöld teában található: EGCG vagy epigallocatechin-gallát. Megállapították, hogy egyszerre fokozza a lipolízist (a zsír lebontását), blokkolja az adipogenezist (a zsírsejtek képződését), és fokozza a termogenezist (az égett kalóriák révén a hőtermelést). Valójában, amikor a tajvani kutatók 10 év alatt több mint 1100 embert vizsgáltak, azt találták, hogy azoknak, akik zöld teát fogyasztottak, csaknem 20 százalékkal kevesebb a testzsír, mint azoknak, akik semmit sem ittak.

Hogyan lehet megszerezni: A zöld tea az anyagcserét fokozó antioxidáns legjobbjait szolgálja fel!

Triptofán

Miért nagyszerű: Szakértők szerint az izzadtság megteremtése kulcsfontosságú a fogyás szempontjából - és ez nem csak azért van, mert "kalória van, kalória van". Amikor ellenállást edz, teste izomtömeget épít: egy olyan szövet, amelyről tudjuk, hogy nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsírsejtek. Az izomtömeg felépítéséhez a testének időre van szüksége a pihenésre és a helyreállításra, és erre nincs jobb módszer, mint az alvás. (Nem is beszélve, az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya, amelyet akkor találtak, amikor a fogyókúrázók kihagyták a csukott szemmel, másnap vonzóbbá tette a kalóriatartalmú ételeket.) Ha úgy érzi, hogy folyamatosan juhokat számít, csak ellenőrizze ezeket a legjobb alvási táplálékforrásokat. Ezek közül sok az aminosav, a triptofán forrása: a szerotonin előfutára, amely melatoninná alakul át az alvás ösztönzésére.

Hogyan lehet megszerezni: Az éjszakai alváskapcsoló kipróbálására a legjobb források a tojás, a sajt, a tej, az ananász, a banán, a napraforgómag, a tofu és a pulyka. Íme egy másik tipp: Tanulmányok szerint a legtöbb triptofán az agyadba jut (melatoninná kell tenni), ha az ételt szénhidrátokkal párosítod. Gondolj: gabona és tej vagy pulyka pirítósra.