Táplálkozási tanácsok sovány srácok számára, akik izmokat akarnak szerezni

Ha genetikailag sovány vagy, és emeled a súlyt, egyre nagyobb és izmosabb lesz, hogy csak kevés vagy semmilyen eredményt ne érj el, akkor kiszámíthatóan a következő tanácsokat kaptad az emberektől:

- Csak annyit kell tennie, hogy többet eszik.

"Nem eszel eleget."

Hihetetlenül elkeserítő lehet ilyen jellegű tanácsokat hallani, ha természetesen sovány ektomorf (ektomorfok: egy szomatotípus, amely genetikailag sovány, nem hízik könnyen és soványabb a csontfelépítése) srác, mert valószínűleg megpróbált enni inkább sokáig. Mivel természetesen sovány vagy olyan génekkel, amelyek megnehezítik a súlygyarapodást, valószínűleg évek óta azon munkálkodsz, hogy valamilyen méretet szerezz azzal, hogy több ételt eszel, mint mindenki, aki körülötted van. Ha valaki azt mondja, hogy "csak annyit kell tennie, hogy többet eszik", akkor azt akarja mondani, hogy "DUH, TUDOM!" vagy: "MI A POKOLT GONDOLJA, HOGY MEGTETTEM !?"

Tudom, milyen érzés, mert a testem is ilyen. Tinédzserként úgy éreztem, hogy bármit megehetek, és a testem nem hajlandó egyetlen kilót felszedni. Amikor a csalódottságomról beszéltem az átlagembernek, akkor nevettek, és azt mondták, bárcsak szeretnék, ha lenne "problémám". Az emberek nem értik, hogy ugyanolyan frusztráló az a genetika, amely miatt lehetetlenné válik az izmok gyarapodása, mint az a genetika, amely miatt a teste túlsúlyos akar lenni. TUDOM, milyen érzés neked.

Ezért arra fogom kérni, hogy viseljen velem. Mindaz a frusztráló tanács, amelyet kap, bár érzéketlen és részben tudatlan, az igazságon alapszik. Ha egy jó edzésprogramot követ, amely jelzi a testének az izomzat megfelelő felépítését, és nem növekszik az izom mérete, akkor NAGYON valószínű, hogy a diéta a probléma. Nem fogyaszt elég kalóriát, függetlenül attól, hogy mennyit eszik most.

Bármilyen súly vagy izom megszerzéséhez több kalóriát KELL fogyasztania, mint amennyit eléget. Ez a fizika szabálya, nincs megkerülhető út. Nem számít, hány kalóriát eszel most, ha nem hízol, akkor a kalóriád túl alacsony. Az egyik tényező hozzájárulhat ehhez, hogy gyors az anyagcseréd. Ha természetesen sovány férfi vagy, nagyon valószínű, hogy anyagcseréje SOKKAL gyorsabb, mint az átlagembereké. Tehát többet ehet, mint a túlsúlyos barátai, és még mindig nem kap egyetlen fontot sem.

Az átlagos ektomorf sovány, erősen gyarapodó fajta akkor kezd hízni, ha olyan étrendet fogyaszt, amely nagyjából 22 kalóriát tartalmaz testtömeg-kilogrammonként. Más szavakkal, vegye meg teljes testtömegét, és szorozza meg 22-vel (ez személytől függően változhat). Ezzel a számmal kell kezdeni. Példa: Ha 150 kg-ot nyom, ez minden nap 3300 kalória. Ha kalóriakövető alkalmazással kezdi nyomon követni az aktuális táplálékfelvételt, akkor valószínűleg azt tapasztalja, hogy nem áll közel ehhez a számhoz. A testtömeg 22-szerese általában sok étel, valószínűleg több, mint amennyit naponta szoktál enni.

Az összes kalória mellett nagyon fehérjetartalmú étrendet is kell fogyasztania. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend, amely 0,6–0,8 gramm/testtömeg-kilogramm, ideális izomgyarapodáshoz. Mivel természetes ektomorf vagy, a skála felső végénél kell maradnod. Én személy szerint azt ajánlom, hogy ektomorf klienseim valamivel magasabbra lépjenek, és 1 gramm fehérjét célozzanak meg testsúlykilogrammonként. Ez egy csomó fehérje. 150 font ember számára ez 50 gramm fehérje lenne reggelire, ebédre és vacsorára. 50 gramm fehérje nagyjából 6,5 uncia csirkemell, steak vagy hal. Mivel a fehérje annyira kielégítő (feltölt bennünket és megöli az étvágyunkat), nagyon valószínű, hogy nem fogja elérni az ideális számot.

Ami a szénhidrátokat és a zsírokat illeti, megengedheti, hogy bármilyen keverékük pótolja az Ön számára megfelelő kalória különbséget. Tapasztalatom szerint a nehezen gyarapodó sovány típusok jobban teljesítenek a magasabb szénhidráttartalmú étrendben, de ez nem szuper fontos. Amíg eléri az összes kalóriát és fehérjét, a szénhidrátok és zsírok szinte bármilyen keverék lehetnek, mindaddig, amíg az egyik nem túl alacsony.

A következetesség a siker kulcsa. Ha hétfőtől péntekig megfelelő mennyiségű kalóriát és fehérjét fogyaszt, de hétvégén alszik, kihagy egy étkezést, vagy elveszíti az időkövetését, hiányzik a kalória- és fehérjetartalma, akkor jelentősen akadályozza vagy akár le is állíthatja a haladást. Tegyük fel, hogy a megcélzott kalória napi 3000, ezzel körülbelül 21 000 kalória lenne a HÉT cél. Még ha el is éri a célját, vagyis a heti öt nap 3000 kalóriáját, de két nap felcsúszott, és csak 2000 kalóriát evett minden nap, ez azt jelenti, hogy heti 2000 kalóriával (összesen 19 000 kalória) van lemaradása. Ez a napi átlagot valamivel meghaladja a 2700 kalóriát, ami valószínűleg még a napi kalóriaégésnél is megszakad. Más szavakkal, ha csak 2 napig van kikapcsolva, akkor teljesen megölheti az izomnövekedés előrehaladását.

Most, hogy kifejtettem a kalóriákkal, a fehérjével és az állaggal kapcsolatos véleményemet, és valószínűleg rájössz, hogy nem eszel eleget, megoldásokra van szükséged. Nem könnyű feladat elegendő kalóriát fogyasztani nap mint nap, hogy minőségi tömeghez jusson, amikor az anyagcseréd úgy ég, mint egy atomreaktor. Évekig, amikor sikeresen képeztem az olyan embereket, mint te, nagyon hatékony stratégiáim vannak, amelyeket megoszthatok.

1. tipp: Egyél több ételt

Ez óriási változást hozhat az Ön számára. Napi 6 kisebb étkezés, 500 kalória és 25 gramm fehérje fogyasztása messze KÖNNYEBB annak eléréséhez, hogy éhségből 3 nagy, 1000 kalóriát és 50 gramm fehérjetartalmú ételt fogyasszon, és teljes álláspontot kapjon. A kis étkezés elfogyasztása több struktúrát és tervezést igényel, de könnyebb gyakrabban enni, mint azt érezni, hogy naponta háromszor kényszeríti magát. Ha megpróbálja enni a nagy ételeket, akkor lehet ilyen őrlődni, ha az étvágya kielégül és kitömöttnek érzi magát. A kis ételeket könnyebben emészthetik, és nem tartanak ilyen sokáig.

2. tipp: Igyon turmixokat

A magas kalóriatartalmú turmixok fogyasztása játékváltó lehet, ha a megfelelő számú kalória elfogyasztásával küzd. Ha az lenne a célja, hogy hat 500 kalóriás ételt fogyasszon, amelyek mindegyike 25 gramm fehérjét tartalmazna, akkor jelentősen Lecsökkentené ezt a számot, ha az egyik ételt rázza az étkezések között, a másik pedig lefekvés előtt. Ha naponta két turmix volt, mindegyik 250 kalóriát és 25 gramm fehérjét tartalmazott, akkor most hat étkezésének csak nagyjából 415 kalóriát és 16 gramm fehérjét kell tartalmaznia. Ez SOKKAL megkönnyíti a dolgokat.

3. tipp: Egyél könnyen emészthető ételeket

Tartson távol az olyan ételektől, amelyek duzzadtnak, töltöttnek érzik magukat, vagy órákig elpusztítják az étvágyat. Az egyik legrosszabb érzés a világon az, ha egy előző étkezésből kitömöttnek és dagadtnak érzi magát, miközben megpróbálja megenni a következőt. Az erőszakos táplálás nem egészséges táplálkozási gyakorlat, és ezzel senki sem tart sokáig.

Azok az ételek, amelyektől a sovány ektomorfok valószínűleg távol maradnak a puffadás és az emésztés miatt, magukban foglalják a zsíros gyorséttermet, sült ételeket, gabonát tartalmazó glutént, cukorkát és erősen feldolgozott ételeket. Azok az ételek, amelyek könnyen emészthetők és lehetővé teszik a későbbi étkezést, tartalmazzák a fehér rizst, gyümölcsöt, természetes húsokat és szárnyasokat, tojást, tejterméket (ha tejtermékkel szemben toleránsak), dióféléket és keményítőtartalmú zöldségeket.

4. tipp: Mindig legyen magas kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú snack

E tömegszerzési folyamat során elkerülhetetlenül olyan helyzetbe kerül, amikor étel vagy optimális étel nem áll rendelkezésre. Talán kint vagy a barátaiddal, vagy osztályban vagy. Az étkezés kihagyása rendkívül nehézzé teheti a felzárkózást. Ezért mindig azt javaslom, hogy könnyen fogyasztható harapnivalókat fogyasszon a gyors kalóriákért és a fehérjéért raktáron vagy rajtad. A kedvenceim a diófélék, a marhahús rántása és az aszalt gyümölcs. Ez a három dolog megadja neked azokat a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat, amelyeket valamilyen méretre be kell csomagolnod.

Tudom, milyen nehéz érezni magát állandóan a sovány genetikád ellen, de nem vagy ítélve. A megfelelő tényezők alkalmazásával teste lenyűgöző izmokat képes felépíteni. Személyesen láttam, hogy a legmakacsabb keményen gyarapodók 12-15 kg sovány izomra pakolnak a PROPER edzés és étrend első évében. Ezt megteheti, ha nyomon követi az ételt és minden nap következetes marad. Használja a fenti tippeket, hogy segítsen magának ebben a folyamatban.