20 FOGYASZTÁSI TIPP ÉJSZAKAI VÁLTÓ DOLGOZÓK számára

Mert nem mindenki, aki fogyni akar, 9-től 5-ig dolgozik.

Marianne, a sürgősségi kommunikációs diszpécser nappal alszik és éjszaka dolgozik. Megpróbálja betartani az Eat This, Not That-t! webhelyen, és nagyrészt ezt teszi (például többször eszik egész napján, hogy a hatalmas étvágyrohamokat távol tartsa). "Úgy tűnik azonban, hogy senki nem foglalkozik azzal a ténnyel, hogy ennyi ember nem szokásos munkaidőben dolgozik" - mondta az ETNT-nek. "Örülnék, ha valaki megszólítaná ezt az embercsoportot, és javaslatot tenne arra, hogyan táplálkozzanak egészségesen." Nos, itt vagyunk neked, Marianne. Bár az egészséges táplálkozás nem változik (az RDA-k változatlanok maradnak!), Rengeteg más fogyás és egészséges életmód változó áll rendelkezésre mindenki számára, aki nem „szokásos” napi munkát végez.

Valójában, ha éjszakai műszakban dolgozik, a tudomány kimutatta, hogy a súly leadása és megtartása nehezebb lehet rád, mint mások. Miért? Nos, a kezdőknek egy 2014-es tanulmány azt találta, hogy az éjszakai műszak a majmot befolyásolja az alkalmazottak anyagcseréjével, emiatt kevesebb energiát használnak fel, mint általában egy nap folyamán. A szerencsétlen hatás még hangsúlyosabb volt, amikor ezek az éjszakai alkalmazottak végül a szénát ütötték, amikor a nap végre feljött: A vizsgálat résztvevői 12 és 16 százalékkal kevesebb kalóriát égettek el, mint amikor éjszaka aludtak. Ennek és hasonló megállapításoknak az a következménye, hogy az éjszakai műszakban dolgozóknak különösen okosan kell dönteniük az egészséges testsúly fenntartása mellett, valamint hogy elkerüljék az éjszakai munkával járó krónikus betegségeket. Az alábbi tippeknek elegendőnek kell lenniük a futáshoz - bár ebédidőben nem a szabadban kell futni. A zsír gyors felrobbantásának csodálatosabb módjaiért ne hagyja ki ezt a 40 legjobb ételt, hogy megolvasztja a szerelmi fogantyúkat!

UTÁN A VÁLTÁS VÉGE
1.) Dobja be az árnyékát

Ha a nap már felkel, mire a műszak véget ér, vegyen fel egy napszemüveget, mielőtt kilépne a napfénybe, vagy hazafelé indulna napkelte körül. A nappali fény tovább rontja a szervezet melatonin termelését, a természetesen termelődő hormont, amely jelzi testünknek, hogy ideje lefeküdni.

2.) LÉTREHOZ NÉHÁNY ALVÁSI KIIGAZÍTÓT

Ha lefekvés előtt legalább egy órát csinálod ugyanazt, akkor programozod az alvásindítókat. Az idő múlásával az agyad ezeket a dolgokat kezdi lefoglalni lefekvéssel, és gyorsabban követi a zsírégető álmot - még akkor is, amikor körülötted mindenki felkel és indul. Ezek az alvásindító tényezők magukban foglalhatják a pihentető zene hallgatását, az alvási naplóba írást (lásd: # 4), a meleg zuhanyozást (# 5), a termosztát kikapcsolását (# 6), a meditációt (# 7) vagy a nagy tál jó szénhidrát lefekvés előtt. Várj, mi?

3.) IGEN! FEJEZZE A SÁRGÁT ELŐTT ÁGY

Ha éhes vagy a műszakod után, fogyassz egy szénhidráttartalmú ételt. Várjon; igaz lehet? A tested energiáért égeti a szénhidrátokat, de ha elalvás előtt megeszed, a tested csak zsírként tárolja őket, nem? Nos, a fogyás tészta-nomikái nem olyan egyszerűek. Az European Journal of Nutrition egyik tanulmánya két férficsoportot azonos fogyókúrás étrenden folytatott. Az egyetlen különbség? A csoport fele egész nap fogyasztotta szénhidrátját, míg a második csoport éjszakára tartott szénhidrátot. Az eredmény? Az esti lefekvésű szénhidrátcsoport szignifikánsan magasabb étrend által kiváltott termogenezist mutatott (vagyis több kalóriát égettek el az ételük megemésztése után, miután megkapta a nyolc órát). Az Obesity folyóirat egy másik tanulmánya hasonló eredményeket hozott. A lefekvés előtti szénhidrátfogyasztók 27 százalékkal több testzsírt vesztettek - és 13,7 százalékkal teljesebbnek érezték magukat -, mint a szokásos étrendet fogyasztók. Csak győződjön meg arról, hogy jó szénhidrátok-e, és nem finomított és túlfeldolgozott baromságok. Nézze meg ezeket a minden idők 20 legrosszabb szénhidrát-szokását!

4.) ALKALMAZOTT NAPLÓT

Tényleg van egy pontos olvasata arról, hogy mennyit alszik vagy nem alszik? Mindig a legjobb az adatok alapján dolgozni, még akkor is, ha Ön regisztrálja az alvás minőségét és időtartamát, és ha éjszaka dolgozik, kétszer fontos az alvás rögzítése. Egyszerűen sorolja fel az órákat, amikor aludt az ágyban, és minden részórát (beleértve az alvásokat is). Ezután jegyezze fel azokat az eseményeket, amelyek befolyásolhatták alvását. Aznap tornáztál? Sok kávét inni? Két hét múlva olvassa végig az egészet, keressen mintákat. Az eredmények meglepetést okozhatnak Önnek - és segítséget nyújthatnak a fogyókúrával kapcsolatos céljainak elérésében.

5.) FŐZZ MEG FORRÓ FÜRDŐT vagy Zuhanyzót

A világ utolsó megmaradt vadászó-gyűjtögető törzseinek UCLA-tanulmánya megjegyezte, hogy a hőmérsékletcsökkenés fontos alvási jel volt paleolit elődeink számára. Még akkor is, ha lefekszik, amikor a nap mászni kezd, a naplementéhez hasonló hőmérséklet-csökkenést forró fürdőben vagy zuhanyzóval hozhatja létre. A süllyedés mélyebbé teheti a fontot leadó shuteye-jét, és gyorsabban elalszik.

6.) EZERESÍTSÉGET A BUDUÁRON

Szeretne egy másik módot, hogy az alacsonyabb hőmérséklet segíthet az éjszakai dolgozóknak kivédeni a szerelmi fogantyúkat és az általuk kiváltott egészségügyi problémákat? A Diabetes folyóiratban megjelent, feltűnő új tanulmány szerint a légkondicionáló egyszerű robbantása vagy télen a hő visszafogása segíthet abban, hogy alvás közben megtámadjuk a hasi zsírt. A hidegebb hőmérséklet finoman növeli a barna zsírraktárak, vagyis a zsírtartalmú zsírok hatékonyságát, amelyek segítenek a hasában tárolt zsír elégetésében. A résztvevők néhány hétig különböző hőmérsékletű hálószobákban aludtak: semleges 75 fok, hűvös 66 fok és balzsamos 81 fok. Négy hét 66 fokos alvás után az alanyok majdnem megduplázták a barna zsír mennyiségét. (És igen, ez azt jelenti, hogy elveszítették a hasi zsírt.)

7.) Lazítsd el az eszedet

"A jóga különféle előnyöket kínál, a fokozott rugalmasságtól és erőtől kezdve a nyugodtabb elméig" - mondja Mark Balfe-Taylor, a TruFusion jógaigazgatója. Néhány póz lefekvés előtt nagy hatással lehet az alvás minőségére, mivel a jóga a légzésre és a meditációra összpontosít. Kipróbálhat néhány pihentető jógapózot; Balfe-Taylor a siketek pózát ajánlja. "Ez megnyugtathatja az idegrendszert, felszabadíthatja a vállakat és a nyakat, és ami a legfontosabb, lehetővé teszi, hogy koncentráljon befelé, blokkolja a stresszt és ellazuljon" - mondja.

8.) ALKALMAZÁSI ALKALMAZÁSI IDŐT

Jeff Anderson, a Combat the Fat írója szerint új kutatások arra utalnak, hogy képes lehet észrevenni a hasi testzsír csökkentését. Mielőtt eltalálná a lepedőket, végezzen gyors ütést, visszafordulást és egy ütőkés készletet. Ezután nyugodtan aludj, tudatában annak, hogy a gyors edzés egy kis segítséget nyújtott a testednek az abroncs váltásában, amíg ki vagy zárva.

AMIKOR FELÉBREDSZ…

9.) Ébredjen fel és hidratálja

Lisa Jubilee táplálkozási szakember számára az egyik legjobb és legolcsóbb módszer az anyagcseréjének megrázására ébredés után, ha nem sokkal ébredés után vizet iszik (20–32 unciát javasol). Miért? Alvás közben a szervezet anyagcserefunkciója lelassult, és hacsak nem a nappali alvás közepén ébredt fel egy kis vizet ivani, nem kapott folyadékot. A jubileum azt javasolja, hogy teljesen hidratálja, mielőtt bármilyen más étellel vagy itallal megterhelné a testét. "Ügyfeleim, akik ezt a kérdést végrehajtották, kevesebb puffadást, több energiát és kisebb étvágyat jelentenek" - mondja. Jelmondata, hogy a belső kemencét meggyőzze és készen álljon: „Hidratáljon, majd koffeinezzen!” Bónusz: 24 módszerünk van a has gyors felpuffadásának megállítására!

10.) Engedje be a világítást

Remélhetőleg még mindig világít, mire 7-9 órás alvást kap. Menj, szerezz be egy kis napsütést, amíg tudsz. Amikor az éhségérzetet szabályozó hormonok széthúzódnak, rákényszerítenek bennünket a gyorsételre. Ez rossz, de még rosszabbá válhat, ha az alvásból felébredve nem kap némi fényt az életébe. Az International Journal of Endocrinology folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az alváshiányos felnőtteknél, akik ébrenlét után gyenge fénynek voltak kitéve, alacsonyabb volt a leptin teltségi hormon koncentrációja, míg a kék fényben lévőknél (az energiatakarékos izzóké) magasabb volt a leptin szint. Függőleges helyzetben dobja ki a sötétítő függönyöket, vagy ha kint már homály van, kapcsolja be ezeket az energiatakarékos lámpákat. Ha némi fényt enged az életébe, akkor életet kap a fogyás céljaival.

11.) AKKOR MEGFELEL NÉHÁNY KARDIOBAN

Seth Santoro holisztikus egészségügyi edző szerint a testzsír százalék csökkentésének legjobb stratégiája az, hogy ébredés után hamarosan kidolgozzuk. "Üsse be az edzőtermet, és tegyen néhány futópad sprintet éhgyomorra, hogy zsírt égessen" - mondja. "A tested már kalóriadeficitben van, és meggyújtja a tested zsírégető képességét." A glikogénszint kimerül alvás közben, ezért a test energiaforrásként felhasználja a testzsírt.

GONDOLJ ELŐRE…
12.) TERVEZZE ÉTELEIT

Az ápolóknak nem idegen a temetőváltás. Alice Burron a dolgozó ápolóknak szóló weboldalon ezt írja: „Az éjszakai műszakban végzett munka hátrányainak leküzdésének egyik egyszerű módja az, hogy biztosan táplálékos ételekkel és harapnivalókkal dolgozzon előre. Tervezzen előre még időben a munkából való kilépés után, hogy ne legyen kedve gyorséttermet ragadni vagy kimenni enni. ” Munkahelynek tűnik ez a 20 egészséges fagyasztó étkezési recept!