Mi a legjobb étrend az izomgyarapodáshoz és a zsírvesztéshez?

Ossza meg ezt a cikket

kalóriák

1. Diétával (vagy kalóriadeficitben) nem lehet izomzatot szerezni

Abszolút lehet, a zsírvesztés nem azt jelenti, hogy nem tud izmokat építeni.
Stu Phillips professzor legújabb tanulmányai kimutatták képzett egyéneknél.
Tehát aki azt mondja, hogy nem lehet megtenni, nem olvassa el a naprakész tudományos folyóiratokat

2. A zsírvesztéshez folyamatosan tisztán kell étkeznie

Nem, fogyaszthatna teljesen twinkből álló étrendet, és így is fogyhatna.
Ez megtörtént.
Fagylalttal is végeztek.
Kalóriahiánytól függ, ha lefogy.
De a Twinkies és a fagylalt csak nem igazán segít az izomgyarapodásban.

Valamilyen ócska étkezés rendben van, ha belefér az aznapi kalóriatartalmába. Ez bizonyítottan kutatott tény.

3. A dió, az avokádó, a földimogyoróvaj, a kókuszolaj NAGYON alkalmas zsírégetésre

Nem igazán, kalóriatartalmú ételek, és nagyon könnyű túlevni őket.
Ezek azonban tartalmaznak egészséges zsírokat és tápanyagokat, így kis mennyiségben egészségügyi okokból történő beépítésük rendben van

4. Ha több zsírt fogyaszt, akkor több zsírt éget el

Igen, de több zsír fogyasztása és a szénhidrát korlátozása, ahogy sokan teszik, azt jelenti, hogy a test elmozdul a zsírégetés felé.


DE NEM BODYFAT szükségszerűen.


Ha rengeteg étkezési zsír érkezik, akkor miért kellene a testnek elégetnie a testzsírt üzemanyagként?
Gondoljon bele, nem megy a bankba, hogy pénzt szerezzen a vásárláshoz, ha készpénz van a zsebében?

A KETO választás nem a válasz, csak nehezebb túlfogyasztani, ha CSAK zsírokat és fehérjéket tartalmaz az étrendben, de akkor is testzsírhoz jut, ha többet eszik, mint a kalóriatartalma

5. A fogyáshoz többet kell enned

NEM, ha nem fogysz, akkor ez azt jelenti, hogy nincs hiányod, így a többet enni nem segít. Valószínűbb, hogy a fogyókúra következtében nem mozogsz eleget.

6. A kisebb étkezések gyakrabban történő fogyasztása nem „lendíti fel az anyagcserét”

Bizonyított és kutatott tény. Bármit is mond a teát árusító avokádó guru

7. Ha valaki azt mondja, hogy a „Titkos” zsírvesztési képlet van

  1. Hogy az Ipar nem akarja, hogy tudjon róla
  2. Hogy csak ők tudják
  3. Hogy erről webináriumon/telefonhíváson fognak mesélni
  4. Teljes bika * tterek

Jelenleg ez nincs útban

A válasz kétirányú megközelítés

  1. Nyereség izom
  2. Testzsír elvesztése

Az izmok gyarapításához pozitív izomfehérje-egyensúlyra van szükség.

Amikor fehérjét eszik, vagy az edzőteremben edz súlyokkal, elindítja az izomfehérje szintézis nevű folyamatot. Ez egy olyan tevékenységcsúcs, amely idővel csökken - körülbelül 2-3 óra.

Ez az új izomszövet építése (rövid magyarázat) .

Ha nem eszik fehérjét vagy nem edz súlyokkal, akkor a tüske fokozatosan negatív értékbe kerül, és az izomfehérje lebontásnak nevezzük, ami természetes folyamat

A több izom felépítésének trükkje az, hogy a nap több része legyen a szintézisben, mintsem a lebontásban.

forrás - Tápanyagok 2016. december

A fenti diagram az MPS-t sárga színnel és az MPB-t kék színnel mutatja. Ebben a diagramban az MPS meghaladja az MPB-t, és ez azt jelenti, hogy a személy izmot épít.

Ez az oka annak, hogy a testépítők, a nagy erőkkel rendelkező fiúk és lányok 2-3 óránként fogyasztanak fehérjetartalmú ételeket, hogy minél több izomot tudjanak felépíteni.

Az izomfehérje szintézise függetlenül attól, hogy diétázik-e vagy sem, és így definíció szerint az izomépítés nem függ attól, hogy kalóriahiányban szenved-e vagy sem.

Ha azonban több kalóriát tartalmaz az étrendben, megkönnyíti az izomépítést, mivel több energiája van a megfelelő edzéshez és a glikogén visszanyeréséhez az edzéshez. Az izomépítés szintén kalóriatartó tevékenység a test számára, így az energiafelesleg hozzájárul az izomépítés optimálisá tételéhez.

De azt mondani, hogy hiányban nem lehet izomzatot felépíteni, téves.

Valójában Stu Phillips professzor nemrégiben készült tanulmányában kiderült, hogy lehet. A tanulmányt képzett egyéneknél is elvégezték, ami azt jelenti, hogy nem volt újszerű inger, amelyet képzetlen emberek kapnának először a súlyemelésből.

A diéta szakaszában az izomépítés maximalizálása érdekében tegye a következőket

  • Fogyasszon legalább 2 g/testtömeg-kg fehérjét naponta, pl. 100 kg vagyok, így napi 200 g fehérjére van szükségem az izmok fenntartásához és felépítéséhez, ha diétázok.

  • Fogyasszon körülbelül 4-5 adag fehérjét naponta, az MPS-csúcsok maximalizálása érdekében. Oszd meg felülről a fehérjeszükségletet ezen étkezések között

  • Heti 3-4 alkalommal edzen súlyokkal a kudarcig. Ha lehetséges, hetente kétszer üsse meg az egyes izomcsoportokat. Ez nem azt jelenti, hogy hetente kétszer tönkreteszi a lábakat, de például a gócolás egy-egy gyakorlatát megteheti kudarcig néhány nappal a fő lábnapja után, hogy jelezze ezt a kudarcot és ösztönözze az izomnövekedést. Kutatások kimutatták, hogy a kudarc edzés hetente kétszer optimálisabbnak tűnik a hipertrófia szempontjából.

A testzsír elvesztéséhez kalóriahiányban kell lennie

Míg hiányban vagy többletben izomzatot tud felépíteni, a testzsír csak akkor fogyhat el, ha kalóriadeficitben szenved.

Ez a természet gyűlöletes igazsága és gonosz csavarja. A zsírvesztés nem megbocsátó.

Ne feledje, hogy ha bármilyen hiányban szenved, függetlenül attól, hogy milyen kicsi, ha fenn tudja tartani, akkor elveszíti a testzsírt. Tehát a zsírvesztés lassú vagy gyors lehet az Ön által létrehozott hiány nagyságától függően.

Honnan tudhatja, hogy akkor hány kalóriát kell megennie?

Ennek egyszerű módja az

Testtömeg kg x 22 (nő) vagy 24 (férfi)

Ezután mínusz 100 kalória fogyókő (7 kg) súlyra, amelyet el akar veszíteni

Tehát egy férfi, aki 100 kg és 2 követ akar elveszíteni (14 kg)

100 x 24 = 2400 - 200 = 2200 kalória naponta.

Igen könnyen hangzik, igen?

Nos, mindig papíron van, de a lényeg az, hogy ragaszkodjon ehhez az összeghez.

A My Fitness Pal segítségével nyomon követheti az étel bevitelét, hogy ne menjen át.

Ha nagyon kevés extra kalóriával szeretné növelni az étel mennyiségét, akkor adjon zöldséges zöldséges és leveles salátákat ételeihez, amelyek segítenek a gyomorban nyújtani a reakciót, amely felszabadítja az éhségét megállító hormonokat.

Ezt szem előtt tartva a kisebb gyakoribb étkezések nem lehetnek előnyösek, mert az étkezés túl kicsi ahhoz, hogy a gyomrának „teljes” érzetet adjon, és így hamarabb újra éhes leszel.

Az egyik dolog, amit fogyókúrás klienseimmel teszek, nagyobb nagyobb, ritkább étkezéseket adok nekik, hogy jó táplálékot kapjanak, majd hosszabb ideig elégedettek maradjanak, ami elősegíti az általános zsírvesztési erőfeszítéseket.

Az, hogy az étkezésekben magas a fehérjetartalom azokban a régiókban, amelyekről korábban tárgyaltam, szintén segíteni fog, mivel a fehérje jobban kielégítő, mint a szénhidrát vagy zsír. Tehát a magasabb fehérjetartalmú étrend hajlamos lehet fékezni a vágyait.

Jó ökölszabály, hogy mennyi fehérje legyen minden étkezés során:

0,4 g fehérje x a súlya kg-ban

Tehát 100 kg-os hímként 40 g fehérjére lenne szükségem étkezésenként

Ez segít kielégíteni az izomépítési igényt, és hosszabb ideig teljesebbé is tesz

GYŐZTES nyertes csirkevacsora

Ne feledje, hogy az ételek tartalmát kell figyelembe venni, nem pedig az ételek össztömegét, így a csirkemellben 100 g súlyban 23 g fehérje van. Tehát ahhoz, hogy 40 g-ot kapjak, közel 200 g csirkemellre lenne szükségem. Ezt tartsa szem előtt, amikor mérlegeli az ételt, mivel ez gyakori hiba

Mindig nyersen mérje meg az ételt, mivel a főtt súly zavaró lehet, pl. A rizs attól függően változhat, hogy mennyi vizet szív fel a főzés során.

Óvakodjon a rejtett kalóriáktól

Az egészséges ételek néha nem segítenek a zsírvesztésben

pl. avokádó, dió, földimogyoróvaj, kókuszdióolaj mind magas kalóriatartalommal rendelkezik 100 g-onként. 100 g dió tartalmazhat például 50 g zsírt, ami 450 kalória, valamint tartalmazhat némi fehérjét és szénhidrátot.

Akkor járok a legjobban az ügyfelekkel, ha a zsírokat alacsony szinten tartják, de még mindig egészséges tartományban vannak, kb. 0,6 g zsír/1 kg testtömeg, így a zsírveszteségem 60 g körüli.

Lehet, hogy látta, hová tart ez.

A szénhidrátokat még nem említettem

Tehát megvan a kalóriamennyiség a zsírvesztésre

100 kg testtömeg x 24 = 2400 - 200 = 2200

Akkor tudjuk, hogy mennyi fehérjére van szükségünk = 2g/kg = 200g

Akkor tudjuk, hogy mennyi zsírt kell enni = 0,6/kg = 60g

A szénhidrát az utolsó dolog maradt. Tehát honnan tudjuk, mennyit kell enni?

A fehérje és a szénhidrát 4 gramm kalóriát tartalmaz

A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként

Fehérje 200g x 4 = 800

Zsír 60g x 9 = 540

2200 teljes kalória a napra - 1340 = 860 kalória szénhidrátból

860/4 (kalória szénhidrátban) = 215 g szénhidrát naponta.

Szóval én 100 kg-nál 14 kg zsírt szeretnék elveszíteni

Összes napi kalória - 2200

Ez egy jó kalória- és makrofelosztás, hogy elveszítse a testzsírt az izmok építése vagy fenntartása közben

Azt hiszem, szemetet beszélek?

A dolgaim valóban működnek, nem varázslat, csak a tudomány helyesen alkalmazható

Ha hasznosnak találta ezt a bejegyzést, kérem, tudassa velem. Ön is megkaphatja az ingyenes heti táplálkozási hírlevelemet sok ilyen dologgal.