21 tipp a ténylegesen működő fogyáshoz

Itt van egy szakértői tanács arról, hogy mi is működik valójában a nem kívánt fontok leadásakor.

amely

Az évek során valószínűleg hallottad a tréfás súlycsökkentő tanácsok méltányos részarányát, legyen szó mindennap zellerlé fogyasztásáról, vagy étkezésed helyettesítéséről fogyókúrás „sütikre”. És gyakran ezeket a tippeket olyan emberek hirdetik, akik nem rendelkeznek egészségügyi szakértelemmel. (Olvassa el: Óvatosan járjon el.)

De amint rengeteg félrevezetett fogyási tanácsot kell elkerülni, sok törvényes, kutatással alátámasztott és szakértők által jóváhagyott javaslat is található.

Egy ilyen tipp: Válasszon időt a testmozgásra - és tartsa be magát. Egy tanulmány, amelyet 2019 júliusában tettek közzé az Obesity folyóiratban, megállapította, hogy a következetes testmozgás minden nap egy bizonyos időpontban segíthet a fogyás sikeres fenntartásában.

Egyéb jó tanács: Válasszon diót az erősen feldolgozott snackek helyett. A BMJ Nutrition, Prevention & Health nevű, 2019 decemberében megjelent cikk megállapította, hogy naponta hány adag dió megemelésével egy adag felével (például ½ unciáról 1 unciára) kevesebb súlygyarapodás és alacsonyabb elhízási esély társul.

Bizonyíték van arra is, hogy egy fogyókúrás tanácsadó segíthet a derékvonal levágásában. A JAMA belgyógyászatában 2019 novemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek az ilyen tanácsadás (ebben az esetben a szénhidráttartalmú fogyókúrás fogyás) és a csoportos orvosi látogatások összekapcsolása segített a fogyásban és a vércukorszint csökkentésében. . Győzelem! Mi nem működik? Végtelen fogyókúra. Kéthetes étrendszünet tartása elősegítheti a fogyást, egy elhízott férfiak bevonásával készült kis tanulmány szerint. A kutatók az eredményeket 2017 augusztusában tették közzé az International Journal of Obesity .

Kövesse ezeket a fajta tippeket, és csak úgy érezheti, hogy kilót dob, és energikusabbnak és magabiztosabbnak érzi magát. Ami ebben nem tetszik?

És tudjuk, hogy a fogyás ijesztő lehet - de ennek elvégzése még mindig megéri, különösen, ha az egészségedről van szó.

Például a fogyás segíthet csökkenteni az emlőrák kockázatát. Egy nagy tanulmány, amelyet 2019 decemberében tett közzé a National Cancer Institute folyóiratában, megállapította, hogy azoknak a túlsúlyos nőknek, akik 50 éves koruk után leadják a fontjukat, kisebb az esélyük az emlőrák kialakulására, mint azoknak, akiknek a súlya körülbelül ugyanolyan maradt.

A fogyás emellett a 2-es típusú cukorbetegséget remisszióba is vonhatja. A Diabetikus Orvostudományban 2019 szeptemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők körében a testsúlyuk legalább 10 százalékának elvesztése a diagnózis első öt évében a betegség remisszióba kerülésének jobb esélye volt. Az American Heart Association szerint az extra súly hordozása növelheti a szívbetegségek és a stroke esélyeit is.

Fedezze fel ezeket a hatékony módszereket a kilók leadására - legyen szó keveset vagy sokat vesztenivalóról - közvetlenül ismerős szakértőktől.

1. Egyél lassan

- Megkaptam az ügyfeleimet, hogy megtanulják, hogyan válasszák ki azokat az ételeket, amelyek tetszenek nekik, valóban megkóstolják-e az egyes falatokat a szájukba, és szándékosan rágnak. Azt tanácsolom nekik, hogy lassan rágjanak, csak akkor nyeljenek le, amikor az étel mind megrágódott, és ismételjék meg. Időbe telik tudni, hogy jóllakunk. A lassú étkezés lehetővé teszi számunkra, hogy ne csak jobban élvezhessük az ételeinket, hanem jobb jóllakottsági jelzéseket kapjunk. ” - Janet Zinn, engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás és pszichoterapeuta a magánrendelőben New Yorkban

2. Megharapod, megírod!

„Ez az én szabályom, és számos tanulmány bebizonyította, hogy az élelmiszer-naplózás mennyire hatékony a fogyás szempontjából. Az egyik ügyfelem egy hétre kiment a városból. Abbahagyta a naplózást, és 13 kilót gyűjtött. Ígérem, hogy az élelmiszernapló vezetése segít! ” - Christine King, a YourBestFit egészségügyi és wellness cég alapítója és vezérigazgatója a floridai Boynton Beach-en

3. Gyakoroljon bármit, ami mozog

„Ez az én mantrám - és ezt akkor kezdtem, miután eltörtem a hátam, és deréktól lefelé megbénultam. Csináld ágyban, ülve, állva vagy járva. Csak mozogj. Az emberek tévhitük szerint az öt perc nem változtat, de minden perc változtat. " (És 2014 januárjában a Progress in Cardiovascular Diseases című folyóiratban megjelent kutatások azt mutatták, hogy a testmozgás kritikus fontosságú, amikor a fogyást ténylegesen tartani kell.) - King

4. Vezessen napi hála naplót

„Étkezési szokásaink általában kapcsolódnak az érzelmeinkhez - függetlenül attól, hogy felismerjük-e vagy sem. Amikor stresszt szenvedünk, hajlamosak vagyunk édességek után nyúlni. Azt mondom az ügyfeleknek, hogy ha napi naplót vezet azokról a dolgokról, amelyekért hálás, akkor jobban képes megbirkózni a stresszel azáltal, hogy elismeri, nem pedig desszertért nyúl. " - Lauren Manganiello, RD, táplálkozási tanácsadó és fitnesz edző New Yorkban

5. Kötegelt főzés és előkészítés

- Minden vasárnap tételesen főzök annyi csirkét a hétre. Levágtam a zsírt, fűszerekkel megsütöttem, 3,5 uncia (oz) és ennyit egy edénybe tettem néhány mustárral és fagyasztott zöldséggel, így naponta egyet megfoghatok, hogy munkába hozzam. Időt szánok to csésze hengerelt zab, 1 evőkanál (evőkanál) természetes mogyoróvaj, 1 evőkanál őrölt len ​​és egy csipet fehérjepor és fahéj elkülönítésére, hogy édesítsék az egyes edényekben. Tehát amikor reggel zombi vagyok, csak vizet és mikrohullámot kell tennem! " - Kyra Williams, személyi edző Bostonban

6. Elég Z-k

„Az alváshiány növeli az éhséghormont - a grelint - és csökkenti az„ elégedettség ”hormonját, a leptint, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Alváshiány esetén sósabb és édes ételekre vágyunk. Miért? Mivel bármikor intenzívebb éhséget érez, erősödik a vágy a magasabb energia - más néven magasabb kalóriatartalmú - ételek iránt. Azt is tudjuk, hogy az érzelmeink gondolkodásmódját és feldolgozását befolyásolja a nem megfelelő alvás, ezért ezt könnyű összekapcsolni azzal, hogy az élet számos területén - beleértve az ételt is - meghiúsult a megfelelő döntések meghozatala. Ha megfordítjuk az érmét, nyugodtan feltételezhetjük, hogy ha jól megpihentünk, jobb döntéseket fogunk hozni. Ha az evésről van szó, ez azt jelentené, hogy akkor eszünk, amikor igazán éhesek vagyunk, és csak addig eszünk, amíg meg nem elégedünk. A hormonjaink is jobban kiegyensúlyozottak lesznek, mert testünk megkapta az alváshoz, a javításhoz és a felfrissüléshez szükséges időt. " - Angela Lemond, RDN, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértő a texasi magánrendelőben

7. Ne hagyja ki az étkezéseket

- Ne feledje, testünk végső célja az életben maradás. Amint megtartanak minket a kalóriáktól - amelyek szó szerint testünk életenergiáját jelentik -, mindent megtesz a túlélés érdekében. Testünk tudja, hogy milyen ételek energiasűrűsége magasabb, és ezekre jobban vágyunk. Tiszteld meg éhségedet, és ne engedd, hogy a tested úgy gondolja, hogy éhezik. Ez ellentmond a fogyókúra számos taktikájának, de ezek a taktikák hosszú távon valóban nem működnek jól az emberek számára. Általában azt ajánlom, hogy négy óránként egyenek. " - Lemond

8. Maradjon hidratált

9. Vágott kalória, nem íz

"Ha olyan opciókat választ, mint az éles cheddar az enyhe cheddar helyett, kevesebbet használhat, de akkor is sok ízt fog kapni anélkül, hogy diéta közben érezné magát." - Casper

10. Mérje le magát hetente egyszer

- Ugyanazon a napon, ugyanabban az időben, ugyanannyi ruházat. Ne feledje, hogy a súlya nem egy szám, hanem egy öt kilós tartomány. Dolgozzon a tartomány lefelé mozgatásával, ne a pontos számmal. ” - Lainey Younkin, RD, táplálkozási tanácsadó és tanácsadó Bostonban

11. Rendezze át lemezét

„Készítsen tányér zöldségének felét, tányérjának negyedét teljes kiőrlésű gabonának és negyed tányér sovány fehérjét. Amikor a gabona és a zöldség adagját váltja a tányérján, akkor különbséget lát. Az egyetlen figyelmeztetés: A burgonya, a kukorica és a borsó keményítőtartalmú zöldség, ezért a gabona kategóriába tartozik. " - Younkin

12. Kövesse a 80 százalékos szabályt

„Egyél, amíg csak 80 százalékban nem érzi jóllakását. Csomagoljon be minden további ételt, ahelyett, hogy úgy érezné, hogy a „tiszta tányéros klubnak” kell lennie. ”- Helene Byrne, a BeFit-Mom alapítója Oaklandben, Kaliforniában.

13. Hagyja ki a folyékony kalóriákat

„A cukorban édesített italok és a felnőttek súlygyarapodása között szoros kapcsolat van. Ha rendszeresen kortyol valami édeset, fontolja meg ezt: Kutatások kimutatták, hogy a cukorral édesített italok bevitelének csökkentése érdemi fogyást eredményezhet, még akkor is, ha ez az egyetlen változás. Ha egy napi 20 uncia szódát szénsavas vízzel helyettesítünk, néhány hónap alatt több mint 20 000 kalóriát spórolhatunk meg, ami több mint öt font súlycsökkenést eredményezhet! ” - Brittany Markides, RDN, a Select Food alapítója a texasi Austinban

14. Legyen válogatós az éttermekben

„Azok az ételek, amelyeket otthonról távol fogyasztunk, általában magasabb kalóriatartalmúak és alacsonyabb tápanyagtartalmúak, mint az otthon készítettek. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban 2016 áprilisában megjelent tanulmány megállapította, hogy az átlagos éttermi belépő több mint 1000 kalóriát, valamint egy egész napos nátrium- és zsírtartalmat tartalmaz. A kalória megtakarítása érdekében ossza meg a vállalkozást, vagy kérje meg a szervert, hogy az extra zöld zöldségeket vagy a salátát helyettesítse burgonyával vagy rizzsel. - Markides

15. Ölelje át a zöldségeket

- Ha kétségei vannak, egyél zöldséget. Alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak és táplálékkal teliek. Snack kelkáposzta, saláta, sárgarépa vagy zöldbab. És végül: Hagyja ki a vajat és az olajat, de adjon hozzá gyógynövényeket vagy fokhagymát a nagyszerű íz érdekében. ” - Jamie Logie, személyi edző, táplálkozási szakember, egészségügyi edző és wellness blogger Londonban, Ontario

16. Valójában tedd a csillagokat a zöldségekből

- Legközelebb, amikor tésztát készít, készítsen egy nagyon kis adagot magából a tésztából, és dobja meg az ételt sült brokkolival, garnélával, fokhagymával és citromhéjjal. Kevésbé fogja nélkülözni magát, és még mindig meg tudja enni kedvenc kielégítő ételeit. " - Kate Martino, az orvos asszisztense és fogyókúrás edzője a magángyakorlatban Fair Lawn-ban, New Jersey-ben

17. Tartsa távol az egészségtelen ételeket a házból

„Nagyon egyszerű: ha nincs, akkor nem eheti meg. A zseton és a süti helyett tartsa kényelmes és könnyen elkészíthető tárgyakat közvetlen közel. Ilyen termékek a diófélék és a magvak, az elővágott gyümölcs és zöldség, a húrsajt, az edamame, a tojás, a lazac és a joghurt. Ez nem azt jelenti, hogy nem kaphat csemegét. Csak vásároljon magának egyszerre egy adagot. " - Rachel Goodman, RDN, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember a magánrendelőben Brooklynban, New York-ban

18. Használjon adagvezérelt ételeket

„Először a szemünkkel eszünk, és szeretünk egy teljes tányért látni. Kisebb tányérok, tálak és csészék használata csökkenti az ön által felszolgált ételek mennyiségét, ugyanakkor lehetővé teszi, hogy megtöltse az edényt, és megakadályozza, hogy nélkülözzen. Például egy megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 9 hüvelykes vagy 10 vagy 12 hüvelykes lemezt használtak, akár 22 százalékkal kevesebbet ettek! " - Jó ember

19. Kezdje ott, ahol van, és tegyen, amit tud

- Ne érezze úgy, hogy az egész életét azonnal meg kell újítania. Felmérje, hol tart jelenleg, majd találja ki, hol szeretne lenni a jövőben. Nagyszerű kiindulópont a többnyire mozgásszegény emberek számára, ha kap egy lépésszámlálót, és megnézheti, mennyit sétál egy normális napon. Ezután tűzd ki a normánál kissé magasabb lépéscélt, és törekedj erre, lassan haladva a napi 10 000 lépés célig. ” - Esther Avant, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a hawaii Kapolei-ban

20. Sóvágy? Ugrás a chips

„Ha sós javításra van szüksége, nyúljon pattogatott kukoricához, ne chipshez. Egy tanulmány szerint azok, akik a levegőben pattintott csemegéből egy csészét rágcsálnak, lényegesen elégedettebbek, mint chipkedvelő barátaik. A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű, rostokkal töltött snack. A burgonya chips egyetlen adagja (egy tipikus 1 oz-os kis zacskóhoz) sűrű 149 kalória, míg ugyanennyi pattogatott kukorica (levegőben pattogatott) csak 108, vagyis minden finom falatkor jóllakottnak és karcsúnak érezheti magát. ” - Rene Ficek, RD, CDE, a seattle-i suttoni Egészséges táplálkozással

21. Egyél reggelit

„Az esti túlzott kényeztetés iránti vágy leküzdése érdekében reggel mindenképpen fogyasszon fehérjével és rostokkal töltött reggelit. A fehérje egészséges választása a tojás, a joghurt és a diófélék vagy a vaj. Párosítson fehérjét magas rosttartalmú ételhez, például rosttartalmú gabonához vagy gyümölcshöz. ” - Ficek

Leslie Barrie további jelentése.