20 fogyási tipp éjszakai műszakban dolgozóknak

Marianne, a sürgősségi kommunikációs diszpécser az éjszakai műszakban dolgozik: nappal alszik és éjszaka dolgozik. Megpróbálja betartani az Eat This, Not That-t! webhelyen, és nagyrészt így is tesz (például többször eszik a "nap" alatt, hogy a hatalmas étvágyrohamokat távol tartsa).

"De úgy tűnik, senki nem foglalkozik azzal a ténnyel, hogy ennyi ember nem szokásos munkaidőben dolgozik" - mondta a nő az ETNT-nek. "Örülnék, ha valaki megszólítaná ezt az embercsoportot, és javaslatot tenne arra, hogyan táplálkozzanak egészségesen." Nos, itt vagyunk neked, Marianne. Bár az egészséges táplálkozás nem változik (az RDA-k továbbra is változatlanok lesznek!), Rengeteg más fogyás és egészséges életmód változó áll rendelkezésre mindenki számára, aki nem „szokásos” napi munkát végez.

Valójában, ha éjszakai műszakban dolgozik, a tudomány bebizonyította, hogy a súly leadása és megtartása nehezebb lehet rád, mint mások.

Miért? Nos, kezdőknek a Proceedings of the National Academy of Sciences tanulmány azt találta, hogy az éjszakai műszak majmok az alkalmazottak anyagcseréjével, aminek következtében kevesebb energiát használnak fel, mint általában egy nap folyamán. A szerencsétlen hatás még hangsúlyosabb volt, amikor ezek az éjszakai alkalmazottak végül a szénát ütötték, amikor a nap végre feljött: A vizsgálat résztvevői 12-16% -kal kevesebb kalóriát égettek el, mint éjszaka.

Ennek és hasonló megállapításoknak az a következménye, hogy az éjszakai műszakban dolgozóknak különösen okosan kell dönteniük az egészséges testsúly fenntartása mellett, valamint hogy elkerüljék az éjszakai munkával járó krónikus betegségeket. Az alábbi tippeknek elegendőknek kell lenniük a futáshoz - bár ebédidőben nem szabad futni a szabadban. A zsír gyors felrobbantásának csodálatosabb módjaiért ne hagyja ki ezeket a legjobb zsírégető ételeket!

AZ ÉJSZAKAI VÁLTÁS UTÁN VÉGE

Dobd fel árnyékaidat

Ha a nap már felkel, mire a műszak véget ér, vegyen fel egy napszemüveget, mielőtt kilépne a napfénybe, vagy hazafelé indulna napkelte körül. A nappali fény tovább rontja a szervezet melatonin termelését, a természetesen termelődő hormont, amely jelzi testünknek, hogy ideje lefeküdni.

Hozzon létre néhány alvásindítót

Ha lefekvés előtt legalább egy órát csinálod ugyanazt, akkor programozod az alvásindítókat. Az idő múlásával az agyad ezeket a dolgokat lefekvéssel kezdi társítani, és az éjszakai műszakod után gyorsan zsírégető álomba merít - még akkor is, amikor körülötted mindenki felkel és elindul. Ezek az alvásindító tényezők magukban foglalhatják a pihentető zene hallgatását, az alvási naplóba írást (lásd: # 4), a meleg zuhanyozást (# 5), a termosztát kikapcsolását (# 6), a meditációt (# 7) vagy a nagy tál jó szénhidrát lefekvés előtt. Várj, mi?

Igen! Fogyasszon szénhidrátot lefekvés előtt

Ha éhes vagy a műszakod után, fogyassz egy szénhidráttartalmú ételt. Várjon; igaz lehet? A tested energiáért égeti a szénhidrátokat, de ha elalvás előtt megeszed, a tested csak zsírként tárolja őket, nem? Nos, a fogyás tésztanomikái nem olyan egyszerűek. Az European Journal of Nutrition egyik tanulmánya két férficsoportot azonos fogyókúrás étrenden folytatott. Az egyetlen különbség? A csoport fele egész nap fogyasztotta szénhidrátját, míg a második csoport éjszakára tartott szénhidrátot. Az eredmény? Az esti lefekvésű szénhidrátcsoport szignifikánsan magasabb étrend által kiváltott termogenezist mutatott (vagyis több kalóriát égettek el az ételük megemésztése után, miután elérték nyolc órát).

Az Obesity folyóirat egy másik tanulmánya hasonló eredményeket hozott. A lefekvés előtti szénhidrátfogyasztók 27 százalékkal több testzsírt vesztettek - és 13,7 százalékkal teljesebbnek érezték magukat -, mint a szokásos étrendet fogyasztók. Csak arra késztesse, hogy jó szénhidrátot essen, és ne kövesse az egyik legrosszabb szénhidrát-szokást azáltal, hogy finomított és feldolgozott szemetet fogyaszt!

Tarts alvásnaplót

Tényleg pontosan olvassa el, mennyit alszik vagy nem alszik? Mindig a legjobb az adatok alapján dolgozni, még akkor is, ha Ön regisztrálja az alvás minőségét és időtartamát, és ha éjszaka dolgozik, kétszer fontos az alvás rögzítése. Egyszerűen sorolja fel az órákat, amikor aludt az ágyban, és minden részórát (beleértve az alvásokat is). Ezután jegyezze fel azokat az eseményeket, amelyek befolyásolhatták alvását. Aznap tornáztál? Sok kávét inni? Két hét múlva olvassa végig az egészet, keressen mintákat. Az eredmények meglepetést okozhatnak Önnek - és segítséget nyújthatnak a fogyókúrával kapcsolatos céljainak elérésében.

Vegyünk egy forró fürdőt vagy zuhanyt

A világ utolsó megmaradt vadászó-gyűjtögető törzseinek UCLA-tanulmánya megjegyezte, hogy a hőmérséklet-csökkenés fontos alvási jel volt paleolit elődeink számára. Még akkor is, ha lefekszik, amikor a nap mászni kezd, a naplementéhez hasonló hőmérséklet-csökkenést forró fürdőben vagy zuhanyzóval hozhatja létre. A süllyedés mélyebbé teheti a fontot leadó shuteye-jét, és gyorsabban elalszik.

Csökkentse a tempót a budoárjában

Szeretne egy másik módot, hogy az alacsonyabb hőmérséklet segíthet az éjszakai dolgozóknak kivédeni a szerelmi fogantyúkat és az általuk kiváltott egészségügyi problémákat? A Diabetes folyóiratban megjelent, feltűnő új tanulmány szerint a légkondicionáló egyszerű robbantása vagy télen a hő visszafogása segíthet abban, hogy alvás közben megtámadjuk a hasi zsírt. A hidegebb hőmérséklet finoman növeli a barna zsírraktárak, vagyis a zsírtartalmú zsírok hatékonyságát, amelyek segítenek a hasában tárolt zsír elégetésében. A résztvevők néhány hétig különböző hőmérsékletű hálószobákban aludtak: semleges 75 fok, hűvös 66 fok és balzsamos 81 fok. Négy hét 66 fokos alvás után az alanyok majdnem megduplázták a barna zsír mennyiségét. (És igen, ez azt jelenti, hogy elveszítették a hasi zsírt.)

Pihenjen az elméjében

"A jóga különféle előnyöket kínál, a fokozott rugalmasságtól és erőtől kezdve a nyugodtabb elméig" - mondja Mark Balfe-Taylor, a TruFusion jógaigazgatója. Néhány póz lefekvés előtt nagy hatással lehet az alvás minőségére, mivel a jóga a légzésre és a meditációra összpontosít. Kipróbálhat néhány pihentető jógapózot; Balfe-Taylor a siketek pózát ajánlja. "Ez megnyugtathatja az idegrendszert, felszabadíthatja a vállakat és a nyakat, és ami a legfontosabb, lehetővé teszi, hogy koncentráljon befelé, elzárja a stresszt és ellazuljon" - mondja.

Tedd Bedtime Crunch Time

Jeff Anderson, a Combat the Fat írója szerint új kutatások arra utalnak, hogy képes lehet észrevenni a hasi testzsír csökkentését. Mielőtt eltalálná a lepedőket, végezzen gyors ütést, visszafordulást és egy ütőkés készletet. Ezután nyugodtan aludjon, tudatában annak, hogy a gyors edzés egy kis segítséget nyújtott a testének a gumiabroncs váltásában, amíg ki van zárva.

AMIKOR FELÉBREDSZ…

Ébredjen fel és hidratáljon

Lisa Jubilee, MS, CDN, a holisztikus táplálkozási szakember számára az egyik legjobb és legolcsóbb módja annak, hogy az anyagcseréje felébredjen ébredés után, az, hogy rövid időn belül ébredés után igyon vizet (20–32 unciát javasol). Miért? Alvás közben a szervezet anyagcserefunkciója lelassult, és hacsak nem a nappali alvás közepén ébredt fel egy kis vizet fogyasztani, nem kapott folyadékot. A jubileum azt javasolja, hogy teljesen hidratálja, mielőtt bármilyen más étellel vagy itallal megterhelné a testét. "Ügyfeleim, akik végrehajtották ezt a jelentést, kevesebb puffadást, több energiát és kisebb étvágyat jelentenek" - mondja. Jelmondata, hogy a belső kemencét meggyőzze és készen álljon: "Folyadékot hidratáljon, majd koffeinezzen!" Bónusz: 24 módszerünk van a has gyors felpuffadásának megállítására!

Engedje be a fényt

Remélhetőleg még mindig világít, mire elalszik 7–9 órában. Menj, szerezz be egy kis napsütést, amíg tudsz. Amikor az éhségérzetet szabályozó hormonok széthúzódnak, rákényszerítenek bennünket a gyorsételre. Ez rossz, de még rosszabbá válhat, ha az alvásból felébredve nem kap némi fényt az életébe. Az International Journal of Endocrinology folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az alváshiányos felnőtteknél, akik ébrenlét után gyenge fénynek voltak kitéve, alacsonyabb volt a leptin teltségi hormon koncentrációja, míg a kék fényben lévőknél (az energiatakarékos izzóké) magasabb volt a leptin szint. Függőleges helyzetben dobja ki sötétítőfüggönyét, vagy ha kint már homályos, kapcsolja be ezeket az energiatakarékos lámpákat. Ha némi fényt enged az életébe, akkor életet kap a fogyás céljaival.

Ezután illeszkedjen a Néhány kardióhoz

Seth Santoro holisztikus egészségügyi edző szerint a testzsír százalék csökkentésének legjobb stratégiája az, hogy ébredés után hamarosan kidolgozzuk. "Üsse be az edzőtermet, és tegyen néhány futópad sprintet éhgyomorra zsírégetés céljából" - mondja. "A tested már kalóriahiányban van, és meggyújtja tested zsírégető képességét." A glikogénszint kimerül alvás közben, ezért a test energiaforrásként felhasználja a testzsírt.

GONDOLJ ELŐRE…

Tervezze meg étkezését

Az ápolóknak nem idegen a temetőváltás. Alice Burron egy dolgozó ápolóknak szóló weboldalon ezt írja: "Az éjszakai műszakban végzett munka hátrányainak leküzdésére az egyik egyszerű módszer az, hogy biztosan táplálkozó ételekkel és harapnivalókkal dolgozzon idő előtt. Időben is tervezzen. azonnal, miután leszáll a munkáról, hogy ne legyen kedve gyorséttermet ragadni vagy kimenni enni. " Munkahelynek tűnik ezeknek az egészséges fagyasztó étkezési recepteknek!

Vágjon 50-60 kalóriát a napi étrendjéből

Kutatások szerint az emberek kevesebb kalóriát égetnek el, amikor napközben alszanak, és az ébrenléti órákat naplózás után naplózzák. Ehhez a megállapításhoz a Boulder Colorado Egyetem kutatói 14 egészséges felnőttet vizsgáltak hat napig. Két napig a vizsgálat résztvevői éjjel aludtak, és ébren maradtak napközben, majd megfordították rutinjukat, hogy utánozzák az éjszakai baglyok menetrendjét. Amikor a résztvevők napközben aludtak, a kutatók azt találták, hogy 52–59 kevesebb kalóriát égettek el, mint az esti Zzz-ek elkapása közben - valószínűleg azért, mert az ütemterv összekeverte a cirkadián ritmust, a test belső óráját, amely fontos szerepet játszik az anyagcsere működésében . Ha nincs más választása, mint aludni a nap folyamán, akkor tervezzen 50-60 kalória csökkentését a napi étrendből. Igen, büdös, de már a legelején elmondtuk, hogy nehezebb lesz neked, mint mások.

Lenyeljen néhány D-vitamint

Minden amerikai embernek étrendjét D-vitaminnal kell kiegészítenie. De mivel az emberek a D-vitamint szintetizálják a napfénytől is, különösen fontos, hogy ezt tegyük azok számára, akik megélhetés céljából égetjük az éjféli olajat. A D-vitamin elengedhetetlen az anyagcserét megújító izomszövet megőrzéséhez. Míg az ajánlott napi érték 90 százalékát (400 NE) egy 3,5 uncia lazac adagba szögezheti, a napi kiegészítésnek sok értelme van. Egyéb jó étrendi források: tonhal, dúsított tej és gabonafélék, valamint tojás.

Csukja be a függönyt

Mielőtt elindulna a műszak megkezdése előtt, zárja le a ház összes függönyét, és fektessen be néhány sötétítő függönybe a hálószobájában. A fényt gátló függönyök óriási különbséget jelentenek az éjszakai műszakban végzett munka utáni elalvásban. A külső fény megnehezíti az elméd kikapcsolását, még akkor is, ha úgy gondolod, hogy immúnis vagy az ilyen ösztönös jelekre. A melatonin, a test elalvásában részt vevő hormon veszélybe kerül, ha fény van jelen.

MUNKAHELYI SÚLYFEJLESZTÉS

Ne egyél a kávézóban

A ragyogó megvilágítás az embereket gyorsabban eszik és többet fogyaszt, derül ki a Cornell University Food and Brand Lab 2012-es tanulmányából. Azok a kutatók, akik a Chicago Hardee-t gyenge megvilágítással szerelték fel, azt találták, hogy a védnökök tovább maradtak, de kevesebbet fogyasztottak, mint az étteremben szokásos szokásos fényviszonyok. Ha az éjszakai műszak alatt eszik, próbálkozzon olyan környezetben, amelyben viszonylag nyugodtnak érzi magát, és valószínűleg eléri a 13. tippet anélkül, hogy megpróbálná.

Szerezzen állandó asztalt

Ideális esetben kb. Nyolc órát alszunk 24 óránként. A legtöbb ember további hét-tíz órát tölt az asztalánál ülve. Ez azt jelenti, hogy a legtöbben időnk döntő többségét mozdulatlanul töltjük. A testünk egyszerűen nem alkalmazkodik ehhez az inaktivitási szinthez; Az emberek evolúciós történelmének nagy része aktívan tevékenykedett, ételt és üzemanyagot keresett. Jubileumi szerint a napi több kalória elégetésének egyik módja az, ha többet állunk és kevesebbet ülünk. Idéz egy brit tanulmányt, amely szerint a munkahelyi állás 50 órával több kalóriát égetett el óránként, mint az ülés. Ha ez nem hangzik soknak, vegye fontolóra ezt: Ha a nap csak három óráját állja, egy év alatt több mint 30 000 extra kalóriát költene - ez körülbelül 8 font zsír! Ha az éjszakai koncerteden az éjszakai műszakod alatt ülsz, emeld fel az íróasztalt, hogy kihasználhasd ezt a könnyű, kalóriatűrő csapkodást. További zsírégető csapkodásokért nézze meg videónkat arról, hogyan lehet 10 kilót leadni 10 egyszerű trükkel!

Ne vigyük túlzásba a kávéval

Van néhány csésze java az anyagcsere fellendüléséhez, de ha még soha nem látunk bögrét az ajkán, ez ellened is működhet - mondja Amy Shapiro táplálkozási szakember, a Real Nutrition NYC, MSN. A koffein természetes étvágycsökkentő. Ha folyamatosan fogyasztja, előfordulhat, hogy nem eszik sokat - vagy rájön, mennyire éhes vagy -, amíg haza nem érsz, és el nem torkollunk. "Ha nem eszik eleget a nap folyamán, az anyagcseréje lassúvá válhat" - mondja. "Mire megeszi a vacsorát, ahelyett, hogy ezt az ételt azonnal energiára használná, a teste agresszíven zsírként tárolja, hátha újra megfosztják."

Lopakodjon be egy mini edzésbe

Órákig felejtsd el a taposást a futópadon. A Physiological Reports folyóiratban kinyomtatott kutatások azt mutatták, hogy azok az emberek, akik öt 30 másodperces maximális erőfeszítést tettek meg, majd 4 perc pihenőt követtek el, 200 extra kalóriát égettek el aznap. Ez csak 2,5 perc munka a pihenő anyagcsere-fellendülésért, amely 24-48 órán át tart! Valószínűleg nincs álló kerékpárja munkahelyén, de hasonló eredményt lehet elérni burpeek, emelők vagy ugrókötelek előadásával.

Szerezz be egy fogyókúrás cimborát

Ha aggódsz a hízás miatt az éjszakai műszakban, nagy valószínűséggel rengeteg munkatársad osztja ugyanazokat az aggodalmakat. A változások bevezetése könnyebb lehet, ha tudod, hogy a körülötted élők egy csónakban vannak, és sok kutatás bebizonyította, hogy az emberek életmódválasztása hogyan befolyásolja a körülöttük élők életét. Próbáljon elküldeni egy e-mailt, vagy tegyen valamit a faliújságra, amely elismeri az éjszakai műszakban dolgozók előtt álló egészség és fogyás kihívásait, és hívja meg munkatársait, hogy csatlakozzanak hozzád néhány, tudományosan bizonyítottan eredményes változás bevezetéséhez. Miért ne próbálhatna ki ezek közül a szórakoztató tevékenységek közül, amelyeknek nincs kedve edzeni?