30 tipp, amikor súlycsökkenésért jársz

Az emberiség történelmének nagy részében a fogyásért járó gyaloglás nem olyan gondolat, amely megfordult a Homo sapiens fejében. A gyaloglás és a futás csupán közlekedési mód volt, az egyetlen eszköz az A-ból B-be jutáshoz. Manapság ez a legtöbbünk számára már nem így van. Nagyobb valószínűséggel számít egy autóra, vonatra vagy buszra, hogy eljusson oda, ahova kell. Az asztali munkák és a hosszú órák mellett a nap folyamán még kevesebb lehetőség kínálkozik bármilyen okból bárhová sétálni - ami nagy probléma.

Miért fontos a gyaloglás - a fogyáshoz és más esetekben.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint évente körülbelül 2 millió halálesetet tulajdonítanak a fizikai inaktivitásnak. Az ülő életmód számtalan egészségügyi problémának tulajdonítható, ideértve az alábbiak fokozott kockázatát:

minden okú halálozás
szív-és érrendszeri betegségek
cukorbetegség
elhízottság
vastagbél rák
magas vérnyomás
csontritkulás
lipid rendellenességek
depresszió
szorongás

Másrészről a napi 7500 lépés gyalogolása (amelyből 3000-et - ami 30 percnek felel meg - gyors ütemben kell elvégezni) elegendő lehet a II-es típusú cukorbetegség megelőzéséhez - derül ki a Frontiers in Endocrinology folyóiratban megjelent áttekintésből.

A gyaloglás jól jön a krónikus betegségek megelőzésében, de ha arra is kíváncsi, hogy fogyással tud-e fogyni, a válasz szintén igen.

Ami azt jelenti, hogy mennyit fogyhat el gyaloglás közben, az eredmények változnak. Egy tanulmány azonban megállapította, hogy a résztvevők átlagosan három fontot vesztettek gyaloglás közben. És nyilvánvaló lehet, de a tanulmány arról is beszámolt, hogy minél többet sétálsz, annál nagyobb súlyt fogsz fogyni.

Miért kellene sétálnod a fogyás érdekében?.

A gyalogláshoz nem kell sok felszerelés, többé-kevésbé bárhol megtehető, és kevésbé valószínű, hogy a futás megterheli az ízületeket.

De csak azért, mert az egyenes járás könnyű, természetes módja annak, hogy az emberek az elfogyasztott ételből energiát költsenek, ez nem azt jelenti, hogy nem lehet megtanulni jobban csinálni - és fokozni a hasi égést.

Az alábbi tippeket követve megtudhatja, hogy a súlycsökkentéshez való gyaloglás hogyan befolyásolja a test céljait.

Séta tippek, mielőtt elmész a házból.

Válassza ki a megfelelő cipőt.

Az egyetlen "felszerelés", amely a gyalogláshoz szükséges (kivéve, ha a tengerparton van), a cipő, és valószínűleg van már párja, amely alkalmas erre a munkára. A "sétacipők" rugalmas talppal és merev sarokpultokkal rendelkeznek, hogy megakadályozzák az oldalról a másikra történő mozgást. A normál sík felületekhez csak kényelmes, párnázott és könnyű, alacsony sarkú cipőre van szükség.

Készítsen egy nagyszerű séta lejátszási listát.

Mielőtt belegondolna a tornacipő felkötésébe, gondoljon azokra a dalokra, amelyeket hallani szeretne, miközben lépést tesz egy szerelője felé. Ha remek hangzása van a sétához, az arra ösztönzi majd, hogy erősebben lépjen és haladjon tovább, és a legjobb az egészben az, hogy valószínűleg észre sem veszi azokat a további erőfeszítéseket, amelyeket végül elvégez. Keressen olyan dalokat, amelyek 75–130 BPM között mozognak - ezek a tempók segítenek szinkronizálni az ütést az ütemmel.

Ismerje meg az útvonalát.

Jó, ha van egy világos elképzelésed arról, hogy hol fogsz sétálni az adott napon. Kényelmesen és magabiztosan fogod tudni magadat, mire számíthatsz, és nem vesztegetsz gyalogolási időt menet közbeni útvonal kitalálásával. Próbáljon ki egy maroknyi útvonalat, amelyek hossza, fokozata és terepe eltér. Csak néhány útválasztási lehetőség megakadályozhatja, hogy új hasi robbantási szokása ismétlődjön.

Keressen egy sétáló cimborát.

Számos tanulmány megerősíti, hogy egy erős támogató csoport megléte elengedhetetlen a fogyás sikerének eléréséhez és fenntartásához, és azok, akik egy szociális támogató hálózat részét képezik, nagyobb súlyt veszítenek, mint egyéni társaik.

Találja szórakoztatónak azt a sétáló cimborát.

Ez nem vicc: a valódi nevetés 10–20 százalékos növekedést okozhat a bazális energiafogyasztásban és a nyugalmi pulzusban - derül ki az International Journal of Obesity című tanulmányból. Ez azt jelenti, hogy egy 10-15 perces kuncogás 40–170 kalóriát égethet el.

Készüljön fel az időjárási viszonyokra.

Nem mindannyian San Diegóban élünk, ami azt jelenti, hogy dinamikus éghajlattal kell megküzdenünk. Ne hagyja, hogy a forró, hideg, nedves, szeles vagy jeges időjárás megakadályozza, hogy lesétáljon a hasáról. Hozd ki magad a megfelelő ruhadarabokkal, az adott évben várható időjárási viszonyokhoz. Kánikula idején járjon, mielőtt a nap túl magasra jutna az égen, hideg csattanáskor tegye az ellenkezőjét. A seattle-i vagy a fargo-i szép időjárás szerint járó gyalogosok rengeteg hasi robbantási lehetőséget hagynak ki.

Tartsa a füleket a lépésein.

Egyes egészségbiztosító társaságok most pénzügyi ösztönzőket kínálnak azoknak a tagoknak, akik egy nap alatt bizonyos számú lépést tudnak felmutatni. Ez azért van, mert tudják, hogy a gyaloglás nagyszerű módja az elhízás és a betegségek megelőzésének. Nincs ideális szám, amikor a napi lépésszám az ideális, de a japán egészségügyi tisztviselők 10 000 lépést javasolnak célként. Csak egy módja van annak kiderítésére, hogy hány lépést ébreszt: szerezzen egy lépésszámlálót. Viszonylag olcsóak, és a végén motiválhatnak, hogy leadjon néhány fontot. És ha a mindennapi életének minden aspektusát javítani szeretné, feltétlenül iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy napi recepteket és ételhíreket kapjon a postaládájába!

Vezessen egy gyalogos naplót.

A folyóirat vezetésével a gyalogos program hatékonysága 47 százalékkal nőtt - derült ki a Journal of the American College of Surgeons tanulmányából! Kövesse nyomon azokat a napokat, amikor a gyalogos rutinját elvégezte, a nap vagy az éjszaka időpontját, amikor a gyalogos rutinját elvégezte, a távolságot és az egyes gyalogos rutinok teljesítésének idejét, a tanfolyamot, amelyen a gyalogos rutinját elvégezte, és a heti súlyát.

Séta a napfényben, hogy kevesebbet egyen.

Menjen, vegyen be egy kis napsütést vagy akár napfényt sétájára. Miért? Nos, az International Journal of Endocrinology folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az alváshiányos felnőtteknél, akik ébredés után gyenge fénynek voltak kitéve, alacsonyabb volt a leptin teltségi hormon koncentrációja, míg a kék fényben lévőknél (az energiatakarékos izzóké) magasabb volt leptinszint. Ha egy kis fényt enged az életébe, akkor életet kap a fogyás céljaival, miközben a karcsúbb és egészségesebb jövő felé halad.

Hogyan kell járni a fogyásért.

Reggeli előtt üsse be a téglát.

Seth Santoro holisztikus egészségügyi edző szerint a testzsír százalék csökkentésének legjobb stratégiája az, ha ébredés után hamarosan megkapja a sétát. "A tested már kalóriadeficitben van, és ez meggyújtja szervezeted zsírégető képességét" - mondja. "A glikogénszint kimerül alvás közben, ezért a tested energiaforrásként felhasználja a testzsírt."

Gyorsan sétáljon.

Sétáljon úgy, mint a repülőtéren, és az induló járathoz közel vágott hozzá. Ha 150 font vagy gyors (kb. 3,5 mérföld per óra), kb. 300 kalóriát éget el 60 percenként. Ha elfér minden nap egy 30 perces, sima felületen történő gyors sétában, a hét végére 1050 kalóriát égetett el. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen heti kalóriakiadások segítenek megvédeni a szívbetegségeket, és természetesen valószínűleg észreveszi, hogy hamarosan másként néz ki és érzi magát.

De változtassa meg a járási tempót is.

Mérnöki kutatók azt találták, hogy a változó sebességgel járva akár 20 százalékkal több kalóriát égethet el az egyenletes tempó fenntartásához képest. Az Ohio Állami Egyetem 2015-ös tanulmánya az elsők között mérte a gyalogos sebesség megváltoztatásának anyagcserét vagy elégetett kalóriákat. Miközben a 30 perces gyors séta remek ötlet, próbáljon meg néhány perc alatt dolgozni, amelyben felgyorsítja és lelassítja a gyors sétát.

Húzza meg a karját.

Látja, az erőteljes karpumpálás nemcsak gyorsítja a tempót, hanem a felsőtest jó edzését is biztosítja. Sőt: egy karral lengő járási stílus miatt 5-10 százalékkal több kalóriát éget el. Hajlítsa meg a karját 90 fokon, és pumpálja a vállától. Hajtsa őket természetesen, mintha a pénztárcájához nyúlna a hátsó zsebében. Az előre lendítéskor a csuklójának a mellkas közepe közelében kell lennie.

Hogyan lehet fokozni a fogyást járás közben.

Menj gyorsabban a megfelelő úton.

Ha meg akarja növelni a járási tempót, kétféleképpen teheti meg. Hosszabb lépéseket vagy gyors lépéseket tehet. Szakértők szerint jobb, ha később teszünk, mert a lépés meghosszabbítása növelheti a lábak és a lábak megterhelését.

Változtasd a terepet.

Amellett, hogy megváltoztatja a sebességét, nagyszerű módja annak, hogy több hasi zsírt égessen el, ha váltogatja a felszínt, amelyen jár. Lásd: a füvön vagy kavicson járás több kalóriát éget el, mint a pályán való járás, miközben puha homokon jár, csaknem 50 százalékkal növeli a kalóriakiadást, feltéve, hogy a tempóját változatlanul tudja tartani.

Adjon hozzá nagy intenzitású sétákat a rutinjához.

Végezzen legalább 20 perc magas intenzitású gyalogolást heti 3 egymást követő napon, mivel ezek a kardio-intenzív edzések alatt és után több zsírt éget el. Másnap végezzen mérsékelt intenzitású fitnesz tevékenységet munkamenetenként körülbelül 30 percig.

Sétálj felfelé.

A gyors domb felfelé haladása egy rövid dombon remek példa az intervall edzésre, amikor sík terepjáró jár. A lábizmait köszönöm, ha felfelé haladva kissé előrehajol, és a térde még hálásabb lesz, ha lassítja a tempóját, kissé meghajlítja a lábát és rövidebb lépéseket tesz, amikor leereszkedik ezekre a dombokra.

Síelj az utcán.

Fokozza a felsőtest edzését könnyű, gumihegyes túrabotokkal. Ha valaha sífutót síelt, akkor ismeri a mozgást. Ha még nem, akkor ez így történik: Lépjen előre a bal lábbal, amikor a jobb kar a pálcával előrejön és a földre ültetik, még a bal láb sarka mellett is. Séta póznákkal, miközben csökkenti a térd terhelését, miközben a mellkas és a kar izmait, valamint néhány hasi munkát végez.

Használjon kézi súlyokat.

A kézi súly növelheti a kalóriakiadást, de megváltoztathatja a kar lendülését, és ezáltal izomfájdalomhoz vagy akár sérüléshez vezethet. Általában nem ajánlott magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedőknek. Ha használni szeretné őket, akkor kezdje el egy kilós súlyokkal, és fokozatosan növelje a súlyt. A súlyok nem haladhatják meg a testsúly 10% -át. A boka súlya nem ajánlott, mivel növeli a sérülés esélyét.

Próbáljon hátra vagy "retro" járást.

A hátrafelé járás a lábizmokat eltérően használja az előre járástól, és nagyszerű módja lehet a térdsérülésből történő rehabilitációnak. A retro járás a futópadon a legbiztonságosabb, de egy elhagyatott futópálya ugyanolyan alkalmas lenne. Ha egyik beállítás sem áll rendelkezésre, sétáljon kifelé - távol a forgalomtól, a fáktól, a kátyúktól stb. Még a lassú tempó (2 mph) is elég intenzív edzést nyújt. Az izomfájdalom elkerülése érdekében kezdje el lassan: az első héten ne próbáljon több mint negyed mérföldet hátrafelé haladni.

Tippek a séta utáni.

Gyaloglás után igyon zöld teát.

Egy táplálkozási tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik egy héten keresztül minden nap három csésze italt fogyasztottak, kevesebb markert mutattak a testmozgással szembeni ellenállás által okozott sejtkárosodásban. Ez azt jelenti, hogy a zöld tea a gyors séta után is gyorsabban felépülhet. A Journal of Health Science egy másik tanulmányában azok a résztvevők, akik egy sportital elfogyasztását négy-öt csésze zöld tea egyenértékűségével, hetente háromszor 30 percig tartó kocogással párosították 8 héten keresztül, fokozták a zsírégetés képességét edzés közben, valamint míg mozgásszegények voltak.

Vagy igyon tiszta vizet.

A gyors súlycsökkenés ennél nem könnyebb: Egyszerűen több víz fogyasztása növelheti az egészséges emberek kalóriáinak elégetését a The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című tanulmány szerint. Körülbelül 17 uncia víz (kb. 2 magas pohár) elfogyasztása után a résztvevők anyagcseréje 30 százalékkal nőtt. A kutatók becslései szerint a napi 1,5 literes (kb. 6 csésze) vízfelvétel növelése további 17 400 kalóriát égetne el az év folyamán - ez körülbelül öt font súlycsökkenés. Most képzelje el, hogy maximalizálja ezt a vízi fogyáscsökkentést az anyagcserét növelő sétával.

Csak amíg lemond a sportitalokról.

Láttál már valakit, aki gyaloglás közben fogyasztott Gatorade-ot vagy Vitaminwater-t? Hacsak nem sietve mennek fel egy éles lejtőn, rosszul csinálják. "Sokan úgy érzik, hogy rövidebb vagy kevésbé intenzív edzés után szükségük van ezekre a cukortartalmú italokra" - mondja Leah Kaufman táplálkozási szakember, MS, RD, CDN, CDE. "Az az igazság, hogy ezekben az italokban gyakran több kalória van, mint amennyi valójában elégetésre kerül." Az a tanácsa, hogy ne fogyasszon ilyen italokat, kivéve, ha legalább egy órán keresztül magas pulzusszámmal edz. "Gyakran szükség van ezekre az italokra a kiszáradás veszélye miatt" - mondja, de arra figyelmeztet, hogy ha enyhe hőmérsékleten vagy egy óránál kevesebb ideig jár, akkor ezek nagyrészt feleslegesek. Ráadásul ezek a cukros italok egyébként is szörnyű táplálékot jelentenek a futóknak és a sétálóknak!

Snack mandulára.

Az International Journal of Obesity tanulmány kimutatta, hogy a mandulában gazdag kalóriatartalmú étrend hozzájárulhat a fogyás növeléséhez. A tudósok szerint nemcsak a mandulában található jó egyszeresen telítetlen zsírok befolyásolják az inzulinszintet, hanem a diétázóknak is teljes érzést keltenek, vagyis kevésbé valószínű, hogy túlevnek. Tehát hozzon egy kis zacskó mandulát sétájára, ha éhesnek érzi magát.

Tedd a sétádat az életed részévé.

Eleinte bármi újat nehéz lehet folytatni, egyszerűen azért, mert ez még nem tartozik a rutinjába. Amint szokássá válik, a mindennapi áramlásának részévé válik. Ne feledje, hogy a motiváció az, ami elindítja, és a szokások tartják fenn.

Csináljon több mellékes sétát is.

A fogyásért járás egy dolog, de a gyaloglásnak más előnyei is vannak. Bónusz hasi zsírégetési lehetőségek várnak rád, ha otthon hagyod az autót, felvonók és mozgólépcsők helyett lépdelhetsz a lépcsőn, vagy ha egy-két mérföldet el tudsz sétálni egy barát vagy rokon házához. Ha tömeges tömegközlekedéssel indul a munkahelyére, sétáljon el egy busz- vagy vonatmegállóhoz, amely egy kicsit tovább halad az útvonal mentén.

Ne éhezd magad a sétád után.

"Az edzés utáni táplálkozás kulcsfontosságú az erőnléti célok eléréséhez" - mondja Santoro, aki szerint az edzés előtti és utáni táplálkozás a nap két legfontosabb étkezése. Fontos, hogy edzés vagy gyors séta után azonnal töltse fel testét, mert ez segít a glikogénszint feltöltésében, csökkenti a fehérje lebontását, növeli a fehérjeszintézist és az izomépítő képességet.

De ne egyél többet, mint amennyit égett a sétád.

A naponta elfogyasztott kalóriák óriási 70-75 százaléka szükséges az "alapanyagcsere-funkcióinkhoz": A szívverés megőrzésétől a körmök növekedéséig minden. Amikor rengeteg extra energiát fejtünk ki az edzőteremben, testünk több üzemanyagot igényel, éhségérzéssel és dübörgő hassal. Ezen a ponton az emberek hajlamosak aláásni erőfeszítéseiket olyan ételekkel, amelyek valójában éhesebbé vagy feleslegesebbé teszik őket - mondja Lisa Jubilee, MS, CDN. "Amikor a testmozgás okozta éhség beáll, csak növelje a kalóriabevitelét annak a kalórakövetőnek a 20-30% -áig, amelyet kalóriakövetője szerint égett" - mondja.

Párosítsa a sétáját néhány ellenállóképzéssel.

A test még nyugalomban is folyamatosan kalóriát éget. Valójában a naponta elégetett kalóriák 75 százaléka felhasználásra kerül, csak életben tartva. A "pihenő anyagcsere arány" sokkal magasabb azoknál az embereknél, akiknek több izma van, mert minden font izom napi körülbelül 6 kalóriát használ fel, csak hogy fenntartsa önmagát. Ha csak öt font izomra tud pakolni és fenntartja, akkor egy év alatt három font zsír kalóriaértékét elégeti. Párosítsa ezt az extra csontot napi 30 perc gyors sétával, és pillanatok alatt megkezdheti az extra zsírlerakódások csökkentését.

Séta a stresszoldásig.

A gyors séta vagy a kocogás valóban megnyugtat azáltal, hogy az agyban idegsejtek szikráznak, amelyek ellazítják az érzékeket - mutatták a kutatások. És ez jó hír a súlycsökkentő céljaidhoz. A Biológiai Pszichiátria folyóiratban megjelent kutatás szerint a stressz valójában lassabban képes metabolizálni az ételt. A helyzetet tovább rontja, hogy az étel, amelyre stressz esetén vágyunk, zsíros és tele van cukorral. A kutatók szerint a magas kalóriás sóvárgás és a stressz okozta, csigatempójú anyagcsere aránya jelentős súlygyarapodást eredményezhet. Tehát a súlycsökkentés és a stressz csökkentése érdekében járó gyaloglással nem lesz annyi stressz, hogy enni kell: ez mindenki számára előnyös.