7 tipp az éjszakai műszak fogyáshoz

2017. március 28, a Sound Sleep Health

Ha temetői műszakot vagy bármilyen műszakos munkát végez, beleértve a váltakozó műszakokat is, akkor kiderülhet, hogy a menetrend rombolja azt a képességét, hogy ragaszkodjon az egészséges táplálkozás és testmozgás programjához. Ráadásul a cirkadián ritmusának megzavarása megdöntheti a szervezet hormonális egyensúlyát, és így nagyobb eséllyel fogyaszthatja el a magas kalóriatartalmú ételeket. A súlygyarapodás a műszakos munka komoly mellékhatása. Szerencsére néhány egyszerű beállítással elkezdheti a plusz kilók leadását, vagy legalábbis megőrizheti jelenlegi súlyát.

Miért vezet a váltott munka súlygyarapodáshoz?

A műszakos munka kemény a testen. Ha nem kap következetes, megszakítás nélküli alvást vagy elegendő alvást (24 órás periódusonként 7–9 óra), rendetlenségbe ejti testének rendesen kalibrált rendszerét. Az alváshiány növeli a zsírsavszintet, emeli a kortizolt (a hasi zsír növekedésével járó stresszhormont), emeli a vércukorszintjét és elősegíti az inzulinrezisztenciát, ami kétszer nagyobb valószínűséggel alakul ki II-es típusú cukorbetegségben.

Ha nem alszik éjszaka, amikor a testét alvásra tervezték, az ellentmond a test órájának is. Az emberi test arra hivatott, hogy éjszaka aludjon, ébren legyen és éber legyen a nappali órákban. A nap folyamán az étvágyat szabályozó hormonok a melatoninnal (az alvási hormon) együttműködve működnek, hogy meghatározzák, mikor kell éhesnek lennie, és mikor érdemes szundítania.

Ha Ön különösen műszakos, éjszakai műszakos, akkor a teste természetes jelzéseivel küzd. Ahelyett, hogy hajnali 2 órakor mély álomba merülne, például három órát tart a temetői műszakban, étrend-kóla és cukorkát keres az ébren maradáshoz.

Az ébrenlét, amikor aludni kell (és fordítva), összezavarja a test óráját, beleértve az éhség kezeléséért felelős hormonokat is. A műszakban dolgozók általában az átlagosnál alacsonyabb leptint tartalmaznak, ami elnyomja az éhséget, és az átlagosnál magasabb a ghrelin, ami stimulálja azt.

A nettó eredmény: éhes leszel, de a kapcsolója nem működik megfelelően. Egyél tovább.

Sajnos valószínűleg fáradt és alváshiányos, valamint éhes, vagyis nagyobb valószínűséggel nyúl zsíros, cukros, magas kalóriatartalmú ételek után, hogy energiát nyújtson. A kutatók becslései szerint a műszakban dolgozók körülbelül 600 extra kalóriát fogyasztanak naponta. Ha ezt megszorozzuk hét nappal, akkor 4200 extra kalóriát fogyasztunk hetente.

Hány kalória szükséges egy kiló zsír felszívásához? 3500 kalória.

Ha, mint sok műszakos munkavállaló, nem találja meg az időt a testmozgásra, akkor heti több mint egy fontot szánhat. Egy év leforgása alatt ez legalább 50 font súlygyarapodás, ami valószínűleg elhízni fog. Az elhízás sokkal több, mint a hiúság. A túlsúlyos műszakban dolgozóknak fokozott a kockázata a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a szívbetegségek és sok más súlyos állapot kialakulásának.

Tehát, ha temetői műszakot, kora reggeli műszakot vagy forgó műszakot végez, mit tehet a fogyásért, a testsúly kezelése és az elhízással kapcsolatos egészségügyi problémák kockázatának csökkentése érdekében? Íme a tippjeink.

7 tipp az éjszakai műszak fogyáshoz

Ne feledje, hogy az éhség és a hízás első számú oka az alváshiány. Az ebben a listában szereplő sok tipp arra összpontosít, hogy a műszakban dolgozók hogyan tudnak jobban aludni.

Kerülje a koffeint később a műszakban. A koffein felezési ideje kb. 6 óra, ami azt jelenti, hogy 12 órába telik a rendszer összes nyomának eltávolítása. Annak érdekében, hogy a műszak után jó minőségű alvást kapjon, igyon korán kávét vagy energiaitalt, majd kerülje a stimulánsokat a munkanap hátralévő részében. Ha úgy érzi, hogy csökken az energiája, keljen fel, és mozgassa testét egy percig. Egyéb természetes módok az ébren maradáshoz: igyon vizet a hidratáláshoz, rágjon gumit, vagy fogyasszon valami egészségeset és ropogót, például almát vagy babarépát.

Fogyasszon egészséges ételeket és harapnivalókat.

Saját ebéd és harapnivaló csomagolása jó módszer arra, hogy elkerülje ezeket a hízó kísértéseket. Az egészségesebb lehetőségek közé tartoznak az alacsony kalóriatartalmú szendvicsek teljes kiőrlésű kenyérre, gyümölcsre, nyers zöldségekre, sima pattogatott kukorica, görög joghurt, saláta és dió. Válasszon vizet vagy cukrozatlan italokat a szódás vagy koffeintartalmú italok helyett.

Fogyasszon egy kicsi, kiegyensúlyozott snacket közvetlenül lefekvés előtt, hogy ne ébredjen éhesen; a kalcium, a magnézium, a triptofán és a teljes kiőrlésű gabona elősegíti az alvás elősegítését, ezért keresse meg az ilyen összetevőkből álló snackeket (pl. mogyoróvaj, sajt, pulyka vagy szardínia párosított keksz). Kerülje azonban a nagy ételeket vagy a fűszeres ételeket közvetlenül az alvás előtt, mindkettő gyomorproblémákkal ébreszthet.

Illessze be a gyakorlatot. Ha teheti, korán ébredjen fel, és gyakoroljon a műszak előtt; egy kora reggeli edzés hangulatot és energiát adhat a nap folyamán. Ehhez hasznos lehet az otthoni edzőeszközök vagy a 24 órás edzőtermi tagság. Ha azonban nem találja meg a lehetőséget egy dedikált edzésre, jó hír, hogy egész nap rövid edzéseket szoríthat össze. A kormány irányelvei 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet jelentenek hetente. Ez 5 30 perces munkamenet, de a 30 perc bármilyen módon felosztható.
Az anyagcsere aktív fenntartása érdekében az éjszakai műszakban törekedjen három 10 perces törésre a nap folyamán. Ha például két 15 perces szünete van, használhatja őket az épületen belül vagy kívül lépcsőn való felmászáshoz vagy gyalogláshoz. Ha talál egy csendes helyet, néhány ropogás és egy 30 másodperces jóga deszka helyzet segíthet fenntartani a felsőtest és a mag erejét.

Soha ne áldozza fel az alvást a testmozgáshoz. A műszak után sokkal fontosabb, hogy lefékezz és lefeküdj. Az alváshiány és az általa okozott hormonális változások a fő bűnösök a súlygyarapodás mögött. Mindig az alvást helyezd előtérbe.

Hajtson be több órányi alvást, amikor csak teheti.

Ha több órányi alvást szeretne csomagolni minden 24 órás periódusba, kipróbálhat néhány stratégiát. A műszak előtti szundítás segíthet, ha ez lehetséges; egyes munkavállalók öt órát alszanak egy műszak után, majd két órát szundítanak, mielőtt másnap munkába térnének. A műszak alatt eltöltött 15–20 perces szunyókálás is segíthet, ha a munkáltatója ezt megengedi (biztonsági okokból sokan megengedik).

Hajtson haza a sötétben.

Menj jobbra az ágyba. Ha hazaérsz, a lehető leghamarabb feküdj le, hogy maximalizáld az órák számát, mire a tested órája megpróbálja felébreszteni. Ha le kell állnia, válasszon egy pihentető tevékenységet, amelyet halvány megvilágításban végezhet, például olvasson el egy nyugtató könyvet egy lámpa helyett egy könyvlámpával.

Gyakorold a kifogástalan alváshigiéniát. Tartsa szobáját hűvös, sötét és csendes. Gondoljon a hálószobájára, mint egy barlangra vagy dena csendes helyre, ahová munka után visszavonulhat. A szobahőmérsékletnek 65 és 70 fok között kell lennie. Távolítsa el az extra fényt sötétítő függönyökkel, és viseljen szemvédőt és füldugót, hogy megvédje magát a fénytől és a zajtól.

Ha teheti, tegye a helyét digitális mentes zónává, mivel az eszközök által okozott zaj, villogó fények és kék fény megzavarhatja pihenését. A jó alvási higiénia kiterjed más háztartási zavarokra is. Tegyen egy Ne zavarjanak táblát az ajtajára, hogy emlékeztesse a családot, hogy alszik. Kérd meg a családtagokat és a házhoz szállító embereket, hogy csökkentsék a csengő csengését, a kutyák ugatását és a mosógépek üzemeltetését. Tegyen mindent, amit meg kell tennie az alvás minőségének és mennyiségének maximalizálása érdekében.

Ezek a tippek segíthetnek abban, hogy több pihenjen és teste egyensúlyban maradjon. Ne feledje: a munkája fontos, de egészsége nélkül nem lesz semmi munka.