28 dolog, amit a dietetikusok szeretnének, ha tudnának a fogyás előtt

Nem számít, mennyire oktatja magát, hány órát jelentkezik be az edzőterembe, és mennyi étkezést készít elő, a fogyás nehéz. Még ha korábban is sikerrel járt a súlycsökkentés, teljesen normális, ha egy fennsíkra kerül. De ne csüggedj. Szüksége lehet egy kis segítségre a profik részéről, amikor ragaszkodni kell az egészséges fogyókúrás étrendhez.

Ezért konzultáltunk néhány legfontosabb dietetikussal és táplálkozási szakemberrel, hogy felfedjék a fogyás és a fogyás legfontosabb tippjeit. Ha úgy érzi, hogy elakadt az étrendben, vagy nem tudja biztosan a következő lépéseket, vegye el ezeket a szakértőket, akik minden nap ugyanazokkal a küzdelmekkel segítik az ügyfeleket.

A fogyás egy utazás.

"A legtöbb ember úgy éli az életét, hogy konkrét egészségügyi célokat teljesítsen, és lemerüljön magáról, ha útlezárásba ütközik vagy visszaesést tapasztal, gyakran teljesen bedobja a törülközőt. Kívánom, hogy mindenki tudja, hogy az egészség és a wellness elérése utazás, nem cél Az útlezárások és a kudarcok a folyamat részét képezik, és tanulási tapasztalatokként kell felhasználni őket, nem pedig felmentésként. - Kara Lydon, RD, LDN, RYT, a Nourish Your Namaste című könyv szerzője

Az összes cukor nem egyenlő.

"Az összes cukor nem egyenlő. A cukor cukor, igen, de egyes cukrok rosszabbak, mint mások. A gyümölcsökből származó cukor természetesebb, és olyan fontos dolgokkal is tele van, mint vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok. Hozzáadott cukrok, mint a magas a fruktóz kukoricaszirupot és az asztali cukrot kell kihagyni, a mesterséges édesítőszerekkel együtt. " —Isabel Smith, MS, RD, CDN, bejegyzett dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója

Ha többet szeretne megtudni a méz, a szerzetesgyümölcs-kivonat, a Splenda és az édes dolgok egyéb forrásai közötti különbségről, ne hagyja ki az exkluzív jelentést: Minden népszerű hozzáadott édesítőszer - rangsorolt!

A gluténmentes nem egyenlő az egészséggel.

"Bárcsak az emberek tudnák, hogy a gluténmentes ételek nem minden esetben egészségesek. Az emberek gyakran fogynak és jobban érzik magukat a gluténmentes étrend mellett, de ez általában nem a gluténhiány miatt van, hanem azért, mert odafigyelnek ételválasztás, valódi ételek és kevesebb egyszerű szénhidrát fogyasztása. A gluténmentes címkézett csomagolt élelmiszerek általában több kalóriát és extra zsírt vagy cukrot tartalmaznak a hozzáadott íz érdekében. " - Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője

Nincsenek "rossz" ételek.

"Szeretném, ha az emberek tudnák, hogy nincs egy rossz étel vagy egy rossz tápanyag. Először is a zsírt vádolták hazánk elhízási járványáért, aztán szénhidrátok voltak, most cukor. Át kell fektetnünk a figyelmünket a valódi, teljes ételek fogyasztására. mint a gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonafélék - amelyek sok tápértékkel bírnak és ízletesek - ahelyett, hogy egész ételcsoportoktól tartanának, és egészségtelen „jó” vagy „rossz” kapcsolatot teremtenének az étellel. Minden étel belefér egészséges diéta." - Kristen Carlucci Haase RD-N

Nem lehet túlszárnyalni a rossz étrendet.

"Sokan úgy gondolják, hogy bármit megehetnek, amit csak akarnak, mindaddig, amíg sikerül. De az az igazság, hogy ha fogyni vagy fenntartani akarja a testsúlyát, akkor sokkal fontosabb, hogy mit tesz a testébe, mint az edzőterembe ütközni. fontos, hogy egészséges legyen a tested, de csak azért, mert napi egy vagy több órát edz, nem ad szabadságot arra, hogy bármit fogyasszon! " —Ilyse Schapiro, MS, RDN, társszerzője annak, hogy ki kéne lapoznom a bagelemet

Nem lehet szénhidrátfüggő.

"Egy kedvtelésből tartott kutyám arról hall, hogy bizonyos emberek hogyan" rabjai a szénhidrátnak ". Szívesen sikítanék Amerikában, hogy a szénhidrátok valójában nem függőséget okozó szerek. Ha elmondja magának, hogy igen, akkor nem vállal felelősséget önmagáért az ételválasztás szempontjából. Ön is létrehoz egy történetet az ételről, amely valótlan. " - Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, valamint az IronPlate Studios alapítója és tulajdonosa

A bor csak mértékkel egészséges.

"Igen, a bor jó neked, de csak mértékkel. Ez napi egy 5 uncia pohár bor a nők számára, kettő a férfiak számára. Az éttermek és bárok általában olyan poharakat öntenek, amelyek meghaladják ezt a mennyiséget, tehát ha két vagy több poharakat, valószínűleg több mint fél üveg lesz. Az emberek többsége nem tudja, vagy nem akarja tudni, hogy a bor és más alkoholtartalmú italok mellrák előfordulásával járnak. De ez egy igazság, amelyet nem szabad ne hagyja figyelmen kívül. " - Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND

A szénhidrátok nem mind rosszak.

"Bárcsak az emberek tudnák, hogy a szénhidrátok nem rosszak. Ez a fajta szénhidrát számít. Válasszon összetett szénhidrátot rostokkal, például gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, és korlátozza az egyszerű szénhidrátokat, például asztali cukrot, pékárut, cukorkát, fehér szemek és kenyerek. " - Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője

Tedd azt, ami neked megfelel.

"Szeretném, ha az emberek tudnák, hogy nincs mindenki számára megfelelő, mindenki számára megfelelő étrend. Az egyének eltérő étkezési preferenciákkal, étkezési szokásokkal, ütemtervekkel, testtípusokkal, korábbi tapasztalatokkal és akadályokkal rendelkeznek. Ne essen le a korlátozó étrendre, Amerika Kezdje egy egyszerű szokás megváltoztatásával, és építsen onnan. " - Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

A táplálkozási panelek nem mondják el az egész történetet.

"A táplálkozási panelen szereplő számok nem az élelmiszer legfontosabb elemei. Meg kell nézni az összetevők listáját is. Ha vannak olyan összetevők, amelyeket nem tudsz kiejteni, vagy ha bármit látsz, akkor úgy gondolod, hogy nem természetes összetevő., tegye vissza a terméket a polcra. " —Isabel Smith, MS, RD, CDN, bejegyzett dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója

Az alvás számít.

"Ellentétben azzal az elképzeléssel, amellyel a legtöbben felnőttünk, az alvás nem időpazarlás. Valójában értékes időt használ, és az általános egészséges életmód részeként elsőbbséget kell élveznie. Megfelelő mennyiségű minőségi alvás a jó étrend és a testmozgás döntése az ébrenlét idején. " - Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND

Nem kell megszállnia az adagok méretét.

"Túl sok ember ragaszkodik továbbra is az adagméretekhez és a kalóriákhoz, ami teljesen régi iskola! Ehelyett bízzon a testében, hogy megmondja, mikor kell enni és mikor kell abbahagyni. Az a fánk a szünetben hívja a nevét, mert valójában éhes? Vagy az unalom vagy a stressz enyhítésére használja? Gondolkodjon, mielőtt eszik, és álljon meg, mielőtt jóllakna. Az étel otthagyása a tányérján vagy későbbi megtakarítás nem bűncselekmény! " - Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

Rendben van, ha kezeli magát.

"Rendben van, ha mindennap kezeled magad, amíg egy kis mintavételnél tartod. A legegészségesebb édes lehetőségek egy tál gyümölcs, fagyasztott szőlő, görög joghurt bogyós gyümölcsökkel vagy egy alma mogyoróvajjal vannak. Vannak azonban esetek, amikor amikor az ilyen típusú dolgok egyszerűen nem vágják le. Azokon az éjszakákon próbáld meg 150 kalóriát tartani, ami egyenlő két-három négyzet étcsokoládéval, pár apró sütivel vagy egy egyedi csokoládépudinggal. választhatott néhány kanál fagylaltot vagy szorbettet, sült almát, popsikat vagy akár egy kis brownie-t is. Mivel tudja, hogy holnap még néhány falattal kedveskedhet magának, a kis adaghoz való ragaszkodásnak megvalósíthatónak kell lennie. " —Ilyse Schapiro, MS, RDN, társszerzője annak, hogy ki kéne lapoznom a bagelemet

A divatos diéták nem jelentenek választ.

"A divatos diéták és az étkezést helyettesítő turmixok nem jelentenek választ a fenntartható fogyásra vagy az egészség javítására. Persze, valami drasztikusat tehet, hogy egy hónap alatt lefogyjon 20 fontot, de valószínű, hogy ezek a cselekvések nem fenntarthatóak. Ha el akarja veszíteni a súlya, és ne tartsa jó ideig, célozza meg a heti egy-két font súlycsökkenést, így valóban állandó, hosszan tartó eredményeket láthat! Inkább eléri a célsúlyát, és ott marad egy hónapig - vagy a következő 40 évig évek?" - Kristen Carlucci Haase RD-N

A mandulatej csöpög.

"Bár mindenféle oka van annak, hogy az emberek a napi gabonafélékben vagy kávéban használt tejet választják, azt kívánom, bárcsak az emberek tudnák, hogy a mandulatej nem felel meg táplálkozási szempontból a tehéntejnek. Amellett, hogy kiváló kalcium- és káliumforrás, csésze tehéntejben nyolc gramm fehérje van, ami kb. megegyezik a teljes tojással. A mandulatejben csak 1,5 gramm fehérje van, és hozzáadhat cukrot, ha az emberek megvásárolják az ízesített vagy édesített változatokat. A fehérje fontos, hogy jóllakjunk és hosszabb ideig feszültség alatt áll, és ez kulcsfontosságú ahhoz, hogy produktív hétköznap reggelünk legyen. " —Libby Mills, MS, RDN, LDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője

Az étkezés előkészítése rendkívül fontos.

"Az egészséges táplálkozás fenntartása könnyebb, ha tervez. Ha időt szán egy menü tervezésére a következő hétre, és előre elkészít néhány ételt, így az már a hűtőben van, időt takarít meg a hét folyamán, és segít biztosítani az egészséges, kiegyensúlyozott ételeket az asztalon." - Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, kulináris táplálkozási szakértő és egészséges életmód blogger

A megfelelő hidratálás minden.

"A megfelelő hidratálás az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz az agyad, a derékvonalad és az energiaszinted érdekében. Testünk körülbelül 55-70% víz, és bármilyen csökkentett mennyiségű víz hatással lehet a jóllakottságunkra. Ez azt jelenti, hogy véget érhetsz azt gondolja, hogy éhes, amikor valóban szomjas. És ne feledje: a koffein és az alkohol elősegítheti a kiszáradást! " - Isabel Smith, MS, RD, CDN, bejegyzett dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója

Lassú és egyenletes nyeri a versenyt.

"A fogyni vágyók általában ezt nagyon gyorsan szeretnék megtenni; mint néhány hét múlva. Amikor megkérdezem tőlük, mennyi időbe telt a súly megteremtése, mindig kijelentik, hogy évekre és gyakran évtizedekre is szükség van. a súly hajlamos felkúszni, a legjobb fokozatosan levenni. Azok az emberek, akik lassan fogynak, alkalmasabbak arra, hogy hosszú távon ne tartsák meg őket. " - Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND

A stresszoldás elengedhetetlen.

"A stressz óriási tényező lehet az egészségtelen életmódban. Az embereket túlevéshez, alultápláltsághoz, étkezés mellőzéséhez, rossz ételválasztáshoz és még sok minden máshoz vezethet. Csökkentse a stresszt azáltal, hogy olyan dolgokra összpontosít, amelyek nem étellel vagy alkohollal kapcsolatosak, Ne felejtsen el egyenletes ételeket és harapnivalókat fogyasztani, így amikor stresszes állapotban van, nem kényelmét kelti az ételért. " - Sarah Koszyk, MA, RDN, a Family alapítója. Étel. Fiesta.

Az étkezés elhagyása nem segít.

"Amikor a súlycsökkenés a cél, az étkezés kihagyása soha nem jelent megoldást. A három-négy órás étkezés kulcsfontosságú, mert stabilan tartja az energiaszintet. Azok számára, akik edzenek, a néhány órás étkezés a karcsú testtömeg fenntartásában is segít, és biztosítja, hogy megfelelő kalória- és fehérjeszükséglet kielégítésre kerül. Emellett, ha az ember kihagy egy étkezést, akkor a következő étkezéskor nagyobb valószínűséggel túlevnek, ami megnehezíti az egészségügyi célok teljesítését. " —Yasi Ansari, MS, RD, CSSD

Nincs egyetlen helyes módja a fogyásnak.

"Az igazság az, hogy nincs egyetlen helyes módja a fogyásnak. A sikeres" vesztesek "általában a fogyás számtalan módszerével próbálkoznak, és végül rájönnek, hogy mi működik, és életmódjává teszik őket. A fogyás kevesebb fogyás/égetés következtében csökken. több kalória, mint amennyire a testnek szüksége van. De ebben nincs semmi szexi (senki sem ír erről könyvet), annak ellenére, hogy működik. Ami valakinek megfelel, nem feltétlenül működik mindenkinek. - Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily a táplálkozásról

Igen, este 8 után lehet enni.

"Bár valószínűleg kevésbé aktív, amikor eléri az esti időt, és az anyagcseréje kissé lelassul, ez nem azt jelenti, hogy az óra megütése után automatikus súlygyarapodás következik be. A testünknek minden nap bizonyos mennyiségű üzemanyagra van szüksége (táplálékon keresztüli kalória). Adj neki túl sokat, és hízol. Túl kevés, és a fogyás eredményez. Ez függetlenül attól, hogy milyen napszakban (vagy éjszakában) van. Ez azt jelenti, hogy vannak olyan emberek, akiknek előnyös, ha étkezési vágást adnak maguknak. szabadidő. Ha vacsora után hajlamos vagy ész nélkül eszegetni a nagy adagokat, miközben vacsora után tévézik, vagy ha éjszaka stresszes táplálkozást tapasztal, akkor egy durva éjszakai étkezési idő eldöntése segíthet. " - Willow Jarosh, RD, a C&J Nutrition társtulajdonosa és az Egészséges, boldog terhesség szakácskönyv társszerzője

Gyümölcslé nem szükséges.

"Ha szereted az elsősorban zöldségeket tartalmazó gyümölcslevek ízét, akkor a napi rutin részeként történő gyümölcslé felvétele (vagy alkalmanként lé beszerzése) nem rossz módszer a tápanyagok növelésére. Ha azonban általában a legtöbbet éred el, gyümölcslé, vegye figyelembe, hogy a 4-6 uncia gyümölcslé kalóriában egyenértékű egy nagy gyümölcsdarabbal, de nem annyira kielégítő, mert Ön nem rág és nem kap rostot. Ezen túlmenően, mivel a rostot eltávolítják a levéből, nem szeretnénk t javasoljuk, hogy cserélje le a napi zöldség adagokat zöldségekben gazdag gyümölcslével, inkább használja a gyümölcslevet kiegészítőként, hogy tápanyagot és szórakoztató ízt nyújtson. " - Stephanie Clarke, RD, a C&J Nutrition társtulajdonosa és az Egészséges, boldog terhesség szakácskönyv társszerzője

Kezdje azzal, hogy apró változtatásokat hajt végre az életmódján.

"Mindig azt mondjuk, hogy a táplálkozási tervünknek illeszkednie kell az Ön életmódjához; tudjuk, hogy nem úgy változtatja meg az életét, hogy megfeleljen az étkezési tervnek (ráadásul nem fog ragaszkodni!). Kezdje az alapokkal: Szerezzen be hidratálást, étkezést az időzítés és az alvás ponton, majd összpontosítson arra, hogy mit tesz hozzá, szemben azzal, amit kivesz. Emellett, és valószínűleg a legnehezebb, különítse el magát számítógépétől, telefonjától és televíziójától étkezés közben, és tartson igazi étkezési szünetet, még az irodában. A mindössze 10 percig tartó figyelem csodákra képes annak tudatában, hogy mikor vagy tele. - Carolyn Brown, MS RD, Foodtrainers

A zöldségek ereje valóságos, és étkezés közben mindig először meg kell enni őket.

"Először egyél meg zöldségeket. Olyan egyszerűen hangzik, de a zöldségek megtöltenek, nem pedig kint. Úgy találom, hogy amikor az emberek több zöldség fogyasztására összpontosítanak, akkor természetesen kevesebbet fogyasztanak a kalóriatartalmúabb ételektől, és könnyebben fogyhatnak. Nem is beszélve hihetetlen tápláléklökést élveznek. " - Marisa Moore, MBA. RDN. LD., Marisa Moore táplálkozás

Mindig meg kell próbálnia reggelizni.

"A reggeli kihagyása nem hízik meg. Ha azonban a reggeli elhagyása nagyobb étkezéshez vezet, akkor az is lesz. Azok a betegek, akik nem rajonganak a reggelihez, gyakran kihagyják ezt az étkezést, és a nap végére" kalkulálnak ". Arra kérem ezeket a betegeket, hogy vegyék észre ezt - próbálják meg egyik nap megenni a reggelit, majd a következő napon hagyják ki, ha a reggelit kihagyó napokon a vacsora nagyobbnak bizonyul, akkor valóban hasznát veheti a reggeli étkezés. " - Lea Kaufman, MS, RD, CDN

Ehet még harapnivalót - csak okosabb döntéseket kell hoznia.

"A teljes snacknek kevesebbnek kell lennie, mint 200 kalória, és tartalmaznia kell rostokat, egészséges zsírokat és fehérjéket, például KIND Nuts & Spices Bar, Mini Babybel sajtot és gyümölcsdarabot, vagy 100% teljes kiőrlésű WASA ropogós kenyeret egy evőkanállal. mandulavajból. " —Keri Gans, RDN, a The Small Change Diet írója

Késő esti uzsonnát is fogyaszthat.

"Mindig fontos hallgatni a testét, és mindaddig, amíg a késő esti harapnivalók nem teszik túl a napi kalóriatartalmát, addig nem segíti elő a súlygyarapodást, mint a napi más időszakokban történő evés. éhségjelzéseid (gyomorfájdalmak, remegés, szédülés vagy ingerlékenység), és győződj meg róla, hogy eszel, mert valóban éhes vagy, nem unatkozol vagy nem stresszelsz. A nagyszerű késő esti snack-lehetőségek kis mennyiségű fehérje- és/vagy rosttartalmú ételek Kiváló lehetőségek: diófélék (marék mandula, dió vagy kesudió), görög joghurt vagy kókusztej joghurt bogyókkal, valamint kókusztejből készült chia magpuding. " - Lori Zanini, RD, CDE, Nemzeti Média szóvivő, Táplálkozási és Dietetikai Akadémia